مفصل زانو بزرگ‌ترین مفصل موجود در بدن انسان است. عوامل زیادی مانند اضافه وزن، افزایش سن و حرکات ورزشی نامناسب و سنگین می‌توانند باعث آسیب و درد در زانو شوند. بسیاری از افراد معتقدند که بین استفاده از تردمیل و زانو درد ارتباط مهمی وجود دارد. اما برخی از پزشکان عقیده دارند که یکی از ورزش‌هایی که برای کم کردن درد زانو و قوی‌تر کردن عضلات پا تاثیر به سزایی دارد، پیاده‌روی در هوای آزاد یا روی تردمیل است. پس کدام یک از این دیدگاه‌ها درست هستند؟ آیا تردمیل باعث درد در زانو می‌شود؟ در ادامه این مقاله پاسخ این سوالات را خواهیم داد و به بررسی روش‌های پیشگیری از آسیب به زانو می‌پردازیم.
آیا تردمیل باعث زانو درد می‌شود؟
یک باور عمومی در بین مردم عادی و ورزشکاران وجود دارد که دویدن روی تردمیل باعث آسیب به زانوها و در نهایت زانو درد می‌شود. با این وجود باید بدانید که چنین نیست. به طور کلی استفاده از تردمیل و زانو درد هیچ ارتباط مستقیمی با هم ندارند. عوامل متعددی در هنگام استفاده از تردمیل باید دست به دست هم دهند، تا آسیب به زانو اتفاق بیافتد. باید بدانید که اگر یک سری از نکات را در هنگام دویدن و قبل از آن رعایت کنید، آسیبی به زانوها وارد نخواهد شد. چه روی یک زمین صاف راه بروید و چه از تردمیل استفاده کنید، در هر صورت اگر این نکته‌ها را رعایت نکنید، صدمه جبران ناپذیری به زانوهای خود خواهید زد.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
درخواست مشاوره رایگان
مضرات تردمیل برای زانو
معمولا استفاده نادرست از تردمیل می‌تواند موجب آسیب‌هایی در زانوها شود. این صدمات از موارد ساده تا آسیب‌های مهم را در برمی‌گیرند.
فشار بیش از حد بر تیبیا یا استخوان درشت‌نی
تیبیا یا استخوان درشت‌نی، یکی از اصلی‌ترین استخوان‌های پا است که در هنگام ورزش، دویدن و حتی راه رفتن ساده، بیشترین فشار را تحمل می‌کند. بر اثر ورزش بیش از حد یا فشار زیاد این استخوان دچار انحنا می‌شود و زانو را هم دچار انحراف می‌کند. زمانی که زانوی شما در اثر انحنا تیبیا دچار انحراف شود، درد و تورم زیادی را در آن تجربه خواهید کرد. برای کمتر کردن این درد می‌توانید از داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن استفاده کنید. همچنین انجام تمرینات آرام ورزشی تحت نظر فیزیوتراپ می‌تواند عضلات زانو را قوی‌تر کرده و انحراف آن را کمتر کند.
پارگی یا ایجاد التهاب در رباط زانو
یکی از آسیب‌های رایج در هنگام استفاده از تردمیل، وارد شدن صدماتی مانند کشیدگی و پارگی در رباط‌های زانو است. زانو دارای ۴ رباط است که هر کدام از این رباط‌ها ، استخوان فیمور یا ران را به استخوان‌های تیبیا (درشت نی) و یا فیبولا (نازک نی) متصل می‌کنند. زمانی که شما از تردمیل استفاده می‌کنید، به مچ پا فشار زیادی وارد می‌شود. اگر این فشار بیش از حد تحمل عضلات پا باشد، ممکن است باعث چرخش زانو شده و به رباط‌های زانو آسیب وارد کند. بعضی اوقات در اثر چنین فشار‌هایی، حتی امکان پارگی رباط هم وجود دارد.
