زانودرد هنگام کوهنوردی امری اجتناب پذیر، اما قابل درمان است. این درد معمولاً ناشی از فشار زیاد، ضعف عضلات یا آسیب جزئی به بافت و استخوان ها بوده و با تمرینات ساده، استراحت، تجهیزات مناسب و درمان به‌موقع، بهبود می‌یابد. خبر خوب اینکه با مراقبت درست، خیلی زود به کوهنوردی بدون درد و با آمادگی بیشتر می توانید بازگردید.
چرا زانودرد در کوهنوردی رخ می‌دهد؟
در فعالیت‌های کوهنوردی، به‌ویژه در پایین‌آمدن از کوه، فشار وارده بر مفصل زانو چند برابر وزن بدن می‌شود. این فشار باعث تحریک غضروف، فشرده‌سازی مینیسک و کشش بیش‌ازحد تاندون‌ها شده و در نتیجه، درد ایجاد می‌شود.
مفصل زانو، یک مفصل لولایی پیچیده است که از اجزای زیر تشکیل شده است:
- استخوان‌ها: فمور (ران)، تیبیا (ساق)، پاتلا (کشکک)
- غضروف مفصلی: کاهش اصطکاک و پایداری
- مینیسک: جذب ضربه و توزیع فشار
- رباط‌ها و تاندون‌ها: ثبات و حرکت
زانودرد بر اساس محل درد
دردهای زانو به نواحی مختلف آن مربوط می‌شوند. درد جلوی زانو معمولاً ناشی از سندرم پاتلوفمورال یا التهاب تاندون کشکک است. درد داخلی به پارگی مینیسک یا آرتروز مربوط می‌شود. درد خارجی اغلب به سندرم باند ایلیوتیبیال مربوط است. درد پشت زانو می‌تواند ناشی از کیست بیکر یا کشیدگی عضلات ساق باشد. دردهای منتشر نیز با ضعف عضلات یا بیماری‌های سیستمیک مانند فیبرومیالژیا دیده می‌شود.
| ناحیه درد | علائم |
|---|---|
| جلوی زانو | درد هنگام پایین آمدن، کلیک زیر کشکک، حساسیت کشکک |
| داخل زانو | درد عمیق، ناراحتی هنگام چرخش یا خم‌کردن، گاهی تورم یا محدودیت حرکتی |
| خارج زانو | درد تیز کنار زانو، حساسیت به لمس، به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب |
| پشت زانو | فشار یا تورم پشت زانو، محدودیت در خم‌کردن کامل، درد پس از فعالیت شدید |
| درد منتشر | درد پراکنده در کل زانو، گاهی همراه با خستگی، بی‌خوابی یا افسردگی |
درد جلوی زانو 
درد جلوی زانو معمولاً ناشی از سندرم پاتلوفمورال یا التهاب تاندون کشکک است و با درد هنگام پایین آمدن از کوه یا نشستن طولانی‌مدت، کلیک زیر زانو و حساسیت کشکک همراه است. درمان شامل تقویت عضلات ران و باسن، تمرینات اصلاحی، یخ‌درمانی، استراحت نسبی و استفاده از زانوبند مناسب می‌باشد.
علت احتمالی
- سندرم پاتلوفمورال
- التهاب تاندون کشکک
علائم:
- درد در جلوی زانو
- صدای ساییدگی یا کلیک
- حساسیت به لمس در ناحیه کشکک
درمان:
- تقویت عضلات چهارسر ران و باسن
- تمرینات اصلاحی برای تراز کشکک
- کمپرس سرد و استراحت نسبی
- استفاده از زانوبند در محل کشکک
مطالعه بیشتر: موثرترین ورزش تنگی کانال نخاعی
درد داخل زانو
درد داخل زانو معمولاً ناشی از آسیب یا پارگی مینیسک داخلی و آرتروز تیبیوفمورال داخلی است. علائم شامل درد عمیق، ناراحتی هنگام چرخش یا خم‌کردن زانو و گاهی تورم یا محدودیت حرکتی می‌باشد. درمان شامل تمرینات تقویتی و تعادلی، استفاده از کفش مناسب با کفی حمایتی و در موارد مزمن، انجام MRI، تزریق مفصلی یا حتی جراحی جهت بهبود ساختار آسیب‌دیده است.
