کمردرد یکی از دردهایی است که سن و سال نمیشناسد. این درد در هر سنی و با هر شرایط جسمی ممکن است به سراغتان بیاید و زندگی روزمرهتان را مختل کند. هر شخصی که درد در ناحیه کمر را تجربه کرده باشد میداند که این درد میتواند بسیار آزاردهنده باشد. این دردها گاهی بسیار شدید هستند و باید برای درمانشان به پزشک و روشهای تهاجمی مراجعه کرد. با این وجود اگر درد کمرتان خیلی زیاد نیست، بهتر است حتما یک ورزش مانند پیلاتس را شروع کنید. این ورزش بهترین گزینه برای کمتر کردن دردهای ناحیه کمر و مفاصل دیگر به حساب میآید. اگر میخواهید بدانید که کدام حرکات پیلاتس در کاهش درد کمر به شما کمک میکنند با ادامه این مقاله از سایت طب لاین شاپ همراه باشید.
ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس در چند دهه اخیر به یکی از محبوبترین ورزشهای اصلاحی و درمانی تبدیل شده است. پیلاتس انواع مختلفی دارد که از جمله پرطرفدارترین و محبوبترین آنها میتوان به پیلاتس کلاسیک، پیلاتس با مت یا همان تشک مخصوص پیلاتس، پیلاتس درمانی و اصلاحی و پیلاتس با دستگاه اشاره کرد. بهترین نوع پیلاتس برای درمان کمردرد، ورزش پیلاتس با استفاده از مت است. این نوع از پیلاتس حرکات بسیار ساده و مناسبی دارد که دردتان را به شدت کاهش میدهد.
آیا پیلاتس برای درد کمر خوب است؟
بسیاری از افراد معتقدند که ورزش پیلاتس برای بدن فواید بسیاری دارد. از فواید این ورزش علاوه کاهش وزن و تقویت عضلات میتوان به بهبود درد کمر اشاره کرد. این ورزش حرکات طبقهبندی شدهای دارد که از مرحله مبتدی تا پیشرفته را پوشش میدهند. پیلاتس ورزشی است که بین ذهن و عضلات بدن هماهنگی خوبی به وجود میآورد. همچنین باعث ایجاد تعادل بیشتر و افزایش انعطاف بدن میگردد. کمر درد هم یکی از آن دردها و بیماریهایی است که با این ورزش بهبود مییابد و دردش کمتز میشود. درد در کمر میتواند کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و به مرحلهای برسد که در انجام فعالیتهای روزمرهتان دچار مشکل و زحمت شوید. بنابراین بهتر است که حتما این ورزش را در لیست کارهای درمانی برای بهبود کمردرد بگذارید. در ادامه برخی از حرکات مفید برای کم کردن کمر درد را بررسی میکنیم.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش کمر درد
پیلاتس چگونه به بهبود درد کمر کمک میکند؟
پیلاتس یکی از ورزشهایی است که برای هر نوع از کمر دردها درمان عالی به حساب میآید. این ورزش به دلیل تقویت عضلات کمر و کمک به تحرک و نرم کردن استخوان لگن به بهبود کمر درد کمک میکند. همچنین این ورزش با کمک به افزایش انعطاف بدن و تقویت عضله شکم، کمر درد را کاهش میدهد. در ادامه برخی از روشهایی که در آنها پیلاتس به درمان درد کمر کمک میکند را توضیح میدهیم.
کمک به افزایش تحرک و انعطاف بدن
یکی از عمدهترین دلایل به وجود آمدن درد در ناحیه کمر چه در سنین بالا و چه در جوانان، کمبود فعالیت است. این کمبود فعالیت باعث ضعیف شدن عضلات و خشکی مفاصل میگردد. با شروع ورزش پیلاتس، فعالیتهای روزانه فرد بیشتر میشود و کمکم درد کمر هم کاهش مییابد.
