راه رفتن یک ورزش بی خطر برای اغلب افراد است؛ اما آیا پیاده روی می تواند به همان اندازه برای مبتلایان به آرتروز نیز بی خطر باشد؟ درواقع بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز از اینکه پیاده روی شرایط بیماریشان را بدتر کنند می ترسند. پاسخ کوتاه به این سوال خیر است. درواقع پیاده روی با افزایش گردش خون، تقویت عضلات و آغشته شدن بیشتر مفصل به مایع سینوویال سبب حرکت راحت تر مفصل می شود. به همین دلیل پیاده روی برای آرتروز خوب است. اما شرایطی وجود دارد که بی توجهی به آن می تواند سبب آسیب بیشتر به مفصل بیماران مبتلا به آرتروز شود؛ راه رفتن بدون توجه به شدت و طول مدت پیاده روی و همچنین نامساعد بودن شرایط محیطی می تواند در این بین تعیین کننده باشد. در ادامه سعی داریم بیشتر به بررسی این موضوع بپردازیم.
آیا راه رفتن برای آرتروز خوب است؟
پیاده روی یک ورزش ساده است که میتوان از آن برای کمک به درمان آرتروز زانو استفاده کرد. داشتن یک برنامه منظم برای راه رفتن در طول روز، باعث کاهش درد زانو و حفظ سلامت بدن میشود. برخی از افراد به دلیل نگرانی از آرتروز، محدودیت زیادی در حرکت برای خود اعمال میکنند. این در صورتی است که فعالیت داشتن به عملکرد مفاصل کمک میکند و سلامتی آنها را در پی دارد. راه رفتن و پیاده روی به عنوان یک ورزش ساده و کم هزینه به حساب میآید. راه رفتن به چند طریق می تواند منجر به کاهش درد آرتروز زانو شود؛
- راه رفتن التهاب زانو را کاهش می دهد، در واقع راه رفتن منجر به افزایش جریان خون در بافت ها می شود و درنتیجه التهاب و تورم در زانو کاهش می یابد.
- راه رفتن منجر به کاهش خشکی مفاصل می شود، فعالیت هایی با شدت کم منجر به تقویت عضلات و تحرک مفاصل می شود.
- راه رفتن منجر به کاهش وزن می شود، کاهش وزن به بیمار کمک می کند وزن خود را کاهش دهد و به این ترتیب فشار کمتری بر مفصل زانو وارد می شود.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز زانو
مزایای راه رفتن برای آرتروز
پیاده روی یک فعالیت ساده است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی میتوان آن را انجام داد. این کار به تسکین دردهای زانو نیز کمک میکند و در بهبود علائم آرتروز نیز نقش دارد. زانوبند زاپیامکس به عنوان درمانی بدون عارضه جانبی، در درمان آرتروز نیز می تواند به کار رود. این زانوبند از تکنولوژیهای پیشرفتهای استفاده میکند که بافتهای درونی زانو را تحت تاثیر قرار میدهد. از فواید راه رفتن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به حفظ سلامتی غضروفها با پیاده روی
زانو یکی از مفاصل پر تحرک در بدن به حساب میآید که در باعث حرکت فرد میشود. این مفصل برای انجام صحیح فعالیتهای خود نیاز به دریافت انرژی و مواد غذایی کافی دارد. پیاده روی از سفت شدن مفاصل در طی استراحتهای طولانی و درد آنها جلوگیری میکند. در طی روز، جریان خون ثابتی به از قلب به این بخش نمیرسد. این حالت در طی نشستنهای طولانی مدت تشدید میشود و مفصل از مایع مفصلی برای تغذیه استفاده میکند. پیاده روی باعث تحرک هرچه بیشتر مفصل و فعالیت آن میشود. این موضوع در تغذیه مفصل و سالم ماندن آن نقش مهمی ایفا میکند.
بیشتر بخوانید: آرتروز زانو در جوانی
تقویت عضلات و کاهش درد زانو با پیاده روی
فعالیت هرچه بیشتر میتواند عضلات آن بخش را تقویت کند. در ورزشکاران این موضوع به وضوح دیده میشود. برای تقویت هرچه بیشتر عضلات ران و ساق پا نیز راه رفتن بهترین کار است. استفاده مکرر از ماهیچههای این بخش به دنبال راه رفتن، باعث قویتر شدن عضلات میشود. پیاده روی نوعی تمرین هوازی است که بهبود عملکرد قلب را نیز به همراه دارد. طی این شرایط خون رسانی به اندامهای تحتانی از جمله پاها نیز به خوبی انجام میشود. عضلات را میتوان به عنوان حمایت کننده و پشتیبان از مفاصل و استخوانها به حساب آورد. قویتر شدن ماهیچهها باعث میشود که فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
حفظ وزن سالم با پیاده روی و کاهش درد آرتروز زانو
اضافه وزن و چاقی یکی از مهمترین عواملی است که آسیب به مفصل را در بیماری آرتروز افزایش میدهد. کاهش وزن و حفظ آن در محدوده نرمال میتواند از شدت دردهای ناشی از آرتروز بکاهد. پیاده روی منظم یک راه ساده برای رسیدن به تناسب اندام است. با تداوم این ورزش میتوان به خوبی علائم ناشی از آرتروز را مدیریت کرد.
