تمرینات ورزش ویلیامز شامل لیستی از ۷ تمرین ورزشی برای افرادی است که به دیسک کمر در انتهای ستون فقرات مبتلا هستند. نتیجه انجام ورزش ویلیامز برای دیسک کمر افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات شکمی و باز کردن سوراخ بین مهره ای برای ایجاد ثبات بیشتر در ناحیه ستون فقرات است. تمرینات ویلیامز برای مردان زیر ۵۰ سال و زنان زیر ۴۰ سال توصیه می شود. افرادیکه دارای دیسک کمر خفیف تا متوسط در انتهایی ترین بخش ستون فقرات هستند دیسک کمر مهره L1 و S1 هستند بیشترین رضایت را از انجام پروتکل ویلیامز داشته اند. انجام تمرینات ورزشی ویلیامز حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز زمان می برد و به همین دلیل گنجاندن آن در روتین ورزشی روزانه به شدت توصیه می شود.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
ورزش ویلیامز برای درمان دیسک کمر نوع خاصی از ورزش کمر درد است که از حرکات و تمرین‌هایی تشکیل شده است که با هدف افزایش توان ستون فقرات برای خم شدن طراحی شده‌اند. این حرکات با تقویت عضلات شکم و گلوتئال شرایطی را فراهم می‌کنند که فشار از روی ستون فقرات برداشته شود و با اصلاح جایگاه مهره‌ها در ستون فقرات، بدون نیاز به جراحی کمردرد بهبود یابد. تمرینات ویلیامز که به‌عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک شناخته می‌شوند، نیازی به تخصص ندارند و در منزل قابل انجام هستند.
سیستم تمرینی ویلیامز برای اولین‌بار در سال ۱۹۳۷ میلادی توسط یک جراح ارتوپد با نام پل سی ویلیامز طراحی شد. دکتر ویلیامز معتقد بود که درد کمر و انواع بیماری‌های مربوط به ستون فقرات به دلیل قرارگیری دیسک‌ها و مهره‌ها در وضعیت نامناسب هستند و با برطرف کردن استرس ناشی از قرارگیری نادرست مهره‌ها، کمردرد رفع می‌شود. ورزش ویلیامز برای دیسک کمر ، تنگی کانالی نخاع، سیاتیک یا گرفتگی عضلات کاربردی است و در زمانی کوتاه منجر به تسکین درد و اصلاح فرم کمر می‌شود.
اثربخشی تمرینات و حرکات ورزش ویلیامز
دکتر ویلیامز معتقد بود که دلیل اصلی کمردرد تکامل یافتن انسان از حالت چهارپا به حالت عمودی و ایستاده است. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی که به خم شدن کمر کمک می‌کنند، در بلندمدت درد را از بین می‌برند. از این رو در برنامه فیزیوتراپی کمر به تمرینات و انجام حرکاتی خاص تاکید دارد. در ورزش ویلیامز برای دیسک کمر، مهره‌هایی که روی یکدیگر قرار دارند، از هم فاصله می‌گیرند و دیسک‌هایی که از جای خود بیرون زده‌اند، به محل اصلی در ستون فقران بازمی‌گردند.
حرکت شیب لگن
یکی از روش های خانگی درمان دیسک کمر حرکت شیب لگن است و برای انجام این تمرین باید روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید. گردن را صاف قرار دهید و نگاهتان به سقف باشد. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. دست‌هایتان را صاف و بدون حرکت در طرف بدنتان قرار دهید تا به شما در اندازه‌گیری زاویه مناسب زانو کمک کنند. پاشنه پاها باید به اندازه یک کف دست تا نوک انگشتان دست‌هایتان فاصله داشته باشند.
در این حالت به‌راحتی می‌توانید احساس کنید که بین کمرتان و زمینه فاصله وجود دارد. در تمرین شیب لگن باید با داخل دادن شکم و چرخاندن لگن، کمر را به زمین بچسبانی و فاصله را از بین ببرید. برای پنج الی ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. در یک ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید و اگر درد مانع شما می‌شود، از ست‌های ۵ تایی شروع کنید.
