احتمالا زیاد دیده و شنیده اید که نشتن طولانی عوارض متعددی برای سلامتی دارد. اما عوارض نشستن طولانی چقدر جدی هستند؟ نشستن طولانی ممکن است منجر به بروز انواع سرطان بویژه سرطان رحم و روده بزرگ شود، ریسک دیابت را افزایش دهد و از همه بدتر پیش زمینه بیماری افسردگی و اضطرابی را بوجود بیاورد. سوالی که بسیاری می پرسند این است که چند ساعت باید ورزش کنند تا بتوانند اثرات زیاد نشستن را خنثی کنند؟ اصلا مگر می شود بتوان ضررهای زیاد نشستن را با تمرینات ورزشی 1 ساعته در روز برطرف کرد؟ اینها سوالاتی است که قرار است در ادامه به بررسی آن بپردازیم.
عوارض نشستن طولانی
نشستن طولانی ممکن است اثرات جبران ناپذیری بر روی سلامتی عمومی فرد داشته باشد. درواقع نکته ای که وجود دارد این است که طولانی نشستن و از همه بدتر بد نشستن بر سیستم عضلانی اسکلتی فشاری مضاعف وارد می کند. آسیبی که در ادامه منجر به بیرون زدگی دیسک گردن و کمر و درد سیاتیک می شود. علاوه بر دیسک کمر نشستن بر ساز و کار شیمیایی بدن نیز اثراتی خواهد داشت. درواقع نشستن می تواند تعیین کننده میزان سوخت و ساز بدن و رفتار سلولی باشد. به طور کلی عوارش نشستن طولانی را می توان اینگونه بیان کرد:
- مشکلات قلبی
- کاهش طول عمر
- زوال عقل
- مشکلات قلبی
- ابتلا به دیابت
- ترومبوز وریدی عمقی DVT
- اضافه وزن
- افزایش اضطراب
- افزایش ریسک سرطان
- پوکی استخوان
- افزایش واریس پا
- افزایش ریسک بیماری های اسکلتی
بیشتر بخوانید: دیسک کمر چیست؟
افزایش ریسک بیماری های قلبی
تحقیقات جالبی در مورد ارتباط نشستن و بیماری های قلبی و عروقی انجام شده است. در یکی از این تحقیقات افرادیکه دارای شغلی هستند که در تمام طول روز می نشینند مثل رانندگان در مقایسه با افرادیکه در طول انجام وظیفه شغلی خود قادر به نشستن نیستند مورد بررسی قرار گرفتن و مشخص شد که میزان بیماری های قلبی و عروقی در گروه اول 2 برابر بیشتر است. این درحالی است که سبک زندگی این دو گروه تقریبا مشابه بوده است.
یادتان باشد، با بیش از حد نشستن بدن چربی کمتری می سوزانند و جریان خون به کندی صورت می گیرد. این دقیقا شرایط را برای گیر افتادن چربی ها و رسوب آن در داخل شریان ها را فرآهم می کند. وقتی سال ها با این شرایط زندگی کنید فشار خونتان بالا می رود و زمینه سکته قلبی و بیماری های قلبی ایجاد می شود.
درخواست مشاوره رایگان
کاهش طول عمر
شاید باورش برایتان سخت باشد که ساعاتی که پشت میز می گذرانید از ساعات زندگیتان می کاهد. عوارض زیاد نشستن به حدی است که حتی ورزش پس از آن نیز نمی تواند آن را جبران کند. البته، این بهانه ای برای حذف ورزشگاه نیست. طی تحقیقی افرادیکه 13 ساعت در روز می نشینند 2 برابر بیش از کسانی که کمتر از 11 ساعت می نشینند دچار مرگ زودرس می شوند.
زوال عقل
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما می‌تواند شبیه مغز یک فرد مبتلا به زوال عقل باشد. نشستن همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد که خود عامل ایجاد کننده بیماری زوال عقل است. پس تا می توانید از زندگی کم تحرک فاصله بگیرید.
