همیشه از مزایای کمر درد برای رفع درد کمر شنیده ایم اما چه نوع ورزش کمر درد بیشترین اثربخشی را در رفع و پیشگیری از انواع کمر درد مثل کمر درد ناشی از دیسک کمر، سیاتیک، تنگی کانال نخاعی و موارد دیگر دارد. اکثر افرادیکه به کمر درد مبتلا هستند به حدی درد شدیدی دارند که قادر به انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا نیستند. به همین دلیل در این مطلب به بررسی انواع ورزش یوگا که به عنوان حرکت اصلاحی کمر مطرح هستند می پردازیم. انجام ورزش کمر درد از نوع یوگا نه تنها فشار زیادی بر ستون فقرات وارد نمی کند، بلکه می تواند ضمن وارد آوردن فشار کم سبب تقویت فیله کمر شود. به این ترتیب هم کمر درد تسکین می یابد و هم احتمال آسیب دیدگی های آینده به شدت کم می شود.
حرکت پایک (Downward Facing Dog)
این تمرین منجر به افزایش قدرت در عضلات مرکزی، دست، پا و کمر می شود و کشش خوبی در عضلات همسترینگ می شود، باز شدن مفصل باسن و بهینه سازی طول ستون فقرات می شود که خود در کاهش فشار بر ستون فقرات نقش موثری دارد. تحقیقات نشان می دهد پس از 12 هفته کاهش درد محصوصی در ناحیه کمر شرکت کنندگان در دوره احساس شد.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد
درخواست مشاوره رایگان
ژست کبری پیشرفته (Upward Facing Dog)
این حرکت به خصوص برای افرادیکه تمام طول روز روی صندلی می نشینند کاربرد دارد. در این حرکت ستون فقرات منقبض شده باز می شود و درد و گرفتگی ناشی از آن را رفع می کند. درواقع متخصصان معتقد هستند که با کشش عضلات شکم بالاتنه به طور کلی تقویت می شود که درنتیجه درد و ناراحتی کمر در فرد کاهش می یابد. این تمرین همچنین برای کمر دردهایی که به سیاتیک تبدیل شده اند نیز مفید است.
بیشتر بخوانید: حرکات پیلاتس برای کمر درد
حرکت شتر (Camel)
حرکت شتر یک حرکت چالش برانگیز است اما اگر بتازگی شروع به یوگا کردید نگران نباشید می توانید به آرامی میزان انعطاف پذیری خود را در آن افزایش دهید. این حرکت با کشش قسمت جلویی بدن منجر به بهبود سیستم گوارشی نیز می شود. این حرکت به خصوص برای افرادیکه به دلیل بد نشستن های طولانی دچار قوز کمر و یا افتادگی شانه شده اند مفید است.
بیشتر بخوانید: درمان بدون جراحی کمر درد
حرکت گربه گاو (Cat – Cow)
بسیاری از متخصصان معتقد هستند که حرکت گربه گاو بهترین ورزش کمر درد برای مبتلایان به دیسک کمر است. ورزش گربه گاو همچنین برای درد ناشی از کوفتگی نیز مفید است. البته در ابتدا ممکن است توانایی کافی برای انجام این حرکت را نداشته باشید اما به تدریج دامنه حرکت ستون فقرات افزایش خواهد یافت.
بیشتر بخوانید: ورزش برای درمان سیاتیک
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر
حرکت عقاب (Eagle)
تمرین یوگا پیشتر از هر مزیت دیگری سبب تعادل را افزایش می دهد. با این حال حفظ تعادل در حرکت عقاب برای افرادیکه مبتلا به کمر درد مزمن هستند ممکن است دشوار باشد. حرکت عقاب همچنین می تواند حس انرژی و عزت نفس شما را بهبود بخشد. به همین دلیل اغلب در اغلب تمرینات یوگا جای دارد.
حرکت مثلث (Extended Triangle)
حرکت مثلث برای رفع انواع گرفتگی های عضلانی موثر است. تمرین مثلث منجر به شل شدن عضلات می شود و در درمان خشکی مفاصل موثر است. اما به طور خاص حرکت مثلث در درمان کمر درد بسیار موثر است. موقعیت قرار گیری ستون فقرات در این وضعیت به گونه ای است که سبب کشش مناسبی در ستون فقرات می شود.
