زانو درد بعد از ورزش؛ علت و روش‌های درمان

زانو درد بعد از ورزش یک مشکل بسیار رایج است، اما اگر به طور مداوم رخ دهد، می‌تواند دلیل جدی‌تری داشته باشد. زانو درد بعد از ورزش علت‌های مختلفی دارد و درمان آن باتوجه‌به علت متفاوت است. زانو مفصل پیچیده‌ای است که شامل استخوان‌ها، رباط‌ها، مینیسک‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها می‌شود که همگی از مفصل حمایت می‌کنند و در صورت آسیب به هر یک از این اجزا ممکن است زانو درد را تجربه کنید. بسیاری از فعالیت‌های بدنی همانند خم‌شدن، پریدن، دویدن و کشش، می‌توانند به زانوهای شما ضربه بزنند یا فشار بیاورند که ممکن است موجب درد بعد از ورزش شود. زانو درد بعد از ورزش حدود 25 درصد از بزرگسالان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برای آشنایی با علت زانو درد بعد از ورزش و نحوه درمان آن، با طب لاین شاپ همراه باشید.

آیا زانو درد بعد از ورزش طبیعی است؟

درد زانو بعد از ورزش یک مشکل شایع است که می‌تواند افراد در هر سنی را تحت‌تأثیر قرار دهد. این درد می‌تواند خفیف تا شدید باشد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. انواع خفیف درد زانو بعد از ورزش طبیعی است. اما موارد شدید خبر از یک مشکل جدی می دهد؟ آسیب دیدگی های مختلفی می تواند سبب ایجاد زانو درد های شدید پس از ورزش شود؛ این آسیب دیدگی ها می تواند ناشی از آسیب به اجزای مختلف زانو مثل رباط ها، کشکک، غضروف زانو، لیگامان ها و موارد دیگر باشد.

درد زیر زانو بعد از ورزش

بسیاری از ورزشکاران بعد از ورزش دچار درد زیر زانو می‌شوند. درد زیر زانو بعد از ورزش می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی همانند بورسیت، تاندونیت، کیست بیکر، مشکلات عصبی و سایر موارد باشد. برای پیشگیری از درد زیر زانو بعد از ورزش باید از تکنیک‌های ورزشی به‌صورت صحیح بهره ببرید و در‌صورتی‌که احساس درد کردید، باید از ادامه فعالیت خودداری نمایید. اگر درد زیر زانو بعد از ورزش با تورم و قرمزی همراه باشد یا موجب محدودیت حرکتی شما شود، باید به پزشک مراجعه کنید.

درد پشت زانو بعد از ورزش

درد پشت زانو بعد از ورزش معمولاً به دلیل کشیدگی پشت زانو رخ می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران بعد از ورزش دچار درد پشت زانو می‌شوند و علت آن هم تحت‌فشار قرارگرفتن مفاصل و در نتیجه کشیدگی عضلات است. عوامل دیگری که می‌توانند موجب درد پشت زانو بعد از ورزش شوند، شامل بورسیت، تاندونیت، سندرم درد کشککی، آرتروز، پارگی مینیسک و کیست بیکر است. در‌صورتی‌که دچار درد پشت زانو بعد از ورزش شدید، باید برای تشخیص و درمان به‌موقع به پزشک مراجعه کنید.

رایج ترین علت های درد زانو بعد از ورزش

درد زانو می‌تواند تقریباً بر هر فعالیتی که ممکن است از آن لذت ببرید، از دویدن گرفته تا پیاده‌روی تأثیر منفی بگذارد. این درد ممکن است هم در ورزشکاران مبتدی و هم در ورزشکاران حرفه‌ای ایجاد شود. تعیین محل شروع درد و زمانی که زانوها بیشتر در معرض درد قرار می‌گیرند، می‌تواند به پزشک کمک کند تا بهترین درمان را برای شما تجویز کند، البته داشتن مقداری درد پس از شروع یک برنامه فعالیت بدنی جدید طبیعی است و احتمال دارد 6 تا 8 هفته طول بکشد تا مفاصل شما به سطح فعالیت جدید عادت کنند. پایبندی به برنامه ورزشی منجر به تسکین درد طولانی مدت خواهد شد. در این قسمت به معرفی علل درد زانو بعد از ورزش خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: بهترین میوه برای زانو درد

بورسیت؛ درد جلوی زانو ناشی از ورزش

بورسیت زانو در صورت تحریک و تورم بورس ایجاد شده و موجب درد در جلوی زانو می‌شود. بورس کیسه‌ای پر از مایع است که از استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها محافظت می‌کند. التهاب ممکن است به دلیل آسیب، استفاده بیش از حد یا فشار مکرر همانند زانو زدن رخ دهد. تغییرات در سطح فعالیت، عفونت‌ها و برخی از انواع آرتریت ممکن است موجب بورسیت شوند. علائم بورسیت شامل درد و حساسیت هنگام فشاردادن روی زانو، درد اطراف زانو، درد هنگام حرکت و استراحت، قرمزی و التهاب می‌شود.

