کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت استخوان‌ها، دندان‌ها، لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی ضروری است. تقریبا حدود 99 درصد ذخایر کلسیم بدن در استخوان‌ها و 1 درصد باقی مانده در خون، عضلات و سایر بافت‌ها ذخیره می‌شود. کمبود کلسیم تقریبا نادر است؛ اما در صورت بروز عواقب زیادی داشته و بر روی عملکرد عضلات، ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین سلامت روان تأثیر می‌گذارد. اگر علت کمبود کلسیم به دلیل رژیم غذایی اشتباه باشد، فرد در دراز مدت دچار کاهش تراکم استخوان و عوارضی مانند: درد زانو، شکستگی‌های متعدد، ضعف شدید و بی حسی در دستها و پاها می‌شود. اغلب شیر و لبنیات را منبع اصلی کلسیم می دانند اما این احتمال وجود دارد که مصرف شیر تاثیری در افزایش کلسیم بدن نداشته باشد. در ادامه بیشتر به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
کلسیم چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
در بدن تمام افراد بالغ سالم حدود 2 درصد کلسیم وجود دارد. تقریبا بیشتر منابع ذخیره‌ای کلسیم در اسکلت و دندان‌ها وجود دارد. ماده کلسیم برای حفظ ساختار دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این کلسیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد سایر ارگان‌های بدن مانند: اعصاب و بافت عضلات دارد. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی کلسیم شامل: شیر، ماست، پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (مثلا شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است. بدن تمام افراد در مراحل مختلفی از زندگی به مقادیر متفاوتی از کلسیم نیاز دارد. از میان گروه‌های مختلف، کودکان خردسال، نوجوانان در حال رشد و زنان باردار باید بیش از سایر گروه‌های منابع حاوی کلسیم دریافت کنند.
مطابق آمارهای منتشر شده در خصوص میزان فقر کلسیم در گروه‌های مختلف، مشخص شده زنان نسبت به مردان بیشتر دچار فقر کلسیم می‌شوند؛ زیرا تقریبا 73 درصد زنان در سراسر دنیا کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم مصرف می‌کنند. توجه داشته باشید دریافت کلسیم از منابع غذایی بسیار بهتر از دریافت آن از مکمل‌های کلسیم است. در خصوص احساس نیاز به مکمل‌های کلسیم دقت داشته باشید که باید قبل از مصرف مکمل حتما آزمایش خون انجام دهید. دریافت بیش از حد کلسیم ممکن است باعث مشکلات جدی مانند سنگ کلیه شود. مهم‌ترین نقش کلسیم در بدن شامل موارد زیر است:
- تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها
- تنظیم عملکرد عضلات
- تنظیم عملکرد قلب
- لخته شدن خون
- انتقال پیام‌های سیستم عصبی
- کمک به عملکرد آنزیم‌ها
بیشتر بخوانید: تغذیه زانو درد
درخواست مشاوره رایگان
کمبود کلسیم
کمبود کلسیم به عنوان هیپوکلسمی شناخته می‌شود. هیپوکلسمی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن بدن فرد کلسیم کافی دریافت نمی‌کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که در چندین فرآیند مهم بدن مانند: ساخت استخوان، انقباض عضلات، نقل و انتقالات عصبی و لخته شدن خون نقش حیاتی دارد. کاهش میزان دریافت کلسیم با علائمی مانند: گرفتگی عضلات، تغییرات خلق و خو، خشکی پوست و مو همراه است.
گفته می‌شود افراد مسن (مخصوصا زنان بالای 50 سال بعد از شروع یائسگی )، مادران باردار (نیاز جنین به کلسیم برای رشد و استخوان سازی) و شیرده (به دلیل افزایش نیاز بدن مادر به کلسیم برای تولید شیر)، نوجوانان (افزایش رشد طولی استخوان در دوران بلوغ) و افرادی که داروهای کورتیکواستروئیدها، فنی‌توئین، فنوباربیتال و ریفامپین (به دلیل کاهش جذب کلسیم) مصرف می‌کنند؛ بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند.
