پیشگیری از آرتروز زانو | راهکارهای علمی و طلایی برای محافظت از مفاصل و جلوگیری از ساییدگی زانو

آرتروز که در دست، زانو، لگن و انتهای ستون فقرات ایجاد می شود، بافت غضروف مفصل، پوشش مفصل (سینوویوم)، مینیسک، تاندونها و رباط ها را تحت تاثیر قرار می دهد. اما آیا پیشگیری از آرتروز امکان پذیر است؟ پیشگیری از آرتروز زانو به عنوان یک بیماری پیشرونده شاید به طور کامل میسر نباشد؛ چراکه علت آرتروز شامل فاکتور وراثت و حوادث غیرمترقبه است.

اما برخی از عوامل ایجاد کننده آرتروز قابل کنترل است، و از این طریق می توان احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش داد. مراقبت از مفصل زانو، پیگیری هر نوع درد در بدن، کنترل وزن، عدم انجام فعالیت تکراری و ایجاد فشار بالا بر مفصل، پرهیز از قند تصفیه شده و گلوتن و همچنین مصرف ویتامین D می تواند به عنوان بهترین راهکارها برای پیشگیری از آرتروز زانو باشد. در ادامه این مطلب از طب لاین شاپ به بررسی جزئی تر موارد ذکر شده می پردازیم.

آیا پیشگیری از آرتروز زانو ممکن است؟

استئوآرتریت، آرتروز یا بیماری آرتریت فرسایشی نتیجه استفاده بیش از حد از مفصل است. به همین دلیل با افزایش سن احتمال بروز آرتروز را نیز افزایش می یابد. به همین دلیل نمی توان به طور کامل از آرتروز پیشگیری کرد اما می توان کارهایی انجام داد که فشار و استرس کمتری به مفاصل وارد شود. با این کار شانس ابتلا به این بیماری بشدت کاهش می یابد. در ادامه مهم ترین این موارد ذکر خواهند شد. پس همچنان با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: یکی از راهکارهای نوین برای درمان زانو درد استفاده از زانوبند زاپیامکس است. زاپیامکس یک زانوبند طبی تخصصی است که از طریق ارسال امواج صوتی و شوک های الکتریکی ضعیف که تنها روی بافت ناحیه تاثیر دارد منجر به بهبود انواع بیماری های زانو از جمله آرتروز زانو می شود.

برای پیشگیری از آرتروز مراقب آسیب‌های احتمالی باشید!

گاهی آسیب‌های ناگهانی که در اثر حوادث مختلف به قسمتی از بدن وارد می‌شود، می‌تواند زمینه آسیب مفصل و ابتلا به آرتروز را فراهم کند. درست است که نمی‌توان جلوی بروز این آسیب‌های ناگهانی را گرفت. اما در برخی مواقع آسیب مفاصل به‌صورت ناگهانی ایجاد نمی‌شود.

برخی از انواع آسیب‌ها، در درازمدت و در اثر تکرار مداوم فعالیت‌هایی که فشار زیادی بر اندام‌ها و مفاصل وارد می‌کنند، اتفاق می‌افتند. خوشبختانه شما می‌توانید با ایجاد تغییر در نوع فعالیت‌هایتان، با کاهش احتمال آسیب به مفاصل تا حد زیادی به پیشگیری از آرتروز کمک کنید. برای انجام این کار به نکاتی که در ادامه گفته می‌شود توجه کنید:

• انتخاب ورزش مناسب: در انتخاب ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی روزانه خود، تمریناتی را انتخاب کنید که کمترین میزان فشار را بر مفاصل شما وارد می‌کنند. تمرینات ورزشی زیادی وجود دارند که باوجود تاثیر فوق‌العاده مثبت بر سیستم عضلانی، قلبی و عروقی، عضلات را تحت فشار شدید قرار نمی‌دهند. به‌طور مثال: ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری درعین کمک به افزایش قدرت، انعطاف و تقویت عضلات، کمترین فشار را به اندام‌ها تحمیل می‌کنند.
• توجه به اقدامات احتیاطی در طول فعالیت بدنی: فراموش نکنید که، مهمترین نکته برای پیشگیری از آرتروز و آسیب به مفاصل این است که اقدامات احتیاطی قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی را کاملا جدی بگیرید. باید سعی کنید در طول ورزش حتما از لباس و کفش راحت و مناسب استفاده کنید. به‌علاوه استفاده از وسایل ایمنی همچون کلا، زانوبند طبی، مچ‌بند و مواردی از این قبیل ضروری است.
• گرم کردن و سرد کردن در ورزش: لازم است بدانید که، گرم‌کردن و سردکردن بدن قبل و بعد از شروع فعالیت تا حد زیادی از کشیدگی و آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری می‌کند. سعی کنید پیش و پس از شروع ورزش 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید.

