امکان ندارد که دچار کمر درد شوید و به درمان خانگی کمر درد فکر نکرده باشید. درمان های خانگی کمر درد هم در دسترس هستند و هم بدون هیچ عوارض جانبی منجر به تسکین درد کمر می شوند. کمر درد خفیف را می توان با استفاده از کمپرس سرد و گرم، استراحت، ورزش کششی، اصلاح موقعیت و بستن کمربند طبی درمان کرد. همچنین کمر درد شدید را می توان با مصرف مسکن، پماد کمر درد و مصرف مواد غذایی ضدالتهاب تا حدی تسکین داد. درواقع درمان خانگی برای کمردردهای شدید یک درمان مکمل محسوب می شود و بهترین راهکار مراجعه به یک متخصص ارتوپد است. در کنار موارد ذکر شده افزایش هورمون اندورفین در بدن که ناشی از انجام فعالیت مختلف است می تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
انواع درمان خانگی کمر درد
درمان های خانگی کمر درد همگی بر رفع استرس عضلانی و افزایش خونرسانی به عضلات کمر تاکید دارند. به همین دلیل انجام تمرینات کششی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین مصرف انواع مسکن، کمربند طبی، اصلاح وضعیت بدن و مصرف داروهای گیاهی موثر که خواص ضدالتهاب دارند منجر به تسکین درد کمر می شوند. علاوه بر موارد ذکر شده دوری از استرس، داشتن خواب کافی، ماساژ، مدیتیشن و مصرف شکلات منجر به افزایش اندورفین در بدن و کاهش درد می شود.
داشتن تحرک کافی برای کمر درد
وقتی با کمر درد از خواب بیدار شوید ماندن در رختخواب یک راهکار وسوسه کننده است، اما باید با این وسوسه مقابله کنید. انجام ورزش کمر درد یا راه رفتن آهسته می‌تواند کمک کننده باشد. داشتن تحرک کافی باعث رفع گرفتگی و اسپاسم عضلانی و قدرتمند شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل زندگی فعال داشتن به درمان و پیشگیری از کمر درد کمک می‌کند.
استفاده از کمپرس سرد و گرم
استفاده از کمپرس یکی از در دسترس ترین و در عین حال موثرترین روش های درمان کمر درد است. درست است که کمپرس سرد و گرم درمان مناسبی برای آسیب دیدگی های جدی نیستند و اثرات آنها اغلب کوتاه مدت است. اما به یاد داشته باشید در برخی مواقع استفاده از آن می تواند تا حد زیادی مانع تورم و درد شدید در ادامه شود. به همین دلیل در کنار سایر روش های درمانی توصیه می شود. کمپرس سرد با انتقال تمرکز از محل درد و کمپرس گرم به دلیل خواص ضد گرفتگی عضلانی سبب رفع کمر درد می شود. کمپرس گرم تاثیرات ضد درد دارد و به دلیل افزایش خونرسانی منجر به رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ناحیه کمر می شود و به این ترتیب روند درمان را سرعت می بخشد.
اجتناب از استرس برای رفع کمر درد
یکی از روش های درمان خانگی کمر درد دوری از استرس است. استرس به خودی خود باعث منقبض شدن عضلات بویژه عضلات کمر می‌شود. درست است که نمی‌توان کمر درد را به طور کامل رفع کرد اما می‌توان با راهکارهایی از شدت عوارض آن کاست.
- تنفس عمیق: مطالعات نشان می‌دهد که در هنگام استرس بدن تمایل دارد تنفس کوتاه و سطحی داشته باشد. بنابراین برای مبارزه با استرس تنفس عمیق و طولانی کارساز است.
- مدیتیشن: اغلب استرس ناشی از زندگی کردن در آینده است. تمرین مدیتیشن یا همان ذهن آگاهی بهترین تمرین برای زندگی کردن در لحظه و خداحافظی با نگرانی‌هایی در مورد آینده است.
- منقبض کردن عضلات: عضلات بدن خود را منقبض و سپس رها کنید. این حرکت را از انگشتان پا شروع کنید. برای چند ثانیه حرکت را نگه دارید و سپس رها کنید.
- تمرین یوگا:برخی از تمرینات یوگا با افزایش حرارت بدن منجر به رفع اسپاسم و گرفتگی عضلانی می‌شوند و برخی دیگر از تمرینات یوگا با باز کردن فضای کانال نخاعی فشار بر روی عصب‌های نخاعی را کاهش داده و از این طریق فردی که دچار کمر درد ناشی از التهاب اعصاب نخاعی باشد را درمان می‌کند.
مصرف مسکن های بدون نسخه برای کمر درد
داروهای بدون نسخه می‌تواند طیف گسترده‌ای از دردهای کمر را درمان کند. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن (ادویل) و یا ناپروکسن (الیو) را می‌توان به منظور تسکین درد کمر مصرف کرد. مسکن های کمر درد در انواع مختلف قرص، آمپول، شربت و انواع پمادها و چسب‌های موضعی در دسترس هستند.