متاسفانه نتایج تعدادی از تحقیقات تخمین زده‌اند که در حال حاضر بیش از 3.5 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار و یا در معرض کمبود کلسیم هستند. مهم‌ترین علت کاهش ماده کلسیم و روی، فقر آن در رژیم غذایی افراد است (کاهش مصرف محصولات لبنی). به خاطر داشته باشید علائم و عوارض کاهش کلسیم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از افراد به طور ناگهانی دچار علائم هیپوکلسمی می‌شوند؛ در حالی که سایر افراد به تدریج و در طول زمان علائم ابن عارضه را نشان می‌دهند. به طور کلی شدت علائم هیپوکلسیمی متناسب با مقدار کمبود کلسیم و علت آن متفاوت است.
بیشتر بخوانید: غذای مضر برای آرتروز
مهم‌ترین علت کمبود کلسیم
بزرگسالان و کودکان بالای یک سال به 800 میلی گرم کلسیم در طول روز و نوجوانان، زنان باردار و شیرده به حدود 1200 میلی گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. به طور کلی در خصوص کاهش شدید سطح کلسیم در خون دلایل متنوعی وجود دارد. به عنوان مثال بعضی از افراد دچار کاهش ویتامین D یعنی ماده معدنی مهم برای جذب کلسیم از غذاهای مصرفی می‌شوند. علاوه بر کاهش مصرف این ماده در رژیم غذایی، یکی از متداول‌ترین علل کمبود ویتامین D کاهش جذب آن به دلیل دریافت ناکافی ویتامین D از نور خورشید است.
کم کاری غده پاراتیروئید یکی دیگر از دلایل مهم کمبود کلسیم است. این اختلال اغلب پس از انجام جراحی، ابتلا به یک بیماری خودایمنی (مانند آلرژی) و یا دلایل ژنتیکی رخ می‌دهد. بیماری کلیوی و مشکلات کبدی نیز ممکن است منجر به کمبود ویتامین D و در نتیجه کمبود کلسیم شود.
سایر مواردی که ممکن است سبب کمبود کلسیم شوند شامل: هیپوپاراتیروئیدیسم یا کم کاری تیروئید کاذب، هیپومنیزیمی، هیپرمنیزیمی، سرطان استخوان و سندرم فانکونی (بیماری لوله‌های پروکسیمال نفرونهای کلیوی که سبب کاهش بازجذب مواد معدنی می‌شود) است. به طور کلی هر بیماری که تیروئید و غدد پاراتیروئید را تحت تاثیر قرار دهد، منجر به کمبود مواد معدنی مانند کلسیم می‌شود.
بیشتر بخوانید: تغذیه روماتیسم مفصلی
متداول‌ترین علائم کمبود کلسیم چیست؟
علائم کاهش سطح کلسیم در ابتدا خیلی مشخص نیست؛ اما با کاهش بیش از حد آن فرد دچار هیپوکلسیمی شدید می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که آزمایش کلسیم را به طور متوسط هر شش ماه یکبار انجام دهید. برای اینکه با تا حدودی با علائم کاهش سطوح کلسیم در خون آشنا شوید، به موارد زیر توجه کنید. مهم‌ترین علائم کمبود کلسیم شامل موارد زیر است:
- مشکلات عضلانی: از آنجایی که کلسیم برای انقباض و استراحت عضلات مورد نیاز است، کمبود آن باعث درد، گرفتگی و اسپاسم شدید می‌شود. این علائم در عضلات دستها مشخص‌تر است. بر خلاف دردهای ناشی از کشیده شدن عضلات، این دردها و گرفتگی‌ها تنها پس از انجام فعالیت‌های سنگین ایجاد نشده و ممکن است در هر زمانی دیده شود.