مراقبت از مفصل زانو، پیگیری هر نوع درد در بدن، کنترل وزن، عدم انجام فعالیت تکراری و ایجاد فشار بالا بر مفصل، پرهیز از قند تصفیه شده و گلوتن و همچنین مصرف ویتامین D می تواند به عنوان بهترین راهکارها برای پیشگیری از آرتروز زانو باشد.

وزن خود را کنترل کنید؛ اضافه وزن عامل بروز آرتروز زانو

وزن اضافی مهم ترین فاکتور ریسک برای ابتلا به آرتروز زانو است، که می توانید اولین علائم آرتروز را در این مطلب بخوانید. درواقع قرار دادن بار اضافی بر زانو حال چه بلند کردن اجسام سنگین باشد و چه وزن خود فرد باشد، می تواند به غضروف فشار اضافی وارد کند. این فشار اضافی بر مفصل زمینه ساز فرسایش و تحلیل آن شود.

چاقی از سوی دیگر هموستاز ایمنی بدن (immune homeostasis) یعنی تعادل در سیستم ایمنی را برهم می زند. و منجر به افزایش التهاب در مفاصل می شود. التهاب خود یک عامل پیشرفت آرتروز زانو است. این مطلب به طور کامل در یک تحقیق علمی مورد بررسی قرار گرفت.

کنترل قند و نشاسته؛ گلوتن عامل بروز التهاب و آرتروز زانو

قند خون بالا ریسک ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می دهد. تحقیقات علمی نشان می دهد مصرف افراطی قند و نشاسته می تواند با افزایش احتمال ابتلا به آرتروز در ارتباط باشد حتی درصورتیکه فرد چاق نباشد!

مواد غذایی که باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند مثل قند تصفیه شده و ارد سفید دو مورد از مهم ترین آنها هستند. گلوتن که در مواد غذایی نشاسته دار مثل آرد تصفیه شده وجود دارد باعث می شود روده کوچک نشت کرده و گلوتن از روده وارد خون شود. ورود گلوتن به خون با تاثیرات متفاوتی بر روی سیتم ایمنی همراه است.

البته سلامت میکروبیوم روده، ژنتیک، سطح استرس و موارد دیگر می تواند باعث شود علائم متفاوتی در اشخاص مختلف ایجاد شود. اما بروز التهاب در مفصل به خصوص افرادیکه به آرتروز مبتلا هستند با مصرف قند و مواد غذایی حاوی نشاسته ایجاد می شود.

زندگی فعالی داشته باشید؛ فعالیت بدنی مناسب عامل پیشگیری از آرتروز زانو

ورزش بهترین راهکار برای پیشگیری از مشکلات مفصلی است. ورزش کردن از خشکی مفاصل پیشگیری می کند و باعث تقویت ماهیچه ها می شود. سعی کنید روزانه حدود 30 دقیقه ورزش کنید. می توانید در این مطلب با بهترین ورزش آرتروز زانو آشنا شوید. البته پیش از آن حتما نظر پزشک معالج خود را در مورد نوع ورزش جویا شوید.

نسبت به بروز درد بی تفاوت نباشید؛ آسیب های مکرری که در آینده منجر به بروز آرتروز می شود!

اگر دردی در زانوهایتان وجود دارد که بیش از چند روز ادامه پیدا کرد حتما نسبت به بررسی منشا درد پیگیری های لازم را انجام دهید. در ساعات اولیه پس از بروز درد سعی کنید از درمانهای خانگی آرتروز زانو استفاده کنید و اگر پس از چند روز درد همچنان باقی ماند به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.

گاهی می توان با اقدامات ساده از بروز یک عارضه جدی تر پیشگیری کرد. آسیب های درمان نشده مفصل به مرور زمان می تواند تبدیل به آرتروز زانو شود. به عنوان مثال پارگی مینیسک زانو در صورت بی توجهی و تشدید شانس آرتروز زانو را افزایش می دهد.

