لبنیات و زانو درد این سوالی است که برای همگان حتی دانشمندان نیز بدون پاسخ مانده است. لبنیات و در سردسته آنها یعنی شیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. با این حال، تحقیقات و مطالعات زیادی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد لبنیات برای برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به آرتریت مضر است. اما لبنیات بدلیل دارا بودن پروتئین کازئین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود، از این رو می تواند برخی از انواع زانو درد را تشدید کند. از سوی دیگر حساسیت به لاکتوز شیر سبب ایجاد پاسخ ایمنی بیش از حد و درنتیجه افزایش التهاب در بدن می شود. با این حال نتایج تحقیقات ضد و نقیض است؛ برخی شیر را مفید و برخی آن را مضر برای زانو درد می دانند. در ادامه به بررسی دقیق تر این موضوع می پردازیم.
اگر درگیر زانودردی همین حالا پرسشنامه رو پر کن
لبنیات و زانو درد
احتمالاً شما هم با این تصور که شیر برای استخوان‌ها و ماست برای روده‌ها مفید است بزرگ شده‌اید. البته که این تصور کاملاً اشتباه نیست. شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که برای استخوان‌ها مفید است. ماست حاوی پروبیوتیک است که برای روده شما مفید است. در کشورهای توسعه یافته، شیر و محصولات لبنی حدود 14 درصد از کل کالری دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. در سال 2018، سازمان خواربار و کشاورزی (FAO) اعلام کرد که تولید شیر در جهان به حدود 843 میلیون تن افزایش یافته است. با وجود تولید و مصرف انبوه لبنیات، آلرژی و حساسیت به شیر شایع است.
علیرغم شایع بودن عدم‌تحمل‌لاکتوز اما این مورد تنها دلیلی نیست که ممکن است لبنیات را رژیم غذایی خود حذف کنید. التهابی که بعد از مصرف لبنیات در مفاصل ایجاد می‌شود، دلیل ممنوعیت مصرف آنها برای افراد است. لبنیات و زانو درد چه ارتباطی با هم دارند؟ ادامه مطلب را مطالعه کنید.
بیشتر بخوانید: تغذیه زانو درد
آیا شیر و خانواده آن سبب التهاب مفاصل می‌شوند؟
اگر آلرژی به لبنیات، عدم‌تحمل‌لاکتوز، IBS، SIBO، عدم تحمل گلوتن یا نشت روده دارید، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، لبنیات هنگام مصرف باعث ایجاد پاسخ التهابی در بدن شما می‌شود. شاید تعجب کنید که چگونه شیر (و پسرعموهایش!) سبب بروز التهاب در مفاصل و همچنین ورم پا می‌شود. دکتر فرانک هو، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان در بوستون، بیان داشته است که: «متاسفانه پاسخ آسانی به این سوال وجود ندارد. محققانی که در حال بررسی ارتباط بین لبنیات و التهاب هستند، شواهد متناقضی پیدا کرده‌اند. او می‌گوید: « نتایج با هم چندان سازگار نیستند، اما واضح است که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع – که در پنیر و لبنیات پرچرب فراوان وجود دارد – می‌تواند التهاب را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: تغذیه پوکی استخوان
علائم التهابی که بعد از مصرف لبنیات ایجاد می‌شود، چیست؟
این امکان وجود دارد که انواع خاصی از لبنیات باعث التهاب شوند، حتی اگر عدم‌تحمل‌لاکتوز، حساسیت به لبنیات، یا مشکل روده دیگری در شما تشخیص داده نشده باشد. برای این منظور ابتدا به علائم گوارشی خود توجه کنید.
- اگر بعد از خوردن لبنیات متوجه نفخ، تغییر در حرکات روده یا هر نوع ناراحتی گوارشی دیگری شدید، این شاید نشانه خطر باشد که ممکن است لبنیات باعث التهاب در بدن شما شود، از این رو به علائم دیگر مانند افزایش تولید مخاط نیز توجه کنید.