استفاده از پمادهای ضد درد کمر
استفاده از پمادهای ضد درد و التهاب به عنوان یک درمان خانگی کمر درد می تواند در تسکین انواع درد کمر موثر واقع شود. پمادهای کمر هر یک دارای مواد شیمیایی متنوعی هستند و به این ترتیب به نوعی خاص منجر به تسکین درد کمر می شوند. برخی از مهم ترین پمادها شامل:
- پمادهای کمر دردی که حاوی منتول هستند اثرات خنک کنندگی دارند و از این طریق از طریق گیرنده های عصبی ارسال کننده درد را بلوکه می کند. با این حال استفاده بیش از حد می تواند تاثیر معکوس داشته باشد.
- پمادهای حاوی کانابیدیول
- کپسایسین: کپسایسین برای تسکین درد خفیف در ماهیچه‌ها موثر است. این پماد روی سلول‌های عصبی روی پوست تأثیر گذاشته و عملکرد آنها را تضعیف می‌کند.
- لیدوکائین:پماد لیدوکائین بهترین گزینه برای رفع دردهای موضعی محسوب می شود.
- پیروکسیکام: پیروکسیکام یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) است که با تاثیر بر تولید برخی مواد شیمیایی در بدن که در ایجاد احساس درد و التهاب نقش دارند به تسکین درد کمر کمک می‌کند.
- دیکلوفناک: پماد ضدالتهاب کمر درد دیکلوفناک یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی است. دیکلوفناک با مهار آنزیمی به نام سیکلواکسیژناز باعث تسکین درد و التهاب در بدن می‌شود.
اصلاح موقعیت بدن (پاسچر) و تنظیم ستون فقرات
نحوه نشستن، ایستادن و موقعیت سر و سرشانه در پیشگیری و درمان کمر درد نقش دارد. موقعیت بدن باید به گونه‌ای باشد که ستون فقرات در یک خط صاف قرار بگیرد. با انجام همین کار ساده می‌توانید تا حد زیادی از بروز برخی از انواع کمر درد پیشگیری کنید. برای مناسب سازی محیط کار و زندگی باید چند نکته را رعایت کنید.
- در محیط کار اصول ارگونومی را رعایت کنید. این اصول به موضوع داشتن وضعیت مناسب در پشت میز کار، هنگام کار با کامپیوتر و نحوه قرارگیری دست و پا به شکل اصولی می‌پردازد. به عنون مثال در هنگام کار با کامپیوتر زانو باید موازی با ران باشد، کف پا کاملا روی زمین قرار بگیرد، چشم‌ها روبروی مانیتور باشد و مواردی از این دست.
- از بلند کردن ناگهانی اجچسام بپرهیزید و سعی کنید برای بلند کردن اجسام ابتدا بنشینید و کمترین فشار را به عضلات کمر وارد کنید.
- از توالت فرنگی استفاده کنید. توالت ایرانی هم به زانو و هم کمر فشار مضاعفی وارد می‌کند.
- هیچ وقت بیش از یک ساعت ننشینید و سعی کنید بین هر ساعت نشستن حتما باستید و چند قدم راه بروید.
انجام تمرینات کششی کمر در خانه
انجام تمرینات کششی منجر به رفع گرفتگی های عضلانی و خشکی در آنها می شود:
- لمس انگشت پا: بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس خم شوید و درحالیکه زانوهایتان را کمی خم می کنید سعی کنید با دست انگشت پایتان را لمس کنید.
- حرکت کبری: روی زمین دراز بکشید. سپس بالاتنه خود را به کمک دست بلند کنید. اندکی در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت قبل برگردید.
- حرکت گربه-گاو: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید کمرتان را تا جای ممکن قوس کنید طوریکه چانه به سینه برسد. سپس کمر را به داخل قوس دهید طوریکه تا جائیکه می توانید به بالا نگاه کنید.
- حرکت کودک: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس روی باسن بنشینید درحالیکه دست ها صاف و کشیده روی زمین قرار دارد.
برای حفظ ثبات، دامنه حرکت و وزن مناسب سعی کنید به طور مرتب ورزش کنید. مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید اما ورزش از هر نوعی می‌تواند در ایجاد عضلات قدرتمند کمک کند. اگر شغلتان به نحوی است که باید ساعات زیادی از روز را بنشینید حتما هر یک ساعت از صندلی بلند شوید و حرکت کنید. ورزشهای در آب و ورزشهایی که به نرم شدن مفاصل بدن کمک کنند برای مبتلایان به کمر درد ایده آل هستند.
