حرکات پیلاتس برای زانو درد

اگر شما هم جزء یکی از افراد دارای عارضه زانو درد باشید، احتمالا تجربه کرده‌اید که علاوه بر فعالیت‌هایی مانند: خم شدن، دویدن بالا رفتن از پله، قادر به انجام بعضی از ساده‌ترین کارهای دیگر روزانه خود نیستید. زانو درد به دلایل بسیار مختلفی مانند: انجام کارهای سنگین، ضعف عضلات، ابتلا به بعضی از بیماری‌ها و تحرک کم ایجاد می‌شود. امروزه درمان‌های بسیار متنوعی برای زانو درد وجود دارد. یکی از بهترین و موثرترین روش‌های درمان زانو درد، انجام حرکات پیلاتس است. حرکات پیلاتس به صورت تخصصی عضلات نواحی خاصی از بدن را با کمک ابزارهایی مانند توپ‌های مخصوص تقویت می‌کند.

این حرکات باید زیر نظر مربی متخصص و حرفه‌ای با برنامه مخصوص بیمار انجام شود. مربیان حرفه‌ای در ابتدا جدول آنالیز وضعیت بیمار را دریافت کرده سپس متناسب با وضعیت فرد بهترین حرکات را پیشنهاد می‌کنند. برای راهنمایی و آشنایی بیشتر شما با موثرترین تمرین‌های پیلاتس در جدیدترین مقاله طب لاین شاپ به تعدادی این تمرین‌ها اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.

بهترین تمرینات پیلاتس برای زانو درد چیست؟

اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید با ورزش کرد زانو درد خود را درمان کنید، سخت در اشتباهید! در حال حاضر چندین تمرین پیلاتس مخصوص وجود دارد که سبب کاهش و حتی درمان زانو درد می‌شوند. ورزش پیلاتس علاوه بر زانو می‌تواند روی قسمت‌های دیگر بدن مانند: شکم، باسن، گردن و کمر نیز کار کرده و آنها را نیز همزمان تقویت کند. همانطور که اشاره شد تمرینات پیلاتس باید متناسب با وضعیت شما انتخاب شوند. با این حال در این قسمت از مقاله به تعدادی از بی خطرترین و البته موثرترین آنها اشاره خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد

تمرین پل (Bridge)

تمرین پل یکی از بهترین تمرین‌ها برای خوش فرم کردن و تقویت عضلات زانو و باسن است. این تمرین را می‌توانید در منزل خود نیز انجام دهید. برای انجام تمرین پل به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• با کمک دم عمیق باسن خود را بالا بیاورید.
• به وسیله بازدم عمیق به آرامی و با کنترل زیاد به سمت پایین بیایید.
• این تمرین را می‌توانید 10 مرتبه تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو در منزل

خم کردن زانو با کش (Lateral band walk)

همانطور که اشاره شد افراد دارای زانو درد به آسانی قادر به خم شدن نیستند. به همین دلیل انجام این تمرین‌ها به کیفیت عملکردهای روزانه شما کمک خواهد کرد. برای انجام تمرین خم کردن زانو با باند کشی به صورت زیر عمل کنید:

• یک نوار کشی را دور زانوها یعنی درست زیر مفصل زانو ببندید ( اگر نوار به صورت یک سره هست تا قسمت زیر زانو بالا ببرید).
• شکم خود را سفت نگه دارید.
• زانوهای خود را کمی در حالت اسکات خم کرده و نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و پاهای خود را که قبلا به اندازه عرض شانه باز بود، کمی بازتر کنید تا نوار کشی به عضلات زانوهای شما فشار وارد کند.
• سپس به حالت اولیه باز گردید و پس از یک دقیقه استراحت مجددا حرکت خود را تکرار کنید.
• این تمرین را می‌توانید تا 5 مرتبه تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو

تمرین فلکسور هیپ (Hip flexor)

متاسفانه زانو درد به دلیل کاهش تحرک و جریان خون به مرور زمان سبب خشکی و سفت شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل انجام تمرین‌های مناسب برای انعطاف پذیری زانو سبب کاهش درد و افزایش عملکرد شما کمک خواهد کرد.
برای انجام تمرین فلکسور هیپ به صورت زیر عمل کنید:

