اگر درد را در نواحی پشت ران و پشت ساق پا احساس می‌کنید، به بیماری سیاتیک مبتلا شده‌اید و امکان دارد مدتی را درگیر این مشکل باشید. دلایل متعددی وجود دارند که منجر به بروز درد سیاتیک می‌شوند که یکی از آن‌ها آسیب دیدن بخش انتهایی ستون فقرات است. استفاده از روش‌های خانگی و انجام برخی ورزش‌ها منجر به درمان سیاتیک برای همیشه می‌شوند و شما را از انجام جراحی بی‌نیاز می‌کنند.
شما باید در مراحل اولیه که درد سیاتیک را احساس کردید، فعالیت‌های سنگین را متوقف کنید و به درمان منشأ درد بپردازید؛ زیرا بیماری در اول مسیر و پیش از شدت گرفتن درد، راحت‌تر بهبود می‌یابد و روند درمان در کوتاه‌ترین زمان نتیجه می‌دهد. درصورتی‌که در مراحل اولیه متوجه علت درد پشت ران و پشت ساق پا نشده‌اید، بعد از شناسایی بیماری می‌توانید برای درمان اقدام کنید.
یکی از بهترین روش‌های خانگی برای درمان سیاتیک، انجام ورزش‌های کششی و تقویتی است. این حرکات که به‌طورمعمول توسط فیزیوتراپ مشخص می‌شوند، با ایجاد کشش لازم در عضلات پشت پا، فشار را از روی سیاتیک برمی‌دارند و به این صورت درد را از بین می‌برند. برای آشنایی بیشتر با بهترین حرکات ورزشی مناسب درمان سیاتیک در خانه با این مطلب از سایت طب لاین شاپ همراه باشید.
درمان سیاتیک برای همیشه با ورزش
زمانی‌که عضلات پشت، کمر و شکم شما ضعیف باشند، وظیفه تحمل فشار وزن برعهده ستون فقرات خواهد بود که احتمال بروز کمردرد و آسیب سیاتیک را افزایش می‌دهد؛ چون عضلات ضعیف با ایجاد وضعیت نامناسب برای ستون فقرات، هم‌ترازی مهره‌ها را برهم می‌زنند و منجر به وارد شدن فشار اضافه روی اعصاب نخاعی و سیاتیک می‌شوند.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد درد سیاتیک
حرکت سگ پرنده (Bird dog)
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و ستون فقراتتان را در حالت خنثی قرار دهید؛ یعنی با داخل دادن شکم، گودی کمر را پر کنید و با نگاه کردن به زمین، گردنتان را صاف نگه دارید. هنگام انجام حرکت سگ پرنده عضلات شکمتان را منقبض کنید تا فشار روی آن‌ها قرار بگیرد و هدف شما از انجام این ورزش به سر انجام برسد.
بدون اینکه ستون فقراتتان از حالت خنثی خارج شود، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید؛ سپس به‌آرامی و بدون برهم خوردن تعادل بدنتان، آرنج راست و زانوی چپ را صاف کنید. اگر حرکت دادن هم‌زمان دست و پا تعادل شما را از بین می‌برد، ابتدا پا را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید؛ سپس این حرکت را برای دستتان انجام دهید.
برای 15 تا 30 ثانیه در وضعیت سگ پرنده باقی بمانید و بعدازآن به حالت اولیه و چهار دست و پا برگردید. این کار را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید. اگر درد شما شدید است، حرکت Bird dog را در سه ست 5 تا 10 تایی انجام دهید و بین هر ست وقفه بیندازید؛ اما اگر توانایی تحمل درد را دارید، برای نتیجه‌گیری سریع‌تر و درمان سیاتیک برای همیشه از سه ست 15 تا 20 تایی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش سیاتیک
حرکت پلانک
روی شکم دراز بکشید. ساعد دست‌هایتان را موازی با سرتان روی زمین قرار دهید و با خم کردن آرنج‌ها زاویه 90 درجه‌ای بین ساعد و بازوهایتان ایجاد کنید. پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید و با انداختن وزنتان روی دست‌ها و پاهایتان، بدن را از سطح زمین فاصله دهید. در وضعیت پلانک نیز ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار داشته باشد؛ بنابراین شکمتان را داخل دهید و گودی کمر را از بین ببرید. چانه را پایین و نزدیک قفسه سینه نگه دارید (نباید چانه را به گردن یا سینه بچسبانید و نزدیک کردن کافی است) تا گردن در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
برای 30 ثانیه در وضعیت پلانک باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. انجام یک ست پلانک کافی است؛ چون باید به‌تدریج زمان پلانک را افزایش دهید و آن را به بازه زمانی 60 الی 120 ثانیه برسانید؛ ولی شما می‌توانید برای نتیجه‌گیری سریع‌تر این حرکت را در سه ست تکرار کنید و بین هر ست 15 تا 20 ثانیه وقفه بیندازید. اگر برای شما امکان‌پذیر نیست که 30 ثانیه در وضعیت درست پلانک باقی بمانید، از ست‌های 10 تا 15 ثانیه‌ای و سه بار تکرار ست استفاده کنید و به‌تدریج زمان پلانک را افزایش دهید.
