ویتامین دی یکی از مهمترین ویتامین‌هایی است که برای سلامتی بدن ما ضروری است، اما امروزه کمبود آن به یک مسئله جدی تبدیل شده است. در دنیای امروز که بیشتر ما در محیط‌های داخلی فعالیت می‌کنیم و نور آفتاب را کمتر از پیش تجربه می‌کنیم، کمبود ویتامین دی بسیار گسترش یافته است. ایران در کمبود ویتامین D با نرخ ابتلای 86 درصد از افراد جامعه در زمره کشورها با بالاترین نرخ ابتلا قرار دارد. کمبود ویتامین دی در گروههای خاصی از افراد مثل افرادیکه اضافه وزن دارند، افرادیکه پوست تیره تری دارند و مصرف کرم های ضدآفتاب به دلیل بلوکه کردن بخش عمده ای از امواج uv سبب کاهش میزان دریافتی ویتامین دی می شود. با این حال مصرف قارچی که در برابر نور خورشید قرار گرفته، قرارگیری در ساعت مناسب روز در برابر نور خورشید و حذف موانع می تواند سبب جبران کمبود ویتامین دی در بدن شود.
ویتامین دی(D) چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت بدن انسان دارد. عمده‌ترین منبع تولید ویتامین دی در بدن، تابش مستقیم آفتاب بر پوست است. زمانی که پوست در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار می‌گیرد، کلسترول موجود در پوست به ویتامین دی تبدیل می‌شود.
ویتامینD اساساً برای جذب و استفاده از کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. علاوه بر این، ویتامین دی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد؛ زیرا کمک می‌کند تا کلسیم به بخش‌های ضروری مانند ستون فقرات و استخوان‌ها منتقل شود. علاوه بر این، ویتامین دی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و کمک به مقاومت در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها ایفا می‌کند.
بیشتر بخوانید: تغذیه زانو درد
علت برزو مشکل کمبود ویتامین دی در بدن چیست؟
کمبود ویتامین D می‌تواند به دلایل متعددی ایجاد شود. این دلایل عبارتند از:
- کمبود دریافت و یا جذب از رژیم غذایی: برخی از سندرم های سوء جذب مانند بیماری سلیاک، سندرم روده کوتاه، بای پس معده، بیماری التهابی روده، نارسایی مزمن پانکراس و فیبروز کیستیک ممکن است منجر به کمبود ویتامین D شوند. همچنین، مصرف کمتر ویتامین D به صورت خوراکی در جمعیت مسن شایع تر است.
- کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید: برای تولید ویتامین D، نیاز به قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم آفتاب است. برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی، باید روزانه بیش از 40 درصد از پوست به مدت حداقل 20 دقیقه در معرض آفتاب باشد. علاوه براین ، سنتز پوستی ویتامین D با افزایش سن کاهش می یابد و افرادی که پوست تیره دارند سنتز ویتامین دی پوستی کمتری دارند. کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مثل موراد بستری طولانی مدت در بیمارستان نیز می تواند منجر به کمبود ویتامین دی شود. لازم به ذکر است که کارایی در معرض نور خورشید قرار گرفتن در افرادی که به طور مداوم از ضد آفتاب استفاده می کنند، کاهش می یابد.
- کاهش سنتز: در بیماران مبتلا به بیماریهای مزمن کبدی مانند سیروز، کاهش سنتز ویتامین D می‌تواند اتفاق بیافتد. در این بیماری‌ها نقص در 1-آلفا-25-هیدروکسیلاسیلاسیون می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامین D فعال در بدن شود. این آنزیم‌ها در فرآیند تبدیل 25-هیدروکسی ویتامین D به فرم فعال‌تر آن، 1،25-دی‌هیدروکسی ویتامین D، نقش دارند. نقص در این آنزیم‌ها می‌تواند به علت اختلالات موردی مانند هیپرپاراتیروئیدیسم، نارسایی کلیوی یا کمبود 1-آلفا هیدروکسیلاز اتفاق بیافتد.
- افزایش کاتابولیسم کبدی: برخی داروها نظیر داروهایی مانند فنوباربیتال، کاربامازپین، دگزامتازون، نیفدیپین، اسپیرونولاکتون، کلوتریمازول، باعث افزایش کاتابولیسم ویتامین D در کبد میشوند که این نیز منجر به کاهش میزان ویتامین D فعال در بدن می‌شود.
با توجه به این عوامل، مهم است که افراد به داشتن رژیم غذایی مناسب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید توجه کنند تا از کمبود ویتامین D جلوگیری کنند و سلامتی خود را حفظ کنند.
علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
علائم کمبود ویتامین D ممکن است متنوع باشند و به طور کلی شامل موارد زیر باشند:
- ضعف و خستگی عمومی: افراد با کمبود ویتامین دی، ممکن است حتی بعد از استراحت کافی، احساس کمبود انرژی، خستگی و ضعف عمومی کنند.
- افسردگی و اضطراب: کمبود ویتامین D می‌تواند به علائم روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود.
