انواع ورزش پارگی مینیسک زانو: ورزش تقویت مینیسک و حرکات مضر برای مینیسک زانو

مینیسک غضروفی شبیه به حرف c انگلیسی است که درست در بین استخوان ران و درشت نی قرار دارد و مثل یک ضربه گیر از انتقال فشار و سائیدگی استخوانها به هم می کاهد. مینیسک به زانو قابلیت حرکت در همه جهات می دهد. وقتی مینیسک پاره شود احتمالا صدایی از زانو خواهید شنید. سپس درد، تورم، سفتی را احساس خواهید کرد که قادر نخواهید بود به حرکت ادامه دهید. عامل اصلی پارگی مینیسک آرتریت است. اما احتمال پارگی آن در ورزش نیز وجود دارد. پارگی می تواند عمودی یا افقی باشد. اگر ناشی از آرتریت باشد یا پارگی ثابت باشد فیزیوتراپی و ورزش پارگی مینیسک زانو مناسب است. ورزش به منظور بازگرداندن قدرت زانو، دامنه حرکت زانو و عضلات کواد و باسن انجام می شود. برخی از انواع ورزش مثل دوچرخه سواری، ایستادن روی یک پا و انجام حرکتی مشابه با بازی لی لی سبب تقویت مینیسک زانو و پیشگیری از آسیب دیدگی آینده مینیسک می شود.

9 ورزش پارگی مینیسک زانوی خفیف؛ درمان پارگی مینیسک با ورزش

برای افرادی که دارای پارگی‌ منیسک زانو هستند، پزشکان ممکن است تمرین‌های آسان‌تر را توصیه کنند. اگرچه ورزش پارگی مینیسک زانو به طور معمول ممکن است کمی ناراحتی جسمی ایجاد کنند اما شما می‌توانید در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.

مینی اسکات؛ ورزش پارگی مینیسک زانو

مینی اسکات بدون وارد کردن فشار اضافی بر زانو ها سبب تقویت عضلات چهار سر ران می شود. برای انجام مینی اسکات:

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• سپس بالاتنه را طوری پایین بیاورید که فشار بر عضلات ران وارد شود
• این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید

2 ست با 8 تا 10  تکرار انجام دهید. بین ست ها به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد

تمرین ایزومتریک چهارسر ران؛ تقویت عضلات ران برای ترمیم سریعتر مینیسک

این تمرین ایزومتریک است، به این معنا که عضلات با حفظ بدن در یک موقعیت ایستا تقویت می شود. برای انجام ورزش پارگی مینیسک زانو ایزومتریک چهار سر ران:

• دراز بکشید به طوریکه پاها کاملا صاف باشد. نوک انگشتان پا به سمت بالا قرار بگیرد.
• با سفت کردن عضلات ران سعی کنید پشت زانوها را به زمین برسانید
• این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را 2 ست 10 تایی انجام دهید و بین ست ها به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: یکی از روشهای درمان درد ناشی از پارگی مینیسک زانو استفاده از زانوبند طبی است. زانوبند زاپیامکس به عنوان یک روش بدون جراحی زانو درد می تواند سبب رفع تورمف سوزش و درد در ناحیه زانو شود. برای کسب اطلاعات بیشتر و خرید کلیک کنید.

بلند کردن پاها؛ ساده ترین ورزش پارگی مینیسک زانو

این تمرین به کشیده کردن عضلات همسترینگ و تقویت عضلات کواد کمک می کند.

• دراز بکشید و پای سالم را خم کنید.
• سپس پای آسیب دیده را به صورت صاف بالا بیاورید.
• سعی کنید پار را طوری بالا بیاورید که با سطح زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهد.

2 ست 10 تایی این تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: روغن پارگی مینیسک زانو

آویزان کردن پا؛ تمرین موثر برای رفع پارگی مینیسک

این تمرین به افزایش دامنه حرکت زانو کمک می‌کند. برای انجام ورزش پارگی مینیسک زانو از طریق آویزان کردن پا کارهای زیر را انجام دهید:

• دراز بکشید به طوریکه پا از لبه تخت بیرون زده باشد.
• پا را از زانو خم کنید.
• سپس اجازه دهید نیروی گرانش پا را صاف کند، بطوریکه پا کاملا صاف شده باشد.
• این وضعیت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را 3 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تقویت زانو

کشش همسترینگ؛ تقویت عضلات پشت ران

این تمرین به تقویت عضلات پشت ران کمک می کند. برای انجام ورزش همسترینگ:

• دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
• به آرامی زانوی راست را خم کرده و پا راست را به سمت باسن بالا ببرید.
• پا راست را به آهستگی پایین بیاورید.
• 2 ست از 8 تا 10 تکرار انجام دهید و در حدود 30 ثانیه استراحت کنید.

