شاید برای شما عجیب باشد که بگوییم ورزش سیاتیک درد زانوی آسیب‌دیده شما را تسکین می‌دهد و حتی منجر به درمان زانودرد مزمن می‌شود. وقتی درد زانو شروع به آزار و اذیت می‌کند، فعالیت‌های روزمره شما مختل می‌شوند و انجام ساده‌ترین کارها با زحمت و رنج زیادی همراه است. شناسایی دلیل اصلی بروز زانودرد به شما کمک می‌کند که سریع‌ترین راه درمان را بیابید و در کوتاه‌ترین زمان از شر درد زانو خلاص شوید. گاهی اوقات درد شدید زانو ارتباطی با مفاصل، عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌های زانو ندارد و به بخش‌های دیگری از بدن مانند ستون فقرات، لگن یا اعصاب پاها مربوط می‌شود.
اگر درگیر زانودردی همین حالا پرسشنامه رو پر کن
سیاتیک سیستم عصبی است که از انتهای ستون فقرات شروع می‌شود و با رسیدن به باسن، به دو شاخه تقسیم شده و در طول پاها امتداد می‌یابد. این عصب که طولانی‌ترین عصب بدن انسان است، از کف پاها عبور می‌کند و با رسیدن به انگشتان پاها تمام می‌شود. در برخی شرایط سیاتیک منجر به درد در زانو یا اطراف آن می‌شود و مراحل شناسایی علت اصلی زانودرد را طولانی می‌کند. اگر قصد دارید درباره ورزش‌های مناسب برای سیاتیک اطلاعات بیشتری کسب کنید، با ما در این مقاله از سایت طب لاین شاپ همراه باشید.
اگر درگیر کمردردی، همین حالا پرسشنامه رو پر کن
بهترین ورزش ها برای درمان سیاتیک پای چپ و راست
در برخی شرایط عصب سیاتیک به دلیل فتق دیسک ملتهب می‌شود و کمردردهای طاقت‌فرسا را به‌همراه دارد. گاهی بیماری آرتریت و از بین رفتن مفاصل ستون فقرات به سیاتیک فشار می‌آورد و منجر به بروز درد کمر و نواحی اطراف آن می‌شود. اگر عضلات باسن یا همستریک (عضلاتی که پشت ران پا قرار دارند) سفت شوند، تنش آن عصب سیاتیک را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
در بیشتر مواقع با استراحت و برداشتن فشار از روی سیاتیک این عصب در بازه زمانی چهار الی 6 هفته بهبود می‌یابد. در شرایطی که به دنبال روش‌های خانگی و سریع برای درمان سیاتیک هستید، انجام ورزش‌های کششی و انعطافی به شما کمک می‌کند تا سرعت بهبود را افزایش دهید. ورزش سیاتیک درمان خانگی سیاتیک هستند که قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات سرینی، همستریک، کمر و پیرفورمیس را هدف قرار می‌دهند، بهترین ورزش سیاتیک هستند.
تمرینات ورزشی فعال یا غیرفعال (فیزیوتراپی) برای رفع سیاتیک؟
به طور کلی برای رفع سیاتیک هم تمرینات ورزشی و هم تمرینات فیزیوتراپی که به کمک دستگاههای فیزیوتراپی انجام می شود منجر به تسکین کمر درد می شود. از این رو این دو روش مکمل یکدیگر هستند. برای انجام تمرینات فیزیوتراپی برای سیاتیک در منزل می توانید از کمربند پلاتینر استفاده کنید. در این صفحه نظرات در مورد کمربند پلاتینر را نیز بررسی کنید.
ورزش کشش زانو به سینه برای رفع سیاتیک
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین یا سطحی سفت و صاف دراز بکشید. با چرخاندن لگن گودی کمر را برطرف کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید. هر دو پا باید موازی یکدیگر روی زمین قرار داشته باشند. هر بار یکی از زانوها را خم کنید و آن را به سینه‌تان نزدیک کنید. در این وضعیت پای دیگر باید صاف و بدون حرکت روی زمین باشد. برای 15 الی 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای اثرگذاری بیشتر باید 3 بار در روز و هر بار در یک ست که متشکل از حداقل 5 بار تکرار این حرکت برای هر پا است، ورزش سیاتیک را انجام دهید.
پل گلوت (Glute) برای سیاتیک پای چپ و راست
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. دستانتان را صاف روی زمین و موازی با بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که پاشنه پاهایتان به اندازه یک‌کف‌دست با نوک انگشتان دست‌هایتان فاصله داشته باشد. شکمتان را داخل دهید و با چرخاندن لگن کودی کمر را پر کنید.
