شاید برای شما عجیب باشد که بگوییم ورزش سیاتیک درد زانوی آسیب‌دیده شما را تسکین می‌دهد و حتی منجر به درمان زانودرد مزمن می‌شود. وقتی درد زانو شروع به آزار و اذیت می‌کند، فعالیت‌های روزمره شما مختل می‌شوند و انجام ساده‌ترین کارها با زحمت و رنج زیادی همراه است. شناسایی دلیل اصلی بروز زانودرد به شما کمک می‌کند که سریع‌ترین راه درمان را بیابید و در کوتاه‌ترین زمان از شر درد زانو خلاص شوید. گاهی اوقات درد شدید زانو ارتباطی با مفاصل، عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌های زانو ندارد و به بخش‌های دیگری از بدن مانند ستون فقرات، لگن یا اعصاب پاها مربوط می‌شود.
سیاتیک سیستم عصبی است که از انتهای ستون فقرات شروع می‌شود و با رسیدن به باسن، به دو شاخه تقسیم شده و در طول پاها امتداد می‌یابد. این عصب که طولانی‌ترین عصب بدن انسان است، از کف پاها عبور می‌کند و با رسیدن به انگشتان پاها تمام می‌شود. در برخی شرایط سیاتیک منجر به درد در زانو یا اطراف آن می‌شود و مراحل شناسایی علت اصلی زانودرد را طولانی می‌کند. اگر قصد دارید درباره ورزش‌های مناسب برای سیاتیک اطلاعات بیشتری کسب کنید، با ما در این مقاله از سایت طب لاین شاپ همراه باشید.
7 حرکت برای ورزش سیاتیک و درمان سریع درد زانو در خانه
در برخی شرایط عصب سیاتیک به دلیل فتق دیسک ملتهب می‌شود و کمردردهای طاقت‌فرسا را به‌همراه دارد. گاهی بیماری آرتریت و از بین رفتن مفاصل ستون فقرات به سیاتیک فشار می‌آورد و منجر به بروز درد کمر و نواحی اطراف آن می‌شود. اگر عضلات باسن یا همستریک (عضلاتی که پشت ران پا قرار دارند) سفت شوند، تنش آن عصب سیاتیک را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
در بیشتر مواقع با استراحت و برداشتن فشار از روی سیاتیک این عصب در بازه زمانی چهار الی 6 هفته بهبود می‌یابد. در شرایطی که به دنبال روش‌های خانگی و سریع برای درمان سیاتیک هستید، انجام ورزش‌های کششی و انعطافی به شما کمک می‌کند تا سرعت بهبود را افزایش دهید. حرکاتی که قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات سرینی، همستریک، کمر و پیرفورمیس را هدف قرار می‌دهند، بهترین ورزش سیاتیک هستند.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی سیاتیک
حرکت زانو به سینه
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین یا سطحی سفت و صاف دراز بکشید. با چرخاندن لگن گودی کمر را برطرف کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید. هر دو پا باید موازی یکدیگر روی زمین قرار داشته باشند. هر بار یکی از زانوها را خم کنید و آن را به سینه‌تان نزدیک کنید. در این وضعیت پای دیگر باید صاف و بدون حرکت روی زمین باشد. برای 15 الی 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای اثرگذاری بیشتر باید 3 بار در روز و هر بار در یک ست که متشکل از حداقل 5 بار تکرار این حرکت برای هر پا است، ورزش سیاتیک را انجام دهید.
پل گلوت (Glute)
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. دستانتان را صاف روی زمین و موازی با بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که پاشنه پاهایتان به اندازه یک‌کف‌دست با نوک انگشتان دست‌هایتان فاصله داشته باشد. شکمتان را داخل دهید و با چرخاندن لگن کودی کمر را پر کنید.
با فشار دادن کف پاها به زمین، باسنتان را بلند کنید و تا جایی بالا ببرید که بدن شما یک خط صاف و مورب را نشان دهد و چند ثانیه در این موقعیت بمانید. زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید تا کشش را در طول پاهایتان احساس کنید. بعدازآن دوباره زانوها را به جایگاه اولیه بازگردانید و باسنتان را به‌آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را در ست‌هایی با 8 الی 10 تکرار انجام دهید.
