تغذیه زانو درد: برای زانو درد چی خوبه بخوریم؟

زانو درد می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود که برخی از انواع آن را می توان به کمک مصرف مواد غذایی خاص درمان کرد! اما چگونه؟ عامل اغلب زانو دردها التهاب و یا از بین رفتن و یا آسیب غضروف مفصلی است. در عوض با مصرف برخی از انواع مواد  غذایی می توان التهاب را در بدن کاهش داد و یا فرآیند تخریب غضروف ها را کندتر کرد. خوراکی های مفید برای زانو درد اغلب شامل انواع ادویه، میوه ها و سبزیجات است. در کنار آنها ویتامین C و انواع کلاژن های طبیعی به ترمیم بافت غضروفی کمک می کنند. در ادامه بیشتر به بررسی این خوراکی ها و خواص آنها می پردازیم.

چطور تغذیه می تواند منجر به درمان زانو درد شود؟

یک درمان خانگی زانو درد توجه به تغذیه است؛ به طور کلی خوراکی هایی که مصرف آن به رفع زانو درد کمک می کند می تواند ساز و کارهای مختلفی داشته باشد که این موضوع کاملا به علت به وجود آورنده زانو درد مرتبط است. به طور کلی در پاسخ به سوال برای زانو درد چه بخوریم باید گفت:

• مصرف مواد غذایی ضدالتهاب
• مصرف مواد غذایی کلاژن ساز
• مصرف ویتامین ها و مواد معدنی
• مصرف خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان

تغذیه یا فیزیوتراپی برای زانو درد موثر است؟

تغذیه از طریق کاهش التهاب و افزایش کلاژن سازی در بدن می تواند منجر به درمان زانو درد شود. از سوی دیگر روش های فیزیوتراپی منجر به تقویت عضلات می شود و گردش خون را افزایش می دهد. بنابراین این دو روش مکمل یکدیگر هستند. برای فیزیوتراپی می توان از زانوبند زاپیامکس استفاده کرد. این زانوبند طبی تکنولوژی خاصی دارد که در این صفحه در مورد اینکه زانوبند زاپیامکس چیست؟ و موارد دیگر بیشتر توضیح داده شده است.

مصرف مواد غذایی کلاژن ساز برای زانو

کلاژن در ساختار بافت غضروفی جزء اجزای کلیدی است؛ تحقیقات نشان می دهد که مصرف کلاژن می تواند در کنترل بیماری آرتروز زانو موثر واقع شود. به طور کلی به روش های مختلفی می توان بدن را به ساخت کلاژن تحریک کرد. این روش ها شامل  موارد زیر است:

افزایش سطح هیالورونیک اسید در بدن

تحقیقات نشان می دهد که هیالورونیک اسید بالاتر در بدن منجر به ساخت کلاژن بیشتر در بدن می شود. هیالورونیک اسید به طور طبیعی در بدن ساخته می شود؛ اما با افزایش سن سطح آن کاهش می یابد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C منجر به افزایش سطح هیالورونیک اسید در بدن می شود.

پای مرغ برای زانو درد

یکی از مهم ترین دلایل درد‌های زانو، وارد شدن فشار زیاد روی مفاصل زانو است. بسیاری از بیماری‌های زانو به دلیل ضربه‌هایی است که به زانو وارد شده‌اند و در نتیجه موجب التهاب ورم زانو شده‌اند. کلاژن یکی از اجزای مهم بافتی است که موجب استحکام و قوام بافت‌های مختلف بدن به خصوص استخوان‌ها و غضروف‌ها می‌شود.

بنابراین با مصرف پای مرغ می‌توان کلاژن بدن را تامین کرد و مانع بروز بیماری‌هایی مانند زانو درد و ورم زانو شد‌. به همین دلیل پای مرغ را از مواد غذایی غضروف ساز به حساب می آوریم. می‌توان از پای مرغ در پخت سوپ استفاده کرد و در کنار غداهای مفید دیگر برای زانو درد میل کرد. افرادیکه بدنبال این هستند که بدانند برای زانو درد چه بخوریم؟ توصیه می‌شود حتماً به صورت هفتگی پای مرغ مصرف کنند. همچنین افرادیکه مبتلا به آرتروز هستند و اغلب سوال می‌کنند برای ساییدگی زانو چه بخوریم؟ بهتر است حتما از پای مرغ استفاده کنند.