با فشار دادن کف پاها به زمین، باسنتان را بلند کنید و تا جایی بالا ببرید که بدن شما یک خط صاف و مورب را نشان دهد و چند ثانیه در این موقعیت بمانید. زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید تا کشش را در طول پاهایتان احساس کنید. بعدازآن دوباره زانوها را به جایگاه اولیه بازگردانید و باسنتان را به‌آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را در ست‌هایی با 8 الی 10 تکرار انجام دهید.
حرکت ژست کبوتر مخصوص سیاتیک
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. پشتتان را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید. پای راستتان را خم کرده و مچ پا را کمی بالاتر از زانوی پای چپتان قرار بگیرد تا فشاری به زانو وارد نکند. دست‌هایتان را دو طرف سرتان قرار دهید و بدنتان را به سمت جلو بکشید. کشش را تا جایی ادامه دهید که احساس درد نداشته باشید. برای 10 الی 20 ثانیه بدنتان را در حالت کشیده نگه دارید و بعد با برگشتن به حالت اولیه، این کار را برای پای چپتان تکرار کنید.
ژست حالت کودک (چایلد پوز) و تسکین درد سیاتیک
انجام دادن ژست کودک کشش سبکی را در نواحی باسن ایجاد می‌کند و بدون فشار به کمر، باعث کشیدگی سیاتیک می‌شود. برای این ورزش سیاتیک باید روی زانوهایتان بنشینید و باسنتان را روی پاشنه پاهایتان قرار دهید. پاشنه‌ها باید به اندازه باسنتان از هم فاصله داشته باشند تا فشار غیرطبیعی به زانوهایتان وارد نشود. بالاتنه را به ران‌ها و زانوهایتان نزدیک کنید و دست‌هایتان را دو طرف سرتان روی زمین قرار دهید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
کشش بالاتنه و درد سیاتیک پای چپ
روی سطحی صاف بنشینید و پاهایتان را موازی با یکدیگر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را خم کنید و پنجه پایتان را کنار زانوی چپ و در بخش بیرونی آن قرار دهید. دست چپتان را صاف کنار پای راستتان و در بخش بیرونی آن قرار دهید. دست راست شما باید روی زمین قرار داشته باشد تا بتوانید بخشی از وزن بدنتان را روی آن بیندازید و تعادلتان را حفظ کنید. با فشار دادن آرنج دست به زانو، بالاتنه‌تان را بچرخانید تا کشش را در نواحی کمر، باسن و پشت پا احساس کنید. برای 20 الی 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و این کار را دو تا سه بار برای هر پا تکرار کنید.
درمان سیاتیک با حرکت کبری
کشش اکستنشن مستعد یا حرکت کبرا از بهترین تمرینات ورزش سیاتیک به‌شمار می‌رود و کشش مناسبی را در ناحیه کمر، شکم و باسن ایجاد می‌کند. به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست‌هایتان را در امتداد سینه روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید صاف و موازی با یکدیگر روی زمین قرار داشته باشند تا ستون فقرات در وضعیت درست قرار بگیرد. دست‌هایتان را صاف کنید، بالاتنه را به سمت عقب بکشید و وزن بدنتان را روی دست‌ها بیندازید. برای 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و پنج تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
درمان سیاتیک پای چپ و راست با حرکت صدف
به پهلوی چپ دراز بکشید و دستتان را زیر سرتان قرار دهید. در این حالت بدن شما باید صاف باشد و ستون فقرات در حالت صحیح قرار بگیرد. هر دو زانو را باهم خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه داشته باشند. مچ پاها را به یکدیگر بچسبانید و بدون اینکه آن‌ها از هم فاصله بگیرند، زانوهایتان را از هم دور کنید. این ورزش سیاتیک باید در سه ست تکرار شود که هر ست شامل 10 الی 20 بار انجام حرکت حلزون باشد.
بعد از آن به پهلوی راست بخوابید و این حرکت را برای سمت راست بدنتان تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید به کشش بیشتری نیاز دارید، از یک کش پهن کمک بگیرید و با قرار دادن آن در قسمت ران پاها، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید. البته اگر زانودرد شما شدید است، این کار به شما توصیه نمی‌شود؛ اما برای دردهای خفیف استفاده از کمی فشار اضافه سرعت بهبود سیاتیک را افزایش می‌دهد.
حرکت کبوتر در حالت خوابیده و رفع سیاتیک
ورزش سیاتیک حرکت کبوتر در حالت خوابیده می‌تواند مفصل ران، پایین کمر و همسترینگ (عضلات پشت ران) شما را کش دهد. همان‌طور که می‌دانید این نواحی برای درد سیاتیک بسیار مهم هستند. این حرکت به طور مؤثری عصب را کشیده و باعث کاهش درد می‌شود.
