تقویت فیله کمر: ورزش تقویت فیله کمر در خانه و باشگاه

آیا تا به حال تجربه گرفتگی عضلات کمر را داشته اید؟ آیا پس از دوچرخه سواری کوتاه دچار دردهای تیز و یکباره پایین کمر شده اید؟ شاید برایتان جالب باشد بدانید که، منشا این نوع درد برخلاف آنچه که بسیاری ممکن است تصور کنند ارتباطی با دیسک کمر و بیماری های ستون فقرات ندارد. درواقع مشکل اصلی به عضلاتی مربوط می شود که دور ستون فقرات قرار دارند. این عضلات که با نام عضلات فیله کمر شناخته می شوند، نام دو عضله کاربردی است که در عمق بدن و پشت عضلات دیگر قرار دارند و به همین دلیل تقویت فیله کمر اغلب نادیده گرفته می شوند. این عضلات نقش کلیدی در تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات دارند و منجر به حمایت از آنها و ثبات آن می شوند.  ضعیف شدن عضلات فیله کمر می تواند علت کمر دردهایی با ریشه ناشناخته باشند. در ادامه پس از شناخت محل دقیق فیله کمر به بررسی تمریناتی برای تقویت فیله کمر می پردازیم.

فیله کمر را بهتر بشناسید

اولین نکته ای که در مورد عضله فیله کمر باید بدانیم این است که این عضله دقیقا کجا قرار دارد؟ فیله کمر یا عضله تحتانی کمر، در قسمت پایین ستون مهره‌ها، قرار گرفته است. این عضله از دو بخش عرضی و طولی، تشکیل شده است. بخش عرضی فیله کمر، در قسمت پشت شکم قرار گرفته و وظیفه آن، تثبیت وضعیت ستون فقرات و حمایت از اندام‌های داخلی است. بخش طولی فیله کمر نیز در قسمت پشت کمر قرار دارد و وظیفه خم و راست کردن کمر، برعهده آن است. فیله کمر در نزدیک دنده 12 و تاج استخوان ایلیوم قرار دارد (استخوان ایلیوم بخشی از استخوان لگن محسوب می شود). از سوی دیگر فیله کمر تقریبا پشت مهره‌های L1 تا L5، جای گرفته است. اگر می‌خواهید عضلات فیله کمر خود را حس کنید، کافی است که بایستید و دست خود را در قسمت پشت کمر، قرار دهید. جایی که عضلات حالت سفت و قوی دارند، فیله کمر است. عضلات فیله کمر در انجام حرکات خم شدن از پهلو و کشش کمر مداخله می کنند.

بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد

اهمیت تقویت عضلات فیله کمر

متاسفانه، عضلات فیله کمر بسیار حساس هستند و در صورت انجام حرکات ساده ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند. به عنوان مثال اگر به اشتباه به پهلو خم شوید، یا پس از خم شدن به پهلو خیلی سریع به وضعیت پایه برگردید ممکن است به عضلات فیله کمرتان آسیب بزنید. همچنین، افرادیکه عادت دارند از یک سمت بدن برای حمل وسیله های سنگین استفاده کنند. به همین دلیل تقویت عضلات فیله کمر به منظور کاهش احتمال آسیب دیدگی ضروری است. تقویت فیله کمر مزیت های زیر را ایجاد می کند:

• ثبات و تعادل بدن: ماهیچه‌ها و فیله قوی کمر، باعث ثبات ستون فقرات می‌شود و تعادل را موقع حرکات و فعالیت‌های بدنی، بهبود می‌بخشد. همین طور این حفظ تعادل و ثبات، به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن، کمک خواهد کرد.
• پیشگیری از آسیب: ضعیف شدن عضلات فیله کمر، ممکن است به وضعیت نامناسب، عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار بر ستون فقرات، منجر شود. از این روی، تقویت فیله کمر، به کاهش خطر کمر درد، کشیدگی و سایر آسیب‌های ستون فقرات، کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد و تحرک روزانه: ماهیچه‌های قوی کمر، کنترل و پشتیبانی بهتری از حرکات روزمره مانند خم شدن، چرخیدن، بلند کردن و حمل اشیاء را امکان پذیر می‌کنند. این کار، ظرفیت کلی عملکردی بدن را بهبود بخشیده و احتمال ناراحتی یا محدودیت در فعالیت‌های روزانه را کاهش می‌دهد.
• سهولت انجام عملکردهای ورزشی: بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی، شامل درگیر شدن فیله کمر هستند؛ مانند دویدن، پریدن و بلند کردن کلی بدن به سمت بالا! تقویت این عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش داده و خطر آسیب‌های مرتبط با ورزش را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که برای حفظ سلامت و قدرت فیله کمر، باید از تمرینات ورزشی موثر، به نفع آن، استفاده کنید. همین طور مشورت با یک متخصص یا مربی تناسب اندام، بسیار کمک کننده خواهد بود.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد

تمرینات فیله کمر با دستگاه

تمرینات مختلفی برای تقویت فیله کمر با دستگاه وجود دارد و در اینجا به مهم‌ترین و موثرترین آن‌ها، می‌پردازیم:

• مرحله اول: پیش از هر کاری لازم است که ارتفاع دستگاه یا بهتر بگوییم میز آن را طوری تنظیم کنید که با قد شما، تناسب داشته باشد.
• مرحله دوم: سپس روی میز دستگاه بخوابید به شکلی که قفسه سینه شما، کامل روی تخته آن، قرار گرفته و پاها نیز در کنار هم، روی میز جا گرفته و کف پاها روی جای پای دستگاه، محکم باشد.
• مرحله سوم: دو دست را زیر لبه میز دستگاه قرار داده و آن‌ها را کمی به سمت بخش زیرین ببرید تا به شکل یک تکیه گاه، راحتی کامل برایتان داشته باشند. البته شما می‌توانید دو دست را به شکل ضربدری روی سرشانه‌های خود قرار دهید.
• مرحله چهارم: حالا کمر خود را صاف نگه داشته و فشار را از بخش لگن به سمت جلو بدهید تا با دستگاه تا حد ممکن، به سمت پایین، حرکت کرده و میل پیدا کنید.
• مرحله پنجم: با پایین رفتن بدن، چند لحظه در این وضعیت مانده و سپس آرام آرام به حالت اولیه، بازگردید.
• مرحله ششم: دوباره چند شماره شمرده و مجدد این عمل را تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که شدت انجام این تمرینات و تعداد دفعات تکرار آن‌ها، به وضعیت بدنی شما بستگی خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: ورزش ویلیامز برای دیسک کمر

تقویت فیله کمر با دمبل

اگر بخواهید که تقویت فیله کمر با دمبل را انجام دهید، یک روش ساده و در عین حال بسیار موثر وجود دارد:

• مرحله اول: صاف بایستید و دو دمبل را در دست‌های خود نگه دارید.
• مرحله دوم: حالا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در حالی که سرتان رو به جلو و متمایل به بالا است، خم شوید تا دمبل‌هایی که در دست‌هایتان دارید، به زمین نزدیک شوند. دقت داشته باشید که دمبل‌ها، باید همراستای شانه‌های شما باشند.
• مرحله سوم: برای چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت استراحت و ایستاده بازگردید.
• مرحله چهارم: این کار را برای 10 مرتبه تکرار کنید.

وزن دمبل‌ها، بستگی به شرایط بدنی فرد و وزن او دارد. بهتر است که در این مورد حتما با یک مربی بدنسازی، مشورت داشته باشید.

بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک

تقویت عضلات فیله کمر با هالتر

یکی دیگر از تمرینات تقویت فیله کمر، سلام ژاپنی با هالتر است. سلام ژاپنی با هالتر، یک حرکت بدنسازی است که به تقویت عضلات همسترینگ، باسن و فیله کمر، کمک می‌کند. علت نامگذاری این تکنیک ورزشی به نام سلام ژانپنی، این است که انجام آن، شبیه به حرکت تعظیم در فرهنگ ژاپنی‌ها است. برای انجام این ورزش، لازم است که مراحل زیر را دنبال کنید:

• مرحله اول: هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید، به طوری که کف دست‌های شما رو به جلو باشد.
• مرحله دوم: پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• مرحله سوم: کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را عقب دهید.
• مرحله چهارم: با خم کردن زانوهای خود، به آرامی به سمت پیاین بروید، تا جایی که بالاتنه شما تقریبا موازی با زمین شود.
• مرحله پنجم: در حین پایین رفتن، باسن خود را به عقب نگه دارید و قوس کمر خود را حفظ کنید.
• مرحله ششم: با استفاده از عضلات همسترینگ و باسن، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

با انجام منظم حرکت سلام ژاپنی با هالتر، عضلات همسترینگ و فیله کمر تقویت شده و از بروز کمر درد جلوگیری خواهد شد.

