ورزش برای درد دنبالچه می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر برای کسانی که دچار این درد هستند، مفید باشد. دنبالچه، استخوانی کوچک و مثلثی شکل در انتهای ستون فقرات است که علاوه بر ایفای نقش در پایداری بدن، می‌تواند با کوچکرین تغییرات آناتومیکی، منبعی از درد و ناراحتی باشد.
در این مقاله از طب لاین شاپ، به بررسی ورزش‌های موثر برای تسکین درد دنبالچه می‌پردازیم. این تمرین‌ها، به منظور افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مورد نیاز برای پشتیبانی از منطقه دنبالچه طراحی شده‌اند. هدف اصلی این مقاله، ارائه راهکارهایی جهت کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی افراد دچار درد دنبالچه است. با ما همراه باشید تا با ۴ حرکت عالی ورزشی برای درد دنبالچه آشنا شده، در کوتاه‌ترین مدت ممکن به هدف کاهش درد در این ناحیه برسید.
ورزش برای درد دنبالچه
دنبالچه استخوانی مثلثی شکل در انتهای ستون فقرات است که اگر براثر ضربه دچار التهاب و یا زخم شود درد شدیدی را ایجاد می کند. استخوان دنبالچه در بعضی از افراد به طور مادرزایی بزرگتر از سایر افراد است به همین دلیل فشارهای کوچک، نشستن طولانی مدت روی صندلی و ضربه های ساده می تواند باعث آسیب به استخوان دنبالچه شود. اما با انجام یک سری از تمرینات ورزشی می توان درد دنبالچه را تسکین داد.
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow): راحت‌ترین ورزش برای درد دنبالچه
حرکت گربه-گاو برای کاهش درد دنبالچه بسیار موثر است، زیرا انعطاف ستون فقرات را افزایش می‌دهد و عضلات جلو و پشت بدن را به طور کامل ریلکس می‌کند. در زیر روش انجام، نکات مهم، مزایا و تعداد ست‌های لازم برای این حرکت توضیح داده شده است:
روش انجام:
- برای شروع انجام حرکت گربه گاو چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. مطمئن شوید که زانوها و مچ دستانتان در وضعیت عمود بر بدن قرار دارند و جلوتر و یا عقب‌تر نیستند.
- در حین دم، شکم را به سمت زمین مایل کنید و همزمان با قرار گرفتن قلبتان بین بازوهایتان سر خود را به سمت بالا برده و سقف را بنگرید (حرکت گاو).
- همزمان با بازدم، دنبالچه را آزاد کرده، در حالی که مهره‌های کتفتان مانند پشت گربه‌ای ترسیده از یکدیگر دور می‌شوند، ناف خود را به سمت داخل فشار دهید.
- این حرکت را به آرامی تکرار کنید.
نکات مهم:
- حرکت را با توجه به دم و بازدم خودتان انجام دهید و تلاش کنید تنفس و حرکت را هماهنگ کنید.
- در حین اجرای این حرکت موثر برای درد دنبالچه، تمرکز شما باید بر روی احساس کشش و ریلکسیشن در هر حرکت باشد.
- حداقل پنج سیکل تنفسی (و تا هر تعدادی که احساس خوبی داشته باشید) این حرکت را دنبال کنید.
مزایا:
- افزایش انعطاف ستون فقرات و عضلات پشتی.
- کاهش درد و تنش در منطقه دنبالچه.
- استراحت عضلات و افزایش راحتی در منطقه پشتی.
با رعایت روش انجام صحیح حرکت گربه-گاو و مداومت در تمرین، بهبود قابل توجهی در درد دنبالچه و عملکرد ستون فقرات خود تجربه خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد
درخواست مشاوره رایگان
حرکت پل (Bridge pose): تقویت کننده عضلات شکم و کمر برای کاهش درد دنبالچه
حرکت پل (Bridge pose) یک حرکت کارآمد برای تقویت عضلات شکم و کمر است که باعث بهبود استحکام استخوان دنبالچه و ستون فقرات نیز می‌شود. در زیر یک راهنمای کامل برای انجام صحیح این حرکت ارائه شده است:
روش انجام:
- ابتدا، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا زمانیکه فاصله بین پاشنه پاها و باسن شما به اندازه یک کف دست باشد، خم کنید. کف دو پا باید به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- کف دستها را کنار بدن صاف بر روی زمین قرار دهید.
- نفس بکشید و با یک بازدم به پاها، پشت بازوها و سرشانه فشار وارد کنید تا باسن خود را تا جای ممکن از زمین دور کنید.
- در این حالت، برای پنج بار عمل دم و بازدم را انجام دهید و سپس همراه با یک بازدم به آرامی پایین بیایید.
نکات مهم:
- حین انجام این حرکت، همواره عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب به مهره‌های گردنی، در سرتاسر حرکت فاصله یک وجبی بین چانه و جناق سینه را راعایت کنید.
- از تنفس عمیق استفاده کنید و ریتم دم و بازدم را با حرکت هماهنگ کنید.
- برای کسب نتایج مطلوب، می‌توانید حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اما اگر قوی‌تر شدید، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مزایا:
- افزایش استحکام و انعطاف‌پذیری عضلات شکم و کمر.
- کاهش درد دنبالچه
با رعایت این نکات و انجام منظم این ورزش برای درد دنبالچه، می‌توانید عضلات خود را تقویت کرده و به استحکام و سلامتی استخوان دنبالچه و کمر خود کمک کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک
حرکت کبرا (Cobra): موثرترین ورزش برای درد دنبالچه
حرکت کبرا یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر و کمک به کاهش درد دنبالچه است. برای بهره‌مندی از مزایای این حرکت فوق‌العاده نیازمند رعایت درستی در انجام آن هستید. در ادامه یک راهنمای کامل برای انجام این حرکت ارائه شده است:
روش انجام:
- در ابتدا، روی شکم خود دراز بکشید و کف دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و با استفاده از قدرت عضلات میانی کمر، به دستان خود فشار بیاورید تا بالاتنه خود را از روی تشک بلند کنید. در این مرحله، سر و سینه‌تان باید از زمین بلند شوند و تنه شما به عقب کشیده شود.