حرکت فایرلاگ (Fire Log)
درست است که در طی انجام این حرکت بدن به حالت بسیار آرامی قرار دارد اما عضلات متعددی در انجام این حرکت درگیر هستند. این تمرین سبب رفع خشکی عضلات ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و باسن می شود. انجام منظم این تمرین باعث می شود از کشیدگی عضلات کمر در آینده پیشگیری شود. البته اگر از آسیب دیدگی کمر رنج می برید در طی انجام این تمرین نباید کمرتان را به جلو خم کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زود انزالی
حرکت پا به دیوار (Legs-Up-The-Wall Pose)
معمولا انجام تمرین پا به دیوار به کسانی توصیه می شود که دچار ورم پا هستند. این تمرین باعث می شود گردش خون در پاها افزایش پیدا کند و سیاهرگ های باز شده به وضعیت ابتدایی بازگردند. اما مزیت های این حرکت یوگا برای کمر درد فقط به افزایش گردش خون محدود نمی شود بلکه به دلیل قرارگیری ستون فقرات در وضعیت صاف باعث می شود که دردهای کمر نیز با این تمرین کاهش یابد.
حرکت ملخ (Locust)
وقتی حرف از تقویت ستون فقرات زده می شود نمی شود که در مورد پوزیشن ملخ صحبت کرد. این تمرین اگر به صورت منظم انجام شود بهترین گزینه برای ساخت عضلات کمر است. درواقع تمام عضلات اطراف ستون فقرات طی این تمرین تحت تاثیر قرار می گیرند و به طور کلی منجر به تقویت فیله کمر می شود. از این رو احتمال آسیب به مهره و دیسک کمر در آینده کاهش می یابد.
حرکت کودک (Child’s Pose)
اگر دوست دارید در سنین بالاتر کمر صاف و بدون خمیدگی داشته باشید انجاک تمرین کودک می تواند بشدت کمک کننده باشد. حرکت کودک اگرچه یک حرکت ساده به نظر می رسد اما اثرات موثری در پیشگیری و درمان انواع کمر درد دارد. شاید اگر بخواهیم یک ورزش کمر درد معرفی کنیم حرکت کودک به عنوان یک حرکت مبتدی که هر فردی قادر به انجام آن است توصیه شود. البته برای مشاهده نتیجه سعی کنید این حرکت را به طور مستمر انجام دهید.
چرخش ستون فقرات (Supine Twist)
انجام حرکت چرخش ستون فقرات سبب برداشتن فشار از روی کمر می شود. اما با این حال اگر این حرکت به درستی انجام نشود امکان ایجاد آسیب به ستون فقرات وجود دارد. به همین دلیل قبل از انجام این حرکت با پزشک معالج مشورت کنید. به طور کلی این حرکت را به آرامی و احتیاط انجام دهید.
حرکت پلانک (Plank Pose)
تمرین پلانک یکی از تمرین های اصلی در ورزش پیلاتس و یوگا محسوب می شود. طی این حرکت تقریبا تمام اندام های بدن تحت تاثیر قرار می گیرد؛ عضلات بالاتنه، شکم، دست، شانه، باسن، کمر و پا. بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند برای پیشگیری از انواع کمر درد روزانه 1 دقیقه حرکت پلانک انجام دهید.
آیا ورزش کمر درد برای درمان کافی است؟
ورزش به عنوان یک روش درمانی مکمل در رفع انواع دردهای اسکلتی مطرح است. اما این سوال ممکن است بای بیمار مطرح باشد که آیا کمر درد را می توان صرفا با ورزش تسکین داد؟ پاسخ به این سوال می تواند هم بله باشد هم خیر. درواقع برخی از انواع کمر درد را می توان صرفا با ورزش و فیزیوتراپی تسکین داد؛ انواع دیسک کمر خفیف تا متوسط، تنگی کانال نخاعی، فشردگی های عصبی (سیاتیک)، گرفتگی کمر و انواع کشیدگی های رباط های ستون فقرات را می توان با حرکات اصلاحی کمر و ورزش درمان کرد. از سوی دیگر اگر بیماری فرد به مراحل انتهایی خود رسیده باشد ورزش حتی ممکن است برای بیمار مضر نیز باشد.