دوچرخه سواری یک ورزش کم تنش و بسیار مفرح است که طرفداران زیادی دارد. اما نکته ای که وجود دارد این است که گزارشات ناشی از زانو درد در حین دوچرخه سواری باعث نگرانی علاقه مندان به این ورزش شده است. اما آیا دوچرخه برای زانو ضرر دارد؟ با برعکس؟ واقعیت این است که شاید در مورد زانو درد ناشی از دوچرخه سواری اغراق شده است. درواقع زانو درد دوچرخه سواری به اندازه زانو درد بدنسازی و سایر ورزش ها شایع است و بیشتر نیست. درواقع این دوچرخه سواری نیست که باعث زانو درد می شود بلکه استفاده نادرست از دوچرخه است که سبب بروز زانو درد می شود. این را آمار و ارقام شیوع زانو درد در میان دوچرخه سواران نشان می دهد. احتما زانو درد در دوچرخه سواران آماتور ۲۷.۶ درصد است و این درحالیست که این آمار در دوچرخه سواران حرفه ای تنها ۱۵ درصد است! اما چرا؟ در ادامه به طور جدی به بررسی ارتباط دوچرخه سواری و زانو درد می پردازیم.
فواید دوچرخه سواری برای زانو چیست؟
دوچرخه سواری فشار کمی بر مفاصل وارد می کند. این موضوع به خصوص برای افرادیکه از انواع بیماری آرتریت رنج می برند بسیار ضروری است. بعلاوه پدال زدن دوچرخه باعث می شود مفصل زانو بیشتر به مایع سینوویال آغشته شود و درنتیجه حرکت روانتری خواهد داشت و از خشکی زانو پیشگیری می شود. از سوی دیگر شرایط دوچرخه سواری بسیار قابل کنترل است و فرد می تواند با توجه به وضعیت بدنی نوع خاصی از تنظیمات را استفاده کند؛ به عنوان مثال برای افزایش قدرت پاها دنده ها را سنگین کند و یا از دوچرخه سواری سرعتی استفاده کند. در دوچرخه سواری عضلات متعددی از ران و پا درگیر هستند و به همین دلیل انجام طولانی مدت این ورزش می تواند سبب تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوت شود.
- دوچرخه سواری یک ورزش سبک است که کمترین میزان فشار را به زانو وارد می کند
- دوچرخه سواری باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی می شود و ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد
- دوچرخه سواری از خشکی زانو جلوگیری می کند و منجر به افزایش انعطاف پذیری پا می شود
- دوچرخه سواری بهترین ورزش برای سوزاندن کالری دریافتی اضافی است
درخواست مشاوره رایگان
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
آیا دوچرخه ثابت باعث زانو درد می‌شود؟
استفاده از دوچرخه ثابت یک راه ایده آل برای ساخت عضلات، سوزاندن کالری و افزایش ظرفیت ریه ها است، اما آیا دوچرخه ثابت باعث زانو درد می شود؟ در اغلب موارد درد زانو ناشی از استفاده از دوچرخه ثابت ناشی از تنظیمات اشتباه است. درواقع تنطیمات درست صندلی، کفش مناسب و انتخاب دوچرخه با سایز مناسب باعث می شود دوچرخه نه تنها برای زانو مضر نباشد بلکه سبب تقویت زانو نیز بشود. در حدی که پس از عمل جراحی تعویض مفصل زانو و در دوران نقاهت دوچرخه ثابت اولین حرکتی است که پزشک برای فرد تجویز می کند.
آیا دوچرخه سواری برای آرتروز زانو مفید است؟
از آنجائیکه دوچرخه سواری یک ورزش موثر و کم فشار محسوب می شود می تواند برای بیماران مبتلا به آرتریت انتخاب خوبی باشد. دوچرخه سواری باعث می شود منجر به تقویت عضلاتی شود که از زانو، مچ پا و مفصل حمایت می کنند. تحقیقات حتی نشان می دهد که دوچرخه سواری می تواند در آرتروز لگن نیز موثر باشد. دوچرخه سواری چه در باشگاه و چه در فضای باشگاه می تواند یکی از بهترین ورزش ها برای مبتلایان به آرتروز زانو و یا سایر انواع آرتریت باشد.
تقویت زانو با دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری بسیار کمتر از سایر ورزش ها مثل دویدن و یا پرش به مفصل زانو فشار وارد می کند. اما آیا به همان اندازه سبب تقویت زانو می شود؟ درواقع پاسخ به این سوال بله است. چراکه دوچرخه سواری سبب حرکت زانو در جهات مختلف می شود و منجر به تقویت عضلات آن می شود و در عین حال انعطاف پذیری را افزایش می دهد. برای شروع به دوچرخه سواری سعی کنید از ۵ دقیقه دوچرخه سواری در روز شروع کنید و سپس هر روز چند دقیقه به ان اضافه کنید تا وقتیکه بتوانید به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برسید.
