درد دیسک کمر که بدلیل تغییرات ساختاری در دیسک های میان مهره ای ایجاد می شود با انجام برخی از فعالیت های روزانه شدت می یابد. فعالیت های مضر برای دیسک کمر شامل ایستادن و یا نشستن به مدت طولانی، بالا رفتن از پله، استفاده از توالت ایرانی و هر فعالیتی است که ستون فقرات را در وضعیت غیراستاندارد قرار دهد.
چه کارهایی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
به طور کلی انجام فعالیت های تکراری که ساعات زیادی از روز به آن مشغول هستید مثل قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت خاص، فشرده شدن ستون فقرات، تحمیل بار اضافی بر ستون فقرات و مواردی از این دست می تواند در طولانی مدت برای دیسک کمر ضرر داشته باشد.
استفاده از توالت ایرانی
همانطور که میدانید برای استفاده از توالتهای ایرانی به نشستن و خم شدن زانوها نیاز است. در این حالت علاوه بر وارد آمدن فشار کل بدن بر روی مفاصل زانوها، به دیسک های کمر فشار زیادی وارد می شود. به همین دلیل استفاده از توالت ایرانی به هیچ عنوان برای افراد مبتلا به کمر درد و زانو درد توصیه نمیشود. در نتیجه این افراد باید در طول روز از توالت فرنگی استفاده کرده و شیوه نشستن بر روی توالت فرنگی را نیز اصلاح کنند. هنگام نشسن بر روی توالت فرنگی نباید کمر خود را خم کرده و قوز کنید. بهتر است زانوها را صاف و عمود بر روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد شود.
نشستن به مدت طولانی
نشستن مداوم را میتوان از دیگر عوامل تحریک کننده و مضر برای کمر درد و دیسک کمر دانست. نشستن در حالت خمیده و قوز کرده تاثیرات منفی نشستن طولانی مدت را تشدید خواهد کرد. بنابراین بهتر است حتی الامکان به جای نشستن در حالت دراز کشیده قرار بگیرید، حرکت کنید یا بایستید. در صورتی که نشستن الزامی باشد لازم است صاف بنشینید و شانهها را در راستای پشتی صندلی یا تکیهگاه قرار دهید، رانها را در راستای افق و هم تراز با زمین قرار دهید، بالش یا کوسنی را پشت کمر قرار دهید و از طولانی شدن مدت زمان نشستن پرهیز کنید. توجه داشته باشید که نشستن نادرست باعث افزایش نشانههای درد و بیحسی در ناحیه کمر خواهد شد.
ایستادن به مدت طولانی
همانطور که نشستن طولانی مدت باعث شدت گرفتن درد و تشدید نشانههای ناشی از آسیب دیسک کمر میشود، ایستادن به مدت طولانی نیز فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و ناحیه دیسکهای آسیب دیده را تحریک میکند. چنانچه به اقتضای شرایط شغلی خود ناگزیر به ایستادن در مدت زمان طولانی هستید باید زمانهای معینی را برای نشستن و استراحت کردن در نظر بگیرید. در هنگام ایستادن نیز حالت بدن شما نباید به افزایش تنش در مفاصل و ماهیچهها منجر شود. بنابراین بهتر است در هنگام ایستادن بدن خود را منقبض نکرده و از کفشهای مناسب استفاده کنید.
خوابیدن به روش نادرست
نحوه استراحت دیسک کمر یکی از دیگر فاکتورهای مهم موثر بر کمر درد است. توجه به موقعیت خوابیدن و دراز کشیدن در افراد مبتلا به درد دیسک کمر از حائز اهمیتترین نکاتی است که باید در نظر داشت. بسیاری از افراد بنا بر عادات قدیمی در هنگام خواب در خود جمع شده یا حالت دستها؛ پاها و گردن را به گونهای قرار میدهند که فشار بیشتری به ناحیه کمر و ستون فقرات وارد میشود.
