زانو درد در سالمندان یک امر بسیار شایع است. خیلی از سالمندان هر روز با این درد از خواب بیدار شده و دوباره هنگام شب به رختخواب برمی‌گردند. تحمل این درد آزاردهنده، گاهی اوقات بسیار سخت و طاقت‌فرسا می‌شود. به همین دلیل این سوال برای بسیاری از سالمندان به وجود می‌آید که آیا راهی برای کم کردن درد زانو در خانه وجود دارد؟ آیا ورزش زانو برای سالمندان مناسب است؟ جواب این سوال بله است. شما می‌توانید با یک سری از ورزش‌های سبک و کششی در خانه به درمان درد زانو سالمندان کمک کنید. برای درد مفاصل و به خصوص درد زانو بی‌تحرکی یک سم کشنده به حساب می‌آید. اگر با وجود درد زانو بی‌تحرک بمانید و ورزش نکنید، درد‌هایتان ممکن است رفته رفته شدیدتر شوند. در ادامه این مقاله از سایت طب لاین شاپ به معرفی ۷ حرکت ورزشی عالی و موثر برای رفع درد زانو می‌پردازیم.
دلایل زانو درد و درمان آن‌ها با ورزش
به وجود آمدن زانو درد دلایل متعددی دارد. از جمله دلایل آن می‌توان به آرتروز، پارگی مینیسک، پارگی یا آسیب تاندون زانو و صدمه به رباط زانو اشاره کرد. بسیاری از افراد معتقدند که با وجود زانو درد نمی‌توان ورزش کرد. اما در واقع چنین نیست! زانو درد در بسیاری از اوقات بعد از ورزش کردن، به خصوص ورزش‌های سبک، بهتر می‌شود. تمریناتی که ماهیچه‌های پا را قوی می‌کنند، به تسکین درد و بهبود سلامت زانو کمک شایانی می‌نمایند. پس ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای درمان زانو درد است. ورزش زانو برای سالمندان یکی از بهترین راه‌ها برای تسکین درد آن‌ها است. البته ورزش‌های سنگینی مانند بدنسازی اصلا مناسب حفظ سلامت زانو نیست. حتی ممکن است که به آن آسیب جدی هم وارد کنند. با این وجود ورزش‌های سبک و کششی راحت‌ترین و ساده‌ترین راههای کمک به درمان زانو درد هستند.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
بهترین ورزش زانو برای سالمندان کدام‌اند؟
همانطور که عنوان کردیم، برخی از ورزش‌های خاص برای بهبود درد زانو کاربرد دارند. همچنین برخی از ورزشها اصلا برای سالمندان مناسب نیستند. در پیدا کردن یک ورزش مناسب برای زانو درد برای سالمندان کاری بسیار سخت‌تر است تا یک فرد جوان. در ادامه لیستی از ورزش‌هایی که برای کمک به کم کردن درد زانو در سالمندان استفاده می‌شوند را شرح می‌دهیم:
درخواست مشاوره رایگان
حرکت بلند کردن پا در حالت نشسته
روی یک صندلی بنشینید. سپس یک از پاهایتان را بلند کرده و به بالا ببرید و صاف کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید تا عضلات پشت پا به خوبی کشیده شوند. سپس ترتیب پاها را عوض کرده و ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. بهتر است هر بار که می‌نشینید این حرکات را تکرار نمایید. در طول انجام این حرکت پنجه باید صاف باشد. با این حال شما می‌توانید آن را به داخل و بیرون هم بکشید تا کشش بیشتری حس کنید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو
حرکت خم و جمع کردن زانو
به یک دیوار تکیه داده و روی زمین بنشینید. سپس هر دو پایتان را دراز کرده و به صورت صاف روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد هر دو پایتان را با زاویه ملایمی به سمت شکم خم کنید. درحالی که نشسته‌اید یکی از پاهای خود را به آرامی داخل شکم خم کرده و کف پا را از زمین بلند کنید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه مکث کنید. سپس همان پای خم شده را آرام آرام و بدون هیچ عجله‌ای باز کنید. البته در طول این حرکت زانویتان نباید کاملا صاف شود. همین حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید حتی در حالت نشسته و روی مبل هم انجام دهید.
تمرین کشش پا با رول زیر زانو
برای انجام این حرکت ابتدا به یک حوله نیاز دارید. حوله را به شکل رول تا کنید. سپس روی زمین یا تخت نشسته و پاهایتان را صاف نمایید. حوله رول شده را زیر زانوهایتان قرار دهید. سپس پاشنه پا را از روی تخت یا زمین بلند کرده و انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید. در این حالت باید پشت ساق پا و کمی بالاتر از زانو، کشش را احساس کنید. دقت کنید که در این حرکت پاشنه پا نباید روی زمین باشد و باید آن را کمی بالاتر از سطح زمین یا تخت نگه دارید. به مدت ۵ ثانیه انقباض را انجام دهید، ۵ ثانیه استراحت کنید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید. این حرکت را حدود ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین کشش پا در حالت ضربدری
این حرکت یک ورزش زانو برای سالمندان به حساب می‌آید که بسیار ساده انجام می‌شود. روی لبه تخت یا صندلی بنشینید و مچ پاهایتان را روی هم قرار دهید. پاشنه پایتان را سطح زمین بلند کنید. پایی که بالا قرار دارد را به سمت پایین فشار داده و پای پایینی را به طرف بالا بکشید. تا جایی که می‌توانید پایتان را در این وضعیت قرار دهید و بعد از آن که احساس کشش کردید به آن استراحت دهید. بعد از یکبار انجام این حرکت یک دقیقه استراحت کرده و این کار را برای سه دفعه دیگر هم تکرار نمایید. هر دفعه جای پای بالایی و پایینی را برعکس کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زانو درد با زانوبند زاپیامکس
حرکت نشستن و بلند شدن روی صندلی
برای انجام این حرکت ابتدا روی لبه یک صندلی بنشینید. سپس بدون استفاده از دستانتان، از روی صندلی بلند شوید. بعد از بلند شدن دوباره روی صندلی بنشینید. این حرکت را آرام آرام و به شکل کنترل شده انجام دهید تا آسیبی نبینید. اگر می‌خواهید فشار وارده بر بدنتان بیشتر شود باید از صندلی‌هایی با ارتفاع کمتر استفاده کنید. این حرکت را برای ۴ تا ۶ دفعه تکرار کنید و بعد از هر بار کمی استراحت نمایید تا سرتان گیج نرود.
