تمرینات ورزشی ویلیامز | درمان دیسک کمر + نحوه اجرا و فیلم

تمرینات ورزش ویلیامز شامل لیستی از 7 تمرین ورزشی برای افرادی است که به دیسک کمر در انتهای ستون فقرات مبتلا هستند. نتیجه انجام ورزش ویلیامز برای دیسک کمر افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات شکمی و باز کردن سوراخ بین مهره ای برای ایجاد ثبات بیشتر در ناحیه ستون فقرات است. تمرینات ویلیامز برای مردان زیر 50 سال و زنان زیر 40 سال توصیه می شود. افرادی که دارای دیسک کمر خفیف تا متوسط در انتهایی ترین بخش ستون فقرات هستند دیسک کمر مهره L1 و S1 هستند بیشترین رضایت را از انجام پروتکل ویلیامز داشته اند. انجام تمرینات ورزشی ویلیامز حدود 10 تا 15 دقیقه در روز زمان می برد و به همین دلیل گنجاندن آن در روتین ورزشی روزانه به شدت توصیه می شود.

ورزش ویلیامز برای دیسک کمر

ورزش ویلیامز برای درمان دیسک کمر نوع خاصی از ورزش کمر درد است که از حرکات و تمرین‌هایی تشکیل شده است که با هدف افزایش توان ستون فقرات برای خم شدن طراحی شده‌اند. این حرکات با تقویت عضلات شکم و گلوتئال شرایطی را فراهم می‌کنند که فشار از روی ستون فقرات برداشته شود و با اصلاح جایگاه مهره‌ها در ستون فقرات، بدون نیاز به جراحی کمردرد بهبود یابد. تمرینات ویلیامز که به‌عنوان بهترین نوع ورزش درمانی برای دیسک کمر و سیاتیک شناخته می‌شوند، نیازی به تخصص ندارند و در منزل قابل انجام هستند.

بیشتر بخوانید: سیاتیک چیست و چه علائمی دارد؟

بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد

پیش از شروع تمرینات لازم به معرفی است که در کنار انجام تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش های درمانی درد کمر استفاده از کمربند های پلایتنر است. این کمربند ها با استفاده از امواج الکتریکی به بهبود دردهای کمر در کوتاه ترین زمان ممکن می پردازند. برای بررسی عوارض پلاتینر و مقایسه قیمت کمربند پلاتینر با دیگر روش های درمانی بر روی لینک زیر کلیک کنید.

محصول پیشنهادی: کمربند پلاتینر

چگونه ورزش ویلیامز کمردرد را درمان می کند؟

مهمترین تاثیر تمرینات ورزشی ویلیامز تاثیر آنها بر کاهش التهاب از طریق جلوگیری بر مسیرهای التهابی می باشد. تمرینات ورزشی ویلیامز موجب کاهش عوامل التهابی مانند NF-kB شده و سرکوب این مسیر، التهاب را در بافت های اطراف مهره ها کاهش می دهد. همچنین این تمرینات موجب افزایش فاکتور های رشدی در مغز و عضلات شده و موجب تقویت دیسک یا لیگامان تخریب شده می شود.

بیشتر بخوانید: ورزش تنگی کانال نخاعی

حرکت شیب لگن

یکی از روش های خانگی درمان دیسک کمر حرکت شیب لگن است و برای انجام این تمرین باید روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید. گردن را صاف قرار دهید و نگاهتان به سقف باشد. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. دست‌هایتان را صاف و بدون حرکت در طرف بدنتان قرار دهید تا به شما در اندازه‌گیری زاویه مناسب زانو کمک کنند. پاشنه پاها باید به اندازه یک کف دست تا نوک انگشتان دست‌هایتان فاصله داشته باشند.
در این حالت به‌راحتی می‌توانید احساس کنید که بین کمرتان و زمینه فاصله وجود دارد. در تمرین شیب لگن باید با داخل دادن شکم و چرخاندن لگن، کمر را به زمین بچسبانی و فاصله را از بین ببرید. برای پنج الی 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. در یک ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید و اگر درد مانع شما می‌شود، از ست‌های 5 تایی شروع کنید.

حرکت نیمه دراز نشست

برای انجام دراز نشست جزئی باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. با چرخاندن لگن فاصله زمین و ستون فقراتتان را از بین ببرید. دست‌هایتان را ضربدری روی سینه‌هایتان قرار دهید و بالاتنه‌تان را کمی به سمت جلو و زانوها بکشید. تعداد تکرار این ورزش ویلیامز برای کمر با توجه به شرایط بیمار تعیین می‌شود ولی به‌طورمعمول هر ست متشکل از پنج الی 10 حرکت است.

بیشتر بخوانید: ورزش ویلیامز برای زانو

حرکت جمع کردن زانو به سینه

تمرین جمع کردن زانو داخل سینه به‌عنوان یکی از حرکات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر شناخته می‌شود و برای انجام آن دو روش مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد که با توجه به شدت درد یا توان بیمار انتخاب می‌شود. برای انجام هر دو روش باید به پشت روی سطح صاف دراز بکشید و هر دو پایتان را موازی با یکدیگر روی سطح زمین قرار دهید.

