پیاده روی برای سیاتیک؛ آیا پیاده روی برای درد سیاتیک مفید است؟

درد سیاتیک که یک درد با منشا عصبی محسوب می‌شود آزاردهنده و بسیار ناتوان‌کننده است. برای بیماران مبتلا به درد سیاتیک سؤالی که اغلب پیش می‌آید این است که آیا پیاده روی برای سیاتیک خوب است یا خیر؟ و اصلاً برای تسکین درد رگ سیاتیک با رعایت چه نکاتی باید ورزش کرد؟ در این مطلب به بررسی ارتباط سیاتیک و پیاده روی پرداختیم و نشان دادیم که روش انجام پیاده روی می‌تواند درد سیاتیک را تسکین داده یا بر شدت آن بیافزاید.

سیاتیک کجای بدن است؟

 عصب سیاتیک محل تلاقی ریشه های عصبی است که از پایین ترین بخش کمر شروع می شود. این عصب ها از باسن تا روی ساق پای راست و چپ امتداد می یابند. به همین دلیل درد سیاتیک ممکن است در پای راست و یا چپ مشاهده شود. حال اگر براثر بیرون زدگی دیسک، تنگی کانال نخاعی و یا وضعیت بد بدن عصب سیاتیک تحت فشار قرار بگیرد، فرد به اصطلاح به درد سیاتیک مبتلا شده است.

آیا درد سیاتیک با استراحت خوب می شود یا ورزش؟

درد سیاتیک در برخی موارد می تواند بسیار شدید باشد به نحوی که فرد احساس می کند ماندن در رختخواب تنها راه تسکین سیاتیک است؟ اما آیا واقعا می توان درد سیاتیک را با استراحت درمان کرد؟ تحقیقات متعددی تاکنون در این مورد انجام شده است. دو مورد از معتبرترین آنها در وب سایت های پزشکی WebMD و Spine health منتشر شده است. نتایج این دو مطالعه نشان می دهد که استراحت فقط در روزهای اولیه ای که فرد با درد شدید سیاتیک مواجه است رویکرد مناسبی است، اما برای روزهای بعد فرد حتما باید تمرینات تقویتی و کششی مناسبی (ورزش سیاتیک) داشته باشد.

پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

درمان سیاتیک اغلب تهاجمی است به همین دلیل بسیاری از افرادیکه با سیاتیک درگیر هستند ترجیح می‌دهند از درمانهای ورزشی و اصلاح حرکت استفاده کنند. البته ممکن است متناقض به نظر برسد که از فردی که دقیقاً به دلیل درد نمی‌تواند راه برود بخواهیم تا پیاده روی برای سیاتیک را در پیش بگیرد. با این حال درد سیاتیک ممکن است با پیاده روی بهتر یا بدتر شود و این کاملاً به شرایط بیمار و نظر پزشک بستگی دارد. اگر شک دارید که مبتلا با درد سیاتیک هستید یا نه پیشنهاد می‌کنم مقاله علائم سیاتیک را نیز مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی سیاتیک

چگونه پیاده روی منجر به تسکین درد سیاتیک می شود؟

پیاده روی به عنوان یک ورزش کم فشار برای تسکین درد سیاتیک مطرح است. اما پیاده روی دقیقا چگونه منجر به رفع درد سیاتیک می شود؟علت هایی که داشتن تحرک بدنی برای رفع سیاتیک توصیه می شود شامل موارد زیر است:

• افزایش قدرت عضلانی: پیاده روی باعث درگیر شدن ماهیچه های متعددی در بدن می شود که درنتیجه آن فیبرهای عضلانی تقویت می شوند. هر قدر عضلات اطراف ستون فقرات قوی تر باشد فشار کمتری به دیسک کمر وارد می شود.
• افزایش سلامت استخوان: پیاده روی روزانه منجر به افزایش تراکم استخوان می شود. افزایش تراکم استخوان در بهبود بیماری های مزمن اسکلتی مثل آرتروز موثر است.
• افزایش جریان خون: پیاده روی منجر به رساندن جریان خون بیشتر به عضلات، بافت های نرم و ستون فقرات می شود؛ که درنتیجه آن خون و مواد مغذی بیشتری توسط ارگانهای اطراف دریافت می شود و به این ترتیب التهاب، خشکی و درد کاهش می یابد.
• کاهش سفتی (خشکی) عصب سیاتیک: پیاده روی منجر به حفظ جریان مغذی عصب ها و بافت های اطراف  آن می شود که این فرآیند منجر به کاهش تورم عصبی می شود.
• تولید اندورفین در بدن: داشتن تحرک بدنی منجر به ترشح هورمون اندورفین در بدن می شود که با شادی در ارتباط است. افزایش ترشح این هورمون در بدن منجر به کاهش احساس درد در فرد می شود.