ورزش گربه و گاو باعث کشش و تقویت عضلات پشت و شکم می‌شود
نیاز دارید که در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حرکت گربه و گاو شامل دو بخش است که یکی از آن‌ها روی عضلات شکم تمرکز دارد و بخش دیگر روی عضلات پشت اثر می‌گذارد. برای انجام بخش اول حرکت باید شکمتان را بیرون دهید و قوس کمر را بیشتر کنید. در همین حالت سر را به سمت عقب ببرید و آن را به تیغه پشت نزدیک‌تر کنید تا کشش لازم را برای مهره‌های گردنی ایجاد کنید. برای 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت استاندارد اولیه بازگردید.
برای انجام بخش دوم حرکت با داخل دادن شکم، گودی کمر را پر و مهره‌های ستون فقرات را به سمت بیرون قوس دهید. چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید تا این بار مهره‌های گردنی به سمت بیرون قوس داشته باشند. بعدازاینکه 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت ماندید، به حالت استاندارد برگردید. حال شما یک حرکت کامل گربه گاو را انجام داده‌اید و باید آن را در سه ست انجام دهید که هرکدام متشکل از 15 تا 20 بار تکرار این حرکت هستند. ورزش گربه گاو بخش زیادی از عضلات پشت و شکم را درگیر می‌کند؛ به همین دلیل یکی از تأثیرگذارترین حرکات درمان سیاتیک برای همیشه محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: پیاده روی برای سیاتیک
افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران و همستریگ
با توجه به اینکه سیاتیک از انتهای ستون فقرات آغاز می‌شود و با عبور از باسن، ران، ساق و کف پا به انگشتان می‌رسد، خشک بودن و سفتی عضلات ران و همستریک باعث افزایش فشار روی عصب سیاتیک می‌شود و درد شدید را به‌دنبال دارد. افرادی که برای مدت طولانی در وضعیت نشسته قرار می‌گیرند و تحرک کمی دارند، بیشتر از دیگر افراد در معرض ابتلا به خشکی عضلات باسن و ران قرار دارند. التهاب، تورم و سفت شدن عضله پیریفورمیس (piriformis) در اثر نشستن طولانی و نادرست، از دلایل اصلی درد شدید سیاتیک است؛ چون این عضله حامی عصب سیاتیک محسوب می‌شود و در محل اتصال سیاتیک به ستون فقرات قرار دارد.
بیشتر بخوانید: تشخیص سیاتیک
پل گلوت (Glute)
اگر سفتی یا ضعف عضلات باسن منجر به درد شما شده است، با حرکت پل به درمان سیاتیک برای همیشه بپردازید. اول به پشت روی سطح صاف (زمین) دراز بکشید و از چسبیدن کمر به زمین اطمینان پیدا کنید. زانوها را خم کنید و زاویه 90 درجه بسازید. توجه داشته باشید که کف پا باید کامل روی زمین قرار بگیرد و قرار گرفتن روی پنجه یا پاشنه پا زانو را تحت‌فشار می‌گذارد. در آخر وزن بدن را روی پاها بیندازید و با فشار پاها، باسن را از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که حالت خنثی ستون فقرات از بین نرود و گودی کمر پر باشد.
در این وضعیت شانه و فضای بین دو کیف شما نقش تکیه‌گاه را دارند و به حفظ تعادل کمک می‌کنند؛ بنابراین اگر فشار را روی گردن احساس می‌کنید، به این معنا است که کتف خود را از روی زمین بلند کرده‌اید. درحالی‌که کمر و باسن تنها عضوهایی از بدن هستند که باید از زمین فاصله بگیرند.
برای 20 تا 30 ثانیه در وضعیت پل گلوت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. به‌قصد درمان سیاتیک برای همیشه باید در سه ست 15 تا 20 حرکتی این ورزش را تکرار کنید و اگر به‌دلیل ضعف عضلات ران این تعداد برای شما امکان‌پذیر نیست، از ست‌های 5 تا 10 حرکتی شروع کنید و به‌تدریج تعداد را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: درمان سیاتیک در خانه
حرکت قیچی کشش عضلات همستریک
به پهلوی چپ دراز بکشید و با خم کردن آرنج، دستتان را تکیه‌گاه سرتان کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد و ستون فقرات در حالت استاندارد قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و زاویه 90 درجه بین ران و ساق پا بسازید. زمانی‌که زانو را خم می‌کنید، به فرم ستون فقرات توجه داشته باشید که خم نشود.
