حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر Hyperlordosis یکی از اختلالات بسیار رایج در بین خانم‌ها و آقایان است که در این عارضه ستون فقرات افراد در قسمت پایین کمر بیشتر از حالت عادی فرو رفتگی پیدا می‌کند. تمام افرادی که دارای گودی کمر هستند باید هر چه زودتر درصدد درمان بربیایند. اما اگر بخواهند آن را نادیده بگیرند احتمال این که در آینده دچار مشکلات جدی‌تر و حتی جراحی شوند، زیاد است. در این مطلب از طب لاین شاپ قصد داریم حرکات اصلاحی گودی کمر با ورزش را به شما آموزش دهیم تا خودتان بتوانید در خانه این ورزش‌ها را انجام داده و این مشکل خود را درمان کنید. پس تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

 علل و علائم گودی کمر چیست؟

گودی کمر به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که یکی از مهم‌ترین آن‌ها وضعیت نامناسب لگن و یا وضعیت بدن بدون حمایت و پشتیبانی است. اگر در فردی قسمت بالایی لگن آن به سمت جلو کج شود، (یعنی هنگام ‌ایستادن یا راه رفتن شکم خود را همچون یک زن باردار به سمت جلو بیاورد)، به مرور زمان ناحیه کمر به تدریج از جای اصلی خود خارج می‌شود و باعث ایجاد گودی کمر می‌شود. به خصوص افرادی که اضافه وزن دارند و فشار بیشتری به کمر وارد می‌کنند. البته گودی کمر می‌تواند به دلیل بیماری‌های دژنراتیو مفصلی، ستون فقرات و غیره هم اتفاق بیفتد. برای این که متوجه شوید شما هم دارای گودی کمر هستید یا خیر علائم زیر را در خود چک کنید:

• کمردرد به خصوص در حالت ‌ایستاده
• مشکلات عصبی و آسیب به ستون فقرات و بافت نرم آن
• انحنای زیاد در ستون فقرات

از آن جایی که ستون فقرات وزن بدن شما را تحمل می‌کنند، ممکن است گودی کمر تأثیر بیشتری روی اعصاب کمر بگذارد. از این رو ممکن است درد‌های شدیدی در سراسر بدن خود احساس کنید.

آیا می‌توان گودی کمر را با ورزش اصلاح کرد؟

یکی از بهترین راه‌هایی که می‌توان به واسطه آن گودی کمر را درمان کرد، ورزش است. چرا که با ورزش اصولی می‌توان لگن را در شرایط بهتر و مساعدتری قرار داد و در این صورت گودی کمر را درمان کرد. به همین دلیل است که در این ورزش‌ها بیشتر از حرکات دینامیک و کششی در عضلات استفاده می‌شود. حرکات ورزشی‌ای که شما برای اصلاح این مشکل انجام می‌دهید باید بسیار دقیق انجام شود و در مورد آن هم باید اطلاعات کافی داشته باشید.

انجام حرکات نامناسب باعث می‌شود گودی کمر تشدید شده و آسیب بیشتری ببیند و وضعیت شما را بدتر کند. شما می‌توانید به کمک فیزیوتراپیست انواع حرکات اصلاحی و پیلاتس را انجام دهید. در ادامه این مطلب هم ما چند مدل تمرین ورزشی مفید که باعث بهبود گودی کمر می‌شود را به شما معرفی کنیم. در کنار آن در مورد ورزش‌های مضری که ممکن است گودی کمر را تشدید کند هم می‌گوییم تا هیچ وقت این ورزش‌ها را انجام ندهید.

بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد

ورزش‌های مفید برای گودی کمر

در این قسمت ۸ مورد از بهترین ورزش‌هایی که برای حرکات اصلاحی کمر به کار ‌می‌روند را برای شما عنوان می‌کنیم:

پلانک (Planck)

یکی از بهترین ورزش‌ها برای اصلاح گودی کمر، پلانک است. اصلاً لازم نیست حتماً به مدت طولانی خود را در وضعیت پلانک نگه دارید. شما می‌توانید این حرکت را هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید و سه تا پنج مرتبه آن را تکرار کنید. سپس به مرور زمان مدت زمان آن را بیشتر کنید. برای انجام ورزش پلانک این کار را انجام دهید:

• پلانکی که برای گودی کمر مفید است، به این شکل است که به جای این که وزن بدن خود را روی دست‌هایتان بگذارید، روی آرنج‌هایتان می‌گذارید و آن‌ها را مستقیماً زیر سینه‌ و‌شانه‌ها می‌آورید.
• حالا زانو‌هایتان که به سمت جلو است را کامل عقب برده و وزن بدن را بین پا و آرنج تقسیم کنید. مطمئن شوید که پشت پای شما کاملاً صاف است و باسن شما هم راستا با بدن قرار دارد. گردن خود را هم با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید.
• عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید و وضعیت بدن خود را در همین وضعیت به مدت ثانیه ثابت نگهدارید.

پلانک پهلو (Side plank)

این روش همانند پلانک است با این تفاوت که باید از پهلو تعادل بدن خود را حفظ کنید.

• به پهلو روی زمین دراز بکشید و پا‌هایتان را روی هم بگذارید.
• آرنج خود را درست زیر‌شانه‌هایتان قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدن در یک خط مستقیم و صاف قرار گیرد. بدن شما از‌ شانه تا نوک پا باید دارای یک شیب ملایم باشد.
• حالا عضلات اصلی بدن خود مانند شکم، پا‌ها و دست‌ها را سفت کنید. این حالت را بدون این که باسن شما به زمین بیفتد، نگه دارید.
• ۱۵ ثانیه وضعیت را ثابت نگه دارید. حالا برای طرف مقابل این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش تقویت فیله کمر

شیب لگن با توپ‌های ورزشی (Pelvic tilt with exercise ball)

برای انجام این حرکت باید یک توپ بزرگ ورزشی برای خود تهیه کنید و سپس حرکت زیر را انجام دهید.

• روی توپ بنشینید و پا‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. کف پا کاملاً صاف روی زمین قرار بگیرد.
• شانه‌های خود را به عقب ببرید تا جایی که ستون فقرات شما کاملاً صاف شود.
• دنبالچه خود را به سمت داخل و باسن خود را به سمت عقب خم کنید.
• حالا همان طور که روی توپ نشسته‌اید و‌شانه‌هایتان هم کاملاً صاف است، به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت کنید.
• این حرکت در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش ویلیامیز دیسک کمر

سوپرمن (Superman)

یکی دیگر از بهترین حرکاتی که برای اصلاح گودی کمر مناسب است حرکت سوپرمن است. برای انجام این ورزش حرکات زیر را انجام دهید:

• به آرامی روی زمین و به سمت شکم خود دراز بکشید و بازو‌ها و دست‌های خود را در مقابل خود قرار دهید.
• حالا دست‌ها، پا‌ها و قفسه سینه را همزمان باهم از روی زمین بلند کنید. باسن خود را روی زمین ثابت و بدون حرکت به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی دست و پا را پایین بیاورید.
• حالا به آرامی کمر را پایین آورده و این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: استراحت برای درمان دیسک کمر

کرانچ (Crunches)

کرانچی که در حالت نیمه نشسته انجام می‌شود، یکی از حرکات اصلاحی بسیار خوب برای گودی کمر است. در این تمرین باید از دستورالعمل زیر پیروی کنید:

• ابتدا صاف به پشت خود دراز بکشید و زانو‌های خود را جمع کنید.
• دست‌هایتان را روی سینه خود جمع کنید و بالاتنه را تا سینه‌های خود بالا بیاورید.
• قبل از این که دوباره به سمت زمین بروید، به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت دراز کشیده برگردید.
• می توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی

بلند کردن دست و پای مخالف (Quadruped arm opposite leg raises)

این حرکت هم بسیار آسان و هم بسیار مفید است و می‌تواند تا حد زیادی گودی کمر شما را رفع کنید.