بیشتر بخوانید: دستگاه فیزیوتراپی خانگی
کمک به رفع کمر دردهای ناشی از وزن زیاد
برخی از افرادی که اضافه وزن دارند، همیشه دچار کمردرد هستند. دلیل این امر آن است که چربی زیاد و سنگین انباشته در بدن باعث فشار به ستون فقرات و مهرههای کمر میشود. به طور کلی ورزش کردن باعث کاهش تدریجی وزن بدن میشود و در نتیجه فشار بر کمر کاهش مییابد. پیلاتس یکی از ورزشهایی است که با کمک حرکات سبک و موثر شما را به وزن دلخواه میرساند.
تاثیر پیلاتس روی بهبود آرتروز کمر
شاید تصور کنید که پیلاتس برای کمر دردهای ناشی از آرتریت روماتوئید هیچ فایدهای ندارد. این تصور کاملا غلط بوده و اصلا چنین نیست. پیلاتس با افزایش ارتباط میان بدن و ذهن همراه است. به همین دلیل هم میتوان از پیلاتس برای درد کمر و آرتروز کمر هم استفاده کرد. این ورزش از نظر کمک به افزایش قدرت ذهن شبیه به یوگا عمل میکند. همچنین ورزش کردن به طور کلی افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد. در نتیجه در کمک به بهبود دردهای آرتروزی که ناشی از ذهن و روح خسته هستند، کمک شایانی میکند.
بیشتر بخوانید: پیلاتس برای زانو درد
بهترین تمرینات پیلاتس برای رهایی از کمر درد
برای رها شدن از درد کمر بهتر است ورزشهایی که در ادامه نام میبریم را به دقت و به طور منظور انجام دهید. البته این تصور اشتباه است که با یک یا دوبار انجام این تمرینها، درد کمر شما از بین میرود. با این وجود بعد از انجام این تمرینات در چند جلسه پشت سر هم میتوانید کم کم تاثیر آن را احساس کنید.
حرکت خوابیده کششی برای کاهش کمردرد در پیلاتس
برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوی خود را خم کنید. دستها را به سمت بالا و در کنار سر خود قرار دهید. نفس بکشید و تمام مهرههای ستون فقرات خود را روی زمین احسای کنید. این حرکت، یکی از حرکات کششی است که میتوان به کم کردن درد کمر کمک کند.
حرکت پل باسن برای کم کردن درد کمر
در همان حالتی که در حرکت قبلی عنوان کردیم دراز بکشید. سپس آرام آرام کمر و شکمتان را به سمت بالا بکشید. در این حال زانوهایتان نباید به هم چسبیده باشند و باید بین آنها کمی فاصله ایجاد کنید. در این حرکت باید لگن، زانو و شانه ها در یک خط مورب قرار گیرند. در حین انجام این حرکت، پشت بازوها و پاشنه پاها را به زمین فشار دهید. کمی در این حال مکث کنید و سپس به حالت خوابیده روی زمین برگردید.
حرکت جمع و باز کردن زانو در حالت خوابیده
به پشت روی زمین بخوابید. سپس زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را هم صاف و در کنار بدن خود قرار دهید. کف پا را از زمین بلند کنید و پا را به شکلی قرار دهید که ساق پا و ران در زاویه ۹۰ درجه با هم باشند. وضعیت باید جوری باشد که انگار که پای خود را روی یک میز فرضی گذاشتهاید. سپس به آرامی و بدون آن که پشتتان از زمین جدا شود پا را صاف کنید و به سمت زمین بیاورید. در مرحله بعد دوباره پا را خم کرده و بالا ببرید که به حالت قبل برگردد. حالا این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت مار کبری
روی شکم دراز بکشید و کف دست را روی زمین قرار دهید. سپس آرنج را خم کنید و با فشار دست قسمت بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. پایین تنه شما در این حالت باید کاملا ثابت بوده و روی زمین بچسبد. سپس کم کم بالاتنه را پایین آورده و دوباره به حالت صاف دراز بکشید. بعد از کمی مکث دوباره این کار را تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده
حرکت سگ پرنده به این صورت است که ابتدا باید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. همچنین کف دستانتان را هم روی زمین بگذارید. پشت و کمرتان باید به شکل میز شود. در مرحله اول دست راست و پای چپ را از پشت بالا آورید و صاف کنید. سپس آنها را به آرامی پایین آورده و دست و پای مخالف را بالا برده و دوباره صاف نمایید.