در این حالت زانوهای شما مماس با یکدیگر هستند و شما باید بدون حرکت دادن پای چپ، پای راست را به سمت بیرون حرکت دهید؛ یعنی زانوی پای راست باید از زانوی پای چپ فاصله بگیرد و پا در مسیری حرکت کند که در آخر زانو رو به سقف قرار داشته باشد و پای راست عمود بر پای چپ قرار بگیرد.
بعدازآن مجدد پای راست را به حالت اولیه برگردانید و زانوها را مماس بر یکدیگر قرار دهید. این کار را در سه ست که هرکدام از 15 تا 20 حرکت تشکیل شده‌اند، تکرار کنید و بعدازآن با چرخیدن به پهلوی راست، حرکت قیچی را برای پای چپ انجام دهید.
بیشتر بخوانید: دستگاه فیزیوتراپی خانگی
کشش در عضلات پشت ران و باسن
درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوی چپ را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسد. بخش بیرونی مچ پای راست را کمی پایین‌تر از زانوی چپتان و زیر زانو قرار دهید (پای راست شما مشابه شرایطی می‌شود که چهار زانو روی زمین می‌نشینید). با هر دو دستتان، ران پای چپ را بگیرید و بدون برهم خوردن زوایای 90 درجه ایجاد‌شده، پا را به سمت خودتان بکشید. کشش این حرکت باید عضلات پشت ران و باسن راست را درگیر کند. برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سراغ پای دیگر بروید. برای هر پا از سه ست 5 تا 10 حرکتی استفاده کنید و به درمان سیاتیک در خانه بپردازید.
بیشتر بخوانید: فرق سیاتیک با دیسک کمر
استفاده از داروها برای تسکین درد سیاتیک
در مواقعی که فرد درد بسیار شدیدی دارد به نحوی که امکان حرکت برای فرد وجود نداشته باشد مصرف انواع مسکن و یا همان انواع قرص سیاتیک منجر به تسکین درد در بیمار می شود. البته داروهای مختلفی بدین منظور مورد استفاده قرار می گیرد که هر یک متناسب با شرایط بیمار قابل تجویز است:
- داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای ضد صرع
- داروهای مسکن اپیوئیدی
عوامل خطر را از خود دور نگه دارید تا تأثیر درمان سیاتیک برای همیشه را احساس کنید.
بیشتر بخوانید: مسکن برای سیاتیک
فیزیوتراپی برای درد سیاتیک
هنگامیکه درد بیمار تا حدی بهبود یافت بطوریکه امکان حرکت و بازگشت به زندگی عادی برای فرد بوجود آمد پزشک ممکن است چند جلسه فیزیوتراپی برای فرد تجویز کند. معمولا اغلب سیاتیک در پی انجام حرات اشتباه، ضعف عضلانی، بلند کردن اجسام سنگین و فتق دیسک و موارد مشابه دیگر اتفاق می افتد. به همین دلیل یک برنامه فیزیوتراپی سیاتیک به طور حتم شامل انواع تمرینات کششی (به منظور رفع هر گونه گرفتگی)، تمرینات تقویتی (به منظور تقویت عضلات) و اصلاح وضعیت بدن به منظور تنظیم ستون فقرات است.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی سیاتیک
تزریق استروئید برای رفع درد سیاتیک
استروئیدها درست مانند هورمون ادرنالین در بدن عمل می کنند. وقتی استروئید در نزدیکی عضله یا مفصل تزریق شود قرمزی و تورم کاهش می یابد. استروئیدها همچنین مسیرهای عصبی را منقبض می کنند و به این ترتیب درد در بیمار کاهش می یابد. تزریق استروئیدها به ناحیه آسیب دیده منجر به کاهش التهاب و تورم در ناحیه می شود. به این ترتیب فشار روی عصب سیاتیک کاهش می یابد. با این حال تزریق استروئید یک راهکار موقت برای تسکین درد سیاتیک حاد است.
جراحی برای سیاتیک
فشار بر عصب سیاتیک ممکن است ناشی از خار استخوانی یا بیرون زدگی فتق دیسک باشد. در چنین مواردی عصب سیاتیک تحت فشردگی قرار می گیرد و درنتیجه علائم نسبتا شدیدی را در پایین تنه فرد ایجاد می کند. در موارد بسیار شدید یعنی مواقعی که درد عصب سیاتیک منجر به عدم کنترل ادرار و مدفوع در فرد می شود جراحی سیاتیک توصیه می شود. جراحی سیاتیک شامل موارد متعدد از جمله برداشتن خار استخوانی، برداشتن استخوان کانال نخاعی و یا جراحی فتق دیسک است.