آب قلم برای زانو درد

آب قلم گاو حاوی کلاژن نوع II است که نقش اساسی در حفظ سلامت مفاصل ایفا می‌کند. کلاژن نوع II از اجزای اصلی بافت غضروف است که در تقویت و بازسازی مفاصل بسیار مؤثر است. افرادی که به آرتریت مبتلا هستند، اغلب به کاهش التهاب و ترمیم غضروف آسیب‌دیده نیاز دارند، که این نیاز از طریق مصرف کلاژن نوع II تأمین می‌شود. علاوه بر این، گلیسین و پرولین، دو آمینواسید موجود در آب قلم، دارای خاصیت ضدالتهابی هستند که می‌توانند به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کنند.

مصرف مواد غذایی ضدالتهاب برای تسکین زانو درد

مصرف برخی از مواد غذایی از تولید آنزیم هایی در بدن که مسئول افزایش التهاب هستند مبارزه می کنند. از مهم ترین خوراکی هایی که در این گروه قرار می گیرند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ماهی

امگا ۳ ماده‌ای است که برای کاهش سفتی صبحگاهی، تسکین درد مفاصل و کاهش التهاب شناخته شده است. غذاهای غنی از امگا ۳ همچنین باعث بهبود عملکرد مغز شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند. در رژیم غذایی هفتگی خود حداقل دو وعده ۱۰۰ گرمی ماهی چرب آب‌های سرد مثل سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، هالیبوت و ساردین بگنجانید تا امگا ۳ بدن شما تامین شود. آجیل و دانه‌های روغنی مانند گردو، بادام، دانه چیا و تخم کتان نیز منبع خوبی از امگا ۳ و پروتئین هستند.

گردو

گردو دارای مقادیر بالایی امگا 3 است که نقش آن در کاهش درد اثبات شده است. همچنین گردو سرشار از اسیدهای چرب مفید، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که منجر به کاهش التهاب ناشی از بیماری های مفصلی می شود. گردو پروتئین های واکنشی CRP را کاهش می دهد، در غیر این صورت ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع آرتریت افزایش می یابد.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفید و زنده ای هستند که می توان آنها را در مواد غذایی مانند ماست پروبیوتیک، نوشیدنی کامبوجیا، خیار شور و به طور کلی غذاهای تخمیری پیدا کرد. تحقیقات نشان می دهد که بین تعادل میکروبیوم روده و بیماری های نقص سیستم ایمنی و التهابی که به طور مستقیم بر مفاصل تاثیر می گذارند، ارتباط مستقیم وجود دارد. با مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می توانید تعادل میکروبیوم روده را ایجاد کرد.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از پلی فنول است که می تواند با عوامل التهاب زا در بدن مبارزه کند. کاری که پلی فنول ها انجام می دهند این است که فعالیت آنزیم های التهاب زا را کاهش می دهند. با کاهش فعالیت آنزیم های التهاب زا آب مفصلی کاهش می یابد و بدنبال آن روند تخریب مفاصل به خصوص در بیماران مبتلا به آرتروز می شود. توصیه می‌شود که روغن زیتون بطور روزانه استفاده شود. زیرا، سرشار از روغن‌های سالم است که بدن برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. برای بهره‌مندی از تمام مزایای روغن زیتون پیشنهاد می‌شود که آن را بصورت خام مصرف کنید و یا بیش از حد داغ نشود زیرا در این صورت می‌تواند مضر باشد.

چای سبز

چای سبز حاوی ترکیبات زیادی از جمله آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است که التهاب را کاهش داده و تخریب غضروف مرتبط ناشی از آرتریت را کند می‌کند. افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید از یک آنتی اکسیدان خاص به نام EGCG، مخفف اپی گالوکاتچین-3-گالات بهره می‌برند که از تولید مولکول‌هایی که باعث آسیب مفاصل می‌شوند، جلوگیری می‌کند. علاوه بر چای سبز در مطلب دمنوش پا درد به طور کامل به بررسی دمنوش پا درد پرداختیم.

فلفل چیلی

در داخل فلفل چیلی ترکیبی به نام کپسایسین وجود دارد که به دلیل خواص ضد درد در پمادها و پچ های ضد درد استفاده می شود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف خوراکی فلفل چیلی می تواند اثرات موثرتری نسبت به مصرف موضعی آن داشته باشد. تندی فلفل چیلی از سوی دیگر منجر به ترشح هورمون اندورفین در مغز می شود. ترشح این هورمون اثراتی مشابه با کاهش احساس درد و افزایش حس شادی در ارتباط است.

ادویه‌ها

ادویه‌ها و سبزیجات ریشه تند از خانواده آلیوم می‌توانند به شما کمک کنند تا غذای خود را خوشمزه‌تر کنید و با اثرات التهاب مفصل زانو مقابله کنید. مقدار زیادی سیر، پیاز، تره فرنگی، دارچین، زنجبیل و زردچوبه را در غذاهای خود بگنجانید. تحقیقات روی زردچوبه نشان داده است که زردچوبه سرشار از ماده شیمیایی کورکومین است که به اندازه ایبوپروفن در تسکین درد زانو موثر است.

