بهترین راهکار تقویت زانو: ورزش‌، رژیم غذایی یا مکمل

تقویت زانو بهترین روش برای جلوگیری از بروز انواع آسیب دیدگی زانو است. داشتن زانوی قوی همچنین عوارض بیماری هایی مثل آرتریت که بر روی زانو اثرات منفی دارند را کاهش می دهد. زانوهای قوی منجر به ریکاوری سریعتر پس از انواع جراحی زانو می شود. کنترل وزن، رژیم غذایی سالم، استفاده از مکمل غذایی مثل گلوکوزامین و روغن گل گاو زبان و تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات اطراف زانو و افزایش انعطاف پذیری منجر به کاهش ریسک زانو درد می شود. همچنین مصرف برخی از مواد غذایی مثل ژلاتین، پای مرغ، آب قلم، ماهی و ویتامین c منجر به افزایش قدرت غضروف ها شده و درنتیجه احتمال زانو درد را کاهش می دهد. تقویت زانو در زنان یائسه به دلیل کاهش هورمون استروژن متفاوت است. همچنین بزرگسالان بالای 70 سال باید نوع خاصی از تمرینات ورزشی را به منظور تقویت زانو انجام دهند.

تقویت زانو و پیشگیری از انواع آسیب دیدگی زانو

تقویت زانو از طریق داشتن یک روتین ورزشی روزانه و همچنین داشتن تغذیه مناسب سبب می شود عضلات اطراف زانو تقویت شوند و به این ترتیب احتمال آسیب دیدگی زانو در حوادث به شدت کاهش یابد. داشتن زانوی قوی وابسته به سن و جنسیت است. درواقع زنان و مردان به طریقی مختلف عضله سازی می کنند و از این رو روتین تقویت زانو در آنها متفاوت است.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانو درد

تقویت زانو در بزرگسالان بالای 70 سال

شاید تصور کنید تقویت زانو در بزرگسالان که هیچ گاه زندگی فعالی نداشته اند دیگر دیر شده است. اما به یاد داشته باشید که در هر سنی می توان با انجام تمریناتی به تقویت زانو کمک کرد. تمرینات زانو درد بزرگسالان شامل موارد زیر است:

• نشستن روی صندلی و بلند کردن پاها به ترتیب
• یک صندلی مقابل خود قرار دهید و پشت آن بایستید. دستتان را به دیواره صندلی تکیه دهید. سپس درحالیکه نوک انگشت پا روی زمین قرار دارد پاشنه پایتان را از روی زمین بلند کنید.
• درحالیکه پشت به صندلی ایستاده اید یک پای خود را تا جائیکه می توانید از کنار بلند کنید. اندکی مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• به دیوار تکیه دهید. سپس سعی کنید طوری بالاتنه خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. تا جائیکه می توانید این وضعیت را نگه دارید.
• به آرامی حرکت مارچینگ یا درجا زدن را در منزل انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد

تقویت زانو در زنان یائسه

استروژن نقش مهمی در داشتن ماهیچه های قوی و سالم نقش دارد. اما پس از یائسگی هورمون استروژن در بدن کاهش می یابد و به همین دلیل دردهای اسکلتی پس از یائسگی شدت می یابد. درواقع حتی افرادیکه تا پیش از یائسگی ورزش می کردند مشاهده می کنند که بدن مثل گذشته به ورزش پاسخ نمی دهد.

محققان دریافته اند که با کاهش هورمون استروژن ورزش های سبک قادر نیستند عضله سازی در ماهیچه ها را ایجاد کنند و تنها ورزش با وزنه است که چنین قابلیتی خواهد داشت. به همین دلیل داشتن تمرین بدنی با وزنه در خانم ها یائسه برای حفظ قدرت عضلات به شدت توصیه می شود.

تحقیقات بیشتر همچنین نشان می دهد که عدم کاهش کالری در خانم های یائسه به شدت باعث کاهش سرعت از دست دادن ماهیچه ها می شود.

همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که تنوع میکروبیوم روده پس از یائسگی بشدت تحت تاثیر قرار می گیرد. کاهش میکروبیوم با علائمی همچون چاقی در ارتباط است. از این رو مصرف مواد غذایی مثل کفیر در این سنین توصیه می شود.

