ورزش با تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش گردش خون و همچنین افزایش دامنه حرکت منجر به درمان انواع مشکلات زانو می شود. ورزش همچنین می تواند خود عامل زانو درد باشد! اما چه نوع ورزشی منجر به کاهش درد، تورم و التهاب زانو می‌شود. حرکت لانگز، تمرینات کششی، تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران از بهترین ورزش هایی هستند که برای زانو درد توصیه می شوند. در عین حال که ورزش منجر به تقویت عضلات اطراف زانو می شود، ریسک ابتلا به انواع آسیب دیدگی زانو مثل رگ به رگ شدن، پارگی مینیسک، پارگی رباط های زانو و … را بدلیل انجام ورزش بدون گرم کردن و یا سرد کردن و به صورت غیرحرفه ای افزایش می دهد. در ادامه به‌طور کامل ورزش هایی که ریسک آسیب دیدگی پایینی دارند و از طرف دیگر منجر به تقویت عضلات اطراف زانو می شوند توضیح داده می شود. همچنین مجموعه تمرینات ورزش ویلیامز و مکنزی که بسیار معتبر هستند مورد بررسی قرار می گیرند.
آیا ورزش برای زانو درد مفید است؟
بسیاری این ابهام برایشان مطرح می شود که آیا ورزش برای زانو درد خوب است و می توان آن را یک درمان خانگی زانو درد دانست یا حتی می تواند زانو درد را تشدید کند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت نوع ورزش زانو درد می تواند منجر به کاهش یا افزایش زانو درد شود. ورزش باید متناسب با شرایط بیمار و با شدت مناسب انتخاب شود. برخی از مزیت های ورزش برای زانو درد شامل:
- تقویت عضلات: ورزش منظم، به ویژه تمریناتی که عضلات اطراف زانو را هدف قرار می دهد، می تواند به تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل کمک کند. ماهیچه‌های قوی‌تر، ثبات و حمایت بهتری از زانو ایجاد می‌کنند و فشار روی مفصل را کاهش می‌دهند.
- مدیریت وزن: حفظ وزن سالم برای کاهش زانو درد بسیار مهم است. ورزش می تواند با سوزاندن کالری و ارتقای تناسب اندام به مدیریت وزن کمک کند. با کاهش وزن اضافی، فشار کمتری بر روی مفصل زانو وارد می‌شود که می‌تواند درد و ناراحتی را کاهش دهد.
- افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی: برخی ورزش ها مانند ورزش های کششی مانند یوگا یا تای چی می توانند انعطاف پذیری را بهبود بخشند و دامنه حرکتی مفصل زانو را افزایش دهند. این می تواند به کاهش سفتی و بهبود عملکرد کلی مفصل کمک کند.
- افزایش جریان خون و کاهش التهاب: ورزش باعث تحریک جریان خون می شود که درنتیجه آن التهاب در مفصل زانو کاهش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: درمان بدون جراحی زانو درد
تمرین‌های موثر در کاهش زانو درد
شاید فکر کنید که چون زانوی شما آسیب‌دیده و اکنون در این ناحیه احساس درد می‌کنید، بهتر است که آن را ثابت نگه دارید. ثابت نگه‌داشتن زانو باعث خشک شدن و تشدید درد می‌شود. بهتر است از ورزش زانو درد کمک بگیرید تا به‌مرور زانوی شما نرم شود و درد آن تسکین پیدا کند. این تمرینات باعث به حرکت در‌آوردن مفصل و تقویت عضلات می‌شود. فراموش نکنید که قبل از انجام تمرینات زیر، بهتر است ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خود را با انجام فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت گرم کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک
کشش پاشنه و ساق پا؛ رفع زانو درد با کشش عضلات ساق پا
ازجمله حرکات اصلاحی زانو، تمرین کششی پاشنه و ساق پا است که برای انجام این تمرین نیاز است که دست‌های خود را به دیوار تکیه دهید، یکی از پا‌هایتان را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. در این حالت باید انگشتان پا رو به جلو و پاشنه پا صاف باشد. هنگامی که در پای عقب احساس کشش کردید جای پا‌ها را عوض کنید. ۲ بار در روز برای هر پا این کار را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: برای درمان زانو درد استفاده از زانوبند طبی بسیار موثر است، برای مشاهده و خرید انواع زانوبند کلیک کنید.
درخواست مشاوره رایگان
کشش عضلات چهار سر ران؛ درمان زانو درد با کشش عضلات چهار سر ران
برای انجام تمرین کششی عضلات چهار سر ران که بخشی از انواع ورزش زانو درد است، باید کنار دیوار بایستید و پا‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک پای خود را به سمت باسن خم کنید و آن را با دست بگیرید و تا حد امکان به طرف باسن فشار دهید؛ پس از ۳۰ ثانیه می‌توانید جای پا‌ها را عوض کنید. این تمرین برای هر پا ۲ بار در روز انجام شود.
