ورزش به طور کلی سبب آغشته شدن مفصل به مایع مفصلی (سینوویال) می شود و حرکت مفصل را روانتر می کند، عضلات اطراف زانو را تقویت می کند و به طور کلی برای سلامت زانوها مفید است. اما برخی از انواع تمرینات ورزشی فشار زیادی به زانو وارد می کنند و باعث بدتر شدن زانو درد می شوند. این ورزش ها با نام ورزش مضر برای زانو شناخته می شوند. حرکاتی که بار زیادی به زانو تحمیل می کنند، دارای تغییر جهات ناگهانی هستند و سبب خم شدن بیش از حد زانو می شوند بدترین ورزش ها برای زانو هستند. در ادامه بیشتر با این تمرینات آشنا می شویم.
شناخت ورزشهای مضر برای زانو
ورزش در کل برای سلامت زانوها مفید است، اما انتخاب نوع ورزش و اجرای تمرینات با توجه به شرایط فردی بسیار حائز اهمیت است. برخی از ورزشها و تمرینات به ویژه اگر به صورت نادرست اجرا شوند، ممکن است برای زانوها مضر باشند. در ادامه به معرفی ورزش های می پردازیم که برای زانو مضر هستند.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
حرکت اکستنشن پا
اکستنشن پا به زانوی آسیب دیده فشار زیادی وارد می کند. اکستنشن پا حرکتی است که روی یک صندلی می نشیند و پا را به صورت موازی با زمین قرار می دهد. این حرکت فشار زیادی را به زانو وارد می کند. اگر تمایل دارید حرکت اکستنشن پا را انجام دهید پا را پیش از آنکه به حالت موازی با زمین برسد نگه دارید. در باشگاه اکستنشن پا با وزنه انجام می شود که به حرکت پرس پا معروف است که انجام آن برای افرادیکه زانو درد دارند توصیه نمی شود. در نظر داشته باشید حرکت اکستنشن پا فقط بر عضلات جلوی پا موثر است و تاثیری در تقویت عضلات اطراف زانو ندارد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو
حرکت اسکات
اسکات نیز فشار بسیار زیادی به زانو وارد می کند. اما حرکت اسکات فواید بسیاری دارد. به همین دلیل توصیه می شود این تمرین را تا نیمه انجام دهید و کاملا روی زانو ننشینید. همچنین می توانید به جای آن حرکت اسکات با دیوار را جایگزین کنید. برای انجام اسکات با دیوار کافی ست کمر را صاف نگه دارید و به دیوار تکیه دهید.
حرکت لانج
حرکت لانج یکی از بهترین تمرینات برای آنهایی است که زانو درد ندارند. در این حرکت یک پا جلو و یک پا عقب قرار می گیرد که فشار زیادی به زانو وارد می شود، مخصوصا اگر زانو از انگشت شست پا جلوتر باشد. اگر خیلی به انجام تمرین لانج اصرار دارید خمیدگی کمتری در پا ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید: تردمیل و زانو درد
دویدن و زانو درد
اغلب تصور می شود دویدن برای افرادیکه به زانو درد مبتلا هستند بد است اما این موضوع همیشه درست نیست. درواقع شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد دویدن برای مفصل زانو بد است. درواقع با دویدن مفصل زانو بیشتر به مایع سینوویال آغشته می شود و درنتیجه روانتر حرکت می کند. با این حال رعایت یک سری نکات سبب می شود دچار زانو درد نشوید.
- پیش از شروع به دویدن تمرینات کششی مخصوص عضلات اطراف زانو انجام دهید
- عضلات زانوی خود را تقویت کنید
- اگر دچار زانو درد شدید از کمپرس سرد استفاده کنید
- بیش از حد به زانوهایتان فشار وارد نکنید
- به میزان کافی آب بنوشید
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز زانو
ورزش های شامل تغییر جهت ناگهانی
افرادیکه دچار زانو درد هستند نباید ورزش هایی را انجام دهند که دارای تغییر جهت های یکباره و ناگهانی هستند. درواقع در حین انجام تمرینات رقص، هنرهای رزمی، بسکتبال و فوتبال به کررات برای ورزشکار موقعیت هایی ایجاد می شود که فرد نیاز به تغییر جهت دارد. انجام این حرکات می تواند بشدت به غضروف و رباط های آسیب دیده زانو فشار وارد کند.
بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک
وزنه برداری و فشار بر زانو
انجام حرکات انفجاری، یعنی حرکاتی که به یکباره باری از روی زمین برداشته شود، فشار بسیار زیادی به زانو وارد می کند. به همین دلیل وزنه برداری، بلند کردن و بالای سر بردن هالتر برای افرادیکه به زانو درد مبتلا هستند توصیه نمی شود. به جای آن سعی کنید حرکاتی را انجام دهید که فشار یکباره زیادی بر مفصل زانو وارد نکند.
|
نوع ورزش مضر برای زانو |
نام ورزش |
| ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد می کند | وزنه برداری |
| حرکاتی که بیش از حد تکرار شوند | دوچرخه سواری، دویدن |
| ورزش هایی که با خم شدن زانو همراه هستند | لانج، اسکات |
| ورزش هایی که شامل تغییر جهت ناگهانی هستند | والیبال، فوتبال، رقص |
بیشتر بخوانید: مضرات دوچرخه سواری برای زانو
درد در زانو در هنگام انجام فعالیت ورزشی
بله، وجود درد هنگام ورزش نشانهای از آسیب یا مشکلات در ساختارهای بدن است. اگر درد زانوها هنگام ورزش احساس میشود، ممکن است به سبب علتهای مختلفی نظیر آسیب رباطها، آرتروز، التهاب مفاصل و یا مشکلات ساختاری زانوها باشد. مهم است که به این نشانهها توجه کنید و در صورت ادامه درد یا افزایش شدت آن، به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند با بررسی دقیق و انجام آزمونهای لازم، علت دقیق درد را تشخیص داده و برنامه درمانی یا توصیههایی برای حفظ سلامت زانوها ارائه کند. همچنین، مشاوره با یک فیزیوتراپ نیز میتواند در تشخیص و بهبود وضعیت زانوها مفید باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش پارگی مینیسک زانو
پیشنهادات برای حفظ سلامت زانو در حین فعالیتهای ورزشی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا برنامهی ورزشی مناسب شما بر اساس وضعیت فیزیکی و سلامت زانوهایتان تهیه شود. اگر مشکلات زانویی دارید، از ورزشهایی که برای زانوها مضر هستند، اجتناب کنید و به جای آنها ورزشهایی با فشار کمتر بر ناحیه زانو را انتخاب کنید. در ورزشهایی که نیاز به تجهیزات خاص دارند(مانند کفش مناسب و سطوح مناسب) از کیفیت تجهیزات اطمینان حاصل کنید تا از زانوهای شما محافظت شود. حرکات ناگهانی ممکن است فشار زیادی بر زانوها ایجاد کنند، بنابراین انجام حرکات نرم و آهسته را ترجیح دهید.
با تدوین برنامههای ورزشی برای تقویت عضلات پشتی زانو میتوانید از پایداری و حمایت بهتری برخوردار شوید.همچنین رعایت دورههای استراحت و بازیابی میتواند خستگی زانوها را کاهش دهد و به جلوگیری از آسیبهای زانو کمک کند. توج داشته باشید که، جلوگیری از انجام تنها یک نوع ورزش و تنوع در فعالیتها میتواند به تقویت عضلات مختلف و حفظ سلامت زانوها کمک کند؛ و مهمتر از همه اینکه، آموزش و استفاده از تکنیکهای صحیح در ورزشها از اهمیت بالایی در حفظ سلامت زانوهای شما برخوردار است.
کلام آخر
ورزش زانو یکی از بهترین راهکارها برای درمان زانو درد است. اما برخی از انواع حرکات ورزشی بیشتر از آنکه مفید باشند برای زانو مضر هستند. به طور کلی انواع ورزش برای زانو درد شامل ورزش هایی است که فشار زیادی به زانو وارد می کنند، تکراری هستند و دارای تغییر جهت های ناگهانی هستند. در این بین نحوه انجام تمرینات نیز می تواند تعیین کننده مضر بودن و یا نبودن آن باشد. به طور کلی، گرم نکردن پیش از ورزش، انجام غلط حرکات ورزشی و استفاده از کفش نامناسب می تواند میزان فشار وارده بر زانو را افزایش دهد.
منع: وب سایت medicinenet.com