در روش اول و ساده باید هر پا را یک‌بار داخل شکم جمع کنید و با دست‌هایتان زانو را نگه دارید. برای پنج تا 10 ثانیه در این وضعیت بمایند و سپس پا را صاف و پای دیگرتان را داخل شکم جمع کنید. در روش حرفه‌ای هر دو پا را هم‌زمان داخل شکم جمع می‌کنید و با دست‌هایتان زانوها را نگه می‌دارید. اگر از روش مبتدی استفاده می‌کنید هر ست 10 الی 20 حرکت (پنج الی 10 بار برای هر پا) و روش حرفه‌ای پنج الی 10 حرکت دارد.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی یک روش توزیع فشار بر دیسک کمر است. برای مشاهده قیمت کمربند طبی کلیک کنید.

کشش همسترینگ

برای انجام کشش همسترینگ روی سطحی صاف بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. پنجه پاها را به سمت خودتان بکشید تا کشش کمی را پشت پا احساس کنید. دست‌هایتان را صاف و موازی به سمت جلو بگیرید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌هایتان را به انگشت‌های پا برسانید. در این ورزش نباید زانوهایتان خم شوند و کشش باید به پشت پا و ستون فقرات وارد شود. تا هر جا که درد برای شما قابل‌تحمل است، خم شوید و در همان وضعیت برای پنج تا 10 ثانیه باقی بمانید. یک ست این حرکت را تکرار کنید و بین هر تمرین سه الی پنج ثانیه وقفه بیندازید.

کشش فلکسور ران

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک پا را ثابت نگه دارید و با پای دیگرتان یک گام بزرگ بردارید. حال زانوی پایی که جلوتر قرار دارد را خم کنید و روی پا بنشینید. پایی که عقب قرار دارد باید صاف باشد و فشار در قسمت لگن احساس شود. بعدازاینکه پنج تا 10 ثانیه در این وضعیت بودید، به حالت ایستاده برگردید و جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت از ورزش ویلیامز برای دیسک کمر به افرادی که زانودرد دارند، توصیه نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد

خم کردن پشت

روی یک صندلی با ارتفاع متوسط بنشینید و دست‌هایتان را پشت سرتان به یکدیگر قلاب کنید. پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. توجه داشته باشید که نباید زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید و پاهایتان را در حالت غیراستاندارد قرار دهید. به سمت جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید به زانوهایتان نزدیک‌تر شوید. حرکت خم کردن پشت در ورزش ویلیامز برای دیسک کمر، کشش مستقیم را به بافت‌های نرم لومبوساکرال وارد می‌شود.

اسکات کامل

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. با چرخاندن لگن و داخل دادن شکم گودی کمرتان را پر کنید و به‌آرامی روی زانوهایتان بنشینید. این حرکت را برای یک ست 10 تایی تکرار کنید. اگر حفظ تعادل برای شما دشوار است، از دیوار کمک بگیرید. برای استفاده از دیوار باید به آن تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه یک گام بزرگ از دیوار فاصله دهید و سپس آن‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این شرایط با اسکات زدن بخشی زیادی از وزن شما به دیوار منتقل می‌شود و فشار کمتری به پاهایتان وارد می‌شود.

تمرینات ورزشی ویلیامز برای دیسک گردن

تمرینات ورزشی ویلیامز از طریق عامل التهابی NF-kB به صورت جدی از شکل گیری التهاب در گردن جلوگیری می کنند. همچنین در زمان آسیب عوامل تخریب کننده بافت به نام رادیکال های آزاد نیز در کمر افزایش پیدا می کنند که با افزایش آنتی اکسیدان این تمرینات ورزشی می توانند از آسیب بیشتر بافت های دیسک گردن جلوگیری کنند. از مهمترین تمرینات ورزش دیسک می توانیم به این موارد اشاره داشته باشیم:

کشش عضلات خم کننده گردنی (Chin Tuck)

این تمرین یکی از بهترین تمرین ها برای گردن درد ناشی از گودی کمر است. این تمرین می تواند با تاثیر بر روی عضلات خم کننده گردن، موجب کاهش لوردوز و افزایش پایداری مهره های گردنی شود. این تمرین در کوتاه مدت می تواند موجب کاهش سفتی، درد و گرفتگی کردن و سردرد شود.

نحوه اجرا:

1. صاف بنشینید یا بایستید.
2. چانه را به آرامی به سمت داخل و عقب بکشید، به‌طوری‌که حس کنید پشت گردن کشیده می‌شود.
3. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

کشش عضلات جانبی گردن

هنگامی که عضلات جانبی گردن سفت و کوتاه می شوند، موجب تنش و اسپاسم عضلانی می گردند. این تمرین با کشش عضلات جانبی گردن می تواند فیبرهای عضلانی را طولانی تر کرده و موجب افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد های گردن شود.

