در بیماری آرتروز مفاصل زانو، گردن، دست‌ها و پاها متورم، ملتهب، گرم و دردناک می‌شوند. مفصل زانو به عنوان بزرگترین مفصل در بدن نیز طی بیماری آرتروز درگیر شده و تحت تأثیر علائم بیماری قرار می‌گیرد. دو نوع اصلی بیماری آرتروز بر روی زانوها اثر چشمگیری دارند. در استئوآرتریت (Osteoarthritis) بافت سخت پوشاننده انتهای استخوان‌های یک مفصل، شروع به تجزیه می‌کند. در آرتریت روماتوئید که شایع‌ترین بیماری مربوط به زانو است نیز مفاصل آسیب دیده در صورت بی‌توجهی و عدم درمان به مرور از بین رفته و دچار تخریب می‌شوند و ورزش سائیدگی زانو می‌تواند برای درمان این درد موثر باشد. تحقیقات نشان می دهد ورزش آرتروز زانو تا 34 درصد منجر به کاهش درد و سفتی در بیماران می شود و باعث می شود کیفیت زندگی افراد بشدت بالا برود.
آرتروز زانو را می‌توان نوعی بیماری مزمن دانست که با تخریب غضروف مفصل زانو همراه بوده و سبب محدود شدن دامنه حرکت در افراد می‌شود. بیمار مبتلا به آرتروز زانو باید برای حفظ وضعیت سلامت زانو و جلوگیری از تشدید بیماری از ورزش‌های مناسب و اصولی استفاده کند. در این مقاله از طب لاین شاپ تعدادی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای بهبود سلامت زانوهای افراد مبتلا به آرتروز را معرفی می‌کنیم.
ورزش کردن برای آرتروز زانو خوب است؟
سوالی که اغلب مبتلایان به آرتروز زانو همیشه می پرسند این است که آیا ورزش برای آرتروز زانو خوب است؟ به نقل از مطلبی از دکتر بروچ که در وب سایت hinghealth منتشر شده است ورزش برای آرتروز مفید است. او 3 دلیل برای پاسخ خود ذکر کرد:
- راه رفتن باعث تقویت عضلات می شود؛ راه رفتن باعث تقویت عضلات کواد quads، همسترینگ hamstrings و گلوت glutes می شود که این موضوع خود منجر به حمایت از مفصل زانو می شود. هرچقدر این عضلات قوی تر باشد زانو فشار کمتری متحمل می شود.
- ورزش کردن و راه رفتن باعث آغشته شدن مفصل زانو به مایع سینوویال می شود که درنتیجه آن زانو لغزنده شده و درد و خشکی کمتری در زانو ایجاد می شود.
- پیاده روی از غضروف زانو محافظت می کند. تحقیقات نشام می دهد ورزش کردن منجر به محافظت از بافت غضروفی زانو می شود.
در این بخش به 12 حرکت ورزشی و کششی برای بهبود وضعیت سلامت زانوها در افراد مبتلا به بیماری آرترور اشاره می‌کنیم ورزش درواقع درمان خانگی آرتروز زانو محسوب می شود. انجام ورزش سائیدگی زانو و توجه به حرکات ورزشی متناسب با شرایط التهاب و تورم زانوها در بیماری آرتروز تاثیر بسزایی در کنترل دردها و ناراحتی‌های این ناحیه از بدن دارد.
بالا بردن زانو؛ ورزش آرتروز زانو
این ورزش بسیار ساده منجر به تقویت عضلات چهار سر ران و شکم می شود. برای انجام آن لازم است روی زمین دراز بکشید. درحالیکه یک پا روی زمین قرار دارد پای دیگر را صاف بالا بیاورید. برای انجام این حرکت شکم را به داخل فشار دهید و از عضلات شکم استفاده کنید. همچنین پایی که بالا آورده می شود به هیچ عنوان نباید خم شود. پنج ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس این تمرین را روی پای دیگر انجام دهید. البته این تمرین را افرادیکه مبتلا به پوکی استخوان هم هستند نباید انجام دهند.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو در منزل
درخواست مشاوره رایگان
بیشتر بخوانید: یکی دیگر از روشهای درمان غیرتهاجمی زانو درد ناشی از آرتروز زانو استفاده از زانوبند زاپیامکس است. زانوبند زاپیامکس به دلیل دارا بودن امواج صوتی، اینفرارد و ارسال پالسهای الکتریکی سبب تحریک بافت به تولید سلولهای جدید و ترمیم سریعتر می کند. برای خرید زانوبند زاپیامکس و همچنین کسب اطلاعات دقیق تر کلیک کنید.