بیشتر بخوانید: درمان غیر جراحی کمر درد
حرکت نیمه دراز نشست
برای انجام دراز نشست جزئی باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. با چرخاندن لگن فاصله زمین و ستون فقراتتان را از بین ببرید. دست‌هایتان را ضربدری روی سینه‌هایتان قرار دهید و بالاتنه‌تان را کمی به سمت جلو و زانوها بکشید. تعداد تکرار این ورزش ویلیامز برای کمر با توجه به شرایط بیمار تعیین می‌شود ولی به‌طورمعمول هر ست متشکل از پنج الی ۱۰ حرکت است.
حرکت جمع کردن زانو به سینه
تمرین جمع کردن زانو داخل سینه به‌عنوان یکی از حرکات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر شناخته می‌شود و برای انجام آن دو روش مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد که با توجه به شدت درد یا توان بیمار انتخاب می‌شود. برای انجام هر دو روش باید به پشت روی سطح صاف دراز بکشید و هر دو پایتان را موازی با یکدیگر روی سطح زمین قرار دهید.
در روش اول و ساده باید هر پا را یک‌بار داخل شکم جمع کنید و با دست‌هایتان زانو را نگه دارید. برای پنج تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمایند و سپس پا را صاف و پای دیگرتان را داخل شکم جمع کنید. در روش حرفه‌ای هر دو پا را هم‌زمان داخل شکم جمع می‌کنید و با دست‌هایتان زانوها را نگه می‌دارید. اگر از روش مبتدی استفاده می‌کنید هر ست ۱۰ الی ۲۰ حرکت (پنج الی ۱۰ بار برای هر پا) و روش حرفه‌ای پنج الی ۱۰ حرکت دارد.
بیشتر بخوانید: کمربند طبی یک روش توزیع فشار بر دیسک کمر است. برای مشاهده قیمت کمربند طبی کلیک کنید.
کشش همستریک
برای انجام کشش همستریک روی سطحی صاف بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. پنجه پاها را به سمت خودتان بکشید تا کشش کمی را پشت پا احساس کنید. دست‌هایتان را صاف و موازی به سمت جلو بگیرید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌هایتان را به انگشت‌های پا برسانید. در این ورزش نباید زانوهایتان خم شوند و کشش باید به پشت پا و ستون فقرات وارد شود. تا هر جا که درد برای شما قابل‌تحمل است، خم شوید و در همان وضعیت برای پنج تا ۱۰ ثانیه باقی بمایند. یک ست این حرکت را تکرار کنید و بین هر تمرین سه الی پنج ثانیه وقفه بیندازید.
کشش فلکسور ران
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک پا را ثابت نگه دارید و با پای دیگرتان یک گام بزرگ بردارید. حال زانوی پایی که جلوتر قرار دارد را خم کنید و روی پا بنشینید. پایی که عقب قرار دارد باید صاف باشد و فشار در قسمت لگن احساس شود. بعدازاینکه پنج تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بودید، به حالت ایستاده برگردید و جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت از ورزش ویلیامز برای دیسک کمر به افرادی که زانودرد دارند، توصیه نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد
خم کردن پشت
روی یک صندلی با ارتفاع متوسط بنشینید و دست‌هایتان را پشت سرتان به یکدیگر قلاب کنید. پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. توجه داشته باشید که نباید زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید و پاهایتان را در حالت غیراستاندارد قرار دهید. به سمت جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید به زانوهایتان نزدیک‌تر شوید. حرکت خم کردن پشت در ورزش ویلیامز برای دیسک کمر ، کشش مستقیم را به بافت‌های نرم لومبوساکرال وارد می‌شود.