- علائم التهاب لبنیات شامل تغییراتی در پوست شما می‌شود: بعد از مصرف لبنیات شاید متوجه افزایش آکنه یا حتی بثورات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس روی پوست شوید.
- اگر به لبنیات فوق العاده حساس هستید (و شاید هنوز آن را نمی‌دانید)، خوردن لبنیات حتی می‌تواند علائم مرتبط با سلامت روان را ایجاد کند. احتمالا پس از مصرف لبنیات احساس خستگی مفرط و کاهش انرژی داشته باشید.
لبنیات و افزایش التهاب بدن
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2015 نشان داد که خوردن غذاهای لبنی باعث افزایش التهاب خفیف در نمونه کوچکی از افراد بزرگسالان آلمانی شده است. تحقیقات انجام شده روی موش‌ها در سال 2016 نشان داد که هم پروتئین تخم مرغ و هم لبنیات نشانگرهای التهابی آرتریت روماتوئید (RA) را تحریک می‌کنند و ایمونوگلوبولین‌های غذایی خاص IgG و IgE مرتبط با آلرژی را افزایش می‌دهند. این تحقیق نتیجه گرفت که وقتی موش‌ها با تخم مرغ و لبنیات تغذیه می‌شدند، بدن آنها نسبت به این غذاها واکنش ایمنی نشان داده است. همچنین سایر ترکیبات التهابی که به دلیل تخریب غضروف و علائم روماتیسم مفصلی در بدن موش‌ها وجود داشتند، افزایش یافته است.
بیشتر بخوانید: تغذیه روماتیسم مفصلی
لبنیات برای زانو درد خوب است!
مطالعه ای بر 52 مطالعه بالینی در سال 2017 انجام شد و در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد. این مطالعه به این نتیجه رسید که لبنیات به طور کلی دارای اثرات ضد التهابی است، مگر در افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند. با این حال، نویسندگان آن مقاله خاطرنشان کردند که به طور شگفت انگیزی اطلاعات کمی در مورد اینکه چه اجزایی در لبنیات مفید یا مضر هستند، وجود دارد. لبنیات حاوی انواع مواد مغذی و ترکیبات فعال از جمله کلسیم، ویتامین D و انواع چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند و نسبت این مواد مغذی از غذا به غذا متفاوت است. همچنین، چندین مطالعه نشان داده‌اند که نوشیدن شیر و خوردن ماست می‌تواند خطر ابتلا به نقرس را کاهش دهد.
یک بررسی در سال 2019 منتشر شده در Advances in Nutrition نشان داد که لبنیات هیچ اثر پیش التهابی روی افراد سالم و همچنین افرادی که دیابت یا سندرم متابولیک داشتند، ندارد. مطالعه دیگر در سال 2020 گزارش داد که خوردن لبنیات حتی می‌تواند نشانگرهای زیستی التهاب را در برخی موارد کاهش دهد، خصوصا در افرادی که دارای اختلالات التهابی یا سایر شرایط بیماری خود ایمنی نیستند. تحقیقات دیگری نشان داده است که مصرف لبنیات با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و سکته (همه بیماری‌هایی که با افزایش سطح التهاب مزمن مرتبط هستند) مرتبط است.
در یک مطالعه ارتباط بین مصرف لبنیات و وجود آرتروز زانو در 3010 هلندی با رنج سنی 40 تا 75 ساله بررسی شد. مصرف بیشتر لبنیات پرچرب و پنیر هلندی، اما نه شیر، به طور مقطعی با کاهش ابتلا به آرتروز زانو مرتبط بود. در این مطالعه به بررسی نتایج دو تحقیق دیگر پرداخته شد:
- در مطالعه اول، ارتباط واضحی بین مصرف شیر و آرتروز زانو یافت شد. یک مطالعه مقطعی در بین 655 در کشور ترکیه نشان داد که شانس ابتلا به استئوآرتریت زانو از نظر رادیولوژیکی و بالینی در افرادی که روزانه شیر مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که به ندرت شیر می‌خورند، سه برابر کمتر بود. البته در این مطالعه هیچ ارتباط قابل توجهی بین این دو گروه برای پنیر یا ماست یافت نشد.
