موثرترین ورزش تنگی کانال نخاعی برای جلوگیری از پیشرفت بیماری!

تنگی ستون فقرات یکی از بیماری‌های شایع مربوط به نواحی کمر محسوب می‌شود که دلایل متعددی برای ابتلا به آن وجود دارد. زمانی‌که فضای خالی بین ستون فقرات و عصب‌های نخاع باریک می‌شوند، مهره‌ها به اعصاب فشار می‌آورند و درد شدیدی را به بیمار تحمیل می‌کنند. این درد بیشتر در نواحی بالایی ستون فقرات و نزدیکی گردن یا در بخش پایینی و انتهایی ستون فقرات احساس می‌شود. اگر باریک شدن ستون فقرات خفیف باشد، با کمک ورزش تنگی کانال نخاعی درد کاهش می‌یابد و بیماری درمان می‌شود. ورزش تنگی کانال نخاعی از طریق تقویت عضلات کمر و همچنین باز کردن فضای کانال نخاعی سبب رفع فشار مضاعف بر عصب هایی که از این ناحیه می گذرد می شود. کشش کودک، خم کردن زانو به سینه، شیب لگن و خم کردن کمر در حالت نشسته از مهم ترین این ورزشها هستند.

تنگی ستون فقرات می‌تواند به‌دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت در حالت نادرست، راه رفتن با کفش‌های نامناسب، ایستادن‌های طولانی، مشکلات ارثی و ژنتیکی، فیبروز یا مشکلاتی مانند دیسک کمر یا شکستگی‌های قدیمی ستون فقرات باشد. ورزش‌هایی هستند که با برگرداندن مهره‌های ستون فقرات به جایگاه اصلی آن‌ها، مشکل تنگی نخاع را برطرف می‌کنند و درد را از بین می‌برند. در ادامه این مقاله از سایت طب لاین شاپ چند ورزش خانگی را به شما معرفی می‌کنیم که برای از بین بردن درد و بهبود تحرک مفید هستند.

تاثیر ورزش بر تنگی کانال نخاعی

طبق مطالعه ای که نتایج آن در وب سایت ncbi منتشر شد تاثیر ورزش بر رفع علائم تنگی کانال نخاعی با تاثیر جراحی لامینکتومی برابری می کند. اگرچه این تحقیق به لحاظ جامعه آماری دارای محدودیت بود و برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری نیاز است. ورزش باعث افزایش فعال شدن عضلات پاراورتبرال شده، بهبود ثبات و هماهنگی ستون فقرات کمری را به دنبال دارد، منجر به بهبود زاویه لوردوز کمری و تنظیم تراز کمری می شود. درنتیجه همه این فرآیندها فشار بر عصب های فشرده شده کاهش یافته و علائمی از جمله درد و ناتوانی در بیماران بهبود می یابد. عمل لامینکتومی فقط فشار بر عصب ها را کاهش می دهد و نمی تواند تاثیری در افزایش قدرت عضلات داشته باشد.

بهترین ورزش تنگی کانال نخاعی

به طور کلی ورزشهای انجام تمرینات کششی و ورزشهایی که منجر به ایجاد حس کشش در ناحیه ستون فقرات شود در تسکین دردهای مرتبط با عارضه تنگی کانال نخاعی موثر هستند. در ادامه به بررسی بهترین ورزش تنگی کانال نخاعی که علاوه بر تسکین مانع پیشرفت بیماری نیز می شوند را بررسی می کنیم.

خم کردن زانو به سینه

• برای انجام یک حرکت زانو به سینه، باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان خمیده و پاهایتان صاف روی زمین باشد.
• حالا یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید در حالی که دستان خود را به آن نزدیک کرده اید.
• به مدت 10 تا 20 ثانیه، زانو را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید و در حالی که کمر خود را به زمین فشار می دهید حمایت کنید. 10 تا 20 تکرار در 2 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: یکی از روش های موثر در کاهش درد تنگی کانال نخاعی استفاده از کمربند پلاتینر است که با دارا بودن تکنولوژی uic سبب تسکین درد، گرفتگی و گزگز پا ناشی از تنگی کانال نخاعی می شود.

بیشتر بخوانید: خرید زانوبند زاپیامکس یکی از بهترین راهکارها برای تسکین درد زانوی ناشی از تنگی کانال نخاعی، سیاتیک و یا آرتروز است.

دو زانو به سینه

• به پشت دراز می‌کشید و درحالیکه زانوهایتان را کشیده‌اید، روی زمین صاف دراز بکشید.
• یک زانو را بگیرید، آن را به سینه خود بیاورید و سپس زانو دیگر را بگیرید. هرگز هر دو پا را به طور همزمان بلند نکنید. ده تا بیست ثانیه نگه دارید. باز کنید و هر پا را یکی یکی روی زمین بیاورید. برای سی ثانیه مکث کنید.
• 2 تا 4 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی

چرخش تنه

• شما باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پایین تنه خود را هنگام دست زدن از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
• 20 بار در هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان گیاهی تنگی کانال نخاعی

شیب لگن خلفی

• می‌توانید این تمرین را با دراز کشیدن به پشت و جابه‌جایی لگن تا زمانی که کمرتان صاف روی زمین باشد، انجام دهید.
• ده ثانیه نگه دارید، سپس 8 تا 10 بار این حرکت تکرار کنید.