• یک حوله را به صورت رول شده روی تشک یا مت خود قرار دهید.
• یک زانو را به صورت خم شده به سمت عقب و زانوی دیگر را به صورت 90 درجه به سمت جلو بدن خود قرار دهید.
• در قسمت زیرین زانوی عقبی خود حوله رول شده را قرار دهید.
• پای عصقبی خود را محکم روی حوله فشار داده و سعی کنید بدون خم کردن کمر کمی به سمت جلو بیایید.
• این حرکت را حدود 30 ثانیه نگه دارید
• تمرین فلکسور هیپ را می‌توانید 3 مرتبه برای در دو هر طرف بدن تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک

تمرین گلوت (Glutes)

احتمالا به عنوان فردی که دارای زانو درد هستید به دنبال تمرین‌هایی می‌گردید که بتوانند به سرعت باعث کاهش زانو درد شما شوند. تمرین گلوت یکی از موثرترین تمرین‌هایی است که به صورت همزمان سبب کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری زانوها می‌شود.
برای انجام تمرین گلوت به صورت زیر عمل کنید:

• به سمت پشت دراز بکشید.
• کف پاهای خود را روی مت یا تشک قرار دهید.
• حالا یکی از پاهای خود را بلند کرده و روی زانوی دیگر قرار دهید.
• پای زیرین را از روی سطح تشک بلند کنید بتوانید آن را با دستان خود نگه دارید و کشش زانو را احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین گلوت را می‌توانید 3 مرتبه برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: قیمت زانوبند زاپیامکس

تمرین همسترینگ نشسته (Seated hamstring)

تعدادی از افراد همزمان با زانو درد، دچار درد کمر نیز می‌شوند. خوشبختانه تمرین‌های ورزشی وجود دارد که علاوه بر تقویت زانو، عضلات کمر را نیز تقویت می‌کند. یکی از این تمرین‌ها، تمرین همسترینگ نشسته است. برای انجام این تمرین به یک صندلی نیاز دارید. تمرین همسترینگ نشسته به صورت زیر انجام می‌شود:

• روی صندلی مناسبی بنشینید و یک پا را به صورت صاف و پای دیگر را به صورت 90 درجه در مقابل خود قرار دهید.
• حالا هر دو دست خود را از پشت کمر به یکدیگر قلاب کرده و کمرتان را خم کنید.
• به آرامی به سمت جلو خم شده.
• عضلات پشت ران خود را صاف نگه دارید تا در این عضلات احساس کشیدگی داشته باشید.
• 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• این حرکت را می‌توانید 3 مرتبه برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

معرفی بهترین ورزش با توپ برای زانو درد

تعدادی از تمرین‌های موثر پیلاتس برای کاهش زانو درد از طریق ابزارهایی مانند توپ انجام می‌شوند. استفاده از توپ ضمن اینکه سبب آسان‌تر انجام دادن تمرین می‌شود، به شما کمک می‌کند که با لذت و انعطاف پذیری بیشتری ورزش کنید.
موثرترین تمرین‌های پیلاتس با توپ برای زانو شامل موارد زیر است:

تمرین پل توپ (Ball Bridge)

تمرین پل توپ روی عضلات زانوهای شما کار کرده و سبب افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو می‌شود. در این تمرین عضلات شکم، ستون فقرات، زانو و کف پا درگیر می‌شوند. برای انجام تمرین پل توپ به صورت زیر عمل کنید:

• به سمت بالا روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی تشک نگه دارید.
• توپ کوچکی را زیر یکی از پاها قرار داده و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
• وزن خود را به طور مساوی بین زانوهای خود تقسیم کنید.
• محکم به پاهای خود فشار دهید.
• لگن شما باید فقط چند سانتی متر از روی زمنین بلند شده و موازی با زمین باشد.
• سپس به سمت زمین رو به پایین بیایید.
• این تمرین را 6 تا 8 بار روی برای هر دو پا تکرار کنید.