- یک مطالعه آینده‌نگر روی 2481 آمریکایی نشان داد که مصرف شیر در زنان با کاهش پیشرفت 4 ساله آرتروز زانو، یعنی کاهش 24 تا 32 درصدی همراه بود. اما زنانی که بیشترین مصرف پنیر را در مقایسه با افرادی که پنیر کمتری مصرف می‌کردند، پیشرفت آرتروز مشاهده شد. در این مطالعه هیچ ارتباط قابل توجهی بین دو گروه برای مصرف ماست یا کل لبنیات یافت نشد.
بر اساس این مطالعات، محققان فرض کردند که مصرف بیشتر محصولات لبنی با احتمال کمتر ابتلا به آرتروز زانو مرتبط است. بعد از انجام تحقیقات روی شرکت کنندگان هلندی، نتیجه گرفتند که تفاوت کشور در نوع و مقدار لبنیات مصرفی ممکن است منجر به ایجاد نتیجه متفاوت بین مصرف لبنیات و آرتروز زانو شود.
بیشتر بخوانید: آیا راه رفتن برای آرتروز خوب است؟
لبنیات و زانو درد با هم ارتباط دارند یا ندارند؟
دکتر هو بیان کرده است که نتیجه‌گیری مفید یا مضر بودن لبنیات به یک دلیل دشوار است: «لبنیات یک غذا نیست. » لبنیات از شیر و ماست گرفته تا پنیر و بستنی را پوشش می‌دهد. حتی شیر مایع نیز گزینه‌های بدون چربی در مقابل انواع پرچرب دارد. تاکنون، تحقیقات به این نتیجه نرسیده است که کدام یک از اجزای محصولات لبنی ممکن است مفیدتر (یا مضر) باشند.
ثابت‌ترین شواهد تا کنون بر روی ماست و زانودرد متمرکز شده است. دکتر هو گزارش می‌کند که: «ماست با کاهش التهاب همراه است. همچنین ماست سبب کاهش مقاومت به انسولین شده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کند. محققان تغذیه معتقدند که قدرت ضد التهابی ماست از پروبیوتیک‌های موجود در آن ناشی می‌شود، اما این موضوع هنوز با آزمایش‌های دقیق تأیید نشده است!
بیشتر بخوانید: خرید زانوبند زاپیامکس
لبنیات بخوریم یا نخوریم؟
با توجه به یافته‌های متناقض تحقیق، شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چه نوع لبنیاتی باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. پاسخ کوتاه: بستگی دارد! حساسیت به لبنیات دارید یا خیر؟
افرادی که به لاکتور حساسیت دارند: برخی از افراد قادر به هضم کامل لاکتوز، قند طبیعی موجود در محصولات شیر نیستند. اگر عدم‌تحمل‌لاکتوز دارید، احتمالاً از قبل می‌دانید که علائمی مانند گاز، اسهال و نفخ بعد از نوشیدن شیر یا خوردن لبنیات را از 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از مصرف تجربه می‌کنید. عدم‌تحمل‌لاکتوز بعد از کودکی بروز می‌کند. به طوری که تقریباً 65 درصد از جمعیت انسانی در کل توانایی هضم لاکتوز را از دست می‌دهند و علائم مختلف عدم‌تحمل‌لاکتوز را تجربه می‌کنند. میزان عدم‌تحمل‌لاکتوز بین مناطق جغرافیایی بسیار متفاوت است برای مثال، کمتر از 10٪ در شمال اروپا تا 95٪ در بخشهایی از آسیا و آفریقا به عدم تحمل لاکتور دچار هستند.
افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند: برخی از افراد می‌توانند لاکتوز را هضم کنند، اما ممکن است به سایر اجزای لبنیات حساس باشند. به عنوان مثال، محققان در حال بررسی نوعی پروتئین به نام پروتئین بتا کازئین A1 هستند که در اکثر شیرهای ایالات متحده یافت می‌شود، اما برخی از نژادهای گاو تنها نسخه A2 بتا کازئین شیر را تولید می‌کنند.
حتی نژاد گاوها در پاسخ به این سوال که آیا لبنیات بخوریم یا نخوریم، موثر است!
تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که فقط شیر حاوی A2 می‌نوشند کمتر دچار ناراحتی‌های گوارشی شده و سطوح پایین تری از التهاب سیستمیک دارند. اما این تحقیق هنوز مقدماتی است، بنابراین نمی‌توان به طور دقیق نتیجه گیری کرد که چگونه A1 سبب التهاب مفاصل می‌شود.
بررسی عوارض لبنیات در بدن با حذف موقت لبنیات
برخی گزارشات بیان کرده اند که هنگامی که افراد مصرف لبنیات را متوقف کنند، اغلب درد مفاصل آنها کاهش می‌یابد یا به طور کامل از بین می‌رود. این موضوع کاملا قابل توجه است!
براساس گزار موردی: یک بیمار خوردن تمام لبنیات و غذاهای حاوی گلوتن را متوقف کرد و آنتی بادی‌های بیمار‌های روماتسیم مفصلی او به شدت کاهش یافت. از همه بهتر، او دیگر درد مفاصل نداشت. اما بعد از یک سال بیمار با پزشک خود تماس گرفت و اذعان داشت که دردش برگشته است، اما رژیم غذایی خود را تغییر نداده است. اما مشخص شد که وی ناخواسته رژیم خود را تغییر داده است – او شروع به اضافه کردن پنیر شیر بز به سالادهای خود کرده است! همه چیز از آنجا شروع شد که کسی به او گفته بود که پنیر شیر بز نسبت به پنیر شیر گاو التهاب کمتری را در مفاصل ایجاد می‌کند! در عرض یک هفته پس از قطع مصرف پنیر بز، درد او دوباره از بین رفت.
برای اینکه متوجه شوید به شیر گاو حساس هستید یا نه، کافیست لبنیات از رژیم غذایی حذف کنید. سپس دوباره آن را مصرف کنید، بعد واکنش بدن خود را ببینید. سیمین میدانی، دانشمند ارشد آزمایشگاه ایمونولوژی تغذیه در دانشگاه تافتس در مدفورد، ماساچوست، می‌گوید: اگر متوجه علائم منفی نشدید، احتمالاً می‌توانید بدون نگرانی خرید لبنیات را از سر بگیرید، البته اگر حساسیت به لاکتوز ندارید. دکتر سیمین میدانی مصرف ماست پروبیوتیک را برای بهره مندی از مزایای پروبیوتیک توصیه می‌کند.
با این حال، مانند تقریباً همه چیز در زندگی، اعتدال برای مصرف لبنیات نیز اهمیت دارد. مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب یا لبنیات شیرین شده با قند می‌تواند به افزایش وزن کمک کند و چاقی نیز با التهاب مزمن مرتبط است. وی می‌گوید: «کنترل وزن برای کاهش التهاب مهم است. پایبند بودن به انتخاب لبنیات کم چرب نیز به کنترل وزن و کاهش التهاب کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: نظرات در مورد زانوبند زاپیامکس
چه چیزی به عنوان لبنیات محسوب می‌شود؟
به طور کلی موارد زیر در گروه لبنیات قرار می گیرند:
- شیر
- پنیر
- ماست
- خامه ترش
- پنیر خامه ای
- بستنی
- پودینگ
- خامه غلیظ
- خامه زده شده
- کره
- پودرهای پروتئین آب پنیر / کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند.