پیروی از رژیم غذایی سالم برای کمر درد
بارها در مورد فواید پیروی از یک رژیم غذایی خوب شنیده‌اید. مطمئنا یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت بدن مفید است. اما رعایت چنین رژیم غذایی در سلامت ستون فقرات نیز نقش دارد. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از اضافه وزن جلوگیری کند و این موضوع به معنای کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. از مهم تریت آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوجه فرنگی
- سبزیجات برگ سبز
- آجیل
- ماهی های چرب
- میوه ها
- زیتون
- آووکادو
- زنجبیل
- سیر
از سوی دیگر مصرف مواد غذایی مثل گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای سرخ شده همه منجر به افزایش التهاب در بدن می شوند. همچنین مواد غذایی سالم مثل لبنیات از نوع پرچرب نیز برای بیماران مبتلا به کمر درد توصیه نمی شود.
داشتن خواب کافی بهترین درمان خانگی کمر درد
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی و بی‌کیفیت ممکن است باعث تشدید درد کمر شود. درواقع کمبود خواب هورمونهای رشد را قطع می‌کند. ترشح هورمونهای رشد در هنگام شب منجر به کاهش درد در بدن می‌شوند. همچنین خواب ناکافی حساسیت به درد را در بدن افزایش می‌دهد. درواقع کاهش خواب منجر به کاهش آستانه درد می‌شود.
خواب ناکافی باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود. همچنین افزایش التهاب نیز خود باعث افزایش درد کمر می شود. همچنین خواب ناکافی باعث افسردگی می‌شود. ارتباط بسیار قوی بین خواب ناکافی و ریسک ابتلا به افسردگی وجود دارد. این مطلب را می‌توانید به طور کامل در وب سایت اسپاین هلث مشاهده کنید.
استفاده از کمربند طبی
استفاده از کمربند طبی به کاهش درد کمر به خصوص در رفع اسپاسم و گرفتگی عضلات کمک می‌کند. کمربند طبی از ستون فقرات در برابر کشیدگی نگهداری کرده و منجر به کاهش تنش عضلانی، تقویت و پایداری ناحیه، کاهش فشار به کمر در زمان جا به جا کردن اجسام و تسهیل نشستن و ایستادن برای فرد می‌شود. کمربند پلایتنر یکی از انواع کمربندهای طبی است که تاثیر بی نظیری بر کاهش درد دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی و موارد دیگر دارد. برای آشنایی و خرید کمربند پلاتینر آلمانی کلیک کنید.
استفاده از دستگاههای فیزیوتراپی خانگی
یکی دیگر از روش هایی که می توان بوسیله آن اقدام به درمان کمر درد در منزل کرد استفاده از دستگاه فیزیوتراپی خانگی است. این دستگاهها اغلب برخی از ویژگی های تجهیزات فیزیوتراپی کلینیکی را دارا هستند. با این تفاوت که می توان در منزل از آنها استفاده کرد. دستگاههای فیزیوتراپی خانگی کمر اغلب کمربندهای طبی حاوی امواج صوتی درمانی هستند.
درمان گیاهی کمر درد؛ ادویه و داروهای گیاهی مفید برای کمر درد
برای درمان کمر درد می‌توانید از درمانهای گیاهی استفاده کنید. به طور کلی برخی از انواع خوراکی‌ها خواص ضد درد و التهاب دارند و به همین دلیل مصرف آنها می‌تواند به درمان درد کمر کمک کند. در ادامه به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.
- پوست درخت بید: پوست درخت بید یک ضدالتهاب قوی است که صدها سال است از آن در داروهای گیاهی استفاده می‌شود. پوست درخت بید به این دلیل که حاوی سالیسین که از لحاظ خواص به آسپرین شباهت دارد در درمان کمر درد قابل استفاده است. این دارو هم به شکل دمنوش و هم به صورت قرص و شربت در دسترس است. البته مصرف پوست درخت بید در کودکان می‌تواند اثرات سمی داشته باشد.
- درمان خانگی کمر درد با زنجبیل: زنجبیل سابقه طولانی در فواید سلامتی دارد و می تواند به افراد کمک کند تا با کمردرد مداوم کنار بیایند. علاوه بر این، زنجبیل به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی خود مشهور است و می توان آن را به صورت خام جوید، در غذاها و نوشیدنی های مختلف آسیاب کرد یا به صورت مکمل مصرف کرد. اثرات ضد التهابی و شل کننده عضلانی عالی دارد. همچنین به عنوان یک محرک خفیف برای پوست عمل می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و مکانیسم‌های درمانی خود بدن را به حرکت در می‌آورد. من از خیس کردن و ضماد زنجبیل (بانداژهای دارویی) برای زانو درد ناشی از استئوآرتریت، کمردرد، آسیب انگشتان و درد شست/مچ به عنوان بخشی از سندرم استفاده بیش از حد استفاده کرده‌ام.