- مشکلات عصبی: ماده کلسیم برای تنظیم عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی یا نوروترانسمیترها مورد نیاز است؛ بنابراین کاهش میزان آن سبب علائمی مانند: بی حسی و گزگز در دستها، بازوها، پاها، پاها و حتی اطراف دهان می‌شود. کاهش شدید سطوح کلسیم با درد قلب و نامنظم شدن ریتم قلب همراه است؛ زیرا ریشه‌های عصبی منتهی به قلب به درستی کار نمی‌کنند. توجه داشته باشید این علامت بسیار خطرناک و تهدید کننده زندگی است.
- خستگی مفرط و بی دلیل: کاهش میزان کلسیم در مغز و عضلات سبب ایجاد احساس افسردگی، خستگی مفرط و بی‌حالی، سبکی سر و سرگیجه بی دلیل در افراد می‌شود.
- مشکلات سلامت روان: مغز شما برای عملکرد صحیح به سطوح کافی از کلسیم نیاز دارد. بنابراین گاهش میزان کلسیم سبب بروز عوارضی مانند: فراموشی خفیف و سرگیجه، کاهش تمرکز و حتی روان پریشی شدید (دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند و باور چیزهایی که درست نیستند) می‌شود.
- مشکلات پوست، ناخن و مو: کلسیم یک ماده معدنی کلیدی در تشکیل ناخن‌ها و موهای سالم است. بنابراین کاهش مقدار آن در خون سبب شکنندگی ناخن‌ها، زبر شدن و ریزش موها و خشکی پوست می‌شود.
- مشکلات استخوان و دندان: زمانی که بدن شما به طور شدید و طولانی مدت دچار کاهش سطوح کلسیم شود، سلول‌ها با ارسال سیگنال‌های خاص، کلسیم ذخیره شده در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها را در خون آزاد می‌کند. آزاد شدن سطوح کلسیم از این بافت‌ها در نهایت سبب پوکی استخوان، شکننده شدن دندان‌ها می‌گردد.
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS): متاسفانه مشخص شده که کاهش میزان کلسیم سبب تشدید عوارض سندروم پیش از قاعدگی یا Premenstural syndrome می‌شود. مهم‌ترین علائم Premenstural syndrome شامل: افزایش تحریک پذیری، اختلالات مربوط به خلق و خو و نفخ شدید معده است.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانو درد
منابع طبیعی کلسیم کدام اند؟
اولین و موثرترین قدم برای جلوگیری از کاهش کلسیم، انتخاب رژیم غذایی غنی از مواد معدنی مانند: ویتامین D و کلسیم است. غذاهای غنی از کلسیم شامل: شیر، ماست و پنیر است. علاوه بر این سبزیجاتی مانند: اسفناج، بروکلی، آووکادو و کلم بروکلی نیز سرشار از کلسیم هستند. همچنین مصرف ماهی‌هایی مانند: ساردین، سالمون، سوف و قزل آلا نیز کلسیم بالایی دارند.