کشش همسترینگ؛ درمان زانو درد با ورزش همسترینگ
تمرین کششی همسترینگ یک نرمش برای زانودرد است که برای انجام آن نیاز است که روی زمین دراز به‌صورت صاف بکشید. یک پای خود را به‌طرف شکم خم کنید. حالا با دست‌هایتان آن را بگیرید و به آرامی، بیشتر به‌سمت شکم فشار دهید. پس از ۳۰ ثانیه جای پا‌های خود را عوض کنید. این تمرین برای هر پا ۲ بار در روز انجام شود. برای کاهش زانودرد، انجام ورزش زانو درد بهترین راه‌حل است.
بیشتر بخوانید: یکی از روشهای تسکین درد زانو پس از ورزش استفاده از زانوبند طبی مناسب است. زانوبند زاپیامکس به دلیل برخورداری از تکنولوژی uic یکی از بهترین انواع زانوبند به منظور تسکین درد و تورم زانو است. برای خرید زانوبند زاپیامکس و آشنایی با ویژگی ها و کاربردهای این زانوبند طبی کلیک کنید.
اسکات؛ یک نرمش مفید برای رفع زانو درد
این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن مفید است. برای انجام تمرین تقویتی نیمه اسکات، ابتدا به حالت اسکات بایستید و پا‌ها به اندازه عرض شانه باز شود. درحالی‌که به رو‌به‌رو نگاه می‌کنید تا نیمه به سمت پایین بیایید و مجدد به حالت قبل برگردید. این حرکت باید در ۳ ست ۱۰تایی انجام شود.
تقویت عضلات پشت ساق؛ تقویت عضلات calf برای کاهش زانو درد
این تمرین عضلات ساق پا را تقویت می‌کند. در انجام تمرین تقویتی ساق پا (calf) پا‌های خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. پاشنه هر دو پا را از زمین جدا کرده و روی پنجه بایستید. این تمرین در ۳ ست ۱۰تایی انجام شود.
بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک
تمرین کشش پا؛ تقویت چهار سر ران با کش
این تمرین یک ورزش زانو درد است که برای تقویت زانو و عضلات چهار سر ران مفید است. در انجام تمرین تقویتی کشش پا، روی یک صندلی بنشینید. پا‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پا‌هایتان را روی زمین قرار دهید. عضلات ران را منقبض کرده و یکی از پا‌هایتان را بدون جا‌به‌جایی باسن، بالا بیاورید. این تمرین را برای هر ۲ پا در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
تمرین تقویتی بالا آوردن مستقیم پا؛ حرکت جلو ران در منزل
تمرین تقویتی بالا آوردن مستقیم پا برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات خم‌کننده ران مفید است. روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را تا نیمه خم کنید تا کف آن روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر که مستقیم روی زمین قرار دارد را منقبض کنید و به‌طور مستقیم تا بالای پای خم شده، بالا بیاورید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو
ورزش ویلیامیز برای زانو درد؛ موثرترین ورزش برای زانو درد
در ورزش ویلیامیز حرکات اصلاحی و تقویتی برای زانو و کمر انجام می‌شود. به عبارتی همان ورزش زانو درد با کاربرد بیشتری است. در تمرین ویلیامیز برای زانودرد و کمردرد هفت ورزش ارائه شده است که توضیحاتی در مورد آنها خواهیم داد.
بیشتر بخوانید: آیا تردمیل برای زانو مضر است؟
- تمرینات لگن: در تمرینات لگن نیاز است که دراز بکشید و زانو‌هایتان را خم کنید. حالا پا‌هایتان را به آرامی صاف روی زمین قرار دهید تا باسن و پا‌های شما کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند. بعد از ۵ الی ۱۰ ثانیه دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- تمرینات دراز نشست: در تمرینات دراز نشست، به پشت دراز بکشید و زانو‌هایتان را خم کنید تا کف پا‌هایتان روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها پشت سر بگذارید و با وارد کرد فشار بر شکم و کمر خود، بالا‌تنه را تا نیمه به بالا بکشید. دوباره به حالت قبل برگردید و این حرکت را مجددا انجام دهید.
- تمرینات زانو تا سینه: تمرینات زانو تا سینه به این‌شکل انجام می‌شود که نیاز است مانند تمرینات دراز نشست، دراز بکشید. یکی از زانو‌های خود را به سمت سینه خم کنید و حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای هر دو پا انجام بدهید.
- تمرینات کشش همسترینگ: تمرینات کشش همسترینگ بخشی از ورزش زانو درد است که برای انجام آن فرد مانند حالت زانو تا سینه دراز می‌کشد و دست‌های خود را پشت یک زانو قرار می‌دهد. باید به‌آرامی زانو به سمت سینه کشیده شود. پس چند ثانیه به‌آرامی پا را پایین می‌آوریم و برای زانوی دیگر نیز همین‌کار را انجام می‌دهیم.