برای اجرای حرکت کبوتر در حالت خوابیده (Supta Kapotasana – سوپتا کاپوتسانا)، ابتدا به پشت روی یک سطح صاف و راحت دراز بکشید. سپس یک پا را خم کرده و مچ آن را روی زانوی پای مخالف قرار دهید. با دست‌های خود، پشت ران پای زیرین را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. در این وضعیت، کششی عمیق در ناحیه باسن و لگن احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کبوتر اصلاح شده (تعدیل‌شده) برای درد سیاتیک
اگر قادر به انجام حرکت کامل کبوتر نیستید، می‌توانید حرکت کبوتر اصلاح‌شده را انجام دهید که کمی برای کمر شما راحت‌تر است. اما همچنان کشش عالی برای باز شدن مفصل ران را فراهم می‌کند. این حرکت را می‌توان ورزش مخصوص سیاتیک نیز نامید چراکه به دلیل کاهش فشار روی زانو و افزایش کنترل در حین کشش، برای افرادی که دچار درد سیاتیک هستند یا مشکلات زانو دارند، بسیار مناسب است.
برای اجرای حرکت کبوتر اصلاح شده، ابتدا به حالت چهار دست و پا (چهار دست و پا) روی زمین قرار بگیرید. سپس یکی از زانوهای خود را به سمت دست مخالف بیاورید و مچ پای خود را به سمت جلو حرکت دهید، به گونه‌ای که ساق پای شما با خط فرضی بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد. پای دیگر را به آرامی به عقب بکشید و زانوی آن را صاف نگه دارید. در این وضعیت، لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و قفسه سینه را به سمت جلو بکشید، تلاش کنید کمرتان صاف باشد. برای افزایش کشش، می‌توانید به آرامی به سمت جلو خم شوید و بالاتنه را روی پای جلویی قرار دهید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
درمان سیاتیک با کشش ایستاده همسترینگ
کشش ایستاده همسترینگ یک نرمش برای سیاتیک بسیار مفید است که به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ) کمک می‌کند. این حرکت با کاهش تنش در این عضلات، فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد و به بهبود علائم مرتبط با سیاتیک کمک می‌کند.
برای اجرای این حرکت، ابتدا صاف بایستید و یک پا را روی یک سطح مرتفع مثل یک صندلی یا نیمکت قرار دهید، به گونه‌ای که پاهایتان کشیده و مستقیم باشد. به طور ایده‌آل، ارتفاع سطح باید تا سطح زانوی شما باشد. پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. سپس به آرامی به سمت پای بالا رفته خم شوید، تلاش کنید کمرتان صاف باشد و دست‌هایتان را به سمت پا بکشید. در این وضعیت، کششی عمیق در پشت ران و پایین کمر احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات کششی با فوم رولر برای درد سیاتیک
حرکات کششی با فوم رولر می‌توانند به طور موثری در کاهش درد سیاتیک و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمک کنند. فوم رولر به عنوان یک ابزار ماساژ خودکار، می‌تواند تنش و گرفتگی عضلات را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد که این امر به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند. استفاده از فوم رولر به ویژه برای عضلات پشت ران (همسترینگ)، باسن و پایین کمر بسیار مفید است.
برای اجرای حرکات کششی با فوم رولر، ابتدا فوم رولر را روی زمین قرار دهید و به آرامی روی آن دراز بکشید، به طوری که عضلات مورد نظر با فوم رولر در تماس باشند. به عنوان مثال، برای ماساژ همسترینگ، بنشینید و فوم رولر را زیر پشت ران قرار دهید، سپس با استفاده از دست‌ها بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر به طور کامل عضلات پشت ران را ماساژ دهد. برای ماساژ باسن، به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر باسن قرار دهید و به آرامی جلو و عقب حرکت کنید.
کشش دست و پای مخالف (پرنده سگ) برای سیاتیک
کشش دست و پای مخالف که به نام حرکت “پرنده سگ” (Bird Dog) نیز شناخته می‌شود، یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و از عالی‌ترین ورزش‌ها برای درد سیاتیک است. این تمرین ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، اما به بهبود تعادل، افزایش استحکام عضلات کمر و باسن و کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می‌کند. تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات منجر شده و در نتیجه، از شدت درد سیاتیک بکاهد.