کشش کودک

• روی باسن بنشینید و سپس بالاتنه را رو به جلو خم کنید. در این وضعیت احساس کششی در ستون فقرات ایجاد خواهد شد. به محض اینکه احساس کشش کردید.
• مکث کنید و 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

بیشتر بخوانید: خوابیدن تنگی کانال نخاعی

شیب لگن در حالت ایستاده

• در حالت ایستاده عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید طوریکه کمر کاملا صاف شود.
• سپس این وضعیت را 7 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• این وضعیت را 10 بار تکرار کنید.

خم کردن کمر در حالت نشسته

• برای شروع این فعالیت باید به صورت عمودی روی صندلی بنشینید. به تدریج به جلو خم شوید تا زمانی که احساس سفتی در پشت کنید.
• به مدت پنج ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• علاوه بر این، می توانید ستون فقرات خود را به صورت خم شدن کمر به سمت آسیب دیده بچرخانید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی تنگی کانال نخاعی

زندگی مسالمت آمیز با تنگی کانال نخاعی

تنگی کانال نخاعی یک عارضه درد آور و ناتوان کننده است که اغلب در سنین بالای 50 سال مشاهده می شود. طی این عارضه فضای نخاعی باریک می شود و به عصب های نخاعی فشار مضاعفی وارد می شود. نتیجه آن درد، گزگز، بی حسی در اندام های پایین تنه است که مانع از انجام کارهای روزانه می شود. ورزش تنگی کانال نخاعی به عنوان یک روش بدون جراحی تنگی کانال نخاعی سبب تقویت فیله کمر شده و از سوی دیگر برخی از انواع روزش مثل کشش کودک سبب باز شدن فضای نخاعی و رفع کمر درد و علائم مرتبط با تنگی کانال نخاعی می شود.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کمر

ورزش مضر برای تنگی کانال نخاعی

درست است که فعالیت های ورزشی برای افرادیکه مبتلا به تنگی کانال نخاعی هستند توصیه می شود، اما برخی از انواع ورزشها به طور خاص نه تنها کمکی به بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی نمی کنند بلکه می توانند شدت علائم را بیشتر نیز بکنند. از مهم ترین این حرکات و ورزشها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دویدن: دویدن یک ورزش سنگین محسوب می شود که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند. به همین دلیل دویدن به افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی توصیه نمی شود.
• پیاده روی طولانی: درحالیکه پیاده روی به طور کلی برای بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی توصیه می شود، اما پیاده روی با مسافت طولانی به هیچ وجه به بیماران توصیه نمی شود. به دلیل خستگی عضلانی، پیاده روی های طولانی می تواند فشار بر ستون فقرات کمری را افزایش دهد. این می تواند منجر به افزایش فشار و درد شود. در این مطلب با موضوع پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی بیشتر آشنا شوید.
• ورزشهای پربرخورد: ورزشهایی مثل بسکتبال، فوتبال و والیبال از انواع ورزش مضر برای تنگی کانال نخاعی محسوب می شود. این ورزشها به دلیل پرش و تغییر جهت های ناگهانی ممکن است فشار ناگهانی شدیدی را به ستون فقرات بیمار وارد کند.
• پریدن: ورزشهایی که نیاز به پریدن دارد، مانند طناب زدن باید خودداری کرد. هنگامی که می پرید، ستون فقرات به شدت فشرده می شوند و درنتیجه در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی درد شدیدی ایجاد می کند.
• کوهنوردی: کوهنوردی، صخره نوردی و ورزش هایی که با بالا رفتن همراه است منجر به خروج ستون فقرات از محل اصلی خود شده و موجب ایجاد درد می شود.
• کشش عمیق پشت: کشش های پشت که شامل اکستنشن یا خم شدن عمیق ستون فقرات است برای بیماران تنگی نخاع مفید نیست. این کشش ها ساختارهای ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهند و می توانند سطح درد شما را افزایش دهند.
• دوچرخه سواري: از دوچرخه سواری در مناطق تپه ای یا در زمین های ناهموار با تنگی کانال نخاعی باید اجتناب شود. انجام این کار ممکن است باعث آسیب به ستون فقرات شود و درد شدیدی ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: نشستن طولانی و عوارض آن

پرسش و پاسخ در مورد ورزش تنگی کانال نخاعی

1.آیا پیاده روی برای درمان تنگی کانال نخاعی خوب است؟

بله. پیاده روی یکی از بهترین ورزشها برای درمان و تسکین درد تنگی کانال نخاعی است. پیاده روی سبب افزایش گردش خون و انعطاف پذیری بیشتر عصب ها در ناحیه کمر می شود. همچنین پیاده روی یک ورزش کم فشار محسوب می شود به همین دلیل در درمان تنگی کانال نخاعی بهترین گزینه است.