سیر

سیر یک ماده غذایی ضد التهاب است و به همین دلیل منجر به درمان زانو درد که در اغلب مواقع ناشی از التهاب است می شود. مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد نشان داد که؛ گنجاندن سیر در رژیم غذایی به دلیل دارا بودن ترکیباتی به نام دی آلیل سولفید از تخریب غضروف مفصلی بویژه در بیماران مبتلا به آرتریت جلوگیری می کند. برای کاهش زانو درد می توانید بسادگی سیر را به غذای روزانه اضافه کنید. گذشته از آن مصرف موضعی سیر نیز می تواند سبب رفع زانو درد و التهاب ناشی از آن شود. برای استفاده موضعی از سیر لازم است خمیر سیر تهیه کنید. برای تهیه خمیر سیر 2 حبه سیر را در 2 قاشق چایخوری روغن خردل تفت دهید تا رنگ سیر سیاه شود. سپس سیر را در همان روغن له کنید و روی مفصل زانو بمالید.

مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان برای زانو درد

مصرف سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز و برگ‌دار سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، فیبرها و کلسیم هستند که می‌توانند به بهبودی شما از درد زانو کمک کنند. سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز حاوی ترکیبی طبیعی به نام سولفورافان هستند. هنگامی که با گلوکوزینولات، ماده دیگری که در گیاهان تند مانند خردل و ترب یافت می‌شود، ترکیب شود، سولفورافان روند التهابی را مسدود کرده و روند ساییدگی غضروف را برای آرتروز آهسته تر می‌کند. سایر سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد عبارتند از: آروگولا، کلم، گل کلم، بوک چوی، کلم پیچ و سبزی کولارد.

مصرف سبزیجات ریشه نارنجی

هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی حاوی کاروتنوئیدها هستند که آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم این آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش دهد. برای افرادیکه زانو درد دارند گنجاندن تغذیه زانو درد که حاوی مقادیر بالایی سبزیجات به خصوص سبزیجات ریشه نارنجی بشدت توصیه می‌شود.

مصرف میوه‌های تازه

برخی از میوه ها می توانند مواد مغذی مفیدی را فراهم کنند که ممکن است به کاهش درد زانو و ارتقای سلامت مفاصل کمک کند. در اینجا چند میوه وجود دارد که به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بالقوه خود شناخته شده اند:

• گیلاس: آلبالو حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که با کاهش التهاب و تسکین درد همراه بوده است. آلبالو همچنین ممکن است به کنترل علائم زانو درد ناشی از شرایطی مانند آرتریت کمک کند.
• آناناس: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که خاصیت ضدالتهابی دارد. این ماده ممکن است به کاهش تورم و کاهش درد زانو مرتبط با شرایط التهابی کمک کند.
• توت ها: انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند و اثرات ضد التهابی دارند. توت ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مفاصل کمک کنند.
• مرکبات: مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت سرشار از ویتامین C هستند که برای سنتز کلاژن ضروری است. کلاژن جزء کلیدی غضروف مفاصل است و مصرف میوه های غنی از ویتامین C ممکن است از سلامت مفاصل حمایت کند.
• پاپایا: پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که خاصیت ضد التهابی دارد. این میوه در کاهش التهاب و درد در مفاصل مفید است.
• سیب: سیب سرشار از کورستین است. این ماده دارای اثرات ضدالتهابی قوی است که می تواند در بیماران مبتلا به انواع آرتریت سبب کاهش التهاب و درنتیجه درد مفاصل شود.
• تمبر هندی: تمبر هندی شامل مقادیر بالایی آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است. علاوه بر خواص آن در بهبود سیستم گوارشی و هضم غذا تمبر هندی یک ضدالتهاب قوی نیز محسوب می شود.

از سوی دیگر بیشتر میوه‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C می‌باشند که باعث تقویت استخوان‌ها شده و از غضروف‌ها محافظت می‌کنند. همچنین تولید کلاژن را در بدن افزایش می‌دهند. بنابراین مصرف میوه های حاوی آنتی اکسیدان برای درد زانو توصیه می شود.

مواد غذایی مضر برای زانو درد کدامند؟

افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو باید سعی کنند از مصرف برخی غذاها خودداری کنند. خوراکی های مضر اغلب انواعی از مواد غذایی هستند که بدلیل ماهیت ذاتی و یا افزودنی منجر به افزایش التهاب در بدن می شوند. از مهم ترین مواد غذایی که درد زانو و به طور کلی درد مفاصل را بدتر می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

شکر

علاوه بر اینکه قند در افزایش وزن نقش دارد، می‌تواند باعث آزاد شدن سلول‌هایی شود که می‌توانند التهاب را افزایش دهند. سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است همین اثر را داشته باشند.