افرادی که عادت دارند به شکم بخوابند بیشتر از سایر افراد در معرض کمر درد قرار میگیرند. زیرا در حالت خوابیده بر روی شکم فشار زیادی به ناحیه کمر و گردن وارد میشود. ضمن اهمیت بالایی که در تعیین پوزیشت افراد در زمان خواب وجود دارد، انتخاب تشک و بالش نیز در سلامت کمر، گردن و حتی پاها اعمال اثر میکند. اگر جنس الیاف تشک و پالش شما مرغوب نباشد ممکن است در طولانی مدت دچار کمر درد و گردن درد شوید.
بالا رفتن از پلهها
از مهمترین زنگ خطرهایی که به افراد مبتلا به دیسک کمر گوشزد میشود، توصیه برای عدم تردد از پلهها است. موقعیت قرار گیری کمر، پاها و باسن در زمان بالا رفتن از پلهها به نحوی است که بیشترین سطح فشار را بر دیسک کمر و ناحیه ستون فقرات وارد مینماید. اگر به کمر درد مبتلا هستید ضروری است که استفاده از آسانسور و پله برقی را جایگزین تردد از پلهها قرار دهید. با این حال چنانچه امکان بهرهگیری از آسانسور و پله برقی وجود نداشته باشد لازم است برای بالا رفتن از پلهها مکث کرده و روی هر پله توقف کنید.
انجام حرکات ورزشی سنگین
فعالیتهای ورزشی خاص مثل دوچرخه سواری، بدنسازی (استفاده از دستگاهها و وزنهها)، پیاده روی تند و … برای افراد مبتلا به درد دیسک کمر مناسب نیستند. به منظور پرهیز از فعالیت مضر برای دیسک کمر لازم است از ورزشهای نامناسب برای این عارضه اطلاع کافی داشته باشید. از آنجایی که در هنگام دوچرخه سواری بدن به سمت جلو خم شده و کمر حالتی خمیده به خود میگیرد، فشار بیشتری را متحمل شده و احساس درد بیشتری تجربه میشود. بدنسازی سنگین و استفاده از وزنههای سنگین برای کمر درد بسیار مضر است. در صورت لزوم بهتر است تنها از ورزشهایی که به استحکام استخوانها و تقویت عضلات پیرامون ستون فقرات کمک میکند بهره بگیرید.
برای پیادهروی نیز بهتر است گامهای آهسته بردارید و از راه رفتن تند و سریع اجتناب کنید تا سطح فشار وارده بر کمر کمتر شود. دویدن، دراز و نشست، طناب زدن و حرکات مربوط به انعطاف بدن مانند نزدیک کردن دستها به نوک پا نیز جزء فعالیتهای ورزشی مضری است که انجام آنها برای افراد مبتلا به کمر درد ممنوع است. بهترین و مناسبترین ورزش برای کسانی که عارضه کمر درد را تجربه میکنند، شنا کردن و راه رفتن در آب است. بهتر است هفتای دو تا سه روز برای شنا کردن به استخر مراجعه کنید.
بلند کردن اجسام سنگین
اصلیترین و موثرترین فعالیتی که باعث افزایش درد در ناحیه کمر میشود، بلند کردن اجسام سنگین است. با بلند کردن اجسامی که وزن سنگین دارند، فشار زیادی به کمر وارد میشود. در بسیاری از موارد بلند کردن اشیای سنگین باعث بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر در افراد میشود. بلند کردن اجسام سنگین برای افرادی که به مشکلات ستون فقرات و کمر درد مبتلا هستند اکیدا ممنوع است. بهتر است در هنگام خرید از چرخ دستی استفاده کرده، با وسیله نقلیه تردد کنید و در خانه نیز برای جابجا کردن اشیای سنگین از خانواده کمک بگیرید.
انجام برخی امور منزل
دیگر فعالیت مضر برای دیسک کمر انجام امور خانه است که در ظاهر ساده به نظر میرسند، اما سطح فشار زیادی بر کمر وارد میکنند. شستن لباسها در تشت و حالت قرار گیری بدن به حالت نشسته باعث افزایش کمر درد میشود. همچنین بلند کردن حجم لباسهای خیس نیز درد ناحیه کمر را تشدید میکند. لذا بهتر است از ماشین لباس شویی استفاده کرده یا به مراکز شستشوی لباس مراجعه کنید. در هنگام استفاده از جاروبرقی نیز بدن خود را به سمت جلو خم نکنید و کمر را صاف نگه دارید. میتوانید با جارو برقی راه بروید تا فشار این کار کمتر شود. باغبانی و پارو کردن برف نیز به دلیل حالت خم شدن، نشستن و چرخیدن بدن در افزایش کمر درد موثر خواهد بود.