اصول پیاده روی برای سیاتیک

ورزش باعث رفع فشارهای وارده در طول روز بر ستون فقرات می‌شود. ورزش همچنین با تقویت عضلات شکم، لگن و کمر منجر به تسکین دردهای سیاتیک می‌شود. از سوی دیگر هنگام ورزش دیسک‌های کمر مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کند و درنتیجه سریعتر بهبود می‌یابد. ورزش حتی باعث پیشگیری از درد سیاتیک می‌شود. اما برای انجام ورزش یا پیاده روی برای سیاتیک باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟

بیشتر بخوانید: خرید زانوبند زاپیامکس راهکاری برای رفع درد زانو ناشی از سیاتیک

• پیاده روی در مسافت های کوتاه تر برای شروع توصیه می شود و زمان پیاده روی نباید از 30 دقیقه تجاوز کند
• از راه رفتن روی سطوح ناصاف که نیاز به تلاش بیشتر و هماهنگی ماهیچه ای دارد، خودداری کنید. به جای آن روی سطوح صاف راه بروید.
• گام های کوتاه بردارید
• بین قسمت میانی پا و پاشنه پا فرود آمده و سپس به آرامی روی انگشتان پا بغلتانید و به گام بعدی فشار دهید.
  با سرعت کمتری راه بروید که به کوتاه شدن گام کمک می کند
• عضلات مرکزی شکم و کمر را برای حمایت از ستون فقرات تقویت کنید
• برای کمک به محافظت از ریشه های عصب سیاتیک و کاهش فشار روی ستون فقرات، ماهیچه های شکم را فعالانه درگیر کنید.
• راست بایستید
• روی تنفس تمرکز کنید
• یک جفت کفش مناسب انتخاب کنید
• لباس راحت و گشاد بپوشید
• قبل از راه رفتن، باید به آرامی بدن خود را گرم کنید تا عضلات شل شوند و مخاط در اطراف مفاصل ترشح شود. این کار باعث کاهش درد و کاهش خطر آسیب در حین ورزش می شود
• بیماران در صورت احساس درد زیاد باید در حین راه رفتن استراحت کنند
• سرعت راه رفتن را ثابت نگه دارید، بدن خود را شل کنید
• هنگام حرکت به خود فشار نیاورید

بیشتر بخوانید: در این مطلب در مورد تغذیه سیاتیک بخوانید.

چگونه پیاده روی می‌تواند باعث تسکین درد سیاتیک شود؟

اگرچه ورزش ممکن است برای درمان سیاتیک مفید باشد و پیاده روی نوعی ورزش در نظر گرفته می شود، اما لزوماً به این معنی نیست که راه رفتن برای سیاتیک خوب است. برعکس، برای برخی از افراد راه رفتن ممکن است فشار بیشتری بر ستون فقرات شما (و در نهایت روی عصب سیاتیک) وارد کند که منجر به تشدید درد شود. با این حال، برخی از افراد می توانند از راه رفتن سود ببرند. مزیت‌های پیاده روی شامل:

• ورزش باعث کنترل و کاهش وزن می‌شود
• ورزش باعث تولید اندروفین(هورمون طبیعی مبارزه با درد) می‌شود که این هورمون می‌تواند منجر به کاهش اضطراب و افسردگی و دردهای مزمن شود
• حرکت منظم می تواند جریان خون را در سراسر بدن افزایش دهد و از فشار اطراف عصب سیاتیک بکاهد
• پیاده روی می تواند منجر به شل شدن ماهیچه هایی که اعصاب شما را فشرده می کنند شود
• پیاده روی به تغذیه غضروف مفاصل، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت مفاصل کمک می کند
• پیاده روی به شما این امکان را می دهد که عادات وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و از مزایای وضعیت بدنی خوب لذت ببرید

بیشتر بخوانید: کمربند پلاتینر یک درمان موثر برای کاهش کمر درد و دردهای سیاتیک است. برای خرید و مشاهده قیمت کمربند پلاتینر کلیک کنید.