حرکت حشره مرده؛ تقویت عضلات پشت و شکم
بعد از دراز کشیدن به پشت روی زمین، زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم و آنها را به سمت شکمتان جمع کنید؛ بهطوریکه پنجه پا و زانوها موازی با سقف باشند؛ سپس دستهایتان را موازی با یکدیگر و با آرنجهای صاف به سمت سقف بگیرید.
اگر قرار باشد این ژست پیلاتس برای کمر درد را سادهتر بیان کنیم، حالت چهار دست و پا روی زمین راه قرار گرفتن را تصور کنید. همین حالت را داشته باشید؛ اما این بار شما برعکس هستید و بهجای اینکه وزن شما روی دستها و پاهایتان قرار داشته باشد، روی پشتتان و زمین قرار دارد.
یکبار دست چپ و پای راست را به سمت خارج حرکت دهید. دست شما باید بالا برود و بازو مماس با گوشتان باشد. برای پای راست، زانوی شما کامل صاف میشود و پا به نزدیکی زمین میرسد. برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست راست و پای چپ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی گودی کمر
هیپ پهلو؛ تقویت عضلات پا و باسن
به پهلوی راست دراز بکشید، دست راستتان را خم کنید و زیر سرتان قرار دهید. تیغه ستون فقرات صاف و در وضعیت خنثی قرار داشته باشد. هر دو زانو را به سمت شکم جمع کنید تا جایی که زاویه بین ران و شکم 90 درجه باشد. زاویه بین ساق پا و ران (زاویه زانو) نیز باید قائم و 90 درجه باشد.
محل قرارگیری دست چپ به انتخاب شما بستگی دارد. اگر دست چپ را روی پهلو بگذارید، مدیریت کردن چرخش لگن برای شما راحتتر خواهد بود و اگر دستتان را تکیهگاه کنید و آن را جلوی بدنتان روی زمین بگذارید، حفظ تعادل بدن آسانتر میشود و بهراحتی میتوانید ستون فقرات را در وضعیت استاندارد نگه دارید.
بدون برهم خوردن زوایای قائم ایجادشده، زانوی چپ را از زانوی راست فاصله دهید (پاها را از هم باز کنید) و این کار را تا جایی ادامه دهید که دردی احساس نکنید. برای انجام این حرکت باید به چرخش صحیح استخوان لگن توجه داشته باشید. حرکت باز کردن و بستن پا را برای سه ست انجام دهید و بعد به پهلوی چپ دراز بکشید تا این ورزش برای دیسک کمر را برای پای راست تکرار کنید.
تقویت لگن با یک حرکت خوابیده به پهلو
ابتدا یک کش پیلاتس بیاورید و روی زمین بخوابید. سپس هر دو پایتان را داخل کش پیلاتس قرار دهید و آن تا قسمت ران بالا بیاورید. در این مرحله به پهلو متمایل شوید و به پهلو بخوابید. در این حالت یک دست را زیر گردن بگذارید تا آن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارد. سپس پاها خم کرده و پایی که روی پای دیگر قرار دارد را به سمت بالا بکشید و از هم باز کنید. بعد از این که با یک پا این ورزش را انجام دادید به پهلوی دیگر بخوابید و همین کار را با پای دیگر هم تکرار کنید.
حرکت کششی برای کمر
بعد از ورزش پیلاتس، به پشت و روی زمین بخوابید. سپس زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین بچسبانید. در مرحله بعد یک پا را بالا آورده و به همان حالت خم روی ران پای دیگر قرار دهید. سپس پایی که روی زمین مانده را بلند کنید و به سمت شکم بکشید. چند دقیقه در همین حالت کششی بمانید. سر و پشت شما اصلا نباید از زمین جدا شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش سیاتیک
ورزش با توپ پیلاتس؛ برای دیسک کمر
توپ پیلاتس وسیلهای کاربردی برای افرادی است که درد زیادی دارند و آسیبی شدید به کمر آنها وارد شده است و در روزهای شروع تمرینات، انجام حرکات پیلاتس برای کمر درد برای آنها دردناک است. توپهای پیلاتس دارای سه سایز هستند و باید متناسب با قد خودتان یکی از آنها را انتخاب کنید.