بیشتر بخوانید: ورزش گودی کمر

تمرینات تقویت فیله کمر در خانه (بدون وسیله)

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن هم یکی از حرکات و تمرینات ورزشی موثر برای تقویت عضلات فیله کمر است. انجام تکنیک تقویت فیله کمر با ورزش پل باسن، بسیار ساده بوده و نیازی به هیچ وسیله‌ای نیز ندارد. در زیر تمرینات مربوط به حرکت پل باسن را مرور خواهیم کرد:

• مرحله اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن قرار دهید.
• مرحله دوم: پاها را به سمت باسن روی زمین بکشید به طوری که زانوهای شما عمود قرار بگیرند.
• مرحله سوم: با منقبض کردن عضلات شکم، باسن را به سمت بالا برده و پایین بیاورد. (باسن و عضلات شکم را به اندازه‌ای بالا ببرید که از سطح قفسه سینه شما، بالاتر برود.)
• مرحله چهارم: این حرکت را برای 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت پل باسن، به تقویت عضلات فیله کمر کمک کرده و باعث قوی و مستحکم شدن آن‌ها، خواهد شد. همین طور این حرکت برای آن دسته از افرادی که مشکل گودی کمر دارند، موثر است.

بیشتر بخوانید: بدنسازی برای دیسک کمر

کشش پهلو

کشش پهلو در حالت ایستاده جزء اصلی بسیاری از روتین های حرکتی قبل از تمرین است. درواقع تمرین کشش پهلو در هنگام گرم کردن بدن باعث می شود هر گونه خشکی که ناشی از ضعف عضلات مرکزی و کم تحرکی است رفع شود و احتمال آسیب دیدگی در فرد بشدت کاهش می یابد. تمرین کشش پهلو منجر به درگیر شدن عضلات فیله کمر می شود و از این رو یکی از بهترین تمرینات برای تقویت فیله کمر محسوب می شود. البته سایر عضلات اطراف فیله کمر نیز در پی انجام این تمرین تقویت می شوند. به همین دلیل کشش پهلو یک تمرین مادر پیش از انجام تمرینات اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود.

کشش کودک

کشش کودک یک حرکت کلاسیک در ورزش یوگا محسوب می شود. طی انجام تمرین کشش کودک تقریبا تمام عضلات باتنه و باسن کشیده می شود. درست است که کشش کودک یا همان چایلد پوز یک حرکت ایستا (فاقد تکرار) محسوب می شود. اما نقش موثری در هدف گیری فیله کمر و درنتیجه تقویت فیله کمر دارد.

حرکت زانو به سینه

کشش حرکت زانو به سینه نیز یک حرکت ساده ولی در عین ورزش فیله کمر موثر شناخته می شود. برای انجام این حرکت دراز بکشید. یک پا را صاف و پای دیگر را به کمک دست ها به سینه نزدیک کنید. انجام این تمرین سبب کشش فیله کمر و عضلات مهم کمر می شود.

سخن پایانی

همین طور که در این مطلب مشاهده کردید، روش‌ها و تمرینات مختلفی برای تقویت فیله کمر وجود دارد. اهمیت زیادی دارد که وضعیت بدنی خود را بررسی کرده و با ملاحظاتی که وجود دارد، بهترین تمرینات را با شدت و میزان تکرار مناسب، برای قوی کردن عضلات فیله کمر، به کار بگیرید. شما به جز موارد معرفی شده در بالا، چه ورزش‌های دیگری برای تقویت عضلات فیله کمر می‌شناسید که در اینجا به آن‌ها، اشاره نشده باشد؟ این موارد را با ما و دیگر کاربران ما، به بحث و اشتراک بگذارید.

طب لاین شاپ

پرسش و پاسخ در مورد تقویت فیله کمر

1.چرا باید عضلات فیله کمر را تقویت کرد؟

تقویت فیله کمر، می‌تواند در پیشگیری از مشکلات کمر، مانند کمر درد، آسیب رسیدن به مهره‌های کمر، موثر بوده و قابلیت‌های حرکتی و استحکام عضلات پشت را بهبود بخشد.

2.بهترین تمرین برای تقویت فیله کمر کدام است؟

این بستگی به وضعیت بدنی شما دارد، اما تقویت فیله کمر با دستگاه، برای اکثر افراد، انتخاب مناسبی به حساب می‌آید.

3.چه زمانی باید تمرینات ورزشی برای تقویت فیله کمر را متوقف کرد؟

در صورتی که احساس درد در کمر خود داشتید یا به هر شکلی انجام ورزش برای تقویت فیله کمر، موجب آزردگی فیزیکی شما شد، بهتر است تمرینات را متوقف کرده و با پزشک یا مربی بدنسازی خود، مشورت کنید.

منبع: وب سایت physio pedia