اسکات کامل
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. با چرخاندن لگن و داخل دادن شکم گودی کمرتان را پر کنید و به‌آرامی روی زانوهایتان بنشینید. این حرکت را برای یک ست ۱۰ تایی تکرار کنید. اگر حفظ تعادل برای شما دشوار است، از دیوار کمک بگیرید. برای استفاده از دیوار باید به آن تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه یک گام بزرگ از دیوار فاصله دهید و سپس آن‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این شرایط با اسکات زدن بخشی زیادی از وزن شما به دیوار منتقل می‌شود و فشار کمتری به پاهایتان وارد می‌شود.
سخن پایانی
بااینکه کمردرد یک بیماری شایع به‌شمار می‌رود و درصد زیادی از مردم فارغ از سن و جنسیت به آن مبتلا می‌شوند، بیماری طاقت‌فرسایی است که انجام کوچک‌ترین کارهای روزمره را با درد همراه می‌کند. با توجه به نوع بیماری و علت کمردرد، روش‌های درمانی متعددی وجود دارند که شامل روش‌های خانگی و پزشکی می‌شوند. ورزش یکی از بهترین و مؤثرترین روش های خانگی درمان دیسک کمر است که نیاز به تخصص یا تجربه ندارد و شما در هر زمانی می‌توانید از آن استفاده کنید. در این مقاله از سایت طب لاین شاپ به معرفی حرکات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر پرداختیم و نحوه انجام صحیح هر حرکت را توضیح دادیم. با توجه به شدت درد و نوع آسیب‌دیدگی، حداقل دو هفته و حداکثر ۶ ماه زمان نیاز است تا نتایج درمانی ورزش کردن را احساس کنید. البته از روزهای اول که ورزش را شروع می‌کنید، متوجه تغییرات و کاهش درد می‌شوید. برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید از کمربندهای طبی در طول روز و حین انجام کارهای روزمره استفاده کنید.
پرسش و پاسخ درمان دیسک کمر با ورزش ویلیامز
۱.ورزش ویلیامز برای دیسک کمر چیست؟
ورزش ویلیامز شامل ۷ حرکت ورزشی می‌شود که ستون فقرات را به حالت استاندارد بازمی‌گردانند و به قرارگیری هر مهره در جای صحیح آن کمک می‌کنند. این حرکات قابل انجام در منزل هستند و به‌عنوان روشی خانگی برای رهایی از کمردرد شناخته می‌شوند.
۲.چه زمانی از تمرینات فلکشن ویلیامز استفاده کنیم؟
اگر از کمردرد رنج می‌برید و بعد از مشورت با پزشک مشخص شده است که انجام حرکت‌های ورزشی و اصلاحی منجر به بهبودی بیماری شما و کاهش کمردرد می‌شوند، از تمرینات فلکشن ویلیامز استفاده کنید. این تمرینات با تقویت عضلات سرینی و شکم، فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارند و برای بهبود توان خم شدن مهره‌های کمر مفید هستند.
۳.آیا ورزش ویلیامز برای تنگی نخاع یا دیسک کمر کاربردی است؟
ورزش ویلیامز برای هر نوع کمردرد که مزمن نباشد و آسیب در آن شدید نباشد، مفید و کاربردی است. در بیماری‌های مزمن این ورزش درد را کاهش می‌دهد یا آن را رفع می‌کند؛ ولی برای درمان بیماری نیاز به روش‌های پزشکی خواهید داشت.
۴.چند بار باید تمرینات ورزش ویلیامز را انجام دهیم؟
برای نتیجه‌گیری سریع‌تر توصیه می‌شود که برای سه بار در روز و هر روز از هفته حرکات ورزشی را انجام دهید؛ ولی در روزهای اول که بدن شما به ورزش عادت ندارد، یک‌بار در روز و سه روز در هفته باید تمرینات ورزش ویلیامز را انجام دهید.
طب لاین شاپ مرجع فروش کالای پزشکی