گاهی درد سیاتیک جزئی است و فقط روی انجام برخی حرکات اثر می‌گذارد؛ اما در برخی شرایط این درد تا اندازه‌ای شدید می‌شود که تحمل آن غیرممکن خواهد بود. برخی علائم درباره آسیب سیاتیک به شما هشدار می‌دهند که از این علائم می‌توانید به احساس مورمور شدن یا سوزن‌سوزن شدن عضلات پشت ران و ساق پا اشاره کنیم. به‌طورمعمول درمان سیاتیک نیازی به جراحی ندارد و با انجام فیزیوتراپی یا برخی ورزش‌های کاربردی در منزل قابل‌درمان خواهد بود.
اگر قصد دارید به درمان سیاتیک برای همیشه برسید، باید عواملی را که باعث تشدید درد سیاتیک می‌شوند، کنترل کنید. یکی از عوامل اثرگذار تحرک و فعالیت کم است که با ایجاد ضعف و سفتی در عضلات پشت پا، عصب سیاتیک را تحت‌فشار قرار می‌دهد. به همین دلیل باید برنامه منظم برای ورزش روزانه داشته باشید و از حرکاتی که انعطاف‌پذیری عضلات پشت پا را تقویت می‌کنند، استفاده کنید. از دیگر مواردی که باید تحت کنترل داشته باشید، وزن بدنتان است. اضافه‌وزن و چاقی فشار روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و احتمال آسیب دیدن سیاتیک را بالا می‌برد.
در این مقاله از سایت طب لاین شاپ حرکات ورزشی مناسب درمان سیاتیک برای همیشه را به شما معرفی کردیم و نحوه انجام هر حرکت را توضیح دادیم. اگر درد مانع از انجام صحیح تمرینات ورزشی می‌شود، از داروهای کاهش‌دهنده التهاب کمک بگیرید تا هر حرکت را مطابق با اصول اصلی آن انجام دهید. شما چه روش‌هایی را برای درمان سیاتیک استفاده می‌کنید؟ کدام حرکت برای شما سودمند بوده است و سرعت بهبود را بالا می‌برد؟
بیشتر بخوانید: سیاتیک بارداری
پرسش و پاسخ درمان قطعی سیاتیک
1.کدام روش منجر به درمان سیاتیک برای همیشه می‌شود؟
اگر قصد دارید پیش از حاد شدن بیماری سیاتیک و نیازمندی به جراحی از روش‌های خانگی درمان استفاده کنید، تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی را در برنامه‌های روزانه خود قرار دهید. زمانی‌که شما به تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌پردازید، نه‌تنها به درمان سیاتیک می‌رسید؛ بلکه احتمال بروز مجدد سیاتیک را از بین می‌برید.
2. چطور سرعت درمان سیاتیک را افزایش دهیم؟
درصورتی‌که از کمپرس‌های سرد و گرم استفاده کنید، سرعت بهبود سیاتیک را بالا می‌برید و درد در زمان کوتاه‌تری تسکین پیدا می‌کند. کمپرس گرم باعث بالا رفتن جریان خون در عضلات پیرامون سیاتیک می‌شود و استرس را از روی عضلات برمی‌دارد. کمپرس سرد برای کاهش دادن تورم و التهاب مؤثر است و با این روش درد را از بین می‌برد.
3. آیا داروهای کاهش‌دهنده درد سیاتیک نیاز به نسخه پزشک دارند؟
بهتر است هر دارویی را با مشورت پزشک مصرف کنید تا دوز آن متناسب با نیاز شما تعیین شود؛ اما در برخی شرایط می‌توانید از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بدون نسخه پزشک استفاده کنید. از این داروها می‌توانیم به ایبوپروفن، مفنامیک اسید، پیروکسیکام یا دیکلوفناک اشاره کنیم.
4. درمان سیاتیک دائمی است یا امکان برگشت بیماری وجود دارد؟
به‌طورمعمول سیاتیک بیماری است که در بیش از 80 درصد مواقع به‌راحتی و با راههای غیر جراحی درمان می‌شود و برای درمان کامل آن به مدت‌زمان 6 هفته تا 6 ماه نیاز خواهد بود. در افرادی که سن بالای 60 سال داشته باشند یا کسانی که مبتلابه اضافه‌وزن هستند، احتمال برگشت بیماری سیاتیک وجود دارد؛ اما برای دیگر افراد سیاتیک به‌طورکامل برطرف می‌شود.