بهترین روشهای تقویت زانو

نقش کنترل وزن در تقویت زانو

داشتن وزن بالا فشار بسیار زیادی به زانو وارد می کند، پس یکی از بهترین کارهایی که می توان برای محافظت از زانو انجام داد این است که وزن خود را کنترل کنید. تحقیقات نشان می دهد هر 1 کیلوگرم اضافه وزن باری به اندازه 3 کیلوگرم به زانوها وارد می کند. به همین دلیل کاهش وزن در برنامه تقویت زانو از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

پله ها و آسیب به زانو

استفاده از پله ها یکی از فعالیت هایی است که می تواند بیشترین آسیب را به زانو وارد کند. اگرچه اگر بدرستی از پله ها استفاده کنید نه تنها یک فعالیت آسیب زا محسوب نمی شود بلکه می تواند تقویت زانو هم باشد.

• درصورتیکه مبتلا به زانو درد هستید از نرده و یا دیوار در هنگام بالا و پایین رفتن کمک بگیرید.
• از عضلات سرینی (گلوت) در هنگام استفاده از پله کمک بگیرید.
• پاها را کامل روی پله قرار دهید.
• بدن را در وضعیت صاف قرار دهید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
• در هنگام بالا رفتن از پله اول از پای قوی تر استفاده کنید
• در هنگام پایین آمدن از پله ابتدا پای ضعیف تر را بگذارید

بیشتر بخوانید: خرید زانوبند طبی

انجام صحیح حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

داشتن یک زندگی فعال بهترین راه برای داشتن زانوهای قوی و توانمند است. اگر مبتلا به زانو درد مزمن هستید باید مراقب ورزش کردن خود باشید و از وارد کردن فشار اضافی خودداری کنید. انواع ورزشهایی که با خم و راست کردن های مکرر زانو همراه است برای افرادیکه به زانو درد مبتلا هستند مفید نیست. بهترین ورزشها برای تقویت زانو انجام ورزشهایی مثل شنا و هم چنین تقویت عضلات داخل ران است.

بیشتر بخوانید: تردمیل و زانو درد

تغذیه سالم و تقویت زانو

از مصرف مواد غذایی التهاب زا در بدن خودداری کنید. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده قوی ترین مواد التهاب زا در بدن هستند. مصرف مواد غذایی ضدالتهاب مثل میوه و سبزیجات، پروتئین، غلات کامل به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. یکی از مهم ترین مواد غذایی که به افزایش قدرت غضروف ها کمک می کند ماهی سالمون است. علاوه بر آن مواد غذایی کلاژن ساز مثل آب قلم گاو، پای مرغ و ژلاتین بسیار کمک کننده هستند. در کنار این موارد مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین c مثل کیوی، پرتقال و انواع توت ها به جذب بهتر مواد مغذی توسط غضروف ها کمک می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله تغذیه زانو درد را بخوانید.

اهمیت کفش مناسب در پیشگیری از زانو درد

پوشیدن کفش مناسب تاثیر بسیار زیادی بر سلامت زانوها خواهد داشت. اهمیت پوشیدن کفش استاندارد در مواقعی که قرار است مسافت های طولانی را پیاده روی کنید دارای اهمیت دوچندان است. پوشیدن کفش پاشنه بلند و کفش هایی که از مچ پا حمایت لازم را به عمل نمی آورند بدترین کفش ها برای زانو هستند.

اولین علائم زانو درد را جدی بگیرید

اگر زانو درد دارید و یا احساس می کنید دامنه حرکت زانویتان نسبت به گذشته کاهش پیدا کرده است بهتر است هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید. زانو درد به هر علتی که ایجاد شده باشد اگر به موقع درمان نشود می تواند عوارض جبران ناپذیری داشته باشد. به عنوان مثال انواع آرتریت در مراحل اولیه خیلی بهتر به درمان پاسخ می دهد.

