حین راه رفتن ممکن است به طور ناگهانی دردی در عضلات خود احساس کنید. این درد اغلب کوتاه مدت و گذرا است ولی شما را از ادامه حرکت باز می‌دارد. گرفتگی عضلات به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد. کمبود مواد مغذی و برخی از ویتامینها دلیل اصلی بروز این درد‌‌ها به حساب می‌آیند. این مشکل در بیش از 40 درصد افراد بالای 50 سال دیده میشود و با افزایش سن نیز شیوع آن افزایش می‌یابد. مصرف برخی مواد مغذی از بروز این درد در عضلات جلوگیری میکند. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با گرفتگی عضلات و کمبود‌‌های ویتامینی مرتبط با آن آشنا شوید.
برای گرفتگی عضلات چه ویتامینی بخوریم؟
گرفتگی یا کرامپ عضلات به طور معمول بعد از انجام فعالیت‌‌های ورزشی رخ می‌هد. گرفتگی در عضلات درد شدید و ناگهانی ایجاد میکند که اعصاب محیطی نشات می‌گیرند. فرد حتی حین استراحت نیز این حالت احساس میکند. این انقباضات به طور غیر ارادی در فرد به وجود می‌آیند و به شرایط فیزیولوژیک طبیعی بدن ربط دارند. گرفتگی و اسپاسم ممکن است در عضلات مختلفی از بدن به وجود آیند. اغلب در عضلات ناحیه ران، پاها، دست‌ها، شکم و قفسه سینه این مشکل گزارش میشود. علل مختلفی می‌توانند گرفتگی و درد در عضلات ایجاد کنند؛ که کمبود ویتامینها از مهم‌ترین آن‌‌ها به حساب می‌آید. از اصلی‌ترین ویتامینهای دخیل در کرامپ عضلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات
ویتامین B12
در بین انواع مختلف ویتامینهای گروه B، ویتامین B12 در تولید گلبول‌‌های قرمز نقش دارد. این سلول‌‌های خونی به عنوان اصلی‌ترین ناقل‌‌های اکسیژن در جریان خون به حساب می‌آیند. مصرف مقادیر مورد نیاز از ویتامین B12 در طول روز به فرد کمک میکند تا حین فعالیت اکسیژن کافی به ماهیچهها برسد. در حالت کلی عضلات از دو روش هوازی و بی هوازی برای تامین انرژی خود استفاده می‌کنند.
در شرایطی که اکسیژن کافی به ماهیچهها نرسد؛ واکنش‌‌ها به سوی تامین انرژی بی هوازی پیش می‌روند. در این حالت با تجمع اسید لاکتیک در بدن و انجام واکنش‌‌های تخمیر لاکتیکی، احتمال اسپاسم عضلات بالا می‌رود. با مصرف مقادیر مورد نیاز از ویتامین B12 می‌توان دردهای ناشی از گرفتگی عضلات بعد از ورزش‌‌های سخت و طولانی را کاهش داد.
درخواست مشاوره رایگان
ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 در بدن نیز می‌تواند سبب کرامپ عضلات شود. این ویتامین وظیفه مهمی در انتقال گلوکز به سلول‌‌ها ایفا میکند. ویتامین B6 همچنین در انتقال پیام‌‌های عصبی نیز نقش دارد و کمبود آن اختلال در عملکرد سلول‌‌های عصبی را سبب میشود. با مصرف منابع غنی از ویتامین B6 مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سیب زمینی می‌توان نیاز بدن را تامین کرد. در صورت نیاز با مشورت پزشک، فرد می‌تواند مقدار مورد نیاز این ویتامین را با مصرف مکمل به بدن خود برساند.