بیشتر بخوانید: علت سنگینی پا
ترومبوز وریدی عمقی DVT
ترومبوز ورید عمقی (DVT) لخته ای است که در پای شما ایجاد می شود، اغلب به این دلیل که برای مدت طولانی بی حرکت می نشینید. اگر لخته آزاد شود و به سمت ریه حرکت کند و فرد را به آمبولی ریه مبتلا کند. ممکن است متوجه ورم پا و درد شوید، اما برخی از افراد هیچ علامتی ندارند. این لخته ها هیچ شباهتی به رگ های واریسی ندارند. مهم ترین عامل این عارضه بی تحرکی طولانی مدت است.
اضافه وزن
تحقیقات نشان می دهد نشستن طولانی مدت کالری کمتری نسبت به خوابیدن مصرف می کند! درواقع در هنگام تماشای تلویزیون و لم دادن روی کاناپه کالری کمی می سوزانید؛ بگذریم از اینکه اغلب در هنگام تماشای تلویزیون خوراکی هم برای خوردن آماده می کنیم. نشستن به جز افزایش کلی وزن سبب افزایش چاقی شکمی می شود.
افزایش اضطراب
داشتن زندگی کم تحرک باعث می شود که منزوی شوید، دچار عارضه اختلال خواب شوید و فرصت فکر کردن بیشتر به مشکلاتتان را داشته باشید. همه این مشکلات باعث می شود که هر روز بیشتر و بیشتر به اختلال های اضطرای و نمود دیگر ان یعنی پرخاشگری دچار شوید.
ابتلا به دیابت
بله، اگر تمام روز بنشینید، احتمال ابتلا به دیابت افزایش می یابد. این موضوع فقط به افزایش کالری ورودی نسبت به خروجی نیست بلکه اینطور برمی آید که نشستن بر ساز و کار شیمیایی بدن تاثیر گذاشته و پاسخ بدن به انسولین را دستخوش تغییرات عمده ای می کند.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانو درد
افزایش ریسک بیماری های اسکلتی
به طور کلی نشستن فشار زیادی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات وارد می کند. اصلا مهم نیست که چقدر راحت باشید، بدن ما برای طولانی نشستن ساخته نشده است. بلند شوید و هر نیم ساعت یک یا دو قدم بزنید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید. از مهم ترین مشکلاتی که با داشتن زندگی بی تحرک در سیستم اسکلتی فرد ایجاد می شود شامل موارد زیر است:
- ضعف عضلات لگن: با نشستن طولانی عضلات فلکسور ران که در خم و راست شدن ران نقش کلیدی دارند ضعیف و منقبض می شوند و به این ترتیب مفصل ران و لگن دچار محدودیت در دامنه حرکت می شود.
- خم شدن شانه: زیاد نشستن بویژه اگر وضعیت بدن اشتباه باشد ممکن است باعث ساییدگی در مفاصل کمر شود. درواقع در حین نشستن بدن ناگزیر به جلو یا عقب خم می شود، در این وضعیت تیغه های شانه در وضعیت نادرستی قرار می گیرند. همچنین ادامه این وضعیت سبب می شود مفصل فاست فشار مضاعفی را تحمل کند و ریسک ابتلا به آرتروز در فرد افزایش یابد.
- پوکی استخوان در مهره های کمری: استخوان بافت زنده ای است که دائما در حال شکستن و جایگزین شدن است. وقتی سرعت جایگزین شدن استخوانها کندتر شود مشکل نازک شدن استخوان بوجود می آید. بدنبال نازک شدن استخوانها بخصوص در ستون فقرات احتمال شکستگی مهره افزایش می یابد.