اگر به فکر استفاده از این تکنیک ها برای آرتریت هستید، توجه داشته باشید که برای روماتوئید یا هر بیماری دیگری که مفاصل داغ و متورم هستند مناسب نیستند. همچنین در صورت شکسته شدن پوست از استفاده از آنها خودداری کنید. - زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین است. کورکومین آنتی اکسیدانی است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به محافظت از سلول ها و بافت ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. نکته جالب اینکه ترکیب کورکومین اگر با آب آناناس که حاوی بروملین است ترکیب ود فواید بیشتری در تسکین درد خواهد داشت.
- میخک: میخک که یک طعم دهنده برای گوشت استفاده می‌شود دارای خواص ضد درد است. میخک به صورت کپسول و پودر در دسترس است. میخک برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله آرتریت مفید است.
- آرنیکا: گیاه آرنیکا یک داروی هومیوپاتی “مشابه درمانی” است که افراد می توانند به طور مستقیم روی پوست برای درمان درد عضلانی، تورم، کبودی و آسیب های جزئی استفاده کنند.
مسکن‌های طبیعی ذکر شده در بالا ممکن است فقط برای انواع خاصی از درد موثر باشد و این احتمال وجود دارد که همه پیشنهادات این لیست برای همه افراد کارساز نباشد. درمان گیاهی کمر درد اگرچه به اندازه درمانهای تجویزی یا بدون نسخه قوی نیستند اما درمانهای جایگزین مناسبی هستند.
درمان کمر درد با ورزش خانگی
ورزش کمر درد یک روش مکمل در درمان انواع کمر درد دارد. از موثرترین ورزش های موثر در کاهش درد کمر درد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جمع کردن زانو به شکم: به پشت دراز بکشید. به آرامی زانوهایتان را به قفسه سینه نزدیک کنید. چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید و هر بار 20 ثانیه نگه دارید. توصیه می شود این تمرین را 3 بار روزانه انجام دهید.
- چرخش زانو: کف پا را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان ا خم کنید. سپس زانوها را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین بویژه برای تسکین درد پایین کمر مناسب است.
- اکستنشن: روی شکم دراز بکشید. به آرامی با فشار دادن دست بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. لازم نیست این حرکت را نگه دارید. اما توصیه می شود حداقل 3 ست 10 تایی این تمرین را تکرار کنید.
- چرخش پایین کمر: به پشت دراز بکشید. یک پا را پشت زانوی دیگر قرار دهید. سپس به آرامی کشش ایجاد کنید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 5 بار تکرار کنید.
- حرکت گربه گاو: به صورت 4 دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به آرامی شکم و سینه را به بالا و پایین جمع کنید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
- حرکت کودک: 4 دست و پا روی زانو قرار بگیرید سپس به همان صورت باسن را به عقب هدایت کنید و روی پاشنه پا بنشینید. در طی انجام این حرکت دست ها به صورت کشیده رو به جلو قرار بگیرد. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار آن را تکرار کنید.
- فوم رولینگ: فوم رولینگ یکی از بهترین حرکات برای رفع کمر درد در منزل است. فوم رولر را در فاصله میانه کمر قرار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را به بالا هدایت کنید.
- پلویک تیلت: روی زمین دراز بکشید به طوریکه زانوها خم ولی کف پا روی زمین باشد. سپس سعی کنید قوس کمر را به زمین بچسبانید. این وضعیت را 30 بار تکرار کنید.
- کشش هیپ: این تمرین باعث کشش عضلات جلوی باسن می شود. این تمرین کششی را 5 ست 30 ثانیه ای انجام دهید.
- کشش پیریفورمیس: این تمرین بخوبی عضلات پشت کمر را می کشد. یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و به ارامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. 5 ست 20 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید.
نتیجه گیری
درمان خانگی کمر درد می‌تواند شامل انواع تکنیک‌های اصلاحی، تغذیه، ورزش، داروهای بدون نسخه و درمان های سنتی و گیاهی کمر درد باشد؛ بیش از 90 درصد از افرادیکه با کمر درد دست به گریبان هستند می‌توانند با روشهای خانگی بهبود پیدا کنند. درمانهای سنتی شامل مصرف زردچوبه، زنجبیل، پوست درخت بید و میخک است که اگرچه نسبت به قرص کمر درد و درمانهای دارویی ضعیف‌تر هستند، اما یک درمان طبیعی و سالم که هیچ عوارضی ندارد محسوب می‌شوند.
پرسش و پاسخ درمان خانگی کمر درد
1.معجون برای درمان کمر درد چیست؟
برای درمان کمر درد می توانید از ترکیب زردچوبه با آب آناناس به عنوان یک معجون برای درمان کمر درد استفاده کنید.
2.مهم ترین درمان سنتی کمر درد کدامند؟
زنجبیل-پوست درخت بید-میخک-آب اناناس