بیشتر بخوانید: درمان سیاتیک
حرکت ژست کبوتر
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. پشتتان را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید. پای راستتان را خم کرده و مچ پا را کمی بالاتر از زانوی پای چپتان قرار بگیرد تا فشاری به زانو وارد نکند. دست‌هایتان را دو طرف سرتان قرار دهید و بدنتان را به سمت جلو بکشید. کشش را تا جایی ادامه دهید که احساس درد نداشته باشید. برای 10 الی 20 ثانیه بدنتان را در حالت کشیده نگه دارید و بعد با برگشتن به حالت اولیه، این کار را برای پای چپتان تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد
درخواست مشاوره رایگان
حرکت حالت کودک
انجام دادن ژست کودک کشش سبکی را در نواحی باسن ایجاد می‌کند و بدون فشار به کمر، باعث کشیدگی سیاتیک می‌شود. برای این ورزش سیاتیک باید روی زانوهایتان بنشینید و باسنتان را روی پاشنه پاهایتان قرار دهید. پاشنه‌ها باید به اندازه باسنتان از هم فاصله داشته باشند تا فشار غیرطبیعی به زانوهایتان وارد نشود. بالاتنه را به ران‌ها و زانوهایتان نزدیک کنید و دست‌هایتان را دو طرف سرتان روی زمین قرار دهید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بیشتر بخوانید: انواع ماساژ سیاتیک
با حرکت تنه نشسته کشش را در ناحیه کمر و پشت ران ایجاد کنید
روی سطحی صاف بنشینید و پاهایتان را موازی با یکدیگر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را خم کنید و پنجه پایتان را کنار زانوی چپ و در بخش بیرونی آن قرار دهید. دست چپتان را صاف کنار پای راستتان و در بخش بیرونی آن قرار دهید. دست راست شما باید روی زمین قرار داشته باشد تا بتوانید بخشی از وزن بدنتان را روی آن بیندازید و تعادلتان را حفظ کنید. با فشار دادن آرنج دست به زانو، بالاتنه‌تان را بچرخانید تا کشش را در نواحی کمر، باسن و پشت پا احساس کنید. برای 20 الی 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و این کار را دو تا سه بار برای هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
حرکت کبری
کشش اکستنشن مستعد یا حرکت کبرا از بهترین تمرینات ورزش سیاتیک به‌شمار می‌رود و کشش مناسبی را در ناحیه کمر، شکم و باسن ایجاد می‌کند. به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست‌هایتان را در امتداد سینه روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید صاف و موازی با یکدیگر روی زمین قرار داشته باشند تا ستون فقرات در وضعیت درست قرار بگیرد. دست‌هایتان را صاف کنید، بالاتنه را به سمت عقب بکشید و وزن بدنتان را روی دست‌ها بیندازید. برای 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و پنج تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت صدف
به پهلوی چپ دراز بکشید و دستتان را زیر سرتان قرار دهید. در این حالت بدن شما باید صاف باشد و ستون فقرات در حالت صحیح قرار بگیرد. هر دو زانو را باهم خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه داشته باشند. مچ پاها را به یکدیگر بچسبانید و بدون اینکه آن‌ها از هم فاصله بگیرند، زانوهایتان را از هم دور کنید. این ورزش سیاتیک باید در سه ست تکرار شود که هر ست شامل 10 الی 20 بار انجام حرکت حلزون باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش مضر برای زانو درد
بعد از آن به پهلوی راست بخوابید و این حرکت را برای سمت راست بدنتان تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید به کشش بیشتری نیاز دارید، از یک کش پهن کمک بگیرید و با قرار دادن آن در قسمت ران پاها، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید. البته اگر زانودرد شما شدید است، این کار به شما توصیه نمی‌شود؛ اما برای دردهای خفیف استفاده از کمی فشار اضافه سرعت بهبود سیاتیک را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
گاهی آسیب‌های سیاتیک دلیل اصلی درد در نواحی زانو یا اطراف آن هستند و داشتن یک برنامه ورزش سیاتیک مؤثرتر از تمرینات مخصوص آسیب‌دیدگی‌های زانو است و منجر به کنترل و تسکین درد می‌شود. هنگام انجام ورزش‌هایی که برای بهبود سیاتیک توصیه می‌شوند، باید از زانوبندهای طبی برای ثابت نگه‌داشتن اجزای زانو استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که در کنار محافظت از اجزای زانو هنگام ورزش، درد کمتری را هنگام انجام تمرینات سیاتیک تجربه کنید.