لبنیات همچنین در بسیاری از غذاهای مختلف مانند سس‌های سالاد، سوپ‌های کنسرو شده و غیره به کار رفته است. اگر تصمیم به حذف لبنیات گرفتید تا نتیجه آن را روی مفاصل خود مشاهده کنید، حتما برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بخوانید.
جایگزین‌های لبنیات چه چیزهایی هستند؟
اگر تصمیم به کاهش مصرف لبنیات دارید، مطمئن شوید که غذاهای دیگری که حاوی ریزمغذهایی لبنیات مانند کلسیم، پروتئین و.. است را جایگرین کنید.
- منابع خوب کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، سویا، نخود، بادام‌ها و آب میوه‌های غنی شده با کلسیم و شیرهای غیر لبنی (سویا، بادام، برنج).
- منابع خوب ویتامین: D تخم مرغ و آب میوه‌های غنی شده، غلات و شیرهای غیر لبنی
حتما برچسب جایگزین‌های شیر را روی مواد غذایی بررسی کنید. برخی از آنها قندهای افزوده زیادی دارند. اگر لبنیات را حذف می‌کنید، به چیزی که جایگزین آن می‌کنید نیز توجه کنید، زیرا خوردن یک دونات به جای ماست ساده برای صبحانه شاید مشکلات بزرگ تری را ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: خواص مکمل ویتامین d
آنچه در مورد لبنیات و زانو درد خواندید.
در تحقیقات انجام شده ارتباط لبنیات و زانو درد، ماست و زانو درد، شیر و زانو درد و پنیر و زانودرد به صورت مجزا بررسی شده است. در مورد اینکه آیا لبنیات بخورید یا نه؟ این تصمیم به نحوه تأثیر آن بر نشانگرهای التهابی در بدن شما بستگی دارد با توجه به فعل و انفعال پیچیده بین مواد مغذی در رژیم غذایی، بررسی تاثیر لبنیاتو زانو درد با پیچیدگی‌های همراه است. محصولات لبنی منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین هستند که مدت هاست به دلیل نقش حیاتی آنها در استخوان و سلامت عضلات اسکلتی شناخته شده‌اند. با توجه به ارتباط نزدیک، محصولات لبنی با عملکرد استخوان، ماهیچه اسکلتی و مفاصل به احتمال زیاد در سلامت مفاصل نیز نقش دارند.
پرسش و پاسخ در مورد ارتباط لبنیات و زانو درد
1.آیا لبنیات و زانو درد با هم ارتباط دارند؟
تحقیقات نشان داده است که لبنیات در برخی افراد دارای مزایای ضد التهابی و در برخی افراد سبب افزایش نشانگرهای التهابی می‌شود. نوع و کیفیت لبنیات مصرفی و بیمار‌های زمینه‌ای عوامل تعیین کننده کلیدی در ارزیابی نقش لبنیات در التهاب هستند.
2.آیا لبنیات برای زانودرد مضر است و باید حذف شود؟
اثرات لبنیات بر روی افراد مختلف متفاوت است. تنها با حذف دوره ای و مشاهده علائم می توانید برای حذف آن از رژیم غذایی تصمیم بگیرید.
3.چگونه بفهمم لبنیات سبب التهاب در بدن من می‌شود؟
آزمایش با یک رژیم غذایی 30 روزه بدون لبنیات و سپس شروع مصرف لبنیات می‌تواند به شما کمک کند تا هر گونه واکنش منفی احتمالی به لبنیات (مانند مشکلات گوارشی، واکنش‌های پوستی، افزایش تولید مخاط) را با وضوح بیشتری ارزیابی کنید.
منابع:
https://www.verywellhealth.com/milk-and-arthritis-pros-cons-and-recommendations-5090207
https://www.citypt.com/blog/dairy-causing-knee-pain/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768906/
https://www.parsleyhealth.com/blog/dairy-and-inflammation/