بیشتر بخوانید: علائم پارگی رباط زانو
التهاب و کشیدگی در تاندون‌ها
تاندون‌ها، ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند. برای اتصال زانوها به ران و تیبیا، ۴ تاندون درگیر هستند. این ۴ تاندون شامل تاندون چهارسر ران، تاندون کشک زانو، تاندون‌های همسترینگ و نوار ایلیوتیبیال هستند. هر نوع حرکت یا کشش ناگهانی چه در هنگام ورزش و چه در هنگام پیاده‌روی باعث وارد شدن صدمه به تاندون‌ها می‌شود. برای درمان کشیدگی تاندون زانو، باید به پزشک مراجعه کنید. با این وجود برای کمتر کردن تاثیر منفی تردمیل و زانو درد می‌توانید از مسکن‌های مانند ناپروکسین استفاده نمایید.
صدمه به غضروف زانو
در اثر ورزش‌های سخت یا دویدن‌های سریع، ممکن است غضروف زانو دچار سایش بیش از حد شود. این سایش باعث نازک شدن لایه غضروفی بین استخوان‌ها شده و درد و صدای زیادی را در زانو ایجاد می‌کند. در برخی از مواقع آسیب‌های وارد شده به غضروف زانو تنها با عمل جراحی قابل جبران هستند.
در رفتگی کشکک زانو
وظیفه کشکک زانو این است که از خم شدن زانو به سمت جلو جلوگیری نماید. در اثر دویدن با سرعت زیاد روی تردمیل، ممکن است تاندون کشکک منقبض و کشکک دچار دررفتگی شود. همچنین چرخش‌های ناگهانی هم می‌توانند این آسیب را به وجود آورد. اگر دچار این عارضه شدید، حتما به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید. اما قبل از آن می‌توانید درد زانو را با قرار دادن کمپرس یخ کمتر کنید.
در ادامه به روش‌های پیشگیری از آسیب به زانو در هنگام راه رفتن روی تردمیل و ارتباط میان تردمیل و زانو درد اشاره خواهیم کرد.
چطور از زانو درد در هنگام استفاده از تردمیل پیشگیری کنیم؟
آسیب‌هایی که در هنگام استفاده از تردمیل به زانو وارد می‌شوند بسیار دردناک و خطرناک هستند. بنابراین باید همه تلاش خود را بکنیم تا تمام عوامل دخیل در آسیب به زانو را از بین ببریم. در نتیجه بهتر است این قسمت از مقاله را با دقت بیشتری بخوانید تا همه نکات گفته شده در ذهن‌تان به خوبی نقش ببندد.
بیشتر بخوانید: ورزش های مضر برای زانو
استفاده از کفش مناسب برای پیاده‌روی
برای پیاده‌روی و دویدن روی تردمیل کفش‌های مخصوصی در بازار وجود دارد. این کفش‌ها به حرکت نرم‌تر و راحت‌تر شما کمک می‌کنند. جالب است بدانید که اغلب این کفش‌ها فشار وارده بر مچ، استخوان‌ها و زانو را به شدت کاهش می‌دهند. در نتیجه ارتباط میان استفاده از تردمیل و زانو درد را کاهش می‌دهند. شاید مجبور شوید برای خرید کفش‌های باکیفیت هزینه زیادی کنید، اما بدانید که این هزینه در مقابل هزینه‌ها درمان زانو ناچیز به حساب می‌آید.
برای دویدن روی تردمیل سرعت بالا را انتخاب نکنید!
همیشه به یاد داشته باشید که در هنگام دویدن یا راه رفتن، سرعت حرکت تردمیل را بیش از حد بالا نبرید. اگر به هر دلیلی مجبور به دویدن با سرعت بالا هستید، ابتدا تنظیمات سرعت دستگاه را روی اعداد پایین قرار دهید. سپس به تدریج سرعت دستگاه را بالا ببرید. همچنین دقت کنید که تردمیل روی حالت شیب‌دار نباشد.
قبل از پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید!