عدم انجام فعالیت تکراری مداوم؛ فعالیت های شغلی که منجر به بروز آرتروز می شوند

آرتروز زانو در نتیجه تضعیف غضروف مفصلی که یک بافت نرم در بین مفصل زانو است ایجاد می شود. این بافت بسیار مقاوم فشاری 4 تا 6 برابری وزن بدن را تحمل می کند. با وجود این حجم از مقاومت زمانیکه غضروف در معرض استرس مکانیکی شدید و یا مکرر و خفیف قرار بگیرد دچار آسیب می شود.

پیشتر عامل بروز آرتروز را افزایش سن می دانستند، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد عامل اصلی آرتروز میکروترماهای مکرر بر غضروف است. این آسیب ها طی سالیان متمادی به زانو وارد می شود. فعالیت های شغلی که نیازمند حرکاتی مشابه با اسکات است و یا در طی انجام فعالیت زانو به طور مکرر خم و راست می شود، اگر بیش از 2 ساعت در روز طی 5 سال انجام شود، می تواند احتمال بروز آرتروز را افزایش دهد. به همین دلیل مدیریت فعالیت شغلی بابد بدقت صورت بگیرد.

بیشتر بخوانید: خرید کمربند طبی پلاتینر، رفع کمر درد در منزل

نقش تقویت عضلات شکم در پیشگیری از آرتروز زانو

تقویت عضلات شکم و عضلات کمر باعث می شود وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. عضلات قوی شکم مانع انجام فعالیت های مضری مثل خم شدن، غوز کردن و اشتباه انجام دادن فعالیت های بدنی می شود. به همین دلیل به منظور پیشگیری از آرتروز انجام دادن ورزش هایی مثل پیلاتس و یا ورزشهای تخصصی شکم که عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند مفید است.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با علائم آرتروز زنان بیشتر آشنا شوید.

پرهیز از استرس بالا به منظور پیشگیری از آرتروز

به نقل از وب سایت webmd سبک زندگی پر استرس می تواند احتمال ابتلا به انواع آرتریت را افزایش دهد. استرس از یک سو با تولید مواد شیمیایی خاصی در بدن التهاب را افزایش می دهد و بر روی سیستم ایمنی بدن اثرات منفی خواهد داشت و از سوی دیگر تحمل درد در فرد را کاهش می دهد. به همین دلیل کاهش استرس می تواند به عنوان یک عامل پیشگیرانه در مورد بیماری آرتروز مطرح باشد.

دریافت ویتامین D کافی؛ آیا عدم دریافت ویتامین دی باعث بروز آرتروز زانو می شود؟

براساس ویتامین دی نقش بسیار مهمی در متابولیسم و ساختار استخوانی بدن دارد. در نتیجه آرتروز استخوان زانو دچار انواع تغییر شکل و دفورمه شدن می شود؛  آرتروز باعث می شود ساب کندرال، که نام استخوانی است که درست زیر غضروف قرار دارد، جریان خونی سریعتری دریافت کند و احتمال ایجاد کیست بر روی آن بیشتر می شود.

همچنین بافت استخوانی تراکم خود را از دست می دهد و تخلخل داخلی آن افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد، ویتامین d می تواند به دلیل تاثیراتی که بر بافت استخوانی دارد در کاهش عوارض استوخانی بیماری آرتروز زانو نقش داشته باشد. همچنین ویتامین دی در برخی از تحقیقات علمی نقشی پیشگیرانه از آرتروز نشان داد اما با این حال برخی دیگر از تحقیقات وجود ارتباط مستقیم بین کمبود ویتامین دی و ارتروز را ضعیف دانسته اند.

جمع بندی

در این مطلب به بررسی روشهای مختلف پیشگیری از آرتروز زانو پرداختیم. از مهم ترین این موارد می توان به کاهش استرس و فشار وارد شده بر غضروف، پرهیز از انجام کارهای تکراری که منجر به خم و راست شدن مکرر زانو می شود، مصرف ویتامین دی، پرهیز از مصرف قند و آرد سفید به دلیل بالا بودن میزان گلوتن و مراقبت از مفصل برای پیگشیری از بروز انواع آسیب به زانو اشاره کرد.