- تمرینات لانج ایستاده: در انجام تمرینات لانژ ایستاده باید صاف بایستید و یک گام بزرگ با یکی از پا‌ها به‌سمت جلو بردارید. دقت کنید که روی کف پا بایستید و انگشتان پا کشیده نشوند. چند ثانیه در این حالت بمانید و برای پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
- تمرینات خم شدن تنه به صورت نشسته: برای انجام تمرینات خم‌شدن تنه به‌صورت نشسته، روی یک صندلی بنشینید و به‌سمت جلو خم شوید تا میزان کشش بدن شما افزایش پیدا کند.
- تمرینات اسکات کامل: در تمرینات اسکات کامل باید بایستید و پا‌های خود را به‌اندازه عرض شانه‌هایتان از یکدیگر باز کنید. تا جایی که می‌توانید زانو‌ها را خم کنید و لگن را پایین ببرید.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز زانو
ورزش درد پشت زانو؛ تمرین کشش پوپلیتئال و کشش ساق پا
علائمی هستند که نشان می‌دهند درد در پشت زانو وجود دارد و شما به ورزش زانو درد و درد پشت زانو نیاز دارید. این علائم عبارت‌اند از:
- احساس خستگی و سوزش در ناحیه پشت زانو دارید.
- احساس درد در این ناحیه هنگامی که به خم می‌شوید.
- احساس درد در پشت زانو هنگامی که وزن روی زانو قرار می‌گیرد.
- زانو دچار تورم و قرمزی شده است.
- زانوی شما قفل می‌کند یا خالی می‌شود.
البته در برخی موارد نیز ممکن است که شما در ناحیه پشت زانو احساس درد و علائم مربوط به آن را داشته باشید؛ اما مشکل اصلی مربوط به جلوی زانو باشد. در این حالت می‌توانید ورزش زانو درد نیز انجام دهید. در ادامه دو تمرین مفید برای اصلاح درد ناحیه پشت زانو توضیح داده شده است.
بیشتر بخوانید: ورزش پارگی مینیسک زانو
تمرین کشش حفره پوپلیتئال
برای انجام تمرین کشش حفره پوپلیتئال یک مینی‌فوم غلتک و یک عدد کش‌بند تهیه کنید. روی زمین بنشینید و پا‌های خود را کاملا صاف روی زمین قرار دهید. کش‌بند را پشت پنجه پا قرار دهید و دو سر آن را با دست بگیرید. حالا مینی فوم را زیر پایتان بگذارید.
دو سر کش‌بند که در دستتان قرار دارد را به‌سمت خودتان بکشید تا هنگامی‌که در ناحیه ساق و زانوی خود احساس کشیدگی کنید. دقت داشته باشید که اصلا نباید زانوی خود را خم کنید و بالا‌تنه شما نیز باید کاملا صاف باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش تقویت زانو
تمرین کشش ساق پا و زانو
انجام تمرین کشش ساق پا و زانو با همان کش‌بند و مینی‌فوم غلتک انجام می‌شود؛ اما در این حالت نیاز است که روی شکم دراز بکشید و کش‌بند را روی پای خود قرار دهید. سپس غلتک را زیر زانوی خود بگذارید و دو سر کش‌بند را از پشت به سمت سر خود بکشید تا در عضلات ران و بالای کشاله ران خود احساس کشش کنید. در این حالت نباید پشت خود را خم کنید.
ورزش مکنزی برای زانو درد
ورزش مکنزی یکی دیگر از تمریناتی است که برای تسکین درد زانو توسط پزشکان ارتوپد تجویز می شود. این تمرینات شامل موارد زیر است:
- روی یک صندلی بنشینید. سپس پای آسیب دیده را صاف کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
- برای انجام این تمرین به دو صندلی احتیاج داریم. صندلی ها را درست مقابل هم قرار دهید. روی یک صندلی بنشینید. پای آسیب دیده را دراز کرده و روی صندلی دیگر قرار دهید. سپس بدون اینکه پاشنه پا از روی ضندلی بلند شود سعی کنید زانو را به سمت بالا خم کنید. اندکی نگه دارید. سپس مجدد پا را صاف کنید.
- روی صندلی بنشینید. پایی که درد دارید را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. طوریکه پاشنه پا روی زمین باشد و نوک انگشتان به سمت بالا و پا کاملا صاف و کشیده باشد. سپس دو دست خود را بالای زانو قرار دهید و اندکی فشار دهید. اندکی مکث کنید. سپس دست خود را بردارید و چند ثانیه به پا استراحت دهید.
سخن پایانی
در این متن سعی شد که برای بهبود و درمان درد‌های مفصلی، انواع ورزش زانو درد و همچنین اطلاعات مفیدی در مورد آنها در اختیار شما قرار بگیرد. تمرینات ویلیامیز، تمرینات تقویتی زانو و تمرین‌های کاهش درد زانو همگی برای این عارضه مفید هستند. شما باید بدانید که علت زانودرد شما چیست و سپس بر همان اساس از میان تمرینات ذکر شده، تمرین مناسب خود را انتخاب کنید. امیدواریم که این تمرینات برای شما مفید باشند و بتوانید به‌وسیله آنها سلامت زانو‌های خود را مجددا به‌دست آورید.