- هنگامی که بالاتنه شما بلند شده است، شانه‌های خود را به سمت پایین شل کنید و سرتان را بالا برده به سقف بنگرید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا احساس کشش و استرچ در عضلات کمر خود کنید.
- حداقل برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس با یک بازدم به آرامی به حالت اولیه برگردید.
نکات مهم:
- حین انجام این حرکت، اگر می‌خوایهد کمر درد نگیرید، برای بلند کردن بالاتنه خود عضلات باسن را منقبض کنید.
- به صدای بدنتان گوش دهید؛ کشش را تا جاییکه می‌توانید انجام دهید و از وارد کردن فشار مضاعف به بدن خود داری کنید.
مزایا:
- کاهش درد دنبالچه
- تقویت عضلات کمر
- افزایش انعطاف پذیری
با رعایت این نکات و انجام منظم ورزش کبرا برای درد دنبالچه، می‌توانید به تقویت و بهبود عملکرد عضلات کمر خود بپردازید و از کاهش درد کمر بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر
ژست کبوتر (Pigeon pose): ورزش پیشرفته برای دنبالچه
ژست کبوتر یک حرکت یوگا پیشرفته است که از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز است. این حرکت برای کشش و افزایش انعطاف پذیری عضلات لگن، فلکسور ران و استخوان دنبالچه بسیار موثر است. در ادامه یک راهنمای کامل برای انجام این حرکت ارائه شده است:
روش انجام:
- ابتدا، از وضعیت چهار دست و پا (با قرار دادن دستان و زانوهای خود روی زمین) شروع کنید.
- سپس زانوی راست خود را به سمت بیرون مچ دست راست خود بیاورید و آن را جوری دراز کنید تا ساق پا با بالای تشک ورزشی موازی شود. می‌توانید اگر نیاز دارید، از بلوک‌های یوگا برای حمایت از زانو استفاده کنید.
- در حالی که لگن خود را کاملا به زمین چسبیده نگه می‌دارید، زانوی چپ خود را به آرامی به عقب ببرید تا در قسمت بیرونی باسن از سمت راست و فلکسور ران چپ احساس کشیدگی کنید. اگر می‌توانید برای افزایش شدت کشش، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و بر ساعدتان کیه دهید یا بطور کامل به جلو خم شوید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی و با تمرکز در این حالت بمانید. تلاش کنید این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید.
- بعد از پایان زمان، به آرامی از این حالت بیرون بیایید و حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.
نکات مهم:
- هنگام انجام این حرکت، توجه کنید که لگن خود را چسبیده به زمین نگه‌دارید.
- اگر لگن شما از زمین جدا می‌شود، از بلوک یوگا یا یک پتو برای حمایت استفاده کنید و آن را زیر لگن قرار دهید؛ این به شما کمک خواهد کرد تا به راحتی در این حالت بمانید.
مزایا:
- کاهش درد دنبالچه
- کشش و تسکین عضلات لگن و فلکسور ران
- افزایش انعطاف پذیری و تسلط بر بدن
توصیه: حرکت کبرا ممکن است برای برخی افراد پرفشار باشد. اگر احساس کردید در حین انجام این حرکت دچار ناراحتی یا درد می‌شوید، بهتر است از انجام آن خودداری کنید و در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنید.
با انجام منظم این ورزش برای درد دنبالچه و با توجه به نکات فوق، می‌توانید از مزایای حرکت کبوتر بهره‌مند شوید و عضلات لگن و فلکسور ران خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: تقویت فیله کمر
سوالات متداول در مورد ورزش برای درد دنبالچه
۱. درد دنبالچه چیست و چه علتی دارد؟
درد دنبالچه، درد و ناراحتی در منطقه پایینی استخوان خاجی است. علل آن می‌تواند شامل تغییرات آناتومیکی مانند خمیدگی زیاد یا کم دنبالچه و تنش ترکیبی از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها که به ساکروم (استخوان خاجی) متصل هستند، باشد.
۲. آیا ورزش می‌تواند به درمان درد دنبالچه کمک کند؟
بله، ورزش منظم و تمریناتی که به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات منطقه دنبالچه کمک کنند، می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد این منطقه کمک کنند.
۳. کدام تمرینات ورزشی برای درد دنبالچه مفید هستند؟
تمریناتی مانند گربه-گاو، پل، کبرا، ژست کبوتر، و تمریناتی که به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مورد نیاز برای حمایت از منطقه دنبالچه کمک کنند، می‌توانند مفید باشند.
۴. آیا قبل از شروع به تمرینات ورزشی باید به پزشک مراجعه کنم ؟
بله، قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر دچار مشکلاتی مانند درد دنبالچه هستید، مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مهم است.
۵. آیا باید تمرینات را در صورت درد قطع کنم؟
بله، اگر هنگام انجام تمرینات درد شدید یا ناراحتی احساس می‌کنید، باید تمرین را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. تمرینات باید با راحتی و بدون درد انجام شوند.
۶. آیا استفاده از تمرینات ورزشی برای درمان درد دنبالچه برای همه مناسب است؟
تمرینات ورزشی ممکن است برای برخی افراد به ویژه اگر مشکلات دیگری دارند یا وضعیت سلامتی ضعیفی دارند، مناسب نباشد. بهتر است قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.