سندرم باند ایلیوتیبیال؛ درد کنار زانو بعد از ورزش

فعالیت بیش از حد موجب سندرم باند ایلیوتیبیال، آسیب مفصل زانو می‌شود. این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که باند ایلیوتیبیال، تاندونی در امتداد قسمت بیرونی پای شما، به استخوان ساییده می‌شود. در نتیجه، باند ایلیوتیبیال شما تحریک شده و متورم می‌شود و ممکن است در زانوی خارجی خود احساس درد کنید. سندرم باند ایلیوتیبیال معمولاً 1.6 تا 12 درصد از ورزشکاران همانند بازیکنان بسکتبال، هاکی یا فوتبال، دوچرخه‌سواران، دونده‌های مسافت طولانی و اسکی‌بازان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. اگر قبل از ورزش بدن خود را گرم نکنید، ممکن است به این وضعیت مبتلا شوید.

تاندونیت کشکک؛ درد زیر کاسه زانو بعد از ورزش

تاندونیت کشکک به آسیب یک مفصل زانو اشاره دارد. این وضعیت معمولاً بعد از پرش‌های شدید بازی بسکتبال یا والیبال، ایجاد می‌شود. از طرفی دویدن در مسافت‌های طولانی و اسکی هم ممکن است منجر به تاندونیت کشکک شود. افراد مبتلا به این وضعیت معمولاً هنگام بالارفتن از پله‌ها، پریدن و زانوزدن در زیر کاسه زانوی خود دچار درد و سفتی می‌شوند.

پارگی رباط؛ بی ثباتی و درد زانو بعد از تمرین

رباط‌ها بافت‌هایی هستند که استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند. رباط صلیبی قدامی و رباط جانبی داخلی می‌توانند پاره شده و موجب بی‌ثباتی، درد و تورم شوند. این دو رباط در زانو بیشتر در معرض آسیب و پارگی قرار می‌گیرند، اما رباط متقاطع خلفی یا رباط جانبی خارجی هم ممکن است با درصد کمتری دچار پارگی شوند. علائم پارگی رباط در زانو شامل صدای استخوان در زمان آسیب‌دیدگی، احساس بی‌ثباتی، درد و تورم می‌شود. پارگی رباط معمولاً در بین ورزشکاران بسکتبال، فوتبال و اسکی رخ می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خرید زانوبند زاپیامکس

پارگی مینیسک؛ درد طرفین زانو بعد از فعالیت شدید

غضروف های مینیسک در دو طرف زانو قرار دارند. این غضروف ها به منظور کاهش انتقال فشار ضربات در بین استخوان ران و ساق پا قرار دارند و شبیه حرف c انگلیسی هستند. اگر زانو بزنید، در حین بلندکردن چیزی سنگین چمباتمه بزنید یا زانوی خود را بچرخانید، مینیسک ممکن است پاره شود. همچنین ضربه خوردن و تغییر سریع جهت هنگام حرکت ممکن است مینیسک را پاره کند. قفل‌شدن زانو، درد و تورم از علائم پارگی مینیسک به شمار می‌رود.

آرتروز زانو (استئوآرتریت زانو)؛ سایش تدریجی بافت زانو

استئوآرتریت زانو زمانی رخ می‌دهد که ساییدگی و پارگی بافت هم‌بند را تجزیه می‌کند. این وضعیت با فعالیت بیش از حد رخ‌داده و یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که زانوها را درگیر می‌کند. افراد معمولاً با افزایش سن دچار استئوآرتریت می‌شوند. عواملی که معمولاً درد زانو ناشی از استئوآرتریت را تشدید می‌کنند شامل عدم تحرک، عدم درمان به‌موقع و خم‌شدن مکرر می‌شوند.

سندرم درد کشکک؛ درد کشکک زانو بعد از ورزش

سندرم درد کشکک یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد بر مفصل زانو است. درد ناشی از این وضعیت ممکن است پس از بالارفتن از پله‌ها، بلندشدن از روی صندلی، دویدن، نشستن طولانی‌مدت و چمباتمه‌زدن بدتر شود. سندرم درد کشککی یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد زانوها است که حدود 13 تا 30 درصد از دوندگان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی افراد ممکن است بعد از جراحی یا ضربه به زانو هم دچار این وضعیت شوند. تغذیه نامناسب و استرس هم می‌تواند شدت آسیب را بیشتر کند.