تمرین اسکات با کمک صندلی
در این حرکت یک صندلی را رو به روی خود قرار دهید. سپس دستان خود را به صندلی گرفته و به آرامی باسن خود را به سمت عقب و پایین هدایت کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید ولی دقت کنید که زانویتان از انگشتان پایتان جلوتر نزند و نهایتا هم راستا باشند. این حرکت اسکات نام دارد. هر بار که خم می‌شوید و باسن خود را پایین می‌برید، باسن را منقبض کنید و ۵ ثانیه در همان حالت باقی بمانید. در حین انجام این حرکت زانو و پای شما باید در حال ۹۰ درجه باشد، پس بیشتر از آن خم نشوید.
تمرین بالا و پایین رفتن از پله
در انجام این حرکت به حداقل یک پله نیاز است. پاهایتان جفت کرده و به صورت صاف رو به روی پله بایستید. سپس پای راستتان را روی پله قرار داده و بعد پای چپ را هم روی همان پله قرار دهید. حالا پای راستتان را روی سطح زمین و همانجایی که قبلا ایستاده بودید برگردانید و بعد با پای چپ هم همین کار را تکرار کنید. دوباره از پله بالا رفته و پایین بیایید و این کار را انقدر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر احساس کردید این حرکت برایتان خیلی آسان است. ارتفاع را افزایش داده و از دو پله با یک قدم بالا بروید.
تمرین تقویت زانو در سالمندان
علاوه بر ورزش زانو برای سالمندان که دچار زانو درد هستند، با انجام یک سری از تمرین ها نیز می توان از بروز زانو درد جلوگیری کرد. این ورزشها شامل موارد زیر هستند:
- بایستید و از یک صندلی کمک بگیرید. سپس یکی از پاهایتان را بالا بیاورید طوریکه زانو دقیقا زاویه ۹۰ درجه با زمین داشته باشد. وقتی پا بالا آمد آن را از زانو صاف کنید. بدن در این وضعیت به این شکل است که کاملا صاف ایستاده اید. یک پا روی زمین است و یک پا کاملا صاف موازی زمین و بالا قرار دارد. این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
- تمرین همسترینگ کرل: بایستید و پای خود را از زانو خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس به حالت عادی بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
- تمرین هیپ اکستنشن: مثل تمرین همسترینگ کرل پای خود را از زانو و به سمت عقب تا کنید. سپس با یک حرکت رفت و برگشتی به صورت افقی و موازی با زمین پا را به عقب تر حرکت دهید و سپس به وضعیت عادی بازگردید.
- کشیدن دایره با پا: مشابه با تمرین همسترینگ کرل پا را به صورتیکه زانو زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس با کف پا طرح دایره ای بکشید.
ورزش های مضر زانو برای سالمندان
آسیب دیدگی های متعددی ممکن است برای زانوی سالمندان اتفاق بیفتد اما معمولا سائیدگی غضروف زانو رایج ترین مشکلی است که ممکن است یک سالمند را از انجام فعالیت های روزانه بازدارد. به همین دلیل در ادامه انواع فعالیت های ورزشی مضر برای آرتروز زانو را معرفی می کنیم.
- اسکات عمیق: درست است که تمرین اسکات یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت زانو است. اما انجام تمرین اسکات برای کسانیکه وزن بالایی دارند و یا به دلیل آرتروز دچار بی ثباتی زانو هستند توصیه می شود.
- لانج عمیق: لانج عمیق نیاز به خم کردن زانو تا بیش از ۹۰ درجه را دارد و به همین دلیل انجام آن به بیماران مبتلا به آرتروز توصیه نمی شود.
- ورزش های شدید: انجام برخی از ورزش های پرتحرک منجر به افزایش علائم آرتریت می شود. درواقع ورزش های شدید مثل فوتبال و بسکتبال خود می تواند عامل بیماری آرتروز باشد؛ برخی از تحقیقات نشان می دهد ۴۹ درصد از بازیکنان سابق فوتبال در ادامه زندگی به آرتروز مبتلا شده اند.
پرسش و پاسخ در مورد ورزش زانو برای سالمندان
۱.بهترین ورزش برای زانو درد سالمندان کدام اند؟
ورزشی که منجر به تقویت عضلات همسترینگ و عضلات اطراف زانو می شوند و در عین حال فشار زیادی به مفصل زانو وارد نمی کنند، که شامل: باز و جمع کردن زانو در حالت نشسته، بلند کردن پا به شکل صاف از روی زمین، نشستن روی صندلی و بالا اوردن پا، نشستن و برخاستن از روی صندلی است.
۲.بدترین ورزش زانو درد سالمندان چیست؟
اسکات عمیق، لانج عمیق و ورزش های شدید