به طور کلی اگر به دلایل مختلفی مانند: ابتلا به بیماری (مانند مشکلات تیروئیدی)، مصرف داروهای خاص (کورتیکواستروئیدها) و یا مشکلات گوارشی (کاهش بازجدی کلسیم) کلسیم کمی دریافت می‌کنید، بهتر است مکمل‌های حاوی کلسیم را مصرف فرمایید. امکان تهیه این مکمل‌ها بدون نسخه نیز وجود دارد. با این حال بسیار اهمیت دارد که مکمل کلسیم را با دوز مشخص و به اندازه مصرف کنید؛ مصرف بیش از حد کلسیم منجر به بروز یبوست و ایجاد سنگ کلیه می‌شود. همچنین دقت داشته باشید! مصرف کافئین، الکل و سدیم توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد. مهم‌ترین منابع کلسیم برای جبران کاهش این ماده شامل موارد زیر است:
| نوع ماده غذای | مثال‌های ماده غذایی | مقدار کلسیم (میلی گرم) |
| شیر و فرآورده‌های لبنی | شیر، ماست، پنیر و دوغ | یک فنجان شیر و ماست حدود 200 گرمی 300 میلی گرم کلسیم دارد. شیرهای غنی شده با کلسیم مقدار بیشتری کلسیم دارند (280 میلی گرم تا 400 میلی گرم کلسیم به ازای هر 200 میلی لیتر شیر). |
| سبزیجات | کلم بروکلی، اسفناج و کولارد (خانواده کلم) | یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 100 میلی گرم کلسیم است؛ البته به دلیل غلظت بالای اگزالات فقط 5 درصد آن جذب می‌شود. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 45 میلی گرم کلسیم است و جذب کلسیم آن حدود 50 تا 60 درصد است. |
| سویا و توفو | توفو (بسته به نوع) و نوشیدنی های سویا غنی شده با کلسیم | یک فنجان یا 260 گرم توفو حاوی 832 میلی گرم کلسیم است. 250 میلی لیتر شیر سویای غنی شده با کلسیم حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد. |
| ماهی | ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده (دارای استخوان) | نصف فنجان ماهی سالمون کنسرو شده حاوی 402 میلی گرم کلسیم است. |
| آجیل و کنجد | آجیل و کنجد | 15 عدد بادام حاوی حدود 40 میلی گرم کلسیم است. |
| غذاهای غنی شده با کلسیم | غلات صبحانه، آب میوه، نان، برخی از شیرهای گیاهی | یک فنجان غلات صبحانه غنی شده با کلسیم (40 گرم) تا 200 میلی گرم کلسیم دارد. نصف فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم (100 میلی لیتر) حاوی 80 میلی گرم کلسیم است و 2 تکه نان (30 گرم) 200 میلی گرم کلسیم دارد. از آنجایی که شیرهای گیاهی (حاوی جو دوسر، بادام و برنج) دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند، می‌توانید از آنها به جای لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز خود استفاده کنید (مناسب برای افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی قادر به مصرف شیر نیستند). |
آیا واقعا شیر منبع کلسیم است؟
در مورد مصرف شیر و تاثیر آن بر میزان کلسیم بدن نظرات ضد و نقیض بسیاری وجود دارد؛ برخی از متخصصان کلسیم را منبع غنی کلسیم می دانند اما برخی دیگر از متخصصان معتقدند کلسیم لبنیات در بدن انسان جذب نمی شود. درواقع نتایج یک تحقیق نشان می دهد مصرف لبنیات هیچ نقشی در افزایش کلسیم در بدن ندارد اما چرا؟ درواقع لبنیات حاوی مقادیر بالایی پروتئین است اما تنها 42 درصد از پروتئین شیر جذب بدن می شود و مابقی در بدن باقی می ماند. پروتئین هضم نشده در بدن به مواد اسیدی تبدیل می شود. بدن برای دفع اسید به کلسیم احتیاج دارد. این تحقیق نشان می دهد که میزان کلسیم جذب شده از شیر و میزان کلسیم مورد نیاز برای هضم اسید یاقیمانده از آن برابر است و درنتیجه برآیند کلسیم وارد شده در بدن ناشی از مصرف شیر چیزی در حدود صفر است.
پرسش و پاسخ در مورد کمبود کلسیم
1.عوارض کمبود کلسیم در بدن چیست؟
کمبود طولانی مدت کلسیم می تواند منجر به تغییرات دندانی، آب مروارید، تغییرات در مغز و پوکی استخوان شود. گرفتگی عضلات، خشکی پوست، و پوست و ناخن خشک و شکننده از دیگر نشانه های کمبود کلسیم در بدن است. با این حال، کمبود کلسیم در اغلب موارد بدن علائم است.
2.سریعترین روش افزایش کلسیم بدن چیست؟
مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D همزمان سبب جذب بالاتر کلسیم می شود.
3.اصلی ترین دلیل کمبود کلسیم در بدن چیست؟
کمبود ویتامین D در بدن اصلی ترین دلیل کاهش کلسیم در بدن است