اب کرل (Ab Curl)

این تمرین سبب تقویت موثر عضلات شکم، زانو، همسترینگ و قسمت داخلی ران شما در کمترین زمان ممکن می‌شود. تمرین آب کرل را با 8 تکرار شروع کنید؛ سپس به تدریج با افزایش قدرت عضلات زانو تعداد ست‌های خود را افزایش دهید. برای انجام تمرین آب کرل به صورت زیر عمل کنید:

• روی توپ بزرگ و مخصوص ورزش بنشینید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
• بازوها خود را در راستای شانه‌ها قرار دهید.
• حالا به آرامی پاهای خود را به سمت جلو بکشید (مراقب باشید تعادلتان حفظ شود).
• به تدریج کمر خود را به سمت عقب ببرید و سعی کنید تا جای ممکن روی توپ دراز بکشید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و نفس بکشید.
• قسمت بالایی کمر خود را روی توپ قوس داده و با حرکت دادن توپ سمت جلو و عقب بروید.
• در حالی که خم شده‌اید، دم و بازدم داشته باشید.
• سعی کنید بدن خود را در یک راستا قرار داده و از منحرف شدن به سمت راست یا چپ خودداری فرمایید.
• پس از 8 تکرار برای سختی بیشتر تمرین، در صورت امکان دست‌های خود را به سمت بالا دراز کرده و پاها را به سمت عقب ببرید.
• پس از چند تکرار مجدد پاهارا به سمت توپ بکشید و به آرامی از روی توپ بلند شوید.

لیفت هیپ (Hip Lift)

بسیاری از افراد همزمان با درد زانو دچار ضعف عضلات لگن می‌شوند. این افراد باید تمرین‌هایی را انتخاب کنند که علاوه بر زانوها بتواند عضلات لگن و کمرشان را نیز تقویت کند. پیشنهاد ما به این افراد انجام تمرین لیفت هیپ است. برای انجام تمرین لیفت هیپ به صورت زیر عمل کنید:

• جلوی توپ بنشینید و به آن تکیه دهید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بازوهایتان را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید.
• دستانتان باید در راستای شانه‌ها قرار داشته باشد (می‌توانید کف دستاتان را به لگن تکیه دهید).
• بازدم داشته باشید و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ با لغزش به قسمت بالای کمر و گردن شما برسد.
• سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و مانع از لغزیدن توپ به سمت دیگر شوید.
• حالا بدن خود را به سمت بالا بیاورید به طوری که لگن با گردن هم راستا شود.
• به آرامی لگن را به سمت بالا و پایین بیاورید.
• دم و بازدم داشته باشید و پاهای خود را محکم به سمت زمین فشار دهید.
• باسن را منقبض کرده و مجددا به سمت بالا بیاورید.
• این تمرین را می‌توانید 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین گربه با توپ (Kneeling Cat)

برای تقویت همزمان عضلات قفسه سینه و زانو پیشنهاد می‌کنیم تمرین گربه را انجام دهید. این حرکت زانو و قفسه سینه شما را کشیده‌تر و انعطاف پذیرتر می‌کند. تمرین گربه تمرین ساده‌ای بوده و باعث درد بیشتر زانو یا کمر در بیماران نمی‌شود. برای انجام تمرین گربه به صورت زیر عمل کنید:

• از یک تشک نازک و مناسب یا مت یوگا برای قرار دادن زیر زانوهای خود استفاده کنید.
• به حالت چهار دست و پا (پوزیشن کودک) روی زانوهای خود قرار بگیرید.
• توپ بزرگی را در مقابل خود قرار دهید.
• دست‌هایتان را به سمت توپی که مقابل‌تان قرار دارد، دراز کنید.
• کف دست‌هایتان را روی توپ بگذارید.
• در حالی دم و بازدم انجام می‌دهید، با غلطاندن توپ، کمر خود را به سمت پایین و بالا بیاورید.
• برای استراحت کردن مجددا توپ را به سمت جلو حرکت دهید تا کمر شما صاف شود.
• این حرکت را می‌توانید تا 15 تا 30 مرتبه انجام دهید.

کلام آخر

در این مطلب به این موضوع پرداختیم که آیا پیلاتس برای زانو درد مفید است یا نه؟ از آنجائیکه برای انجام ورزش پیلاتس به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، پیلاتس را یک ورزش سبک می دانند. اما به دلیل انجام حرکاتی که به کمک وزن بدن انجام می شود پیلاتس را یک ورزش موثر در عضله سازی و حتی لاغری محسوب می کنند. دقیقا به همین دلیل است که به کمک ورزش پیلاتس می توان تا حد زیادی مشکلات ناشی از ضعف عضلات را در افراد درمان کرد. تمرینات متعددی در پیلاتس مثل حرکت پل، فلکسور هیپ، همسترینگ روی صندلی و تمرینات متعدد دیگر پیلاتس با توپ وجود دارند که منجر به رفع زانو درد می شود.

تجهیزات پزشکی و فیزیوتراپی خانگی، طب لاین شاپ