برای اجرای حرکت کشش دست و پای مخالف، ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها و زانوها با فاصله‌ای مساوی از هم قرار داشته باشند. سپس به آرامی یک دست را به سمت جلو بکشید و همزمان پای مخالف را به سمت عقب بکشید، به طوری که دست و پا در یک خط مستقیم قرار گیرند. تلاش کنید تا بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و از چرخش یا خم شدن به طرفین پرهیز کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار حرکت را به طور منظم و با کنترل انجام دهید و تمرکز خود را بر حفظ تعادل و استحکام بدن بگذارید.
ورزش چرخش پایین تنه برای کاهش درد سیاتیک
آخرین تمرینی که می‌تواند به کاهش درد سیاتیک شما کمک کند، چرخش قسمت پایین تنه است. این یک تمرین نسبتاً ساده است که می‌تواند تأثیر زیادی بر پایین کمر شما داشته باشد. چرخش قسمت پایین تنه با کاهش تنش و فشار بر عصب سیاتیک و بهبود جریان خون در نواحی تحت تأثیر، می‌تواند به کاهش درد و بهبود علائم مرتبط با سیاتیک کمک کند. همچنین، این تمرین به تقویت عضلات جانبی شکم و پایین کمر کمک می‌کند که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند.
برای اجرای حرکت چرخش قسمت پایین تنه، ابتدا به پشت روی یک سطح صاف و راحت دراز بکشید. دست‌ها را به صورت صاف و کشیده به طرفین باز کنید تا بدن شما شکل یک حرف “T” را بگیرد. زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پاها موازی با زمین قرار گیرند. سپس به آرامی و با کنترل، زانوها را به یک سمت بدن پایین بیاورید تا به زمین نزدیک شوند یا به آن برسند، در حالی که شانه‌ها روی زمین باقی می‌مانند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس زانوها را به وضعیت اولیه بازگردانید. حالا حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را چندین بار برای هر سمت تکرار کنید.
پوزیشن پروانه (Butterfly Pose)نرمش سیاتیک موثر
حرکت پروانه حرکت یک کشش ملایم در ناحیه داخلی ران و لگن ایجاد می‌کند و به کاهش تنش در این نواحی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. سعی کنید باسن را به زمین نزدیک‌تر کنید. این حرکت به بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد سیاتیک مرتبط با تنگی عصب سیاتیک کمک کند.
حرکت گربه و گاو (Cat-Cow Pose): موثر در درمان درد سیاتیک
ورزش سیاتیک گربه گاو به صورت جفت انجام می‌شوند و به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش سفتی در ناحیه کمر کمک می‌کنند. در حرکت گربه، کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را پایین بیاورید. در حرکت گاو، کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا ببرید. این حرکات به بهبود تحرک مهره‌ها کمک می‌کنند و می‌توانند به کاهش درد سیاتیک مرتبط با دیسک کمر کمک کنند.
نرمش سیاتیک سگ رو به پایین (Downward Facing Dog Pose)
سگ رو به پایین یک حرکت کششی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. این حرکت به کشش عضلات پشت، پاها و بازوها کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش و سفتی در این نواحی کمک کند. برای انجام این حرکت، روی دست و پا قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا ببرید تا بدنتان به شکل یک V وارونه درآید.
حرکت ملخ (Locust Pose) یک ورزش مخصوص سیاتیک
ملخ یک حرکت تقویت‌کننده است که عضلات پشت، باسن و پاها را درگیر می‌کند. این ورزش مخصوص سیاتیک به تقویت عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمر و سیاتیک مرتبط با ضعف عضلانی کمک کند. برای انجام این حرکت، به روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
حرکت مثلث (Triangle Pose) برای کاهش درد سیاتیک
مثلث یک حرکت کششی است که عضلات پهلو، پاها و بازوها را درگیر می‌کند. این حرکت به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش در نواحی مختلف بدن کمک کند. برای انجام این حرکت، به حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را از هم باز کنید و به یک سمت خم شوید.
سخن پایانی
گاهی آسیب‌های سیاتیک دلیل اصلی درد در نواحی زانو یا اطراف آن هستند و داشتن یک برنامه ورزش سیاتیک مؤثرتر از تمرینات مخصوص آسیب‌دیدگی‌های زانو است و منجر به کنترل و تسکین درد می‌شود. هنگام انجام ورزش‌هایی که برای بهبود سیاتیک توصیه می‌شوند، باید از زانوبندهای طبی برای ثابت نگه‌داشتن اجزای زانو استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که در کنار محافظت از اجزای زانو هنگام ورزش، درد کمتری را هنگام انجام تمرینات سیاتیک تجربه کنید.