وضعیت بدن مناسب و تقویت زانو

داشتن وضعیت بدن مناسب باعث می شود که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار بگیرد و درنتیجه فشار وارد شده بر زانوها کاهش یابد. علاوه بر این داشتن وضعیت بدنی مناسب باعث می شود عضلات، تاندونها و رباط های زانو  در طبیعی ترین و بهترین وضعیت خود باشند و درنتیجه احتمال آسیب دیدگی بشدت کاهش می یابد.

مکمل های تقویت کننده غضروف زانو

مصرف روغن کبد ماهی برای تقویت زانو بسیار موثر است. یک مطالعه علمی نشان می دهد که یک کپسول 1000 میلی گرمی روغن کبد ماهی می تواند آنزیم های مضری که به غضروف مفصل زانو فشار مضاعفی وارد می کند را به میزان 86 درصد کاهش دهد. سلامت غضروف ها در پیشگیری از سائیدگی استخوانها تاثیر بسزایی دارد. چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که مکمل SAM-e منجر به کاهش التهاب مفاصل می شود. از سوی دیگر دی آلیل دی سولفید که در پیاز و سیر یافت می شود برای محافظت از مفاصل ضروری است. در ادامه به مهم ترین ویتامین ها برای تقویت زانو اشاره می کنیم:

• گلوکوزامین: این امینو اسید ماده ای طبیعی است که در غضروف زانو وجود دارد. مصرف آن باعث تثویت غضروف زانو می شود.
• کندروتین: این ماده بخش طبیعی از بافت همبند در استخوانها و غضروف ها است. این مکمل می تواند به تقویت کلاژن در مفاصل کمک کند. این ماده همچنین باعث نگه داشتن آب در غضروف زانو می شود. این ماده از غضروف حیوانی استخراج می شود.
• روغن ماهی (امگا 3): این مکمل پروتئین ها و اسیدهای چربی را که منجر به افزایش التهاب در بدن می شوند را مسدود کند. درواقع بدن این مواد را به رزولوین تبدیل می کند که خود از بین برنده سفتی و خشکی مفاصل است.
• متیل سولفونیل متان (MSM): این ترکیب گوگردی به طور طبیعی در میوه، سبزیجات و غلات وجود دارد. گوگرد به بدن کمک می کند تا بافت همبند بسازد. مصرف روزانه 1000 تا 3000 میلی گرم گوگرد به کاهش علائم آرتروز کمک می کند.
• ویتامین دی (D): سطوح پایین این ویتامین در بدن مکنجر به افزایش احتمال ابتلا به آرتریت می شود. به همین دلیل مصرف منظم آن در هر ماه توصیه می شود.
• عصاره زردچوبه: ماده فعال موجود در زردچوبه پروتئین های عامل التهاب در بدن را مسدود کرده و منجر به کاهش تورم و التهاب مفاصل می شود.
• روغن گل گاوزبان: این عصاره سرشار از اسید گاما لینولنیک است. این اسید چرب با التهاب در بدن مبارزه می کند.
• بوسولیا: عصاره این گیاه که کندر هندی نیز نامیده می شود می تواند به تسکین درد و بهبود حرکت مفاصل کمک کند.
• پنجه گربه: عصاره این گیاه حاوی تانن و استرول است که منجر به کاهش التهاب در بدن می شود.

بیشتر بخوانید: زانوبند زاپیامکس

تمرینات کششی؛ ورزش برای تقویت زانو

انجام تمرینات کششی یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توانید برای پیشگیری از انواع زانو درد انجام دهید. درواقع با انجام تمرینات کششی رباط ها و تاندون های زانو نرم و انعطاف پذیرتر می شوند و از ایجاد انواع آسیب دیدگی پیشگیری می شود. همچنین پیشرفت بیماری آرتریت با انجام تمرینات کششی روزانه به شدت کاهش می یابد.

بهترین رویکرد برای تقویت زانو داشتن یک روتین ورزشی منظم است. البتهه اشتباه بسیاری از افراد این است که تصورمی کنند با مشاهده اولین علائم زانو درد باید حسابی استراحت کنند. حرکات ورزشی متعددی وجود دارد که باعث کاهش درد و تورم زانو می شود. حرکات ورزشی که منجر به تقویت عضلات کوآد، همسترینگ و پشت ساق پابه طور مستقیم بر قدرت زانو تاثیر دارند. همچنین تقویت عضلات شکم نیز به طور غیرمستقیم سبب ایجاد فشار کمتر بر زانو شده و درنتیجه در پیشگیری از انواع دردهای زانو موثر است.