علت احتمالی
- آسیب یا پارگی مینیسک داخلی
- آرتروز تیبیوفمورال داخلی
علائم:
- درد عمیق در داخل زانو
- درد هنگام چرخاندن یا خم‌کردن زانو
- گاهی تورم یا محدودیت حرکتی
درمان:
- تمرینات تعادلی و تقویتی
- بررسی MRI و احتمال تزریق یا جراحی
- استفاده از کفش با کفی مناسب
درد خارج زانو
درد خارج زانو معمولاً به علت سندرم باند ایلیوتیبیال ایجاد می‌شود. این درد به‌صورت تیز و موضعی در کنار زانو، به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب بروز می‌کند و با حساسیت به لمس همراه است. درمان شامل کشش و تقویت عضله گلوتئوس مدیوس و اصلاح تکنیک پایین‌آمدن از کوه برای کاهش فشار بر زانو است.
علت‌های احتمالی
- سندرم باند ایلیوتیبیال
علائم
- درد تیز در ناحیه خارجی زانو، به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب
- حساسیت به لمس در ناحیه کنار زانو
درمان
- کشش عضلات باسن
- تمرینات تقویت گلوتئوس مدیوس
- اصلاح تکنیک پایین‌آمدن از کوه
مطالعه بیشتر: علت خشکی زانو
درد پشت زانو
درد پشت زانو ممکن است ناشی از کیست بیکر یا کشش بیش‌ازحد عضله گاستروکنمیوس باشد. این وضعیت با احساس فشار یا تورم پشت زانو، محدودیت در خم‌کردن کامل و درد در زمان استراحت یا پس از فعالیت شدید همراه است. درمان شامل کشش عضلات پشت ساق، استفاده از یخ و کاهش موقت فعالیت است. در صورت تداوم علائم یا شک به کیست، انجام سونوگرافی برای تشخیص دقیق ضروری است.
علت‌های احتمالی
- کیست بیکر
- کشش بیش‌ازحد عضله گاستروکنمیوس
علائم
- احساس فشار یا تورم پشت زانو
- محدودیت خم‌کردن کامل زانو
- درد در استراحت یا بعد از فعالیت شدید
درمان
- کشش عضلات پشت ساق
- یخ درمانی و کاهش فعالیت موقتی
- بررسی سونوگرافی در موارد مشکوک به کیست
درد منتشر و مبهم
درد منتشر در کل زانو ممکن است ناشی از التهاب عمومی مفصل، ضعف عضلات تثبیت‌کننده زانو یا بیماری‌هایی مانند آرتروز اولیه و فیبرومیالژیا باشد. این نوع درد معمولاً با علائمی مانند خستگی، بی‌خوابی یا افسردگی همراه است. درمان شامل تمرینات تقویتی جامع مانند اسکات، بریج و لانژ، مدیریت استرس و خواب، و انجام ارزیابی‌های کلینیکی برای رد بیماری‌های سیستمیک و تنظیم برنامه درمانی مناسب می‌باشد
علت‌های احتمالی
- التهاب عمومی مفصل (Synovitis)
- ضعف عضلات تثبیت‌کننده زانو
- شروع آرتروز یا فیبرومیالژیا
علائم
- درد پراکنده در تمام زانو
- خستگی، بی‌خوابی یا افسردگی
درمان
- تمرینات تقویتی جامع (اسکات، بریج، لانژ)
- مدیریت استرس و خواب
- ارزیابی کلینیکی برای رد بیماری‌های سیستمیک
مطالعه بیشتر: عوارض پی آر پی زانو
تمرینات برای پیشگیری از زانودرد هنگام کوه نوردی
تمرینات اسکات کنترل‌شده، پل و لانژ معکوس برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و بهبود هماهنگی ران و لگن طراحی شده‌اند. آن‌ها را ۳ تا ۴ بار در هفته، در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
اسکات کنترل‌شده
با تقویت عضلات چهارسر ران، فشار وارد بر مفصل زانو کاهش می‌یابد و پایداری آن افزایش می‌یابد؛ این امر از درد زانو هنگام پایین آمدن از کوه جلوگیری می‌کند.