بیشتر بخوانید: اولین علائم آرتروز زانو
نحوه پیاده روی برای مبتلایان به آرتروز
انجام دادن مکرر پیاده روی راهی است که به کمک آن درد ناشی از آرتروز زانو تسکین می یابد. از آنجائیکه پیاده روی یک ورزش ساده و در دسترس است فرد میتواند به راحتی آن را در مسیرهای مختلف انجام دهد. وقت گذرانی در طبیعت حین پیاده روی به آرامش روحی افراد نیز کمک به سزایی میکند. نکات مهمی که در مورد نحوه پیاده روی برای مبتلایان به آرتروز توصیه میشوند:
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
- آهسته شروع کنید: در هفته اول سعی کنید مسیر کوتاهی را برای پیاده روی انتخاب کنید. اگر درد کمی داشتید می توانید مسافت را به تدریج افزایش دهید.
- فعالیت ورزشی منظم داشته باشید: طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته برای مبتلایان به آرتروز توصیه می شود.
- انتخاب مسیری متناسب با شرایط فرد برای پیاده روی: یکی از مهمترین موضوعات این است که روند پیاده روی را قطع نکرد و به آن پایبند ماند. شاید در روزهای اول با چند دقیقه راه رفتن آغاز شود ولی رفته رفته میتوان آن را به روزی 30 دقیقه افزایش داد. در اوایل برای پیاده روی، انتخاب یک مسیر صاف و نرم توصیه میشود. رفته رفته میتوان چالشهای مختلفی نیز به پیاده روی اضافه کرد. برای مثال میتوان شیب مسیر را با گذر زمان به آرامی افزایش داد. برای افرادی که درد شدیدی در زانوی خود احساس میکنند؛ شروع این ورزش با راه رفتن در آب در استخر انتخاب مناسبی است.
- شروع پیاده روی با گامهای کوتاه برای کاهش درد در زانو: در اوایل شروع پیاده روی احساس کمی درد حین راه رفتن عادی است. به مرور زمان این درد از بین میرود و حتی بهبود بیماری را در فرد به همراه دارد. در شروع توصیه میشود فرد با گامهایی کوتاه راه رفتن را آغاز کند. به مرور زمان فرد توانایی لازم را کسب میکند تا با گامهای طبیعی به مسیر خود ادامه دهد. قدمهای کوتاه در ابتدا از تحریک بیش از حد زانوها و ایجاد درد در این بخش جلوگیری میکند.
- انجام تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی باعث می شود مفاصل فعال باقی بمانند و در جهات مختلف حرکت داشته باشند.
بیشتر بخوانید: دستگاه فیزیوتراپی خانگی
سوالات متداول
1.چقدر پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است؟
در طول هفته 70 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای مبتلایان به آرتروز زانو مفید است. شروع فعالیت را میتوان از 10 الی 15 دقیقه در روز آغاز کرد و به مرور زمان آن را افزایش داد.
2.چرا پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است؟
راه رفتن میتواند باعث بهبود گردش خون و عملکرد قلب، تقویت عضلات و آغشته شدن مفصل به مایع سینوویال و درنتیجه حرکت روان تر زانو شود.
3.آیا پیاده روی زیاد میتواند درد آرتروز را در زانوی فرد تشدید کند؟
پیاده روی به طور کلی برای مبتلایان به آرتروز مفید است. راه رفتن حدود 6000 قدم در روز برای مبتلایان به آرتروز کاملا ایمن است.
منابع:
https://www.njspineandortho.com/5-activities-to-avoid-with-knee-osteoarthritis/
https://versusarthritis.org/news/2024/march/top-tips-for-walking-with-arthritis/
https://www.orthobethesda.com/blog/is-walking-good-for-arthritis-in-the-knee/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882926/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146701/
https://versusarthritis.org/news/2024/march/top-tips-for-walking-with-arthritis/
