آیا پیاده روی برای درد سیاتیک مفید است؟

درد سیاتیک که یک درد با منشا عصبی محسوب می‌شود آزاردهنده و بسیار ناتوان‌کننده است. برای بیماران مبتلا به درد سیاتیک سؤالی که اغلب پیش می‌آید این است که آیا پیاده روی برای سیاتیک خوب است یا خیر؟ و اصلاً برای تسکین درد رگ سیاتیک با رعایت چه نکاتی باید ورزش کرد؟ در این مطلب به بررسی ارتباط سیاتیک و پیاده روی پرداختیم و نشان دادیم که روش انجام پیاده روی می‌تواند درد سیاتیک را تسکین داده یا بر شدت آن بیافزاید.

سیاتیک کجای بدن است؟

 عصب سیاتیک محل تلاقی ریشه های عصبی است که از پایین ترین بخش کمر شروع می شود. این عصب ها از باسن تا روی ساق پای راست و چپ امتداد می یابند. به همین دلیل درد سیاتیک ممکن است در پای راست و یا چپ مشاهده شود. حال اگر براثر بیرون زدگی دیسک، تنگی کانال نخاعی و یا وضعیت بد بدن عصب سیاتیک تحت فشار قرار بگیرد، فرد به اصطلاح به درد سیاتیک مبتلا شده است.

عصب سیاتیک از پایین ترین بخش کمر شروع می شود و تا باسن و روی ساق پای راست و چپ امتداد می یابد.

درد سیاتیک با استراحت خوب می شود یا ورزش؟

درد سیاتیک در برخی موارد می تواند بسیار شدید باشد به نحوی که فرد احساس می کند ماندن در رختخواب تنها راه تسکین سیاتیک است؟ اما آیا واقعا می توان درد سیاتیک را با استراحت درمان کرد؟ تحقیقات متعددی تاکنون در این مورد انجام شده است. دو مورد از معتبرترین آنها در وب سایت های پزشکی WebMD و Spine health منتشر شده است. نتایج این دو مطالعه نشان می دهد که استراحت فقط در روزهای اولیه ای که فرد با درد شدید سیاتیک مواجه است رویکرد مناسبی است، اما برای روزهای بعد فرد حتما باید تمرینات تقویتی و کششی مناسبی (ورزش سیاتیک) داشته باشد.

پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

سیاتیک اگر منشا جدی نداشته باشد به درمان های غیرتهاجمی به خوبی پاسخ می دهد. به همین دلیل بسیاری از افرادیکه با سیاتیک درگیر هستند ترجیح می‌دهند از درمان خانگی سیاتیک استفاده کنند. البته ممکن است متناقض به نظر برسد که از فردی که دقیقاً به دلیل درد نمی‌تواند راه برود بخواهیم تا پیاده روی برای سیاتیک را در پیش بگیرد. با این حال درد سیاتیک ممکن است با پیاده روی بهتر یا بدتر شود و این کاملاً به شرایط بیمار و نظر پزشک بستگی دارد.

چگونه پیاده روی منجر به تسکین درد سیاتیک می شود؟

پیاده روی به عنوان یک ورزش کم فشار برای تسکین درد سیاتیک مطرح است. اما پیاده روی دقیقا چگونه منجر به رفع درد سیاتیک می شود؟علت هایی که داشتن تحرک بدنی برای رفع سیاتیک توصیه می شود شامل موارد زیر است:

• افزایش قدرت عضلانی: پیاده روی باعث درگیر شدن ماهیچه های متعددی در بدن می شود که درنتیجه آن فیبرهای عضلانی تقویت می شوند. هر قدر عضلات اطراف ستون فقرات قوی تر باشد فشار کمتری به دیسک کمر وارد می شود.
• افزایش سلامت استخوان: پیاده روی روزانه منجر به افزایش تراکم استخوان می شود. افزایش تراکم استخوان در بهبود بیماری های مزمن اسکلتی مثل آرتروز موثر است.
• افزایش جریان خون: پیاده روی منجر به رساندن جریان خون بیشتر به عضلات، بافت های نرم و ستون فقرات می شود؛ که درنتیجه آن خون و مواد مغذی بیشتری توسط ارگانهای اطراف دریافت می شود و به این ترتیب التهاب، خشکی و درد کاهش می یابد.
• کاهش سفتی (خشکی) عصب سیاتیک: پیاده روی منجر به حفظ جریان مغذی عصب ها و بافت های اطراف  آن می شود که این فرآیند منجر به کاهش تورم عصبی می شود.
• تولید اندورفین در بدن: داشتن تحرک بدنی منجر به ترشح هورمون اندورفین در بدن می شود که با شادی در ارتباط است. افزایش ترشح این هورمون در بدن منجر به کاهش احساس درد در فرد می شود.

اصول پیاده روی برای سیاتیک

ورزش باعث رفع فشارهای وارده در طول روز بر ستون فقرات می‌شود. ورزش همچنین با تقویت عضلات شکم، لگن و کمر منجر به تسکین دردهای سیاتیک می‌شود. از سوی دیگر هنگام ورزش دیسک‌های کمر مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کند و درنتیجه سریعتر بهبود می‌یابد. ورزش حتی باعث پیشگیری از درد سیاتیک می‌شود. اما برای انجام ورزش یا پیاده روی برای سیاتیک باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟

ورزش با تقویت عضلات شکم، لگن و کمر منجر به تسکین دردهای سیاتیک می‌شود.

• پیاده روی در مسافت های کوتاه تر برای شروع توصیه می شود و زمان پیاده روی نباید از 30 دقیقه تجاوز کند
• از راه رفتن روی سطوح ناصاف که نیاز به تلاش بیشتر و هماهنگی ماهیچه ای دارد، خودداری کنید. به جای آن روی سطوح صاف راه بروید.
• گام های کوتاه بردارید
• بین قسمت میانی پا و پاشنه پا فرود آمده و سپس به آرامی روی انگشتان پا بغلتانید و به گام بعدی فشار دهید.
  با سرعت کمتری راه بروید که به کوتاه شدن گام کمک می کند
• عضلات مرکزی شکم و کمر را برای حمایت از ستون فقرات تقویت کنید
• برای کمک به محافظت از ریشه های عصب سیاتیک و کاهش فشار روی ستون فقرات، ماهیچه های شکم را فعالانه درگیر کنید.
• راست بایستید
• روی تنفس تمرکز کنید
• یک جفت کفش مناسب انتخاب کنید
• لباس راحت و گشاد بپوشید
• قبل از راه رفتن، باید به آرامی بدن خود را گرم کنید تا عضلات شل شوند و مخاط در اطراف مفاصل ترشح شود. این کار باعث کاهش درد و کاهش خطر آسیب در حین ورزش می شود
• بیماران در صورت احساس درد زیاد باید در حین راه رفتن استراحت کنند
• سرعت راه رفتن را ثابت نگه دارید، بدن خود را شل کنید
• هنگام حرکت به خود فشار نیاورید

چگونه پیاده روی می‌تواند باعث تسکین درد سیاتیک شود؟

اگرچه ورزش ممکن است برای درمان سیاتیک مفید باشد و پیاده روی نوعی ورزش در نظر گرفته می شود، اما لزوماً به این معنی نیست که راه رفتن برای سیاتیک خوب است. برعکس، برای برخی از افراد راه رفتن ممکن است فشار بیشتری بر ستون فقرات شما (و در نهایت روی عصب سیاتیک) وارد کند که منجر به تشدید درد شود. در چنین مواقعی استفاده از کمربند پلاتینر که منجر به تسکین درد می شود کارساز است.