فیزیوتراپی گردن در منزل

انجام فعالیت های تکراری بویژه استفاده مداوم از کامپیوتر و یا تلفن همراه سبب وارد شدن فشاری بیش از حد به دیسک های گردنی، خشکی عضلات گردنی و درد و التهاب در این ناحیه می شود. برای رفع تنش در ناحیه ستون فقرات گردنی انجام تمرینات فیزیوتراپی در منزل و یا همان حرکات اصلاحی دیسک گردن کمک کننده است. تمرینات ورزشی منجر به افزایش گردش خون، رفع خشکی عضلات، کاهش التهاب و درنهایت تقویت عضلات گردن می شود. در ادامه به بررسی چند تمرین فیزیوتراپی فعال گردنی (تمریناتی که خود فرد انجام می دهد) خواهیم پرداخت.

فیزیوتراپی گردن در منزل

فیزیوتراپی گردن یکی از رایج ترین درمانهایی است که برای گردن دردهای شدید تجویز می شود. اغلب برنامه فیزیوتراپی گردن شامل تمریناتی است که اندکی از شدت درد و خشکی عضلات بیمار بکاهد تا بیمار بتواند شروع به انجام تمرینات تقویت کننده عضلات گردنی کند. اهداف فیزیوتراپی گردن شامل:

کاهش درد و خشکی عضلات
افزایش دامنه حرکت سر و گردن
افزایش قدرت عضلات
پیشگیری از بروز گردن درد در آینده

اگرچه تمرینات فیزیوتراپی قادر نیستند درد را به طور کامل از بین ببرند، اما به طور محسوسی می توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت گردن و افزایش کیفیت زندگی افرادیکه به گردن درد مبتلا هستند داشته باشد.

تمرین تقویت گردن با کشش عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی

هدف این تمرین کاهش تنش در عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی و افزایش انعطاف‌پذیری گردن است. برای انجام این تمرین نیاز است که:

روی یک صندلی بنشینید و پشت را صاف نگه دارید.
دست راست را به زیر ران راست قرار دهید. این کار به تثبیت شانه و جلوگیری از حرکت آن در طول کشش کمک می‌کند.
سر را به سمت چپ خم کنید، انگار که می‌خواهید گوش چپ خود را به شانه چپ نزدیک کنید.
برای افزایش کشش، دست چپ خود را بالای سر قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ بکشید. توجه داشته باشید که کشش باید ملایم باشد و نباید درد ایجاد کند.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید و دست خود را از بالای سر بردارید.
این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. دست چپ را زیر ران چپ قرار دهید و سر خود را به سمت راست خم کنید، سپس با دست راست سر خود را به سمت شانه راست بکشید.

با انجام این تمرین، شما می‌توانید احساس کنید که عضلات شانه‌ها چگونه کشیده و آرام می‌شوند.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین مراکز فیزیوتراپی

فیزیوتراپی گردن در منزل با خم کردن گردن به جلو

هدف این تمرین تقویت عضلات جلوی گردن و بهبود پایداری گردن است.

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
دست‌ها را در پشت سر قرار دهید، به طوری که انگشتان هر دو دست به هم برسند و کف دست‌ها پشت سر قرار گیرند.
به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید، انگار که می‌خواهید چانه خود را به سینه نزدیک کنید.
دست‌ها را به آرامی پشت سر نگه دارید تا مقاومت کمی ایجاد کنند.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید و دست‌ها را از پشت سر بردارید.

این تمرین به شما اجازه می‌دهد که با خم کردن گردن، تنش‌های ناشی از استفاده طولانی مدت از دستگاه‌های دیجیتال مانند موبایل یا لپ تاپ را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: خرید دستگاه فیزیوتراپی خانگی

رفع خشکی گردن با چرخش گردن به طرفین

هدف این تمرین تقویت عضلات چرخاننده گردن و افزایش دامنه حرکتی گردن است. برای انجام این حرکت نیاز است که:

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
شانه‌ها را ریلکس کنید و سر را در حالت طبیعی قرار دهید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا جایی که درد و ناراحتی احساس نشود.
اطمینان حاصل کنید که چرخش فقط از گردن انجام می‌شود و شانه‌ها ثابت می‌مانند.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که بدون درد و ناراحتی این کار انجام شود.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

این تمرینات به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند. همیشه توجه داشته باشید که تمرینات را به آرامی انجام دهید و در صورت بروز هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با یک فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: گردن درد عصبی