نمک

نمک می‌تواند باعث جذب آب توسط سلول‌ها شود که می‌تواند آرتروز را تشدید کند. تورم مفاصل یکی از علائم شایع آرتروز است. مصرف زیادتر از نیاز نمک می‌تواند تورم زانو را حاد‌تر کند. غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته‌بندی شده اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

چربی‌های اشباع شده

اینها در غذاهای فرآوری شده و محصولات پخته شده رایج هستند، اما می‌توانند باعث التهاب شوند. از سوی دیگر، امگا ۳ ممکن است به افراد مبتلا به آرتریت کمک کند، اما اسیدهای چرب امگا ۶، که در انواع مختلف روغن پخت و پز وجود دارد، ممکن است تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن را افزایش دهند. نمونه هایی از روغن‌های حاوی امگا ۶ شامل روغن ذرت و آفتابگردان است.

لبنیات

لبنیات حاوی مقادیر بالایی از پروتئین کازئین هستند. این نوع از پروتئین سبب افزایش التهاب و درد مفاصل می شود و حتی ممکن است منجر به افزایش تحریک در اطراف مفاصل شود. از سوی دیگر لبنیات پرچرب به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از چربی درد و التهاب را افزایش می دهد.

نکات تغذیه سالم برای زانو درد

انتخاب محصولات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی به تنهایی کافی نیست. یادگیری نحوه تهیه و تقسیم وعده‌های غذایی می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند. برخی از نکاتی که می‌توانید برای یک رژیم غذایی مغذی دنبال کنید عبارتند از:

• از دمای بالای پخت خودداری کنید: محصولات نهایی گلیکاسیون (واکنش غیر آنزیمی) پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که می‌توانند باعث التهاب شوند. تحقیقات همچنین AGE‌ها را با بیماری‌های دیگری مانند دیابت و آترواسکلروز، وضعیتی که در آن چربی در دیواره سرخرگ قلب شما جمع می‌شود، مرتبط کرده است. وقتی گوشت را در دمای بالا می‌پزید، AGE ایجاد می‌شود. بهتر است از سرخ کردن، کباب کردن، آب پز کردن یا مایکروویو کردن گوشت خودداری کنید و به جای آن، آنها را بپزید یا بخارپز کنید.
• کالری اضافی را حذف کنید: اگر بتوانید وزن اضافی خود را کاهش دهید، زانوهای شما احساس بسیار بهتری خواهند داشت، زیرا هرچه وزن بیشتری داشته باشید، مفاصل شما استرس بیشتری را احساس خواهند کرد. با پرهیز از غذاهای ناسالم و مصرف وعده‌های مختصر و مفید، کالری خود را کاهش دهید. با استفاده از یک بشقاب کوچکتر خود را فریب دهید که کمتر غذا بخورید و آرد سفید را در نان یا پاستا با جو کامل، گندم کامل، جو، کینوا یا برنج قهوه ای حذف کنید. به برچسب‌های راهنمای تغذیه‌ای غذایی که می‌خورید توجه کنید تا بتوانید بر اساس محتویات آنها انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.

چکیده مطالب

رژیم غذایی زانو درد تأثیر زیادی روی سلامت مفاصل و کاهش التهاب در زانوهایتان دارد. با این حال، زانو درد از بیماری‌هایی است که نیازمند پیشگیری و مراقبت است. برای درمان زانو درد باید ترکیبی از روش‌های درمان زانو درد را استفاده کرد چرا که توجه به تغذیه زانو درد به تنهایی یک درمان قطعی نیست. در حالت کلی غذاهای مفید و مقوی در کاهش التهاب مفاصل و آهسته تر کردن روند تخریب غضروف نقش به سزایی دارند.

پرسش و پاسخ در مورد تغذیه زانو درد

1.برای زانو درد چه بخوریم؟

گردو، ماست پروبیوتیک، روغن زیتون، چای سبز، زردجوبه، زنجبیل، هویج، سیب زمینی شیرین، گل کلم، کلم پیچ

2.آیا خوردن موز برای زانو درد خوب است؟

موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و درد زانو و علائم آرتریت را کاهش می‌دهد.

3.چه نوشیدنی برای زانو درد خوب است؟

آب، آبمیوه طبیعی و اسموتی هایی که فاقد شکر هستند.

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/310399

https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain

https://www.arthritis.org/health-wellness/