این مراحل را با پا چپ تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: در این مطلب با تزریق ژل به زانو که شامل مزایا، معایب، روش انجام و مراقبت پس از انجام تزریق ژل به زانو آشنا شوید.

کشش عضلات پشت ساق پا؛ تقویت عضلات پشت ساق پا

این ورزش پارگی مینیسک زانو برای تقویت عضلات ساق پا مناسب است. برای انجام بلند کردن پاشنه‌ها در حالت ایستاده:

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• سپس با فشار بر نوک انگشتان پاشنه را بلند کنید.
• اندکی مکث کنید و سپس پاشنه را روی زمین بگذارید.

3 ست 8 تا 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی پارگی مینیسک

حرکت صدف؛ ورزش موثر در درمان پارگی مینیسک زانو

این تمرین باعث تقویت عضلات متعددی می شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

• به پهلو دراز بکشید بطوریکه پاشنه پا و باسن در یک راستا قرار بگیرد
• زانو ها را با زاویه 45 درجه خم کنید.
• سپس زانوی بالایی را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه پاشنه پا سر جای خود باقی بماند.

بیشتر بخوانید: درمان پارگی مینیسک زانو با لیزر

لیفت پا روی صندلی؛ تقویت عضلات جلوی ران و نقش آن در ترمیم درد پارگی مینیسک

بلند کردن پا روی صندلی باعث تقویت عضلات ران می شود. انجام این حرکت چند بار در روز انجام دهید چون کاملا بی خطر است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• روی صندلی بنشینید
• یکی از پاها روی زمین باشد.
• پای دیگر را صاف بلند کنید.
• سپس به وضعیت اول بازگردید.

این تمرین را 10 بار برای هر پا انجام دهید.

5 ورزش پارگی مینیسک شدید برای جلوگیری از عمل جراحی؛ ورزش تقویت مینیسک زانو

1. کشش پاشنه: برای اینکه از دست قفل شدن زانو رها شوید، این تمرین را انجام دهید به پشت دراز بکشید و بتدریج پاشنه را به سمت باسن حرکت دهید و تا جای ممکن بدون ایجاد درد زانو را خم کنید سپس پای خود را صاف کنید.
2. بالا بردن پا: به پشت دراز بکشید زانوی سالم را خم کنید. پای آسیب دیده را به صورت صاف بالا بیاورید (حدود 12 تا 15 اینچ) چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
3. ایستادن روی یک پا: اگر زانو برای مدت طولانی سفت شده باشد به طور ناخودآگاه توانایی تنظیم میزان فشار بر زانوی آسیب دیده را از دست خواهید داد. تمرین ایستادن روی یک پا باعث می شود تعادل خود را بهبود بخشیده و میزان فشار لازم بر روی لازم بازآموزی شود.
4. دوچرخه سواری: استفاده از دوچرخه های ثابت باعث افزایش انعطاف پذیری زانو، تقوت عضلات زانو و افزایش استقامت می شود. البته در ابتدا باید از مدت زمان کوتاه شروع کرده و با افزایش قدرت عضلات بتدریج زمان را افزایش دهید.
5. لی لی کردن: پس از آنکه دامنه حرکت خود را بازیافتید، تعادل خود را بهبود بخشید و عضلات به اندازه کافی قدرتمند شدند وقت آن رسیده که بدن خود را برای حرکات سخت تر آماده کنید. در این بین انجام تمرین لی لی با پایی که دچار آسیب دیدگی شده، پرش لانج و پرش از بغل توصیه می شود.

فیزیوتراپی زانو بتدریج و در طی چند هفته باعث کاهش تورم و ناراحتی ناشی از پارگی مینیسک می شود. بیمارانی که دچار پارگی مینیسک قابل توجهی شده اند که پس از فیزیوتراپی همچنان درد و ناراحتی دارند جراحی آرتروسکوپی پیشنهاد می شود. در این روش جراح غضروف را کوتاه کرده و یا ترمیم می کند.