انجام حرکات کششی و نرمش قبل از شروع پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، ضروری است. در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی، پیاده‌روی روی تردمیل را به عنوان حرکت مناسبی برای گرم کردن می‌شناسند. اما در واقع چنین نیست! قبل از شروع دویدن حتما بدن خود را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید. برای این کار تنها کافیست که چند حرکت کششی را بدرستی انجام دهید. این کار باعث می‌شود که عضلات شما آماده انجام حرکات سنگین‌تر شوند.
بیشتر بخوانید: زانوبند زاپیامکس
توجه به راه رفتن در فرم و حالت صحیح
به طور کلی در هر ورزشی باید دقت کنید که فرم بدنتان در حالت صحیح خود باشد. در واقع باید بدانید که همیشه ستون فقرات را کاملا صاف نگه‌دارید. همچنین بهتر است در هنگام پیاده‌روی، عضلات شکم را منقبض کنید. شانه‌ها و گردن‌تان را بیش از حد به جلو خم نکنید و صاف راه بروید.
انجام حرکات کششی کنترل شده
فراموش نکنید که قبل یا بعد یا حتی حین ورزش یک سری از حرکات کششی مربوط به عضلات پا را حتما انجام دهید. از جمله این جرکات ورزشی می‌تان به کشش همسترینگ اشاره کرد. برای کشیدن همسترینگ روی زمین بخوابید، سپس یکی از پاهایتان را به سمت شکم خم کنید. پای خود را به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت نگه داشته و رها کنید. در مرحله بعدی همین کار را با پای مخالف نیز انجام دهید. این حرکت باعث کاهش تاثیر منفی تردمیل و زانو درد خواهد شد.
استفاده از زانوبند طبی در هنگام ورزش
اگر دچار درد در ناحیه زانو هستید، سعی کنید که از انجام حرکات ورزشی مانند دویدن روی تردمیل خودداری نمایید. اما اگر به اجبار باید به دویدن ادامه دهید، بستن زانوبند طبی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این زانوبند‌ها از چرخش ناگهانی و وارد شدن فشار زیاد به زانو جلوگیری می‌کند.
پرسش و پاسخ در مورد مضرات و فواید تردمیل برای زانو
1.آیا استفاده از تردمیل برای زانو مضر است؟
خیر، استفاده از تردمیل به تنهایی هیچ آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. به خصوص آن که در فرآیند ساخت برخی از تردمیل‌های مدرن از بالشتک‌های خاصی برای کم کردن فشار روی زانو استفاده شده است.
2.آیا با وجود درد زانو، بهتر است پیاده‌روی کنیم یا استراحت؟
در هر زمانی، حتی اگر در اواسط ورزش باشید و احساس درد در زانوهایتان ایجاد شود، همان جا باید ورزش و فعالیت خود را متوقف کرده و به استراحت بپردازید. اگر درد شدید بود حتما از کمپرس یخ استفاده کنید.
3.بعد از آسیب دیدن زانو با تردمیل، آیا می‌توان ورزش‌های دیگری را انجام داد؟
بله. در زمانی‌که زانوی شما دچار آسیب می‌شود، بد‌ترین کار این است که به طور کل ورزش را کنار بگذارید. اگر درد و آسیب وارده به زانو‌یتان خفیف بود، تنها کافیست از مسکن‌ها استفاده کنید و چند روزی را به استراحت بپردازید. با این حال اگر زانو درد شما شدید بود، باید حرکات ورزشی را تحت نظر پزشک ارتوپد و فیزیوتراپ ادامه دهید.
4.اگر دچار در زانو بعد از راه رفتن روی تردمیل شدیم، از چه داروهایی باید استفاده کنیم؟
داروهای ضد التهابی مانند ناپروکسین سدیم، ایبوپروفن و دیکلوفناک سدیم برای کم کردن درد زانو موثر هستند. اگر درد زانوی شما با چنین داروهایی کاهش نیافت، می‌توانید از سلکوکسیب (Celecoxib) و اتوریکوکسیب (Etoricoxib) استفاده کنید. این داروها بعد از استفاده از تردمیل و زانو درد، دردها و التهابات را به سرعت تسکین می‌دهند.