پوکی استخوان شرایطی است که طی آن استخوانها نازک می شوند و استحکام خود را از دست می دهند و به حدی شکننده می شوند که ممکن است با فعالیت های روزمره دچار شکستگی شوند. احتمال ابتلا به پوکی استخوان تابعی از سن، جنسیت، سابقه خانوادگی، شاخص توده بدنی، عوامل هورمونی، سبک زندگی و همچنین تغذیه فرد است. درواقع دریافت ناکافی املاح معدنی و ویتامین های ضروری بدن بر استحکام استخوانها اثرات نامطلوبی برجای خواهد گذاشت. در ادامه بررسی می کنیم که چطور مواد غذایی که به عنوان تغذیه پوکی استخوان مطرح هستند، شامل میوه و سبزیجات، پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها و پروبیوتیک ها هستند، منجر به استحکام استخوانها می شوند.
بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان
استخوانها از پروتئین‌ها، کلسیم و فسفر ساخته شده‌اند. این مواد سبب افزایش سختی و استحکام استخوانها می‌شوند. جالب است بدانید بافت استخوان در پاسخ به سبک زندگی و تغذیه‌ای شما تغییر می‌کند. در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی، استحکام و قدرت استخوانها بسیار بیشتر است؛ اما از اواسط دهه 30 به بعد به دلیل تغییرات بدن، هورمون‌ها، سبک زندگی پر استرس، تغذیه نامناسب و تحرک کمتر استخوانها به آرامی شروع به از دست دادن کلسیم کرده و نازک می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن از ضعف و از ابتلا به بیماری‌های استخوانی جلوگیری کنید. در ادامه به بهترین بهترین تغذیه پوکی استخوان اشاره خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان
میوه و سبزیجات
نتایح مطالعات مختلف نشان می دهند که مصرف سبزیجات و میوه‌ها سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کند که به سلامت کلی از جمله سلامت استخوان ها کمک می کند. آنتی اکسیدان ها از ایجاد التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن جلوگیری می کنند. التهاب و از دست دادن استخوان با هم در ارتباط هستند. درواقع با افزایش التهاب در بدن، مواد شیمیایی در بدن تولید می شود که منجر به تحلیل استخوان ها و غضروف ها می شود.
از سوی دیگر، میوه و سبزیجات دارای سدیم پایین و پتاسیم بالا هستند. به همین دلیل منجر به حفظ تعادل اسید و باز در بدن می شوند. افزایش سدیم باعث افزایش دفع کلسیم در بدن می شود و به طور بالقوه استخوانها را تضعیف می کند. بنابراین، می توان با مصرف میوه و سبزیجات به حفظ تعادل اسید و باز بدن کمک کرد و روند از دست دادن کلسیم را کند کرد.
بیشتر بخوانید: برای زانو درد چه بخوریم؟
پروتئین ها
پروتئین ها نقش مهمی در تراکم استخوانها دارند. برای دریافت پروتئین بهترین انتخاب‌ها شامل پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و مغزها، ماهی، مرغ بدون پوست و تکه‌های گوشت بدون چربی هستند. این نوع پروتئین‌ها، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی حاوی استروژن هستند. به طور کلی پروتئین ها به دلایل زیر در تغذیه پوکی استخوان نقش دارند:
- پروتئین ها اصلی ترین جزء کلاژن ها که در استخوان سازی نقش دارند هستند.
- پروتئین ها در ساختار غیرمعدنی استخوان وجود دارند.
- مصرف پروتئین منجر به افزایش جذب کلسیم می شود.
- پروتئین ها بر تولید و تنظیم هورمون ها در متابولیسم بدن تاثیر می گذارند.
- پروتئین ها نقش کلیدی در قدرت عضلانی دارند و عضلات قوی منجر به تحریک رشد استخوانی می شوند.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان زنان
منیزیم و فسفر
منیزیم ویتامین دی را به شکل فعال آن تبدیل می کند و به این ترتیب جذب کلسیم را بهینه می کند. منیزیم همچنین در تنظیم هورمون کلسی تونین که در تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارد کمک می کند. فسفر در کنار منیزیم و در تکمیل فعالیت های حیاتی آن ضروری است. فسفر علاوه بر آن در تنظیم متابولیسم بدن و حفظ تعادل ph در بدن نقش دارد.
منیزیم و فسفر دو ماده معدنی هستند که در ارتباط با کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از آجیل، دانه ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سبز برگ. فسفر را می توان در محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و غلات کامل یافت. مصرف متعادل این مواد معدنی برای سلامت استخوان ها ضروری هستند.
بیشتر بخوانید: منیزیم و اسپاسم عضلانی
کلسیم
کلسیم ماده معدنی کلیدی برای ساخت و ترمیم استخوان است و از تحلیل و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کلسیم به دلیل دارا بودن چند ویژگی عمده جایگاه ویژه ای در تغذیه پوکی استخوان دارد. از مهم ترین این موارد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تشکیل استخوان: کلسیم اصلی ترین جزء مواد معدنی ضروری در استحکام استخوانها به نام هیدروکسی آپاتیت است.
- بازسازی استخوانها: در طول زندگی بافت استخوانی به طور مرتب با بافت استخوانی جدید جایگزین می شود که کلسیم برای انجام صحیح و موثر این فرآیند ضروری است.
- استحکام استخوان: کلسیم در حفظ و یکپارچگی استخوانها و جلوگیری از خطر شکستگی و پوکی استخوان نقش دارد.