با وجود رعایت همه این موارد نمی توان به طور کامل از آرتروز زانو پیشگیری کرد. چراکه برخی از افراد به دلیل شرایط ژنتیکی به این بیماری مبتلا می شوند؛ همچنین پیشگیری از انواع حادثه که ممکن است در طولانی مدت احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش دهد، به طور کامل قابل کنترل نیستند. اما با این حال رعایت این موارد می تواند تا حدود زیادی از احتمال ابتلا بکاهد.

سوالات متداول در مورد پیشگیری از آرتروز زانو

بهترین راهکار برای پیشگیری از آرتروز زانو در جوانی چطور انجام می شود؟

عدم فشار بیش از حد به مفصل زانو در هنگام انجام ورزش های سنگین مهم ترین راهکار برای جلوگیری از آرتروز در جوانان است.

 روش جلوگیری از پیشرفت آرتروز چگونه است؟

پیشگیری از بروز آسیب دیدگی – کنترل مصرف قند و نشاسته – ورزش کردن – عدم انجام فعالیت تکراری مداوم – تقویت عضلات شکم – دریافت ویتامین D کافی

چطور از خشکی مفاصل جلوگیری کنیم؟

انجام حرکات کششی – کاهش وزن – ماساژ – کمپرس گرم

چطور به طور طبیعی از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم؟

تمرینات با وزنه ملایم به همراه تمرینات هوازی ترکیبی عالی برای درمان طبیعی آرتروز است که می تواند عضلات اطراف مفصل آسیب دیده را تقویت کند و از آن حمایت بیشتری کند و به سالم ماندن آن کمک کند.

بهترین ماده طبیعی برای درمان خشکی مفصل ناشی از آرتروز چیست؟

مصرف چربی های غیراشباع موجود در ماهی سالمون، روغن زیتون، گردو، بادام می تواند به درمان خشکی مفاصل کمک کند.

 آیا آرتروز زانو فقط در سنین بالا ایجاد می‌شود؟

خیر. گرچه احتمال بروز آرتروز با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما امروزه بسیاری از جوانان نیز به دلیل چاقی، کم‌تحرکی، ورزش‌های سنگین یا آسیب‌های زانو به آرتروز زودرس مبتلا می‌شوند.

 آیا پیاده‌روی زیاد می‌تواند باعث آرتروز شود؟

اگر پیاده‌روی روی سطح سخت یا با کفش نامناسب انجام شود، بله.
اما پیاده‌روی آرام در مسیر نرم (مثل چمن یا تردمیل استاندارد) نه‌تنها مضر نیست، بلکه از بهترین روش‌های پیشگیری از آرتروز زانو محسوب می‌شود.

 آیا کمبود آب بدن در بروز آرتروز نقش دارد؟

بله. غضروف‌ها از آب تشکیل شده‌اند و کم‌آبی بدن باعث کاهش خاصیت لغزندگی و انعطاف غضروف می‌شود.
نوشیدن آب کافی روزانه (حداقل ۸ لیوان) برای حفظ سلامت مفاصل ضروری است.

 آیا نشستن زیاد باعث آرتروز زانو می‌شود؟

بله. نشستن طولانی مدت، به‌ویژه در حالت دو زانو یا چهارزانو، گردش خون را کاهش می‌دهد و فشار مداومی بر مفصل وارد می‌کند.
توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید.

 آیا بالا و پایین رفتن از پله‌ها برای زانو خطرناک است؟

در افراد سالم بله، به شرطی که در حد متعادل باشد.
اما در افرادی که مستعد آرتروز هستند یا اضافه‌وزن دارند، بالا رفتن مکرر از پله‌ها می‌تواند به مرور به تحلیل غضروف زانو منجر شود.

 آیا کفش پاشنه بلند در ایجاد آرتروز نقش دارد؟

بله. پوشیدن مداوم کفش‌های پاشنه بلند مرکز ثقل بدن را تغییر داده و فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.
برای پیشگیری از آرتروز، بهتر است از کفش‌هایی با کفی نرم و پاشنه‌ی کمتر از ۴ سانتی‌متر استفاده شود.

 آیا تغذیه می‌تواند از آرتروز جلوگیری کند؟

قطعاً. مصرف مواد غذایی ضد التهاب مثل روغن زیتون، امگا ۳، سبزیجات برگ سبز، زردچوبه، ویتامین D و کلسیم می‌تواند خطر ابتلا را کاهش دهد.
در مقابل، قند، گلوتن و چربی‌های ترانس التهاب مفصل را افزایش می‌دهند.

