بدنسازی و دیسک کمر شاید دو واژهای باشند که با هم در یک قاب ننشینند. بسیاری از افراد تصور میکنند که بدنسازی برای دیسک کمر مضر است. براساس تحقیقات انجام شده، افرادی که به بدنسازی علاقه دارند، میتوانند با وجود دیسک کمر به ورزش مورد علاقه خود ادامه دهند.
البته لازمه انجام تمرین بدنسازی در افراد دارای دیسک کمر نیازمند رعایت برخی تکنیکها است. در صورتی که اقدامات احتیاطی لازم قبل، در حین و بعد از بدنسازی انجام شود، آنگاه بدنسازی برای دیسک کمر ضرر ندارد.
هدف این مقاله از سری مقالات طب لاین شاپ آگاهی دادن به افرادی است که علاقهمند بدنسازی هستند و در عین حال از دیسک کمر رنج میبرند. ما با شما همراه هستیم تا با بیان ریسکهای حرکات بدنسازی برای دیسک کمر و همچنین تکنیکهای صحیح، شما را به ورزش مورد علاقهتان نزدیکتر کنیم.
بدنسازی با وجود دیسک کمر
قبل از شروع بدنسازی باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک با توجه به وضعیت شما بهترین برنامه بدنسازی را ارائه میدهد. در ادامه چندین نکته مهم برای شروع تمرینات بدنسازی برای افراد دارای دیسک کمر را ارائه کردهایم.
- گرم کردن اولیه با ورزش های هوازی آرام برای بدنسازی با دیسک کمر
- انتخاب تکنیک مناسب برای ورزش بدنسازی برای دیسک کمر
- تمرکز روی تقویت عضلات هسته بدن برای بدنسازی در دیسک کمر
- استفاده از دستگاه ها و نوراهای مقاومتی
- توجه به استراحت و ریکاوری در بین دوره های بدنسازی
با رعایت نکات بالا میتوانید بدنسازی را با وجود دیسک کمر به راحتی انجام دهید. در ادامه تمرینهای تخصصی بدنسازی با وجود دیسک کمر را به صورت کامل توضیح دادهایم.
بیشتر بخوانید: ورزش کمر درد
حرکات بدنسازی مناسب دیسک کمر
حرکات تخصصی بدنسازی با وجود دیسک کمر باید سبک باشند تا فشاری روی ستون فقرات و مهرههای کمر وارد نشود. توجه کنید که برنامه بدنسازی افراد سالم با افرادی که دیسک کمر دارند، متفاوت است. برخی حرکات بدنسازی میتواند برای دیسک کمر مضر و در عین حال خطرناک باشند. به همین دلیل در ادامه ورزشهایی را که میتوان با وجود دیسک کمر انجام داد را ارائه کردهایم:
- هک اسکوات
- ددلیفت مناسب
- تمرین ردیف دمبل با تکیه گاه سینه
- پرس شانه دمبل نشسته
- پرس دمبل
- کنترل وزنه
در ادامه نحوه انجام هر یک از ورزشها را توضیح دادهایم.
هک اسکات برای افراد با دیسک کمر
به جای اسکوات هالتر، هک اسکوات انجام دهید .
نحوه انجام حرکت:
- روی نیمکت بنشیند.
- سرشانهها را زیر پد دستگاه قرار دهید.
- فاصله پاها به اندازه سرشانه باشد و نوک پنچه کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
- سر به بالا باشد و پشت به دستگاه چسبیده باشد.
- دستههای دستگاه را بگیرید و پاها را صاف کنید. اینجا نقطه شروع حرکت است.
- سپس زانوها را خم کرده و به آرامی پایین بروید.
- در تمام مدت انجام حرکت، بدن باید صاف، سر بالا و کمر به دستگاه چسبیده باشد.
- حالا وزنه را به آرامی با وارد کردن فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید. پاها را صاف کنید و به نقطه شروع برگردید.
هک اسکوات نسبت به اسکوالت هالتر، وزنه را روی سطح بزرگتری نگه داشته و همین امر از فشار بیش از حد روی کمر جلوگیری میکند. اسکات را تا زمانی که دچار درد و ناراحتی در ناحیه کمر نشدهاید، میتوانید انجام دهید. هک اسکوات سبب تقویت عضلات چهار سر زانو میشود.
بیشتر بخوانید: چه کارهایی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ددلیفت مناسب بدنسازی برای افراد با دیسک کمر
ددلیفت از پایهایترین حرکات بدنسازی است. در این تمرین یک هالتر که با وزنههای مختلف سنگین شده است، از روی زمین برداشته میشود و سپس تا جلوی ران بالا آورده شده و مجددا به سمت زمین برگردانده میشود. ددلیفت حرکتی شبیه به حرکت وزنه بردارها قبل از بالا بردن وزنه است.