کشش پاشنه به عنوان ورزش پارگی مینیسک زانو

آیا ورزش با مینیسک زانوی پاره شده درست است؟

پارگی مینیسک انواع مختلفی دارد برخی از انواع پارگی مینیسک به خودی خود درمان می شوند و به همین دلیل ورزش کردن و پیاده روی با پارگی مینیسک نه تنها باعث تشدید علائم نمی شود بلکه سرعت ترمیم بافت را افزایش می دهد. درطرف مقابل برخی از انواع پارگی مینیسک از نوع پیشرونده هستند به طوریکه یک پارگی تا پارگی کامل ادامه پیدا می کند. در چنین مواردی تمام حرکات باید تحت نظر پزشک انجام شود. اگر جراحی آرتروسکوپی نیاز باشد فرد باید تا پیش از جراحی از فشار آوردن به زانو اجتناب کند.

حرکات مضر برای پارگی مینیسک زانو

اگر دچار پارگی مینیسک شدید باید حرکاتی که در طول تمرین روزانه انجام می دهید باید خیلی با دقت انتخاب کنید. به این دلیل که برخی از انواع حرکات می تواند شدت آسیب دیدگی را بیشتر کند. به طور کلی ورزش هایی که شامل دویدن، پرش و فعالیت هایی که شامل تغییر جهت ناگهانی و یا توقف ناگهانی هستند در مراحل اولیه پارگی مینیسک توصیه نمی شود. این درحالیست که ورزشهایی با فشار پایین مثل شنا، دوچرخه ثابت، پیاده روی  روی سطح صاف می تواند به تسکین درد زانو کمک کند.

زمان بهبود پارگی مینیسک زانو چقدر است؟

درمان پارگی منیسک زانو می‌تواند بسته به شدت آسیب و نوع درمان مورد نیاز، مدت‌زمان متفاوتی داشته باشد. در موارد پارگی‌های کم شدت، ممکن است به مدت 4 تا 8 هفته زمان نیاز باشد تا تماماً بهبود یابند. اما برای پارگی‌های شدیدتر که نیاز به عمل جراحی دارند، ممکن است زمان بهبود تا 6 ماه یا حتی بیشتر طول بکشد.
عواملی مانند سن، استقامت فیزیکی و نوع درمان روی مدت زمان بهبود تاثیر مستقیم دارند. بنابراین، مهم است که در مورد درمان مناسب با پزشک مشورت کنید و توصیه‌های او را دنبال کنید. فراموش نکنید که عوامل مختلف مانند ورزش پارگی مینیسک زانو نیز می‌تواند روی نوع درمان شما تاثیرگذار باشد.

سخن پایانی

با وجود اینکه ورزش پارگی منیسک زانو تا حد زیادی به این آسیب کمک می‌کند اما نباید فراموش کرد که این درد می‌تواند بسیار دردآور و ناراحت‌کننده باشد. با این حال، تمرینات مخصوصی وجود دارند که می‌توانند به تسریع فرآیند بهبود و کاهش احتمال بازگشت این آسیب کمک کنند. امید است با رعایت اصولی که در این مطلب گفتیم بتوانید مسیر بهبود خود را ‌سریع‌تر طی کنید.

سوالات متداول در مورد ورزش پارگی مینیسک

1.آیا ورزش برای پارگی مینیسک خوب است؟

بله-انجام ورزشهایی با فشار کم مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه ثابت می تواند سبب تقویت عضلات پا شده و از خشکی و سفتی مفاصل جلوگیری کند.

2.حرکات مضر برای پارگی مینیسک چیست؟

ورزشهای با فشار بالا مثل دو، پرش و ورزهایی که با تغییر جهت ناگهانی همراه هستند سبب ایجاد فشار بر مینیسک زانو و آسیب بیشتر به آن می شود.

3.تقویت مینیسک زانو چطور ممکن است؟

انجام تمرین کشش پاشنه، لی لی کردن، دوچرخه سواری و ایستادن روی یک پا سبب تقویت مینیسک زانو می شود و حتی در دوران نقاهت زیر نظر پزشک می تواند به ترمیم مینیسک زانوی آسیب دیده کمک کند.