تقویت عضلات گردن با تمرین چانه به عقب

هدف این تمرین بهبود وضعیت گردن و کاهش فشار روی مهره‌های گردنی است. جهت انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌هایتان ریلکس و در موقعیت طبیعی هستند.
به آرامی چانه خود را به سمت عقب بکشید، انگار که می‌خواهید یک خط مستقیم از چانه تا ستون فقرات ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود که سر شما به طور مستقیم به عقب حرکت کند، بدون اینکه به بالا یا پایین متمایل شود.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید.
به آرامی چانه خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

با انجام تمرین چانه به عقب، می‌توانید احساس کنید که چقدر سر شما به طور طبیعی به موقعیت بهتری برمی‌گردد.

رفع گردن درد با تمرین تقویت عضلات عمقی گردن

هدف این تمرین تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود پایداری گردن است. مراحل انجام این تمرین در زیر ارائه شده است:

دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
چانه خود را به سمت سینه ببرید، انگار که می‌خواهید چانه خود را به سینه نزدیک کنید. این کار باعث می‌شود که گردن به سمت جلو خم شود.
سر خود را به آرامی کمی از زمین بلند کنید، حدود ۱ تا ۲ سانتی‌متر. این کار باعث فعال شدن عضلات عمقی گردن می‌شود. در واقع، این حرکت باید یک انقباض کوچک در عضلات عمقی گردن ایجاد کند، بدون اینکه سر کاملاً از زمین بلند شود.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت، تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید و روی زمین بگذارید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حتماً تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید. این تمرینات را می‌توانید به صورت روزانه انجام دهید تا به تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت گردنی کمک کنید.

تمرین تقویت عضلات شانه و گردن؛ تمرین پل

هدف این تمرین تقویت عضلات پشت و گردن و کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی است. مراحل انجام این تمرین در زیر بیان شده است:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
با استفاده از عضلات پشت و پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

با تمرین پل زدن، می‌توانید نه تنها عضلات گردن، بلکه عضلات پشت و باسن خود را نیز تقویت کنید.

کشش عضلات گردن در حالت ایستاده

هدف این تمرین کاهش تنش عضلات گردن و بهبود انعطاف‌پذیری است. مراحل انجام این تمرین در زیر بیان شده است:

در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
سر خود را به آرامی به جلو خم کنید، انگار که می‌خواهید چانه خود را به سینه نزدیک کنید.
سر خود را به آرامی به عقب ببرید، بدون اینکه بدن خود را حرکت دهید.
سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید. سپس این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
هر یک از این وضعیت‌ها را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین به شما امکان می‌دهد تا با کشش‌های ملایم، گردن خود را از تنش‌ها و خشکی‌های روزمره رها کنید.

تمرین تقویت عضلات اسکالن (ماهیچه های قدامی، میانی و پسین گردن)

عضلات اسکالن (Scalene Muscles) گروهی از عضلات هستند که در ناحیه گردن قرار دارند و نقش مهمی در حرکات گردن و پایداری آن ایفا می‌کنند. این عضلات به‌ویژه در چرخش، خم کردن و انحنای گردن دخیل هستند. هدف این تمرین تقویت عضلات جانبی گردن و بهبود پایداری گردن است. مراحل انجام این تمرین به صورت مرحله ای در زیر بیان شده است:

بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید.
شانه‌ها را ریلکس کنید و سر را در حالت طبیعی قرار دهید.
سر خود را به سمت جلو خم کنید و چانه را به سمت سینه ببرید.
به آرامی سر خود را به سمت عقب ببرید، انگار که می‌خواهید به سقف نگاه کنید.
سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که راحت باشد.
عضلات جانبی گردن را به سمت راست فعال کنید.
سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید.
عضلات جانبی گردن را به سمت چپ فعال کنید.
هر یک از این وضعیت‌ها (خم کردن به جلو، عقب، راست و چپ) را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
بعد از هر وضعیت، به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت انجام دهید.

این تمرین با حرکات متنوع گردن به جلو، عقب و طرفین، عضلات جانبی گردن شما را فعال و تقویت می‌کند.