• دو پا به سینه (Double Knee To Chest): به پشت دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید طوریکه زانو به سینه برخورد کند. سپس دستان خود را زیر ران و یا روی زانوها قرار دهید. چند دقیقه نگه دارید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

• رقص پا در هوا (leg dance): به پشت دراز بکشید. پاها را صاف بالا نگه دارید. دست هایتان را باز کرده و در طریفین بدن قرار دهید. سپس درحالیکه یک پا صاف است پای دیگر را به اندازه زاویه 90 درجه خم کنید.
• پا روی صندلی(leg on chair): برای انجام این تمرین به یک صندلی احتیاج دارید. به پهلو دراز بکشید. پای بالایی را روی صندلی قرار دهید درحالیکه پای دیگر روی زمین قرار دارد. سپس پای پایینی را بلند کنید تا به ارتفاع پای دیگر برسد.

• فلکشن زانو (Unweighted Flexion): پشت صندلی بایستید و پشتی صندلی را بگیرید. زانوها را به ترتیب خم کنید تا زاویه 90 درجه بسازد. اندکی مکث کنید و سپس همین تمرین را بر روی پای دیگر انجام دهید.

• اکستنشن زانو (Knee Full Extension Exercise): روی صندلی بنشینید. سپس یک پا را صاف بدون اینکه زانویتان خم شود صاف بلند کنید. نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• کشش مچ پا (Ankle Stretch): روی صندلی بنشینید. یک بند کشی دور کف پا بیاندازید. بطوریکه در مرحله اول سرانگشتان پا رو به بالا باشد. سپس به فشار پا انگشتان پا را زمین نزدیک کنید.
• کشش همسترینگ (Single Hamstring Stretch): روی زمین بنشینید. یک پا را جمع کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. هر دو دست را رو به جلو خم کنید تا به پا نزدیک شود. مدتی در این وضعیت بمانید. سپس این تمرین را بر روی پای دیگر انجام دهید.

• کشش زانو (Knee Stretch): دراز بکشید و درحالیکه کف پا روی زمین باشد زانوهایتان را خم کنید. سپس پای چپ را روی پای راست بیاندازید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و به قفسه سینه نزدیک کنید.

• لیفت پا (Straight-Leg Lift Exercise): روی زمین دراز بکشید و سپس یک زانو را خم کنید. پایی که خم نشده است را به آرامی از زمین بلند کنید و تا زاویه 45 درجه این روند را ادامه دهید. سپس در این وضعیت مکث کنید.
• کشش پیریفورمیس (Straight-Leg Piriformis Stretch): روی زمین دراز بکشید. پای چپ را بلند کنید و به صورت ضربدری به سمت راست بدن حرکت دهید. حرکت را تا جائیکه می توانید ادامه دهید. سپس در ان وضعیت باقی بمانید.

• لیفت پا با صندلی (Horizontal Straight-Leg Raise with Chair): برای انجام این تمرین به دو صندلی احتیاج دارید. درحالیکه نشستید یک پا را روی صندلی بگذارید. سپس سعی کنید پا را چند سانتی منر از روی صندلی بلند کنید. سپس به وضعیت پایه بازگردید.

کلام آخر

تقویت زانو با هدف پیشگیری از بروز انواع درد مفصل زانو می تواند شامل یک برنامه ورزشی شامل تقویت عضلات اطراف زانو، همسترینگ و عضلات داخل ران پا است. همچنین تقویت عضلات شکم نیز می تواند به شکل غیرمستقیم سبب کاهش فشار اضافی بر زانو و درنتیجه تقویت زانو شود. همچنین علاوه بر داشتن یک برنامه تمرینی اصولی داشتن برنامه غذایی مناسب و مغذی می تواند منجر به افزایش کارایی غضروف زانو شود. استفاده از انواع مکمل غذایی نیز می تواند در کنار سایر موارد منجر به استحکام استخوانها و مفصل زانو شود.