2.آیا می توان تنگی کانال نخاعی را با ورزش خوب کرد؟

انجام تمرینات ورزشی هم علائم تنگی کانال نخاعی را رفع می کند و هم از پیشرفت بیماری جلوگیری می کند. به همین دلیل انجام تمرینات ورزشی خانگی به بیماران مبتلا به عارضه تنگی کانال نخاعی توصیه می شود.

3.چه فعالیت های تنگی کانال نخاعی را بدتر می کند؟

فعالیت هایی که نیازمند این است که شما به شدت روی زمین بکوبید و بار ستون فقرات دیسک های خود را افزایش دهید. مثلا حرکت بارپی، پرش، دویدن. درواقع، ضربه های مکرر می تواند درد را غیرقابل تحمل کند و علائم شما را بدتر کند.

4.آیا نشستن برای تنگی کانال نخاعی بد است؟

قرار گرفتن طولانی مدت در یک وضعیت نشسته باعث ایجاد انواع مشکلات برای کمر و ستون فقرات شما می شود و اگر وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشید و تمایل به قوز کردن داشته باشید این مشکلات تشدید می شود: به طور کلی به کمر شما فشار وارد می کند. به دیسک های ستون فقرات فشار وارد می کند.

5.آیا بلند کردن وزنه برای تنگی کانال نخاعی بد است؟

برخی از این موارد عبارتند از: فعالیت‌های با ضربه زیاد: فعالیت‌هایی که با ضربه زیاد همراه هستند، مانند پریدن، دویدن یا ورزش‌های تماسی، باید اجتناب شود زیرا می‌توانند باعث آسیب بیشتر به ستون فقرات شوند. بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین می تواند فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد کند و علائم شما را تشدید کند.

6.آیا بالا رفتن از پله برای تنگی کانال نخاعی بد است؟

در نتیجه بالا رفتن از پله باعث کاهش فضای کانال نخاعی می شود. این به طور موقت اثرات تنگی ستون فقرات را تشدید می کند و به طور بالقوه منجر به بدتر شدن درد و سایر علائم می شود. اگر برای شما تنگی کانال نخاعی تشخیص داده شده است، عاقلانه است که بالا رفتن از پله ها را به حداقل برسانید.

7.آیا کوهنوردی برای تنگی کانال نخاعی بد است؟

ورزش کوهنوری می تواند ستون فقرات را از حالت مناسب خارج کند و فشار زیادی بر آن وارد کند. کشش های پشت که شامل اکستنشن یا خم شدن عمیق ستون فقرات است برای بیماران تنگی کانال نخاعی مفید نیست. انجام کوهنوردی می تواند فشار مضاعفی به ستون فقرات وارد کرده و سطح درد را افزایش دهد.

8.بهترین ورزش برای تنگی نخاع چیست؟

ورزش‌های کششی که می‌توانند بین مهره‌های ستون فقرات فاصله ایجاد کنند، برای تنگی نخاع مناسب هستند. زمانی‌که شما ورزش‌های کششی را انجام می‌دهید، باید در ستون فقرات، عضلات پشت و عضلات شکم احساس کشش داشته باشید.

9.آیا تنگی ستون فقرات با ورزش رفع می‌شود؟

شما باید شدت تنگی کانال نخاع و دلیل آن را با کمک یک پزشک متخصص بیابید و سپس به‌دنبال روشی برای درمان آن باشید. اگر باریکی ستون فقرات خفیف باشد، با انجام ورزش تنگی کانال نخاعی می‌توانید درد را برطرف و بیماری تنگی نخاع را رفع کنید.

10.انجام چه حرکاتی برای تنگی کانال نخاعی ضرر دارد؟

فعالیت‌هایی که دارای ضربه زیاد هستند و به ستون فقرات فشار می‌آورند، برای افراد مبتلابه تنگی نخاع مناسب نیستند. از این ورزش‌ها می‌توانیم به دویدن، پریدن، وزنه زدن یا ورزش‌های رزمی اشاره کنیم.

11.آیا ورزش برای تنگی کانال نخاعی ضرر دارد؟

اگر ورزش‌های صحیح و مناسب را انتخاب کنید، نه‌تنها برای تنگی نخاع مضر نیستند؛ بلکه به کاهش درد کمر و درمان باریکی کانال نخاعی کمک می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و ایستادن‌های طولانی‌مدت یا نشستن در حالت‌های نادرست بدنی مواردی هستند که شدت تنگی نخاع را افزایش می‌دهند.