نحوه اجرا:
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- به‌آرامی و با کنترل، زانوها را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید، گویی روی صندلی می‌نشینید.
- پشت صاف و زانوها در راستای پنجه پا باقی بمانند.
- سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.
پل (Glute Bridge)
افزایش قدرت عضلات باسن و همسترینگ موجب بهبود تراز لگن و کاهش بار اضافی روی زانوها می‌شود؛ این کار در مسیرهای طولانی و شیب‌دار درد را کاهش می‌دهد.
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به‌آرامی بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرد.
- یک تا دو ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
لانژ معکوس
با بهبود هماهنگی عضلات ران و لگن، حرکات پایین‌تنه متعادل‌تر و ایمن‌تر می‌شود؛ در نتیجه زانو فشار کمتری تحمل کرده و درد ناشی از کوهنوردی کاهش می‌یابد.
- در حالت ایستاده، یک قدم به عقب بردارید.
- زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانو در راستای پنجه پا باقی بماند.
- پای عقب نیز تا نزدیک زمین پایین بیاید، اما با آن تماس نداشته باشد.
- سپس با فشار دادن پای جلویی، به وضعیت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید
درمان زانودرد بعد از کوهنوردی
درمان اولیه زانودرد شامل استفاده از کمپرس یخ به‌مدت ۱۵ دقیقه سه بار در روز، بالا نگه داشتن پا و استراحت نسبی (بدون بی‌حرکتی کامل) است. در مراحل بعدی، درمان‌های مکمل مانند مصرف داروهای ضدالتهاب توصیه می شود. برای بازیابی عملکرد مفصل و بررسی‌های تصویربرداری مانند MRI یا سونوگرافی در صورت درد مزمن برای تشخیص دقیق‌تر و تصمیم‌گیری درمانی توصیه می‌شود.
درمان اولیه
- کمپرس یخ (۱۵ دقیقه، ۳ بار در روز)
- بالا نگه داشتن پا
- استراحت نسبی (نه بی‌حرکتی کامل)
درمان مکمل
- مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن
- فیزیوتراپی تخصصی
- زانوبند الکتریکی
استفاده از زانوبندهای الکتریکی بهترین روش برای کاهش درد زانو می باشند. این زانوبندها با ارسال امواج الکتریکی موجب افزایش خون رسانی به ناحیه آسیب دیده زانو شده و درد و التهاب زانو را در کوتاه ترین زمان ممکن از بین می برند. برای آشنایی بیشتر در مورد این زانوبند ها پیشنهاد می کنیم که بر روی خرید زاپیامکس کلیک کنید.
کوهنوردی برای قلب مفید یا مضر است؟
کوهنوردی با آمادگی بدنی و تکنیک مناسب برای زانو مفید است، اما بدون آمادگی می‌تواند موجب آسیب شود. برای قلب نیز در افراد سالم مفید است، ولی بیماران قلبی باید با پزشک مشورت کنند.