استفاده از کفشهای نامناسب
برای کاهش کمر درد و جلوگیری از افزایش درد ناحیه ستون فقرات در افراد مبتلا به دیسک کمر، استفاده از کفشهای راحتی با زیره و کفه مناسب ضروری است. پیاده روی طولانی مدت با کفشهای مناسب میتواند کمر درد را افزایش دهد. درد ناحیه کمر در صورتی که حالت قرار گیری بدن در زمان راه رفتن نامناسب باشد، بیشتر نیز خواهد شد. بنابراین لازم است از کفشها کتونیهای طبی و راحتی برای پیاده وری و تردد روزانه بهره بگیرید.
اضافه وزن
افرادی که افزایش وزن دارند نسبت افراد دیگر بیشتر در معرض کمر درد و پا درد قرار میگیرند. این افراد باید وزن بدن را بر روی ستون فقرات تحمل کرده و درد ناشی از بیرون زدگی یا آسیب دیسک را مکررا تجربه کنند. ورزش و استفاده از رژیم تغذیهای مناسب نقش بسزایی در تناسب اندام و کاهش وزن دارد. به منظور بهبود کمر درد و تسریع روند درمان این عارضه باید به استفاده از برنامه مدون برای تناسب اندام توجه کنید. زیرا بدون استفاده از برنامه تغذیهای مناسب و ورزش مداوم، اضافه وزن باعث افزایش تنش در ناحیه کمر خواهد شد.
سبک زندگی ناسالم
تغییر در سبک زندگی مانند ترک مصرف دخانیات، عدم مصرف نوشیدنیهای الکلی، پرهیز از استرس و تنشهای عصبی، نوشیدن آب کافی در طول روز، جایگزین کردن میوهها و سبزیجات به جای غذاهای فراوری شده و فست فود و همچنین انجام ورزشهای کششی و هوازی از جمله مواردی هستند که در کاهش دردهای ناحیه کمر موثر واقع میشوند. رعایت دستورالعملهای درمانی و توجه به بهبود سبک زندگی در افرادی که به عارضه کمر درد مبتلا هستند، ریسک محدود شدن دامنه حرکتی و از کار افتادگی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
استفاده اشتباه از کمربندهای طبی
استفاده از کمربندهای طبی محافظ ستون فقرات نیز اگر بدرستی انتخاب نشده باشد می تواند عامل وخامت دیسک کمر باشد. کمربندهای طبی کشی و انواع نمونه های محافظ ستون فقرات فقط در مواقع ضروری و زیر نظر پزشک باید استفاده شوند. زیرا در صورت مصرف طولانی مدت باعث ایجاد ضعف در عضلات اطراف ستون فقرات می شوند. البته انواع کمربندهای طبی درمانی مثل دستگاه پلاتینر باید طبق دستورالعمل دیگری استفاده شوند. این دستورالعمل شامل وضعیت درد کمر، سن بیمار و شرایط کلی فیزیکی وی است.
پرسش و پاسخ در مورد کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد
1.آیا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
در اغلب موارد پیاده روی باعث تسکین درد ناشی از دیسک کمر می شود. درحقیقت پیاده روی بسیار بیشتر از استراحت مطلق می تواند در کاهش درد موثر باشد.
2.آیا نزدیکی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
خیر. داشتن فعالیت جنسی برای بیماران مبتلا به دیسک مضر نیست اما انتخاب نوع پوزیشن در میزان درد در بیمار بسیار موثر است.
3.آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
بله. نشستن به صورت مداوم برای دیسک کمر مضر است و شدت علائم را افزایش می دهد. بیماران مبتلا به دیسک کمر باید به ازای هر نیم ساعت نشستن بلند شده و اندکی قدم بزنند.