میزان توصیه شده کلسیم برای مصرف روزانه بزرگسالان بین 1000 تا 1200 میلی گرم است؛ با این حال اغلب در رژیم‌های غذایی کمتر از این مقدار دریافت می‌شود. اگر با مصرف غذا کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، سعی کنید از طریق دریافت مکمل‌های غنی از کلسیم کمبود این ماده را بدن خود جبران فرمایید. لبنیات سنتی مانند: شیر، ماست و پنیر غنی‌ترین منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. به عنوان مثال یک لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است. با این حال اثرات مثبت لبنیات در بهبود تراکم استخوان در هاله ای از ابهام قرار دارد. در مطلب لبنیات و زانو درد بیشتر در این باره بخوانید.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی غضروف ساز
علاوه بر منابع اشاره شده ماده کلسیم در موارد زیر نیز یافت می‌شود:
- تنقلات و آجیل‌ها
- سنجد
- شیر بادام
- بادام هندی
- جو دوسر
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- آب میوه
- غلات
- محصولات توفو
بیشتر بخوانید: خواص سنجد
دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی ممکن است برای افراد بالای 30 سال کافی نباشد. این افراد باید دقت داشته باشند که برای جلوگیری از پوکی استخوان نباید کلسیم را به تنهایی مصرف کنند. ویتامین D برای جذب کافی کلسیم ضروری است و منیزیم نیز در هدایت کلسیم به استخوان نقش دارد. علاوه بر این ماده منیزیم سبب جذب کلسیم به بافت‌های نرم می‌شود. پیشنهاد می‌شود به دنبال مکمل‌های کلسیمی باشید که شامل همه این مواد ضروری باشند.
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ استخوان های قوی است. بیماران مبتلا به پوکی استخوان باید روزانه مقدار کافی کلسیم مصرف کنند. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است. با این حال، برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، منابع جایگزین مانند شیر غنی شده گیاهی، توفو، بادام و سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و کلم بروکلی می توانند مفید باشند.
بیشتر بخوانید: قرص ویتامین برای درد زانو
ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر در روده دارد. بدون ویتامین D بدن برای جذب کلسیم کافی دچار ضعف می شود. با وجود حیاتی بودن ویتامین دی منابعی که بتوان به طور موثر از آن استفاده کرد محدود است. درواقع نور خورشید اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D است که به دلیل نوع پوشش و محدودیت های دیگر امکان دریافت نور خورشید کافی برای همه افراد وجود ندارد. البته امکان دریافت ویتامین دی از طریق رژیم غذایی نیز وجود دارد؛ از مهم ترین منابع غذایی حاوی ویتامین دی می توان به انواع ماهی های چرب، میگو، قارچ و زرده تخم مرغ اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: قیمت زانوبند زاپیامکس
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که علاوه بر سلامت دستگاه گوارش در عملکرد سیستم ایمنی بدن، پوست و مو، گوارش و به طور کلی سلامت عمومی بدن نقش دارند. درست است که هنوز تحقیقات کافی مبنی بر اثربخشی پروبیوتیک ها بر کنترل بیماری پوکی استخوان انجام نشده است اما نتایج تحقیقات محدود در این زمینه نشان می دهد که تسهیل جذب کلسیم بوسیله پروبیوتیک ها روند پوکی استخوان بشدت کاهش می یابد. نظریه دیگر در مورد اثربخشی پروبیوتیک ها به خواص ضدالتهابی آنها بازمیگردد. درواقع التهاب در بدن منجر به فعال شدن مواد شیمیایی در بدن می شود که عامل تجزیه استخوانها هستند. درنتیجه، پروبیوتیک ها با کاهش التهاب در بدن آزادسازی مواد شیمیایی تحلیل برنده استخوانی را کاهش داده و از این طریق منجر به حفظ سلامت و استحکام استخوانها می شوند.
کلام آخر
یک رژیم غذایی متعادل نقش حیاتی در حمایت از سلامت استخوان برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان دارد. مصرف کافی کلسیم، ویتامین D، منیزیم، فسفر و پروتئین های ضروری اجزای اصلی یک رژیم غذایی پوکی استخوان را تشکیل می دهند. اما تکیه بر هر یک از موارد نامبرده شده به تنهایی نخواهد توانست در افزایش استحکام استخوانها نقش داشته باشد. درواقع داشتن تنوع غذایی و مصرف به میزان لازم از همه گروههای غذایی در کنار هم مهم ترین عامل در تغذیه افراد مبتلا به پوکی استخوان است.
بیشتر بخوانید: قیمت کمربند پلاتینر
سوالات متداول مقاله تغذیه پوکی استخوان
1.مکمل‌های موثر برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان کدامند؟
بهترین و موثرترین مکمل‌های تقویت کننده استخوان مکمل‌های حاوی: ویتامین D، ویتامین C، فسفر، پتاسیم و منیزیم هستند.
2.برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان مصرف چه مواد غذایی را باید محدود کرد؟
برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان باید مصرف الکل، کافئین، غذاهای حاوی مقادیر زیاد شکر و نمک را محدود کنید.
3.برای بررسی وضعیت تراکم استخوان چه آزمایش‌هایی انجام می‌شود؟
آزمایش بررسی سطح کلسیم خون، آزمایش بررسی ویتامین D۳، بررسی مارکر استخوانی، آزمایش منیزیم، آزمایش تراکم استخوان، بررسی شرایط التهابی بدن، بررسی عملکرد غده پاراتیروئید، نمونه برداری از بافت استخوان
4.در چند سالگی لازم است جهت چکاپ استخوان اقدام کرد؟
معمولا برای زنان بالای ۶۵ سال و برای مردان بالای ۷۰ سال آزمایش‌های بررسی وضعیت استخوان انجام می‌شود.
منابع:
https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903
https://www.summitortho.com/2018/12/19/dietitian-tip-use-probiotics-to-boost-bone-health/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32285249/