حرکات اصلاحی دیسک گردن

حرکات اصلاحی دیسک گردن به تمریناتی گفته می‌شود که به منظور کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن انجام می‌شوند. این حرکات شامل کشش‌ها، تقویت عضلات با استفاده از مقاومت و بهبود وضعیت گردن هستند. با انجام منظم این تمرینات، فشار روی دیسک‌های گردنی کاهش یافته و پایداری و سلامتی گردن بهبود می‌یابد. در ادامه برخی از حرکات اصلاحی دیسک گردن ارائه شده است:

تمرین کشش عضلات پشتی گردن

هدف این تمرین کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشتی گردن است. جهت اجرای این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
پشت خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
دستان خود را روی ران‌ها (در حالت نشسته) یا کنار بدن (در حالت ایستاده) قرار دهید.
به آرامی و با کنترل، سر خود را به سمت عقب خم کنید.
چانه خود را به سمت بالا و سقف ببرید.
دقت کنید که دهان را باز نکنید و فقط گردن را خم کنید.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
در این مدت، به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین می‌تواند شما را آگاه کند که چقدر وضعیت گردن شما در طول روز به جلو خم می‌شود و نیاز به کشش دارد.

تمرین چرخش گردن با مقاومت

هدف این تمرین تقویت عضلات گردن و بهبود پایداری گردن است. مراحل انجام این تمرین در زیر ارائه شده است:

بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید.
یک دست خود را روی سمت راست سر قرار دهید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و همزمان با دست خود مقاومت ایجاد کنید. دقت کنید که فشار به حدی باشد که عضلات گردن منقبض شوند اما درد ایجاد نشود.
با استفاده از عضلات گردن، به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. انگار که می‌خواهید به پشت خود نگاه کنید.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
همین مراحل را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. دست چپ خود را روی سمت چپ سر قرار دهید و به سمت چپ بچرخانید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.
دقت کنید که حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این تمرین می‌تواند به شما نشان دهد که عضلات جانبی گردن شما چقدر توانایی مقابله با کشش و حفظ پایداری دارند.

تمرین کشش گردن در حالت خوابیده

هدف این تمرین کاهش تنش در عضلات گردن و افزایش انعطاف‌پذیری است. مراحل انجام این تمرین به ترتیب در زیر بیان شده است:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی چانه خود را به سمت سینه ببرید. دقت کنید که فقط سر خود را حرکت دهید و بدن شما ثابت بماند.
می‌توانید دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا کمی فشار اضافی برای کشش ایجاد کنید. انگشتان دست‌ها را به هم قفل کرده و پشت سر قرار دهید و به آرامی سر را به سمت سینه فشار دهید.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید و دستان خود را آزاد کنید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین به کشش ملایم عضلات گردن کمک می‌کند و تنش‌های ناشی از استفاده طولانی مدت از دستگاه‌های دیجیتال مانند لپ تاپ یا موبایل را کاهش می‌دهد.

تمرین فشار دادن توپ پشت سر

هدف این تمرین تقویت عضلات گردن و افزایش پایداری گردن است. جهت اجرای این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

در نزدیکی یک دیوار بایستید.
یک توپ نرم کوچک (مثل توپ تنیس) را بین دیوار و پشت سر خود قرار دهید.
پشت سر خود را به آرامی به توپ تکیه دهید.
پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
با استفاده از عضلات گردن، به آرامی سر خود را به توپ فشار دهید. دقت کنید که فشار را به طور یکنواخت و با کنترل انجام دهید تا توپ به سمت پایین یا بالا نرود.
فشار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی فشار را کم کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید چقدر عضلات گردن شما در تثبیت و نگهداری سر در موقعیت مناسب موثر هستند.

تمرین تقویت عضلات جانبی گردن با مقاومت

هدف این تمرین تقویت عضلات جانبی گردن و بهبود پایداری گردن است. مراحل انجام این تمرین در زیر بیان شده است:

یک نوار مقاومتی (Resistance Band) را آماده کنید.
یکی از انتهای نوار را به یک نقطه ثابت، مانند درب بسته یا یک میله محکم، ببندید.
انتهای دیگر نوار را به دور سر خود، در نزدیکی پیشانی یا پشت گوش‌ها، قرار دهید.
در حالت ایستاده یا نشسته، در مقابل نقطه ثابت قرار بگیرید به طوری که نوار به سمت سر شما کشیده شود.
پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در حالت طبیعی قرار دهید.
به آرامی سر خود را به سمت مخالف کشش نوار حرکت دهید. این حرکت باید بدون تکان دادن سر به اطراف انجام شود.
فشار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکت را برای هر سمت ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

همیشه به آرامی و با دقت این تمرینات را انجام دهید و در صورت بروز هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با یک فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید.