هالتر را میتوان در ارتفاعهای گوناگونی نسبت به زمین قرار داد. یعنی لزوما نباید هالتر را از روی زمین بلند کرد. اگر تصمیم دارید که با وجود دیسک کمر به بدنسازی بپردازید، میتوانید موارد زیر را برای کاهش درد کمر انجام دهید:
- هالتر را در در ارتفاعی از زمین قرار دهید تا زیاد خم نشوید.
- میتوانید ارتفاع هالتر را به گونهای تنظیم کنید که زیر زانو باشد.
- از هالتر سبک استفاده کنید.
در صورتی که ددلیفت به کمر شما فشار وارد میکند، نیاز است که این تمرین را از برنامه بدنسازی خود حذف کنید.
نحوه انجام ددلیفت:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پاها را تا نصفه در زیر هالتر بگذارید.
- میله هالتر را بگیرید. باسن خود را به عقب ببرید.
- هالتر را با دست بگیرید. دستها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- زانو را خم کنید تا زمانی که ساق پا با میله تماس پیدا کند. اجازه ندهید میله از روی پاها جابه جا شود.
- هالتر را با هر دو دست خود بگیرید، با بالا کشیدن سینه، کمر خود را صاف کنید.
- نفس عمیقی بکشید و میله را بالا ببرید.
- در حین انجام حرکت به سمت عقب خم نشوید.
- وزنه را روی رانها بیاورید.
- سپس وزنه را روی ارتفاع مدنظر بگذارید و از ابتدا شروع کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
دمبل با تکیه گاه سینه برای بدنسازی با دیسک کمر
تمرین هالتر خم شده روی ردیف برای افراد با دیسک کمر پیشنهاد نمیشود. میتوانید آن را را با ردیف دمبل با تکیه گاه سینه (نشر جانب دمبل با تکیه گاه سینه) جایگزین نمایید.
نحوه انجام این حرکت:
- ابتدا دمبل مناسب را بردارید و سینه خود را به پشتی صندلی که به صورت صاف قرار دارد، بچسبانید.
- پاها را در کنار بالشتک صندلی قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت، دمبل را تا جایی بالا بیاورید که زاویه سرشانه با بدن 90 درجه شود.
- مچ دست و پشت و کمر را صاف نگه دارید. در این حالت بازدم را انجام دهید.
- سپس با سرعت مناسب به نقطه ابتدایی برگردید. در این حالت عمل دم را انجام دهید.
هالتر خم شده روی ردیف، کمر را در وضعیت نامطمئنی قرار میدهد. به همین دلیل توصیه میشود به جای آن از دمبل با تکیه گاه سینه استفاده شود. این تمرین موجب تقویت عضلات سینه میشود. تمرین سیم کش نشسته نیز جایگزین دیگری برای تمرین هالتر خم شده روی ردیف است.
نحوه انجام این حرکت:
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را به روی دستگاه قرار بدهید. قرقره را در پایین ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- یک نیمکت یا میز روبه روی دستگاه قرار دهید و میله صاف را به سیم کش متصل کنید.
- روی نیمکت بنشیند به گونه ای که بدن کمی متمایل به جلو، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. میله را به گونه ای بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باشد. اینجا نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست را تا جایی که میله روبه روی سینه قرار می گیرد، بالا بیاورید.
- مجددا به نقطه شروع برگردید.
همان طور که در بالا اشاره شد، تمرین هالتر خم شده از تمرینهای خطرناک بدنسازی برای افراد با دیسک کمر است که باید از انجام آن خودداری شود.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمر درد
ورزش 4 پرس شانه دمبل نشسته بدنسازی با وجود دیسک کمر
از انجام هر گونه حرکت سنگین مانند پرس شانه هالتر ایستاده خودداری کنید. این حرکت نیازمند واردکردن نیروی سنگین به وزنه است. نیروی وارد شده از جانب شما جهت نگهداری وزنه بالای سر، به کمر فشار زیادی وارد کرده و سبب عود دیسک کمر میشود.
به جای این تمرین شما میتوانید از پرس شانه دمبل نشسته استفاده کنید. در این تمرین پشت کمر توسط صندلی حمایت میشود.
نحوه انجام پرس شانه دمبل نشسته:
- روی نیمکت بنشیند و کاملا تکیه کنید.
- یک جفت دمبل را در دستانتان بگیرید و بالا بیاورید.
- در ابتدای حرکت، دمبلها کنار گوش باشد.
- کف دست رو به جلو و آرنجها دقیقا در راستای مچ دست باشد. به عبارتی زاویه آرنج 90 درجه باشد.
- سر و سینه را به سمت بالا هدایت کنید.
- سعی کنید دمبل را به سمت بالا پرس کنید.
- سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- برای انجام این حرکت در بدنسازی با دیسک کمر از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
از طرف دیگر ردیف عمودی دمبل نیز جایگزین بهتری برای پرس شانه هالتر است. ردیف عمودی دمبل موجب تقویت شانهها و قسمت بالایی پشت میشود. این تمرین همچنین عضلات دو سر بازو و ذوزنقه را تقویت میکند.
نحوه انجام این حرکت:
- پاها را به عرض شانه باز کنید. شانهها را شل نگه دارید. از قوز کردن خودداری کنید.
- دمبل را تا سطح سینه بلند کنید و نزدیک بدن خود نگه دارید. این نقطه شروع است.
- دمبلها را تا جایی بلند کنید که با چانه شما همسطح شوند.
- یک ثانیه مکس کنید، سپس به آرامی دمبلها را پایین آورده و از نقطه شروع آغاز کنید.
تمرین پرس شانه هالتر ایستاده از حرکات خطرناک بدنسازی در افراد دارای دیسک کمر است. توجه کنید که انجام حرکات بدنسازی خطرناک موجب بدتر شدن وضعیت دیسک کمر خواهد شد.
بیشتر بخوانید: درد پایین کمر
ورزش 5 پرس دمبل در بدنسازی با وجود دیسک کمر
پرس سینه نیمکتی هالتر برای بدنسازی با وجود دیسک کمر پیشنهاد نمیشود. به جای آن میتوانید از پرس سینه دمبل استفاده کنید. زیرا در صورت بروز کمردرد، به راحتی میتوانید وزنه را از بدن خود جدا کنید.
نحوه انجام این حرکت:
- برای شروع روی نیمکت بنشیند. دو دمبل را با دست بگیرید.
- دراز بکشید و همزمان با کمک زانو، دمبلها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
جایگرین دیگری که برای این تمرین پیشنهاد میشود، پرس نیمکت نزولی هالتر است.
نحوه انجام این حرکت:
- دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دستها رو به جلو باشد. هالتر را بگیرید و آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید. زاویه آرنج باید 90 درجه باشد.
- هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا دراز شوند.
- سپس هالتر را مجددا روی دستگاه قرار دهید.
پرس سینه نیمکتی هالتر از دیگر حرکات خطرناک بدنسازی در دیسک کمر است. با جایگزین کردن این تمرین با سایر تمرینهای ذکر شده در بالا، از فشار زیاد به کمر پیشگیری کنید.
ورزش های سبک برای دیسک کمر
اگر دیسک کمر شما شدید است به گونه ای که نمی توانید وزنه بزنید، از ورزشهای سبک زیر برای بدنسازی استفاده کنید.
| حرکات بدنسازی سبک با وجود دیسک کمر | ||
| حرکات ورزشی | روش اجرا | عضله تحت تاثیر |
| پلانک روی زانو
|
به سمت شکم روز زمین دراز بکشید. دستان خود را روی زمین قرار داده و بدن خود را بلند کنید. به آرامی با کمک زانوهای خود بدن را به جلو حرکت داده و از دستان خود به عنوان نیروی حمایتی کمک بگیرید. بدن در این حالت یک خط صاف از گوش تا قوزک پا تشکیل میدهد. 30 ثانیه صبر کرده و به حالت اولیه برگردید. | از حرکات مفید برای دیسک کمر و تقویت عضلات شکم است.
|
| پلانک روی نوک انگشتان پا | نوگ انگشتان پا را روی زمین گذاشته و زانوها را از زمین جدا کنید. پاها را به صورت متناوب با خم کردن لگن و زانو از پهلو جمع کنید با به صورت مستقیم از پشت بالا ببرید. | عضلات راست شکمی، عضله موربی و فیله کمر را درگیر میکند. |
| پلانک از پهلو | ساعد یک دست را روی زمین گذاشته و دست دیگر را به کمر تکیه دهید. لگن را از زمین بلند کرده تا پاها و بدن در یک راستا باشند. بدون خم کردن زانو، پای رویی را بلند کرده و از پای دیگر جدا کنید. | تاثیر بیشتر آن روی عضلات مرکزی بدن است. |
| تمرینات هوازی کم فشار
|
پیاده روی، قدم زدن روی تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکت شنا از جمله تمرینات مناسب برای افراد با دیسک کمر هستند.
|
این حرکت عضلات چهار سر، عضلات شکمی، عضلات سرینی، عضلات نزدیک کننده ران، عضلات ستون فقرات را تحت تاثیر قرار میدهد. |
| بالا بردن دست و پای مخالف
|
چهار دست و پا بمانید. عضلات شکم را سفت کنید تا کمر صاف شود. دست را به جلو و پای مخالف را به عقب ببرید. 3 ثانیه صبر کنید. سپس مجددا همین حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را 5 الی 10 بار در روز میتوانید انجام دهید.