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. دست‌هایتان باید به صورت صاف در راستای‌شانه‌هایتان قرار گیرد. کف دست هم باید کامل روی زمین باشد.
• زانو‌هایتان باید دقیقاً زیر باسن‌تان قرار بگیرد.
• حالا پای چپ را همزمان با دست راست بالا بیاورید تا حدی که دست و پا کاملاً صاف و هم راستا با بدن قرار بگیرند. این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید.
• حالا دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
• این تمرین را می‌توانید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ددباگ (Dead bug)

برای این تمرین حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• بازو‌های خود را از بدن خود بلند کرده و یکی از آن‌ها را به صورت صاف در هوا نگه دارید و بازوی دیگر را کنار گوش خود بیاورید.
• یکی از پا‌هایتان را هم بالا آورده و در زاویه ۹۰ درجه از بدن در هوا نگه دارید.
• حالا پای خود را به آرامی پایین برده و این حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.

پل باسن (Hip bridge)

یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر، پل هیپ است که می‌توانید به شکل زیر انجام دهید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوی‌های خود را جمع کنید.
• بازو‌هایتان را هم کنار بدن خود روی زمین صاف نگه دارید.
• حالا تمام وزن خود را روی بازو‌ها و قفسه سینه بیاندازید و در حالی که کف پا‌ها روی زمین است، به پاشنه پا فشار آورده و شکم و باسن خود را بالا بیاورید.
• سعی کنید پا‌های شما در راستای عمودی با زانوی خود با زانوی شما باشد.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

ورزش‌های مضر برای گودی کمر

افرادی که دارای گودی کمر هستند، نباید ورزش‌هایی انجام دهند که گودی کمر آن‌ها تشدید شود. این افراد فقط می‌توانند یک سری حرکات محدود را انجام دهند که این حرکات هم باید کمک کنند تا گودی کمر آن‌ها درمان شود. ورزش‌های مضر برای گودی کمر موارد زیر هستند:

• پرس پا
• فیله کمر
• اسکات
• زیر شکم پا صاف
• پشت پا خوابیده با دستگاه و وزنه‌های سنگین
• سلام ژاپنی
• زیر بغل خم

سؤالات متداول در مورد حرکات اصلاحی گودی کمر

1.آیا می‌توان با حرکات اصلاحی گودی کمر را درمان کرد؟

بله در ورزش‌هایی که عضلات پشت، ران و باسن مورد هدف قرار می‌گیرند، می‌توان به خوبی این مشکل را برطرف کرد و به بهبود وضعیت بدن کمک کرد.

2.آیا ممکن است هر چه سن بالاتر می‌رود، گودی کمر تشدید پیدا کند؟

طبق تحقیقاتی که انجام شده گودی کمر آن قدر تشدید پیدا می کند تا بلاخره ثابت شود. اما شما باید در هر سنی که متوجه گودی کمر خود شدید بلافاصله برای درمان اقدام کنید.

3.آیا امکان برگشت گودی کمر بعد از درمان وجود دارد؟

اگر ستون فقرات گردن هم در پی عارضه گودی کمر تغییر شکل پیدا کرده باشند، امکان این که دوباره دچار این مشکل شوید، وجود دارد.

4.چه عضلاتی در افرادیکه گودی کمر دارند ضعیف شده است؟

تقریبا تمام افرادیکه دچار گودی کمر هستند عضلات شکم ضعیفی دارند.

5.چه مواردی باعث بدتر شدن گودی کمر می شود؟

داشتن وضعیت بدن بد در تمام طول روز منجر به تشدید این عارضه می شود.

6.بهترین وضعیت خواب برای افرادیکه مبتلا به گودی کمر هستند چیست؟

خوابیدن به پهلو به این دلیل که منجر به قرارگیری ستون فقرات در وضعیت مناسب می شود بهترین وضعیت برای بیماران مبتلا به گودی کمر است.