مضرات دوچرخه سواری برای زانو
- سندروم پاتلوفمورال: سندروم پاتلوفمورال که به زانوی دونده نیز معروف است وضعیتی است که طی آن کاسه زانو در اثر خم شدن های مکرر زانو و برخورد زیاد استخوان کشکک با ران ایجاد می شود. این وضعیت در افرادی ظاهر می شود که پاهایشان در هنگام دوچرخه سواری بیش از حد خم می شود. برای پیگشیری از این وضعیت سعی کنید ارتفاع صندلی را خیلی بالا یا خیلی پایین تنظیم نکنید. ارتفاع مناسب صندلی دوچرخه جایی است که وقتی پا روی پدال در پایین ترین نقطه قرار دارد زانو یک زاویه جزئی داشته باشد.
- سندروم ایلوتیبیال (ITBS): این سندروم شایع ترین درد جانبی زانو در دوچرخه سواران و دوندگان است. درواقع بر اثر اصطکاک مکرر نوار ایلیوتیبیال با بافت های اطراف این عضو دچار تورم و التهاب می شود و درد شدیدی را برای فرد ایجاد می کند.
- تاندونیت کشکک: تاندونیت کشکک به علت وارد شدن تنش های مکرر بر زانو ایجاد می شود. درواقع با هر بار پدال زدن تاندونها دچار آسیب های بسیار جزئی می شوند که در طولانی مدت شدت این آسیب ها می تواند به حدی برسد که زانو درد شدیدی در فرد ایجاد کند. برای آنکه در حین دوچرخه سواری دچار تاندونیت کشکک نشوید باید از دنده های سبک تر استفاده کنید تا فشار وارد بر زانو را به حداکثر برسانید.
بیشتر بخوانید: ورزش مضر برای زانو
رعایت چه نکاتی باعث می‌شود دوچرخه سواری باعث زانو درد نشود؟
برای اینکه دوچرخه سواری آسیبی به زانو وارد نکند باید یک سری نکات را رعایت کنید. مهم ترین این موارد شامل:
- تنظیم صندلی: بهترین ارتفاع صندلی حالتی است که وقتی پدال در پایین ترین نقطه قرار دارد زانو خم یا کشیده نشود.
- تنظیم شیب صندلی: از دیگر عواملی که در بروز آسیب های زانو ناشی از دوچرخه سواری نقش دارد این است که صندلی کاملا صاف باشد. چون شیب به جلو باعث می شود فشار زیادی بر کشکک زانو وارد شود.
- سایز مناسب دوچرخه: یکی دیگر از نکاتی که باید در هنگام دوچرخه سواری به آن توجه داشته باشید این است که دوچرخه با سایز مناسب انتخاب کنید. درواقع علاوه بر تنظیم صندلی فاصله دسته ها تا صندلی، اررتفاع دسته ها و به طور کلی فاصله بین اجزای دوچرخه به سایز دوچرخه وابسته است.
- کفش مناسب دوچرخه سواری: ;کفش مناسب دوچرخه سواری باید سبک باشد، زیره تخت دارد و تنفس پذیر است. زیره کفش دوچرخه سواری باید سفت باشد تا براحتی نیروی را به پدال ها منتقل شود.
نکات دوچرخه سواری برای پیشگیری از زانو درد
- دوچرخه سواری را به آرامی شروع کنید و مدت آن را به آرامی افزایش دهید.
- از دوچرخه های با سایز مناسب استفاده کنید.
- از کفش مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید.
- قبل از دوچرخه سواری حتما گرم کنید و پس از آن سرد کنید.
- بین تمرینات دوچرخه سواری حتما زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
- هر گونه زانو درد را جدی بگیرید و در نوع تمرینات خود تغییر ایجاد کنید و در صورت عدم بهبود با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول در مورد زانو درد و دوچرخه سواری
۱.آیا با وجود زانو درد می توان دوچرخه سواری کرد؟
درصورتیکه تنظیمات ارتفاع صندلی دوچرخه بدرستی انجام شود و سایز دوچرخه درست انتخاب شود طوریکه فشار بر زانو وارد نشود می توان با وجود زانو درد دوچرخه سواری کرد.
۲.دوچرخه سواری برای زانو بهتر است یا پیاده روی؟
دوچرخه سواری نسبت به پیاده روی در تقویت عضلات زانو موثرتر است.