- در افراد سالم، مفید برای سلامت قلب و عروق
- در بیماران قلبی: نیازمند مشاوره پزشکی و تست ورزش
تکنیک صحیح پایین آمدن از کوه
برای پایین آمدن ایمن از کوه، بدن را کمی مایل نگه دارید، زانوها را خم کنید و از عضلات باسن استفاده کنید. پیشنهاد می شود که این موارد را حتما هنگام پایین آمدن از کوه انجام دهید:
- بدن کمی مایل به جلو، نه صاف
- زانوها کمی خم – قفل نشوند
- استفاده از چوب کوهنوردی
- قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده
- استفاده از عضلات باسن و ران، نه فقط زانو
سوالات متداول
آیا اضافه‌وزن باعث تشدید زانودرد در کوهنوردی می‌شود؟
بله. هر کیلوگرم اضافه‌وزن می‌تواند ۳ تا ۵ برابر فشار بیشتر به مفصل زانو وارد کند، به‌ویژه هنگام پایین آمدن از کوه. این موضوع خطر آرتروز، پارگی مینیسک و درد کشکک را افزایش می‌دهد.
چه کفشی برای جلوگیری از زانودرد در کوهنوردی مناسب است؟
کفش مناسب باید دارای زیره نرم با قابلیت جذب ضربه، پشتیبانی قوس کف پا، مچ‌گیر مناسب و اصطکاک بالا باشد. کفش‌های با تکنولوژی shock absorption یا EVA midsoles فشار بر زانو را کاهش می‌دهند.
آیا کوهنوردی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو توصیه می‌شود؟
بله، اما با احتیاط. کوهنوردی سبک با مسیرهای کم‌شیب و تکنیک مناسب، همراه با زانوبند و تمرینات تقویتی می‌تواند به حفظ تحرک مفصل کمک کند. افراد با آرتروز شدید باید با پزشک مشورت کنند.
بهترین تغذیه قبل از کوهنوردی برای سلامت مفاصل چیست؟
غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی‌های چرب (امگا ۳)، زردچوبه، زنجبیل، آووکادو، گردو و آب کافی، از سلامت مفاصل حمایت می‌کنند. اجتناب از قند، غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ترانس نیز مفید هستند.
آیا تمرینات کششی قبل و بعد از کوهنوردی مؤثر هستند؟
بله. کشش عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و IT Band قبل از شروع کوهنوردی به گرم‌کردن بدن کمک می‌کند. بعد از کوهنوردی، این حرکات به کاهش سفتی عضلانی و جلوگیری از درد کمک می‌کنند.
در صورت زانودرد شدید، چه زمانی نباید به کوه رفت؟
اگر درد زانو با علائمی مانند تورم قابل‌توجه، قفل شدن مفصل، بی‌ثباتی، یا درد شبانه همراه باشد، باید از فعالیت کوهنوردی خودداری کرد.
آیا استفاده از دو چوب کوهنوردی بهتر از یکی است؟
بله. استفاده از دو چوب تعادل بدن را افزایش داده و فشار وارده بر زانوها، مچ‌ها و ستون فقرات را کاهش می‌دهد. همچنین موجب توزیع یکنواخت‌تر وزن بین دست‌ها و پاها می‌شود.
فرق زانودرد ناشی از ضعف عضلات با آسیب ساختاری چیست؟
درد ناشی از ضعف عضلات معمولاً پراکنده، خفیف‌تر و با فعالیت طولانی‌مدت ایجاد می‌شود و با تمرین قابل بهبود است. اما درد ناشی از آسیب ساختاری مثل پارگی مینیسک یا رباط‌ها تیزتر، موضعی‌تر و گاهی با صدا یا قفل‌شدن همراه است.
آیا مکمل‌هایی مثل گلوکزامین و MSM واقعاً کمک می‌کنند؟
مطالعات نتایج متفاوتی نشان داده‌اند. برخی افراد کاهش درد گزارش کرده‌اند، اما شواهد علمی قوی و قطعی وجود ندارد. بهتر است این مکمل‌ها با نظر پزشک و به‌عنوان درمان کمکی مصرف شوند، نه جایگزین درمان اصلی.
چه تست‌هایی برای تشخیص دقیق علت زانودرد توصیه می‌شود؟
پزشکان از تست‌های فیزیکی مانند McMurray (برای مینیسک)، Lachman (برای رباط ACL) و Patellar Grind (برای کشکک) استفاده می‌کنند.