سایر روش‌های فیزیوتراپی خانگی برای درد گردن

فیزیوتراپی گردن شامل تکنیک‌های مختلفی برای کاهش درد و بهبود وضعیت گردن است. این روش‌ها شامل تمرینات فیزیوتراپی، استفاده از گردن‌بند طبی، ماساژ و دستگاه‌های حرارتی است. این درمان‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه درمانی جامع برای مدیریت درد گردن استفاده شوند و بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی فرد ایجاد کنند.

استفاده از کمپرس گرم و سرد برای رفع گردن درد

کمپرس سرد می‌تواند برای کاهش التهاب و درد حاد گردن مفید باشد، در حالی که کمپرس گرم برای شل کردن عضلات و تسکین درد مزمن مناسب است.

آماده‌سازی کمپرس سرد:

از کیسه یخ یا کمپرس سرد آماده استفاده کنید. اگر کمپرس سرد ندارید، می‌توانید یک کیسه یخ را در حوله بپیچید.
کمپرس سرد را به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی ناحیه دردناک کمر قرار دهید.
این کار را هر 1 تا 2 ساعت تکرار کنید تا کاهش تورم و درد را احساس کنید.

آماده‌سازی کمپرس گرم:

از پد حرارتی یا حوله گرم شده استفاده کنید. حوله را در آب گرم خیس کنید و سپس آب اضافی آن را بگیرید.
کمپرس گرم را به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی ناحیه دردناک کمر قرار دهید.
این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید تا به شل شدن عضلات و تسکین درد کمک کند.

با این روش‌ها، می‌توانید به کاهش درد و بهبود وضعیت کمردرد خود کمک کنید.

ماساژ گردن برای رفع درد گردن

اگر گردن شما سفت و دردناک است یا گره‌هایی در آن احساس می‌کنید، می‌توانید از ماساژ استفاده کنید تا به تسکین درد و آرامش کمک کنید.

شانه‌های خود را به آرامی به سمت پایین بکشید و از گوش‌های خود دور کنید. این کار به شل شدن عضلات گردن کمک می‌کند.
گردن و پشت خود را صاف کنید تا وضعیت بهتری برای ماساژ داشته باشید.
با استفاده از انگشتان خود، نواحی دردناک یا گره‌های موجود در گردن خود را شناسایی کنید.
با انگشتان خود، به آرامی بر روی نواحی دردناک فشار بیاورید.
انگشتان خود را در حرکات دایره‌ای کوچک و ملایم حرکت دهید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و سپس در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
این مراحل را به مدت 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید تا به تسکین درد و شل شدن عضلات کمک کنید.

این روش می‌تواند به کاهش درد و تنش در گردن کمک کند و احساس راحتی بیشتری به شما بدهد.

بیشتر بخوانید: قیمت زانوبند زاپیامکس

استفاده از گردنبند های طبی

استفاده از گردن بندهای طبی زیر نظر پزشک معالج می تواند تا حدی از آسیب های بیشتر در ناحیه ستون فقرات گردنی بکاهد. یکی از انواع گردن بندهای طبی موثر گردنبند تاندونک است. گردنبند تاندونک، یک گردنبند طبی درمانی است. این گردنبند طبی حاوی امواج صوتی است که با نفوذ به عمیق ترین بافت های بدن زمینه تحریک به تولید سلولهای جدید، افزایش گردش خون و افزایش اکسیژن می شود.

کلام آخر

تمرینات فیزیوتراپی گردن می‌توانند به کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک کنند. این تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید و در صورت داشتن هرگونه درد شدید یا ناراحتی، حتماً با یک فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز و انجام منظم این تمرینات می‌تواند به بهبود سلامت گردن و کاهش درد کمک کند.

منابع:

https://www.healthline.com/health/self-massage#neck-pain

https://www.aurorahealthcare.org/services/aurora-spine-services/neck-pain/relief

https://www.health.harvard.edu/pain/neck-pain-causes-and-treatments

https://www.thephysiotherapyplace.com/resources/stretches-exercises

https://www.physiotattva.com/blog/best-physiotherapy-exercises-for-neck-pain-relief

https://primalphysicaltherapy.com/physical-therapy-neck-pain/

https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4468

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-neck-problems/

https://www.impactphysicaltherapy.com/6-exercises-to-reduce-stress-and-strain-in-the-neck/

https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain

https://thcboneandjoint.com/educational-resources/neck-exercises.html