 آیا کمبود ویتامین D تنها عامل تغذیه‌ای آرتروز است؟

خیر. علاوه بر ویتامین D، کمبود کلسیم، منیزیم، ویتامین K و امگا۳ نیز در ضعف بافت استخوان و افزایش احتمال آرتروز نقش دارند.

 آیا ژنتیک در آرتروز زانو نقش دارد؟

بله. اگر والدین یا خواهر و برادر فرد به آرتروز مبتلا باشند، احتمال ابتلای او بیشتر است.
اما با کنترل وزن و فعالیت بدنی مناسب می‌توان اثر ژنتیک را تا حد زیادی کاهش داد.

 آیا آرتروز زانو با پوکی استخوان یکی است؟

خیر. آرتروز در اثر تحلیل غضروف مفصل رخ می‌دهد، اما پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم استخوانی است.
البته هر دو بیماری می‌توانند هم‌زمان در زنان یائسه دیده شوند.

 آیا ورزش‌های سنگین مثل دویدن یا فوتبال باعث آرتروز می‌شوند؟

اگر به‌طور مداوم و بدون استراحت انجام شوند بله.
ورزش‌هایی که شامل پرش، ضربه، یا تغییر جهت ناگهانی هستند، در درازمدت می‌توانند منجر به تخریب غضروف شوند.

 آیا استفاده از زانوبند طبی در پیشگیری از آرتروز مؤثر است؟

بله. زانوبندهای طبی مخصوص، مثل زانوبند زاپیامکس (Zapiamax) با کاهش فشار بر مفصل،
افزایش گرمای موضعی و بهبود جریان خون، می‌توانند از آسیب‌های زانو و شروع آرتروز جلوگیری کنند.

 آیا استرس واقعا می‌تواند باعث آرتروز شود؟

بله. استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول و ایجاد التهاب در بدن می‌شود.
التهاب یکی از اصلی‌ترین فاکتورهای پیشرفت آرتروز است، بنابراین مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد.

 آیا آرتروز زانو در اثر کم‌تحرکی ایجاد می‌شود؟

بله. نشستن زیاد و فعالیت پایین باعث ضعف عضلات اطراف زانو می‌شود.
این عضلات در حالت عادی از مفصل محافظت می‌کنند، اما وقتی ضعیف شوند، مفصل مستعد آسیب و التهاب می‌شود.

 آیا کم‌خوابی روی مفاصل تأثیر دارد؟

بله. خواب کافی باعث ترمیم بافت‌ها و کاهش التهاب می‌شود.
کم‌خوابی مزمن سطح هورمون‌های ترمیم‌کننده را کاهش داده و می‌تواند التهاب مفصلی را تشدید کند.

 آیا مکمل‌ها می‌توانند از آرتروز پیشگیری کنند؟

برخی مکمل‌ها مانند گلوکزامین، کندرویتین و MSM در کاهش التهاب و حفظ سلامت مفصل مؤثرند.
اما مصرف آن‌ها باید تحت نظر پزشک و در کنار اصلاح سبک زندگی انجام شود.

آیا افراد گیاه‌خوار کمتر به آرتروز مبتلا می‌شوند؟

تا حدی بله. رژیم‌های گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و التهاب بدن را کاهش می‌دهند.
با این حال مصرف منابع کلسیم و ویتامین D باید در این رژیم‌ها به‌خوبی تأمین شود.

آیا آرتروز در اثر کار زیاد یا شغل سنگین ایجاد می‌شود؟

بله. مشاغلی که نیاز به خم شدن مکرر زانو یا حمل بار سنگین دارند (مثل کارگران ساختمانی، کشاورزان و پرستاران)،
در معرض خطر بالاتری برای آرتروز زانو هستند.

آیا ماساژ درمانی در پیشگیری از آرتروز تأثیر دارد؟

بله. ماساژ منظم باعث افزایش جریان خون مفصل، تخلیه مواد التهابی و کاهش خشکی عضلات می‌شود.
به‌خصوص در کنار ورزش‌های ملایم تأثیر چشمگیری دارد.

 آیا آرتروز زانو کاملاً قابل پیشگیری است؟

خیر، اما با رعایت نکاتی مثل وزن سالم، ورزش منظم، تغذیه ضدالتهابی، مصرف ویتامین D و کاهش استرس
می‌توان احتمال بروز آن را تا بیش از ۶۰٪ کاهش داد.