بیشتر بخوانید: ورزش زانو درد
افزایش واریس پا
طولانی نشستن باعث می شود رگ های خونی قادر به انتقال خون از سمت پا به قلب نباشد. درواقع رگ های خونی طی نشستن طولانی گشاد می شوند. درنتیجه واریس پا ایجاد می شود که خود را به صورت رگ‌های عنکبوتی ظریف در موارد خفیف و یا برجسته در موارد شدید نشان می دهد. داشتن تحرک کافی، ایجاد انقباض و انبساط خودخواسته در ساق پا و قرار دادن پا بالاتر از قلب در هنگام خواب تا حد زیادی از بروز آن جلوگیری می کند.
پوکی استخوان
هر قدر فعالیت های بدنی فرد بالا رود ریسک پوکی استخوان کاهش می یابد. افراد مسنی که فعال نیستند بسیار بیشتر به پوکی استخوان (استخوانهای ضعیف) مبتلا شوند و به تدریج قادر به انجام وظایف اساسی زندگی روزمره نخواهند بود. تحقیقات نشان می دهد حتی نوشیدن شیر که تا مدت ها به عنوان عاملی پیشگیرانه برای پوکی استخوان مطرح بود در پیشگیری و کنترل بیماری نقش ضعیفی دارد؛ اما خمین تحقیقات نشان می دهد که ورزش کردن به خصوص ورزش با وزنه های سنگین در زنان بالای 50 سال به شدت در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی چیست؟
افزایش ریسک سرطان
نشستن حتی ممکن است احتمال ابتلا به انواع سرطان از جمله روده بزرگ، سرطان دهانه رحم یا ریه را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد ورزش پس از نشستن طولانی نیز نمی تواند اثرات سرطان زای آن را جبران کند. برخی از تحقیقات این موضوع را ناشی از افزایش التهاب در بدن می دانند. یک بررسی در ژورنال موسسه ملی سرطان گزارش می دهد که به ازای هر دو ساعت اضافی در روز نشستن، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان آدهانه رحم به ترتیب 8 و 10 درصد افزایش می یابد.
بیشتر بخوانید: زانو درد زنان
چند ساعت نشستن در روز طولانی است؟
نشستن در تمام طول روز بدون داشتن فعالیت بدنی کافی بشدت بر کیفیت خواب، سلامت روان، توانایی جسمی و شناختی و سلامتی استخوانهای فرد تاثیر می گذارد. درواقع هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد که چند ساعت نشستن برای بدن طولانی است. چراکه بدن هر شخص متفاوت است. اما به طور استاندارد و براساس تحقیقی که موسسه خیریه Just Stand انجام داد موارد زیر وجود دارد:
- بازده کم خطر: نشستن کمتر از 4 ساعت در روز
- بازده خطر متوسط: نشستن بین 4 تا 8 ساعت در روز
- بازده خطر بسیار بالا: نشستن بین 8 تا 11 ساعت در روز
- بازده بسیار پرخطر: نشستن بیش از 11 ساعت در روز
درست است که ورزش کردن نمی تواند تمام اثرات منفی یک جا نشستن های طولانی را جبران کند، اما به هر حال حداقل 1 ساعت ورزش به ازای هر 8 ساعت بی تحرکی ضروری است.
کلام آخر
نشستن یا دراز کشیدن طولانی مدت خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. نشستن طولانی مدت حتی باعث آسیب به سلامت روان می شود. فعال بودن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. راه های ساده زیادی برای گنجاندن فعالیت بدنی در روز وجود دارد. بهترین ایده این است که در بین فعالیت های روزانه که ملزم به نشستن هستید زمان هایی را برای راه رفتن اختصاص دهید. هرگز تصور نکنید که می توانید پس از 10 ساعت نشستن با ورزش تمام عوارض را جبران کنید. بدن ما مثل یک ماشین عمل نمی کند. برای داشتن بدن سالم لازم است در تمام طول روز بین ساعات نشستن و راه رفتن و تحرک هماهنگی ایجاد کنید.