سایز اول توپهایی با قطر 55 سانتیمتر هستند که برای افرادی با قد 155 تا 175 مناسب خواهند بود. کسانی که قدی بین 175 تا 190 سانتیمتر دارند، باید از توپهایی با قطر 65 سانتیمتر استفاده کنند. سومین سایز توپهای پیلاتس قطر 75 سانتیمتر هستند و برای افرادی با قد بیشتر از 190سانتیمتر مناسب خواهند بود.
حرکت رول آپ (Roll Up) با توپ
به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. ابتدا دستهایتان را کنار بدن بگذارید تا زاویه درست پاها را تخمین بزنید. خم شدن پاها باید به اندازهای باشد که پاشنه پا به انگشتان دست شما برخورد کند. توپ پیلاتس را روی شکمتان قرار دهید و دستهایتان را روی آن بگذارید. در این وضعیت آرنجهای شما باید صاف باشند.
ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارند و شما باید در تمام مدت این وضعیت را حفظ کنید. بدون خم کردن گردن، پشتتان (فاصله بین شانهها) را از زمین بلند کنید. تا جایی بلند شوید که کمر (محدوده ستون فقرات کمری) همچنان روی زمین باقی بماند. توپ کمی میغلتد، از سطح شکم به اندازه چند انگشت فاصله میگیرد و به زانو نزدیک میشود.
برای 5 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید. در سه ست این کار را تکرار کنید و توجه داشته باشید که در طول این تمرین نباید احساس گردن درد داشته باشید یا درد کمر شما خارج از تحمل باشد. توپ پیلاتس برای انجام حرکت رول آپ به شما کمک میکند و فشار را از روی مهرههای کمر بر میدارد.
ژست کودک با توپ
ژست کودک یکی از بهترین حرکات برای افرادی است که به مشکلات ستون فقرات مبتلا هستند؛ اما انجام آن برای برخی افراد دشوار خواهد بود. کسانی که درد کمر شدید دارند، افرادی که شکم بزرگی دارند یا مادران باردار نمیتوانند حرکت کودک را انجام دهند.
هر دو زانو را روی زمین قرار دهید و روی زانوها بایستید، فاصله بین زانوها باید تا اندازهای باشد که تعادل شما به هم نخورد؛ اما نیازی نیست که این فاصله بیشتر از دو مشت باشد. برای حفاظت از زانوهایتان میتوانید از زیر اندازهای یوگا استفاده کنید، یا حولهای نرم با ارتفاع کم را زیر زانوهایتان قرار دهید.
توپ پیلاتس را مقابلتان روی زمین قرار دهید و هر دو دستتان را روی توپ بگذارید. زانوهایتان را خم کنید، قفسه سینهتان را به سمت زمین ببرید و توپ را کمی به سمت جلو بغلتانید. باسن شما باید به پاشنههای پا نزدیک شود. برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بیشتر بخوانید: کمربند پلاتینر
آیا پیلاتس می تواند کمردرد را تشدید کند؟
به طور کلی پیلاتس یک ورزش بیخطر و حتی بهبود دهنده در درد مفاصل به شمار میآید. این ورزش برای درمان دردهای کمر استفاده میشود. با این وجود، برخی از حرکات در پیلاتس وجود دارند که ممکن است برای کمردرد مناسب نباشند. باید از یکسری ورزشهای سنگین و شخت پرهیز کنید. اگر تمایل به انجام پیلاتس برای تسکین دردهای کمر دارید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید. همچنین حتی اگر خیلی حرفهای هستید، ابتدا از حرکات مبتدی شروع کرده و کم کم حرکات سختتر را انجام دهید. توجه داشتیه باشید که هر کجای انجام تمرینات که احساس کردید بدنتان درد گرفته، اصلا آن را ادامه ندهید. حرکات پیلاتس به هیچ عنوان نباید برایتان دردناک باشند