- درد عضلانی و استخوانی: کمبود ویتامین D می‌تواند باعث درد و سستی عضلات و استخوان‌ها شود.
- کاهش سطح کلسیم خونی: افراد ممکن است با کاهش سطح کلسیم در خون مواجه شوند که ممکن است با علائمی مانند تشنج، عدم تعادل و ضعف عضلات همراه باشد.
- ضعف سیستم ایمنی: کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی بدن شود و باعث افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها و بیماریهای مختلف شود.
- مشکلات در رشد و تقویت استخوان‌ها: کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلات در رشد و تقویت استخوان‌ها شود. به خصوص در کودکان کمبود شدید ویتامین دی می‌تواند باعث راشیتیسم (پوکی استخوان در کودکان) شود.
به یاد داشته باشید که این علائم میتوانند به سبب عوامل دیگری نیز رخ دهند، بنابراین در صورت تجربه هر یک از این علائم، مشاوره با پزشک و دادن آزمایش خون برای ارزیابی دقیق و تشخیص صحیح بسیار مهم است.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین دی هستند؟
کمبود ویتامین D می‌تواند هر فردی را تحت تأثیر قرار دهد، اما برخی از عوامل میتوانند باعث افزایش احتمال کمبود این ویتامین در برخی از افراد شوند. برای مثال، افرادی که پوست تیره‌تری دارند (با محتوای ملانین بالاتر) به دلیل کاهش تولید ویتامین D از تابش مستقیم آفتاب، بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. همچنین، افرادی که لباس‌های پوشیده‌ای می‌پوشند، یا زنانی که به سبب فرهنگ دینی خود یعنی حجاب، بدن خود را کامل می‌پوشانند نیز بیشتر در معرض ریسک ابتلا به کمبود ویتامین D هستند.
- افراد مسن
- افرادیکه پوست تیره تری دارند
- بیماران کلیوی
- استفاده از کرم ضد آفتاب
- اختلالات جذب مواد غذایی
- افرادیکه اضافه وزن دارند (حدود 2 برابر بیشتر)
عوارض کمبود ویتامین دی چیست؟
عوارض کمبود ویتامین دی شامل اثرات منفی بر سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد عمومی بدن است. برخی از عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از:
- پوکی استخوان و راشیتیسم: کمبود ویتامین D باعث کاهش جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها می‌شود که منجر به کمبود کلسیم در استخوان‌ها، در نتیجه پوکی استخوان و افزایش خطر ابتلا به راشیتیسم می‌گردد. راشیتیسم عارضه‌ای است که عمدتاً در کودکان مشاهده می‌شود و باعث نرم شدن و خمیدگی استخوان‌ها می‌شود.
- پارکینسون و اختلالات عصبی: برخی از تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند پارکینسون و اختلالات مرتبط با سیستم اعصاب مرکزی شود.
- افسردگی و اختلالات خلقی: کمبود ویتامین D می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات خلقی دیگر شود. ویتامین D تأثیراتی بر تولید سروتونین (هورمون خوشحالی) و سیستم عصبی دارد که در خلق و خو تأثیر گذارند.
- خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی: کمبود ویتامین D می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا، ایجاد رسوبات در دیواره عروق و افزایش احتمال ابتلا به سکته قلبی و سکته مغزی شود.
- ضعف عمومی و خستگی: کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث افزایش خستگی و ضعف عمومی بدن شود که می‌تواند بر کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد.
- ضعف عضلات و کاهش عملکرد عضلاتی: کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث ضعف و کاهش عملکرد عضلات شود، که می‌تواند منجر به مشکلات در حرکت و انجام فعالیت‌های روزمره شود.
- افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها: ویتامین D نقش مهمی در افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود ویتامین D ممکن است باعث کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها شود و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های مختلف شود.
- مشکلات در رشد و توسعه نورولوژیک: کمبود ویتامین D در دوران جنینی و کودکی می‌تواند باعث مشکلات در رشد و توسعه نورولوژیک، مغز و سیستم عصبی مرکزی شود که می‌تواند به طور مستقیم یا غیر مستقیم تأثیر بر توانایی یادگیری و عملکرد ذهنی داشته باشد.
- افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای متابولیک: کمبود ویتامین D ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون شود.
با توجه به لیستی از عوارض جدی، تشخیص به موقع کمبود ویتامین D برای پیشگیری از طیف وسیعی از اختلالات، مهم است.
بیشتر بخوانید: برای پوکی استخوان چه بخوریم؟
منابع طبیعی ویتامین دی کدام است؟
ویتامین D به طور طبیعی از طریق برخی از غذاها و منابع طبیعی قابل دریافت است. برخی از منابع طبیعی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی‌های روغنی: ماهی‌های روغنیی مانند ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و ساردین منابع خوبی از ویتامین D هستند. برای مثال، میانگین مقدار ویتامین D در 100 گرم ماهی تن حدود ۶۰۰-۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D (IU) است.
- محصولات لبنی: بسیاری از محصولات لبنی امروزه با ویتامین دی تقویت شده‌اند بنابراین برخی از محصولات لبنی مانند شیر، کره، پنیر و ماست، میتوانند منابعی مناسب از ویتامین D باشند.