|
تقویت عضلات شکم و درمان دیسک کمر از نتایج انجام این حرکت است. |
| چرخش لگن
|
یک دست به کمر و دست دیگر روی شکم باشد، به گونهای که گودی کمر حفظ شود. با چرخش لگن به جلو خم شوید. 5 ثانیه صبر کنید تا عضلات باسن و پشت منقبض شوند. سپس به حالت عادی برگردید. | از حرکات مفید برای دیسک کمر و تقویت عضلات پشت باسن است. |
| داخل کشیدن و کشش عضلات شکم | این حرکت مفید برای دیسک کمر در دو حالت ایستاده و درازکش انجام میشود. شکم خود را به داخل بکشید و کمی لگن را بالا کشیده تا عضلات زیر شکم منقبض شوند. |
این حرکت سبب تقویت عضلات شکم شده و همین امر به بهبود دیسک کمر کمک میکند. |
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر
ورزش های مضر برای دیسک کمر
در بدنسازی حرکات موثر و حرکات مضری برای دیسک کمر وجود دارد. با این حساب بدنسازی و دیسک کمر با هم در تضاد نیستند. فقط باید از انجام برخی از حرکات ممنوعه برای دیسک کمر در بدنسازی خودداری کرد. در این ورزش باید به گونهای عمل شود که عضلات بدن قوی شود و در عین حال فشار اضافی به کمر وارد نشود. در ادامه ورزشهایی را که نباید با وجود دیسک کمر انجام داد را بیان کردهایم:
- حرکاتی که شامل خم کردن یا چرخاندن ستون فقرات میشود، برای مثال:
- کرانچ
- دراز و نشست
- ددلیفتهای سنگین
- اسکوات هالتر
- پرس بالای سر
- حرکاتی که سبب فشرده یا جمع شدن ستون فقرات میشود، برای مثال:
- پرس پا
- لانچ سنگین
مواردی که ذکر شد، خطرناکترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر است که باید از انجام آنها جلوگیری شود. موارد جایگزین این ورزشها در پاراگرف بالاتر بیان شد.
آیا بدنسازی بعد از عمل دیسک کمر مضر است؟
بدنسازی بعد از عمل دیسک کمر آیا امکان پذیر است؟ بله، اما شرایطی وجود دارد که شما نیازمند رعایت آن هستید.
عمل دیسک کمر موجب شده تا درد کمر بهبود یابد. با این حال روند بهبودی ممکن است کمی زمانبر باشد. افرادی که عاشق وزنهبرداری و بدنسازی هستند، باید توجه کنند که زمان بهبودی هر فرد بسته به شرایط و نوع جراحی دیسک کمر متفاوت است. برای مثال ممکن است دوره بهبودی برای جراحی فتق دیسک برای فردی حدود 8 هفته و برای دیگری 4 هفته باشد.
اکثر متخصصین توصیه میکنند که 4 الی 6 هفته بعد از عمل، از بلند کردن وزنه بیشتر از 4. 5 کیلوگرم خودداری شود. زیرا سبب فشار به ستون فقرات شده و روند بهبودی را مختل میکند. به صورت کلی از خم شدن، بلند کردن یا پیچش ستون فقرات تا زمان توصیه شده خودداری کنید.
آیا بدنسازی میتواند دیسک کمر ایجاد کند؟
افراد با دلایل مختلفی به دیسک کمر مبتلا می شوند؛ از مهم ترین علل ابتلا به دیسک کمر شامل بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر و یا انجام حرکات تکراری شدید است. همه این موارد ممکن است در هنگام انجام تمرینات ورزشی در باشگاه ورزشی برای فرد ایجاد شود. به همین دلیل در هنگام انجام تمرینات ورزشی باید به زبان بدن خود گوش دهید. هیچ گاه حرکتی را بیش از حد توان خود انجام ندهید.
آیا کمربند بدنسازی برای دیسک کمر مفید است؟
بستن کمربند بدنسازی می تواند به حفظ وضعیت بدن در طول تمرینات بدنسازی سنگین کمک کند. با این حال اعتماد بیش از حد به کمربند بدنسازی منجر به آسیب شدیدتر به کمر می شود. درواقع نکته ای که منجر به محافظت بیشتر از کمر می شود میزان آمادگی عضلات مرکزی، تکنیک درست و سطح آمادگی کلی بدن است که باید در کنار استفاده از کمربند طبی مورد توجه قرار بگیرد. استفاده از کمربندهای حرارتی مثل کمربند پلاتینر از سوی دیگر می تواند سبب رفع اسپاسم های عضلانی پس از انجام تمرینات ورزشی باشد. البته استفاده از آن نباید بیش از روزی 1 ساعت باشد. کمربند پلاتینر می تواند دردهای ناشی از دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی را تا حد زیادی تسکین دهد.