کشیدگی و رگ‌به‌رگ شدن؛ کبودی و درد زانو بعد از ورزش

فعالیت بدنی بیش از حد، گرم‌کردن نامناسب قبل از ورزش و انعطاف‌پذیری ضعیف موجب کشیدگی می‌شود. رگ‌به‌رگ شدن‌ نوعی آسیب به رباط است که می‌تواند در اثر کشش یا پارگی بیش از حد ایجاد شود. علائم شایع رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات زانو شامل کبودی یا تغییر رنگ پوست، مشکل در حرکت عضلات، سفتی مفصل، درد و تورم می‌شود.

دررفتگی کاسه زانو؛ درد شدید زانو پس از تمرین

اگر زانوهای خود را به طرز ناخوشایندی بچرخانید یا ضربه بزنید، ممکن است کاسه زانوی شما دچار دررفتگی شود. نوجوانان معمولاً در اثر ورزش‌کردن دچار این وضعیت می‌شوند. علائم و نشانه‌های دررفتگی کاسه زانو شامل صدای استخوان به هنگام آسیب‌دیدگی، درد شدید و دررفتگی قابل‌مشاهده کاسه زانو از طریق پوست است. کاسه زانو ممکن است پس از دررفتن، کمتر از حد معمول پایدار باشد. در نتیجه، افرادی که این وضعیت را تجربه می‌کنند، در معرض خطر بالایی برای تکرار آسیب هستند.

درمان درد زانو بعد از ورزش

درد زانو بعد از ورزش به علت آن بستگی دارد، اما در حالت کلی انجام برخی روش‌ها می‌توانند درد زانو بعد از ورزش را کاهش دهند. توجه داشته باشید که اگر بیش از دو روز مسکن مصرف کنید، باید با یک پزشک صحبت نمایید، زیرا ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد. در ادامه به روش‌های درمان خانگی درد زانو بعد از ورزش اشاره خواهیم کرد:

• استراحت‌کردن
• کمپرس سرد یا یخ
• بالا نگه‌داشتن زانو
• پوشیدن باند کشی یا زانوبند طبی کشی
• مصرف مسکن‌های بدون نسخه
• پرهیز از ایجاد فشار بر زانو

توجه داشته باشید که در برخی موارد ممکن است تزریق کورتیکواستروئید یا سایر داروها به مفصل زانو برای کاهش درد و التهاب لازم باشد. همچنین در موارد شدید همانند پارگی مینیسک، ممکن است برای ترمیم ناحیه آسیب‌دیده جراحی نیاز باشد.

بیشتر بخوانید: خرید انواع کمربند طبی

پرسش و پاسخ در مورد زانو درد بعد از ورزش

1.چگونه بعد از ورزش دچار زانو درد نشویم؟

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش باعث می شود عضلات سفت کنار زانو را انعطاف پذیرتر می کند و درنتیجه زانو حرکت نرم تری را در خواهد داشت. همچنین، تقویت عضلات ضعیف لگن و ران نیز دارای اثرات محافطتی از زانو در حین انجام تمرینات ورزشی خواهد داشت.

2.آیا با وجود درد زانو پس از ورزش می توان ورزش کرد؟

انجام تمرینات ورزشی درصورتیکه منجر به تشدید درد زانو شوند باید متوقف شود.

3.چرا بعد از ورزش زانو درد می کنم؟

تجربه ناراحتی خفیف بعد از دویدن یا تمرین طبیعی است، اما اگر درد زانو دائمی شود، می تواند نشانه تاندونیت، آرتریت، پارگی مینیسک، پارگی رباط های زانوف کشیدگی و یا رگ به رگ شدن باشد.

4.چه مدت طول می کشد تا درد زانو بعد از ورزش از بین برود؟

داشتن مقداری درد، سفتی و تورم پس از شروع یک برنامه فعالیت بدنی جدید طبیعی است. معمولا بین 6 تا 8 هفته طول می کشد تا مفاصل به سطح فعالیت جدید عادت کند.

منبع:

https://www.health.com/fitness/knee-pain-exercise

https://www.nathancafferkymd.com/total-joints-blog/knee-pain-after-exercise-overuse-or-arthritis

https://www.theshoresoflakephalen.com/how-to-treat-sore-joints-after-exercise/

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/