ویتامین B1
B1 همچون سایر ویتامینهای این گروه در دسته ویتامینهای محلول در آب قرار می‌گیرد. تیامین تنها از طریق غذا به بدن وارد میشود و امکان ساخت آن در بدن وجود ندارد. خوردن مواد غذایی متنوع همچون مرغ، غلات کامل، آجیل و خشکبار برای تامین مقادیر مورد نیاز از این ویتامین برای بدن توصیه میشود. در صورتی بدن با کمبود تیامین مواجه باشد؛ گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه تحتانی پاها رخ میدهد. این ویتامین با تاثیری که بر روی عملکرد سیستم عصبی دارد؛ دردهای ناشی از اسپاسم عضلات را تشدید میکند. کمبود تیامین سبب میشود که بدن در انتقال الکترولیت‌‌های خود نیز با مشکل مواجه شود.
ویتامین D
ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامینها است که کمبود آن می‌تواند دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را افزایش دهد. این ویتامین در ساخت ماهیچه و افزایش قدرت آن‌‌ها نقش مهمی ایفا میکند. ویتامین D در جذب کلسیم به استخوان‌‌ها نقش اصلی را دارد. در صورت کمبود این ویتامین، عملکرد کلسیم در بدن نیز با مشکل مواجه میشود. به طور معمول افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر دچار گرفتگی عضلات میشوند.
نور خورشید را می‌توان به عنوان منبع غنی برای دریافت این ویتامین به حساب آورد. جذب نور خورشید به بدن به منظور افزایش ذخایر ویتامین D در ساعات خاصی از روز امکان پذیر است. در صورت نیاز فرد می‌تواند از مکمل‌‌های این ویتامین نیز برای رفع کمبود بدن خود استفاده کند.
بیشتر بخوانید: فواید ویتامین D
برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
کرامپ عضلات، انقباضاتی دردناک در بخشهای مختلف بدن ایجاد میکند. به طور معمول این اسپاسم‌‌های غیر ارادی بعد از ورزش کردن رخ میدهند. کمبود برخی از مواد مغذی نظیر ویتامینهای B و D شدت این درد‌‌ها را تشدید میکند. با داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توان از تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری کرد. مصرف مواد غذایی زیر برای رفع درد ناشی از کرامپ عضلات انتخاب‌‌های مناسبی به حساب می‌آیند:
ماهی
مصرف گوشت سفید به جای گوشت قرمز در رژیم‌‌های مختلف غذایی توصیه شده است. مصرف زیاد گوشت قرمز احتمال ابتلا به بیماری التهابی، همچون نقرس را در فرد بالا می‌برد. به عنوان جایگزین می‌توان از ماهی قزل آلا و سالمون استفاده کرد. ماهی سالمون منبع غنی از آهن به حساب می‌آید که در ساخت سلول‌‌های خونی نقش مهمی ایفا میکند. وجود آهن در بدن برای اکسیژن رسانی به بافت عضلانی و جریان خون ضروری است. مصرف ماهی سالمون در پیشگیری دردهای ناشی از گرفتگی عضلات موثر است.
ماهی قزل آلا نیز منبعی غنی از پروتئین، چربی‌‌های ضد التهابی سالم و سایر مواد مغذی به شمار می‌آید. وجود مقادیر بالا از ویتامین D و B در جلوگیری از کرامپ عضلات موثر عمل میکند. وجود مقادیر کافی از ویتامین D در بدن به عملکرد صحیح ماهیچهها کمک میکند و باعث کاهش دردهای عضلات ناشی از اسپاسم میشود.
ماهی ساردین در مقابل اندازه کوچکی که دارد؛ منبعی غنی از مواد مغذی مختلف به حساب می‌آید. کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، ویتامین D و منیزیم موجود در این ماهی به پیشگیری و تسکین اسپاسم عضلات کمک میکند. همچنین کمبود سلنیم در بدن می‌تواند ضعف عضلانی را به همراه داشته باشد. سلنیم موجود در ماهی ساردین باعث عملکرد صحیح ماهیچهها میشود.