- قارچ‌ها: قارچ‌ها یکی از تنها منابع غیرحیوانی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D هستند. البته قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی ویتامین D نباشند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، علی‌الخصوص زرده آن یک منبع معتبر از ویتامین D است.
- جوانه گیاهان: برخی از جوانه‌های گیاهی مانند جوانه گندم و جوانه برنج نیز منابعی خوب از ویتامین D هستند.
- جگر: جگر دارای مقادیری ویتامین دی است اما در عین حال مقدار کلسترول آن نیز بالا است.
همچنین، در کنار مصرف مواد طبیعی، بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین D از طریق انجام فعالیت‌هایی در فضای باز و ارتباط مستقیم با نور آفتاب است. زیرا پوست بدن می‌تواند ویتامین D را از نور آفتاب سنتز کند.
توجه: شستشوی پوست بلافاصله پس از دریافت ویتامین دی سبب عدم جذب ویتامین دی می شود. سعی کنید پس از قرار گیری در معرض آفتاب حداقل تا روز بعد حمام نکنید.
بیشتر بخوانید: دستگاه فیزیوتراپی خانگی
چگونه کمبود ویتامین دی را جبران کنیم؟
برای جبران کمبود ویتامین دی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- برای جبران کمبود ویتامین دی از نور آفتاب بهره ببرید: یکی از بهترین منابع ویتامین دی نور آفتاب است. روزانه با حداقل 15 تا 30 دقیقه قرار دادن پوست بدن در معرض نور مستقیم آفتاب، می‌توانید شرایط مناسبی را برای تولید ویتامین D در بدن فراهم کنید. زمان مناسب برای این فعالیت صبح زود یا ظهر است.
- مواد غذایی غنی از ویتامین D مصرف کنید: مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی(قرل‌آلا، تن و غیره)، تخم‌مرغ، قارچ‌های خوراکی و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید: اگر به اندازه کافی مواد غذایی غنی از ویتامین D را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. البته مقادیر مورد نیاز ویتامین D ممکن است بسته به سن، وضعیت سلامتی و سطح کمبود متفاوت باشد، بنابراین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- سطح ویتامین دی را بررسی و تنظیم کنید: پس از چند ماه بعد از شروع مصرف مکمل ویتامین D، برای اطمینان از اینکه میزان ویتامین D به حد مطلوب رسیده است یا خیر، باید سطح ویتامین D در بدن مورد بررسی قرار گیرد.
- عوامل محدود کننده را حذف کنید: عواملی مانند استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و پوشش محدود کننده نور آفتاب میتوانند باعث محدودیت تولید ویتامین D در بدن شوند. بنابراین، توجه به این عوامل و به‌کارگیری روش‌های دیگر برای کسب ویتامین D می‌تواند مفید باشد.
- در ساعات مناسبی از روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: توصیه می شود از آفتاب ساعت 7 تا 9 صبح به منظور حداکثر جذب ویتامین دی استفاده کنید. در این ساعت از نور آفتاب در بهترین حالت و جهت برای کسب حداثر ویتامین دی است. سعی کنید 10 دقیقه در برابر نور قرار بگیرید.
- از قارچ غنی شده استفاده کنید: تحقیقات نشان می دهد قرار دادن قارچ به مدت 10 تا 15 دقیقه در برابر نور خورشید می تواند 100 درصد ویتامین دی مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
در پایان، به یاد داشته باشید که مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تشخیص و درمان کمبود ویتامین دی بسیار مهم است. به سلامتی خود اهمیت دهید و روش‌های مناسب جهت جبران کمبود ویتامین دی را در زندگی روزمره‌تان بکار ببرید.
بیشتر بخوانید: کمربند پلاتینر آلمانی
سوالات متداول در مورد کمبود ویتامین دی
1.چه میزان زمان احتیاج است تا کمبود ویتامین D جبران شود؟
3 تا 4 ماه مصرف 1000 تا 2000 واحد از ویتامین دی به صورت روزانه منجر به درمان کمبود ویتامین دی می شود.
2.چه ساعتی برای دریافت ویتامین دی بهترین ساعت است؟
قرارگیری 10 دقیقه در برابر آفتاب 7 تا 9 صبح و نشستن پوست حداقل تا 24 ساعت بعد سبب جذب بیشتر ویتامین دی می شود.
3.چه عواملی میتوانند باعث کمبود ویتامین دی شوند؟
عواملی مانند کمبود نور آفتاب، رژیم غذایی ناسالم، بیماریهایی که جذب ویتامین D را مختل میکنند (مانند بیماریهای رودهای و کبدی)، استفاده از ضد آفتاب با SPF بالا و اختلالات متابولیک میتوانند عواملی باشند که منجر به کمبود ویتامین D در بدن میشوند.
4.علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
علائم کمبود ویتامین D شامل خستگی، درد و ضعف عضلانی، افسردگی، کاهش استقامت و در برخی موارد، شکستگی استخوانی است.
منابع:
https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