نحوه اجرا:

1. روی یک صندلی بنشینید. سر را به آرامی به یک سمت خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود (بدون بالا بردن شانه).
2. با دست مخالف، سر را به‌آرامی بیشتر به سمت شانه بکشید.
3. این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
4. ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

تیلت قدامی

این تمرین با جلو بردن و عقب بردن گردن موجب کاهش فشردگی در قسمت خلفی و جلویی گردن می شود. این حرکت می تواند موجب کاهش فشار بر روی ریشه های عصبی شده و از فتق دیسک جلوگیری می کند.

نحوه اجرا:

1. به‌آرامی سر را به سمت جلو خم کنید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
2. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس سر را به‌آرامی به سمت عقب ببرید.
3. هر حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
4. ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی ویلیامز برای سیاتیک

یکی از مهمترین عواملی که تمرینات ورزشی ویلیامز انجام می دهند، افزایش جریان خون به بافت آسیب دیده است. دیسک های بین مهره گردش خون زیادی ندارند و پس از تخریب، اکسیژن و مواد غذایی کافی را برای ترمیم دریافت نمی کنند. تمرینات ورزشی ویلیامز می توانند با افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت آسیب دیده موجب تسریع ترمیم این بافت شوند.

جمع کردن یک زانو به سینه

این تمرین موجب کاهش فشار بر روی ریشه های عصبی شده و سیاتیک را از فضایی که در آن گیر کرده است آزاد می کند. همچنین این حرکت موجب تاثیر گذاری بر روی گیرنده های درد شده و موجب کاهش فعالیت گیرنده های درد می‌شود. این تمرین نیز به مانند دیگر تمرین های ویلیامز موجب کاهش درد ناشی از فشار عوامل التهابی بر روی گیرنده های درد می شود.

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و با دستان خود نگه دارید.
3. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
4. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

جمع کردن دو زانو به سینه

این تمرین موجب افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش هایپرلوردوز کمری می شود که در نهایت فشار را از عصب سیاتیک بر می دارد. همچنین بهترین تمرینی است که می تواند موجب افزایش اندروفین و مهار سیگنال های درد شود.

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید.
2. هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و با دستان خود نگه دارید.
3. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
4. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تیلت لگنی

این تمرین که Pelvic tilt نام دارد موجب تقویت عضلات شکمی و پایداری بیشتر مهره های کمری می شود. حرکت جلو و عقب بردن لگن مسیر های عصبی را تحریک و از تحریک عصب سیاتیک جلوگیری می کند. این تمرین همچنین موجب تقویت عضلات لگن شده و افزایش هورمون های بازسازی کننده عضلانی را به همراه دارد.

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به سمت زمین فشار دهید.
3. حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

بااینکه کمردرد یک بیماری شایع به‌شمار می‌رود و درصد زیادی از مردم فارغ از سن و جنسیت به آن مبتلا می‌شوند، بیماری طاقت‌فرسایی است که انجام کوچک‌ترین کارهای روزمره را با درد همراه می‌کند. با توجه به نوع بیماری و علت کمردرد، روش‌های درمانی متعددی وجود دارند که شامل روش‌های خانگی و پزشکی می‌شوند. ورزش یکی از بهترین و مؤثرترین روش های خانگی درمان دیسک کمر است که نیاز به تخصص یا تجربه ندارد و شما در هر زمانی می‌توانید از آن استفاده کنید. در این مقاله از سایت طب لاین شاپ به معرفی حرکات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر پرداختیم و نحوه انجام صحیح هر حرکت را توضیح دادیم. با توجه به شدت درد و نوع آسیب‌دیدگی، حداقل دو هفته و حداکثر 6 ماه زمان نیاز است تا نتایج درمانی ورزش کردن را احساس کنید. البته از روزهای اول که ورزش را شروع می‌کنید، متوجه تغییرات و کاهش درد می‌شوید. برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید از کمربندهای طبی در طول روز و حین انجام کارهای روزمره استفاده کنید.

پرسش و پاسخ درمان دیسک کمر با ورزش ویلیامز

1.ورزش ویلیامز برای دیسک کمر شامل چه حرکاتی است؟

حرکت شیب لگن، اسکات کامل، خم کردن پشت، کشش فلکسور ران، کشش همسترینگ، حرکت جمع کردن زانو به سینه، حرکت نیمه دراز نشست، حرکت شیب لگن

2.چند بار باید تمرینات ورزش ویلیامز را انجام دهیم؟

برای نتیجه‌گیری سریع‌تر توصیه می‌شود که برای سه بار در روز و هر روز از هفته حرکات ورزشی را انجام دهید؛ ‌ولی در روزهای اول که بدن شما به ورزش عادت ندارد، یک‌بار در روز و سه روز در هفته باید تمرینات ورزش ویلیامز را انجام دهید.

3.ورزش ویلیامز برای سیاتیک نیز مفید است؟

بله 7 تمرین ورزش ویلیامز دیسک کمر که شامل حرکت شیب لگن، اسکات کامل، خم کردن پشت، کشش فلکسور ران، کشش همسترینگ، حرکت جمع کردن زانو به سینه، حرکت نیمه دراز نشست و حرکت شیب لگن هستند برای تسکین درد سیاتیک نیز مفید است.