بیشتر بخوانید: منیزیم و گرفتگی عضلات
اسموتی سالم
اسموتی نوشیدنی مغذی از مخلوط میوه‌‌های مختلف و یخ است که به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد. از اسموتی می‌توان به عنوان آبرسانی مفید بعد از تمرینات ورزشی استفاده کرد. خوردن اسموتی هیدراته شدن و سوخت رسانی مناسب بدن را به همراه دارد و به عملکرد بهینه عضلات بدن کمک میکند. مصرف این نوشیدنی درد گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
غذاها و نوشیدنیهای تخمیری
به هم خوردن تعادل الکترولیت‌‌ها سبب بروز مشکل گرفتگی‌‌های غیر ارادی در ماهیچهها میشود. غذاهای تخمیر شده به طور معمول حاوی مقادیر زیادی از سدیم و سایر مواد مغذی هستند که به کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند. بر اساس مطالعه صورت گرفته بر روی ورزشکاران مرد، نوشیدن آب ترشی برای کاهش دردهای انقباض غیر ارادی عضلات مفید است.
نوشیدن مقادیر کمی آب ترشی صاف‌شده از ترشی‌های کامل، در مقایسه با نوشیدن آب ساده، مدت گرفتگی عضلات ناشی از الکتریکی را به میزان 49.1 ثانیه کاهش میدهد. البته به دلیل وجود مقادیر بالا نمک در این غذاها باید به میزان افزایش فشار خون نیز توجه کافی را داشت. در افرادی که محدودیت مصرف نمک دارند باید استفاده از این مواد غذایی به مقدار زیاد نباشد.
ماست یونانی
ماست یونانی یک محصول لبنی سرشار از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است. همگی این مواد مغذی به عنوان الکترولیت در بدن عمل می‌کنند. کمبود کلسیم در خون می‌تواند منجر به بروز عوارض مرتبط با عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود. وجود پروتئین زیاد در ماست یونانی نیز در رشد و ترمیم بافت عضلانی موثر است. مصرف این ماده غذایی بعد از تمرین شدید ورزشی برای کاهش درد کرامپ عضلات توصیه میشود. وجود مواد مغذی مختلف در این ماست به ریکاوری عضلات و تقویت آن‌‌ها کمک میکند.
سخن پایانی
گرفتگی عضلات در واقع انقباض غیر ارادی و ناگهانی ماهیچه‌‌های بدن است. این حالت در اثر به هم خوردن تعادل الکترولیت‌‌ها و تجمع اسید لاکتیک رخ میدهد. کمبود برخی مواد مغذی نظیر ویتامینهای گروه B و D، کلسیم و منیزیم بروز این مشکل را تشدید می‌کنند. با داشتن یک برنامه غذایی درست و اصولی می‌توان مقادیر کافی از این ویتامینها را برای بدن تامین کرد. ماهی سالمون، قزل آلا، آووکادو و ماست یونانی در کاهش دردهای اسپاسم عضلانی نقش موثری دارند. بر اساس مطالعه صورت گرفته در دانشگاه تورنتو کانادا، اصلاح سبک زندگی، درمان بیماری‌های زمینه‌ای، انجام حرکات کششی و مصرف ویتامینهای B کمپلکس از راههای درمانی این مشکل به حساب می‌آیند.
پرسش و پاسخ در مورد گرفتگی عضلات و کمبود ویتامین
1.کمبود کدام ویتامینها باعث گرفتگی عضلات میشود؟
کمبود ویتامینهایی گروه B همچون B1، B6، B12 و ویتامین D عملکرد عضلات را تحت تاثیر قرار میدهند و باعث افزایش دردهای اسپاسم عضلات میشوند.
2.مصرف چه نوشیدنیهایی گرفتگی ماهیچهها را کاهش میدهد؟
مصرف نوشیدنیهای مختلف همچون اسموتیها و نوشیدنیهای تخمیری در کاهش درد ناشی از کرامپ عضلات موثر است. مصرف این نوشیدنیها به عنوان جایگزین برای آب، مدت زمان گرفتگی و درد عضلات را کاهش میدهد.
3.برای کاهش گرفتگی و درد عضلات مصرف چه نوع گوشتی توصیه میشود؟
گوشت سفید و جایگرینی آن با گوشت قرمز، در عملکرد صحیح ماهیچهها نقش مهمی ایفا میکند. ماهیهای سالمون، ساردین و قزل آلا با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، کرامپ عضلات را کاهش میدهند.