لگد به عقب؛ تقویت همسترینگ برای کاهش درد مبتلایان به آرتروز
این ورزش علاوه بر عضلات همسترینگ بر روی عضلات سرینی (گلوت)کار می کند. صاف بایستید بین زانوها چند سانتی متر فاصله بگذارید. برای اینکه تعادل حفظ شود از یک صندلی یا یک جسم دیگر کمک بگیرید. یکی از زانوها را به پشت خم کنید. در این وضعیت پای دیگر فقط باید کمی خم شود تا از قفل شدن زانو جلوگیری شود. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: مزایای راه رفتن برای آرتروز زانو
کشش همسترینگ؛ تقویت عضلات همسترینگ و سرینی و کاهش درد زانو
این تمرین نیز برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی عالی است. با دراز کشیدن رو به پایین روی نیمکت، نزدیک نگه داشتن زانوها و گرفتن دسته های نیمکت شروع می کنید. سپس، پاهای خود را زیر وزن قرار دهید تا بالای پاشنه شما قرار گیرد. هر دو زانو را به تدریج خم کنید و وزنه را با پاهای خود بالا بیاورید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند. وزنه را به مدت پنج ثانیه در آنجا نگه دارید، به آرامی آن را پایین بیاورید.
چند راه وجود دارد که بسته به نیازتان، این تمرین را برای خودتان آسان‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنید. عواملی که به تعیین سطح شدت این تمرین کمک می کند شامل تعداد تکرارهای انجام شده و وزنی است که استفاده می کنید. اگر تازه شروع کرده اید هرگز از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. در عوض، از سبک ترین وزن موجود استفاده کنید و در طول زمان قدرت خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو
دیپ تک پا؛ موثرترین ورزش برای تقویت مهم ترین عضلات پا و مبارزه با زانو درد آرتروز
این تمرین یک تمرین موثر در تقویت بزرگترین عضلات پایین تنه یعنی چهار سر، همسترینگ و باسن است. یک صندلی را برعکس بگذارید و پشت آن بایستید. دستان خود را روی آن به منظور استارحت قرار دهید. یکی از پاها را حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید و سنگینی خود را روی پای دیگر بایندازید. این تمرین را 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو
حرکت کودک-چایلد پوز؛ حرکت یوگا پرکاربرد در درمان آرتروز زانو
این حرکت یکی از انواع حرکت یوگا است و منجر به تخلیه درد و خستگی از عضلات می شود. تکرار حرکت کودک منجر به افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد در کل بدن می شود. یک حوله لوله شده پشت زانوها قرار دهید. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید یک بالشت زیر سر بگذارید. سپس دست ها را به سمت جلو بکشید و به اندازه 15 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
راه رفتن در آب؛ بهترین ورزش سائیدگی زانو
در مقاله ای از وب سایت ncbi مشخص شد که انجام تمرینات ورزشی در آب به خصوص راه رفتن در آب سبب کاهش 34 درصدی درد در مبتلایان به آرتروز می شود. این یافته نشان می دهد که تا چه میزان ورزش کردن در کنترل کیفیت زندگی مبتلایان به آرتروز مهم است. برای کسب نتیجه بیشتر داخل آب استخر بشوید و سعی کنید تا گردن داخل آب فروروید سپس شروع به راه رفتن تند در آب کنید. حداقل این تمرین را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
کشش زانو در حالت نشسته؛ ساده ترین ورزش آرتروز زانو
این ورزش یکی از ساده ترین ورزش های آرترووز زانو است که می توانید در مواقعی که تمایلی برای ورزش کردن ندارید در منزل انجام دهید. روی یک صندلی سفت بنشینید. یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید بطوریکه عضلات ساق پایتان کشیده شود. 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
بالا رفتن از پله؛ حرکت ساده اما موثر در تقویت زانو
این ورزش با اینکه خیلی ساده به نظر می رسد اما چندین عضله را همزمان درگیر می کند؛ عضلات همسترینگ، چهار سر ران و سرینی را تقویت می کند. یک پای خود را روی سکو بگذارید و سنگینی خود را روی پایی که بالای سکو هستید بیاندازید. البته پیش از انجام این حرکت مطمئن شوید که مشکل قفل شدن زانو ندارید.
اسکات روی دیوار؛ ورزش آرتروز زانو همه کاره
این تمرین بهترین تمرین برای تقویت عضلات گلوت و کواد است. برای انجام این حرکت به دیوار تکیه دهید و شانه و سینه خود را صاف نگه داشته و به دیوار تکیه دهید. پاها باید طوری قرار بگیرد که به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
بیشتر بخوانید: ورزش مضر برای زانو
سرد کردن-تمرینات کششی؛ مهم ترین بخش در روتین ورزشی آرتروز
پس از انجام هر تمرین ورزشی باید سرد کنید. با این کار ریسک آسیب به عضلات و مفاصل بشدت کاهش می یابد. تمرینات سرد کردن می تواند شامل کشش همسترینگ، لمس انگشت شست پا و کشش ایستاده همسترینگ است.
نتیجه گیری
ورزش برای آرتروز یکی از بهترین راهکارها برای حفظ قدرت عضلانی و انعطاف پذیری است. از دست دادن انعطاف پذیری با کاهش دامنه حرکت، خشکی و سفتی مفاصل خود را نشان می دهد و یک وضعیت پیش رونده است. به همین دلیل داشتن یک روتین ورزشی می تواند بشدت به بیماران مبتلا به ارتروز زانو کمک کند. انجام حرکاتی که منجر به تقویت عضلات همسترینگ، سرینی و چهار سر ران می شوند با کاهش فشار بر روی زانو یکی از بهترین راهکارها برای بازگردانی قدرت حرکت به بیماران است.
برگرفته از : hingehealth