نکاتی برای کاهش و پیشگیری از سیاتیک

نه تنها راه رفتن بلکه نحوه قرارگیری ستون فقرات در حین انجام فعالیت‌های روزانه می‌تواند در کاهش و پیشگیری از درد سیاتیک نقش داشته باشد. نحوه ایستادن، نشستن، بلند شدن، راه رفتن و خوابیدن شما می‌تواند در التیام درد سیاتیک نقشی کلیدی داشته باشد. برای مثال خم شدن در حین نشستن باعث بیرون زدگی دیسک و درگیر شدن عصب‌های سیاتیک دارد

• نشستن: در هنگام نشستن حتماً به پشتی صندلی خود تکیه دهید، شانه ها را به عقب خم کنید. حتی میتوانید یک حوله در فاصله صندلی و انحنای کمر قرار دهید.
• بلند کردن: برای بلند کردن اجسام کمر را صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید و سپس برای بلند کردن اجسام اقدام کنید.
• خوابیدن. هنگام خواب، اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید یا اگر به پهلو می خوابید، بالش را بین ران های خود قرار دهید. همچنین از تخت هایی که خیلی نرم هستند یا به مرور زمان فرو رفته اند، خودداری کنید.
• پیاده روی: در هنگام راه رفتن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. قدم های خود روی پاشنه گذاشته و به آرامی به جلو بچرخانید.

اگر به طور متداوم به انجام وضعیت صحیح متعهد باشید ریشه‌های عصب سیاتیک کمتر درگیر شده و درد بهبود می یابد.

• به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید
• سعی کنید ماشین خود را دورتر از محل پارک کنید و کمی پیاده راه بروید
• هر 30 دقیقه یکبار از پشت میز کارتان بلند شده و کمی راه بروید
• از تمرینات کششی که حتی می توان پشت میز آنها را انجام داد استفاده کنید
• هر روز صبح یا عصر پیاده روی کنید

بیشتر بخوانید: در این مطلب با موضوع پیاده روی برای پارگی مینیسک و شرایط و ضوابط آن آشنا شوید.

یادداشت پایانی

وقتی عصب سیاتیک تحت فشار باشد دردسیاتیک را حس خواهید کرد. یکی از سوالاتی که ممکن است برای افراد با این درد بوجود بیاید این است که آیا پیاده روی برای درد سیاتیک مفید  است یا خیر؟ به طور کلی پیاده روی برای سیاتیک بسته به نظر پزشک معالج می‎تواند مفید یا مضر باشد. در صورت مفید بودن پیاده‌روی رعایت نکاتی مثل استفاده از کفش مناسب، مناسب بودن طول مدت پیاده‌روی و شدت پیاده روی می‌تواند اثربخشی آن را در تسکین درد افزایش دهد.

سوالات متداول

1.آیا پیاده روی برای سیاتیک مفید است؟

بسته به نظر پزشک معالج پیاده روی می تواند برای سیاتیک خوب یا بد باشد.

2.آیا درد سیاتیک با استراحت خوب می شود؟

استراحت فقط برای 2 تا 3 روز اولیه توصیه می شود و پس از آن هرچه بیمار سریعتر فعالیت های خود را از سر بگیرد روند درمان سریعتر طی می شود.

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-walking-good-for-sciatica

https://ocwellnessphysicians.com/is-walking-good-for-sciatic-nerve-pain/

https://www.spine-health.com/blog/2-walking-tips-avoid-sciatica-pain

https://familydoctor.org/condition/piriformis-syndrome/

https://www.verywellhealth.com/exercises-that-could-worsen-sciatica-297246

https://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief